Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας και να αποφύγετε τραυματισμούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ταχύτητα τρεξίματος είναι ανάλογη του ρυθμού και του μήκους του διασκελισμού. Για μεγαλύτερη ταχύτητα, πρέπει να αυξήσετε τουλάχιστον μία από αυτές τις παραμέτρους. Θα σας πούμε πώς επηρεάζουν το ένα το άλλο, καθώς και ποιους άλλους παράγοντες πρέπει να λάβετε υπόψη για να αυξήσετε με ασφάλεια την ταχύτητα τρεξίματός σας.

Ακόμη και στο ψυχαγωγικό τρέξιμο, υπάρχουν πάντα δύο τύποι δρομέων. Μερικοί τρέχουν συχνά μετατοπίζοντας τα πόδια τους. Άλλοι κινούνται με σαρωτικούς βηματισμούς. Το πρώτο έχει υψηλότερο ρυθμό, αλλά το δεύτερο έχει μεγαλύτερο βηματισμό. Φαίνεται ότι και οι δύο προσεγγίσεις θα πρέπει να έχουν θετική επίδραση στην ταχύτητα. Από ποιον να πάρω παράδειγμα;

Ο ρυθμός είναι ένα από τα ποσοτικά χαρακτηριστικά του τρεξίματος, ίσο με τη συχνότητα των βημάτων ανά λεπτό. Τις περισσότερες φορές, μιλάμε για τον αριθμό των αγγίξεων του εδάφους και με τα δύο πόδια - περίπου 160-200 βήματα ανά λεπτό.

Για να μετρήσετε τον βασικό ρυθμό, τρέξτε με τον κανονικό σας ρυθμό και μετρήστε τα βήματά σας με το ένα πόδι σε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί τέσσερα.

Μήκος βήματος

Με μεγάλους βηματισμούς, μένετε στον αέρα περισσότερο - αυτό είναι ένα συν. Αλλά κατά την προσγείωση σε ένα εκτεταμένο, ίσιο πόδι, το φορτίο στις αρθρώσεις και τους τένοντες αυξάνεται πολύ σε σύγκριση με την προσγείωση στο πόδι με ένα πιο χαλαρό γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και ένα μικρό λάθος στην προσγείωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Το τρέξιμο με μεγάλους βηματισμούς είναι καλό ως ειδική άσκηση τρεξίματος που βοηθά στη βελτίωση της εργασίας των μυών κατά την απογείωση ενώ τρέχετε.

Ταυτόχρονα, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσεις υψηλό ρυθμό με μεγάλους βηματισμούς. Εάν επιμηκύνετε δραστικά τον βηματισμό σας, ο ρυθμός σας θα μειωθεί και η αύξηση της ταχύτητας δεν θα είναι τόσο μεγάλη.

Ρυθμός

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον ιδανικό ρυθμό των 180 βημάτων ανά λεπτό. Ωστόσο, εάν αυξήσετε τον ρυθμό σας κατά 20-25 βήματα ανά λεπτό ταυτόχρονα, οι πιθανότητες είναι μεγάλες ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα πηδήξει επίσης. Αυτό επίσης δεν είναι καλό. Δεν θα πρέπει να αυξάνετε τον βασικό ρυθμό σας περισσότερο από 5% ανά εβδομάδα ή δύο.

Μάλιστα, ο «μαγικός» αριθμός 180 προέκυψε με ανάλυση του τρεξίματος των Ολυμπιονικών. Το ερασιτεχνικό τρέξιμο δεν χρειάζεται να ταιριάζει αυστηρά σε αυτό το νόημα. Μια μικρή απόκλιση είναι αρκετά αποδεκτή και εξαρτάται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά (μήκος ποδιού, κινητικότητα της άρθρωσης) και την εμπειρία τρεξίματος.

Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα

Αρχικά, θα πρέπει να αναρωτηθείτε: είναι καθόλου απαραίτητο. Μιλάμε για τρέξιμο για υγεία και ευχαρίστηση. Ένας ερασιτέχνης δρομέας μπορεί και πρέπει να δώσει περισσότερη προσοχή στις αισθήσεις παρά στους αριθμούς.

Αλλά αν δεν σας ενδιαφέρει να τρέξετε χωρίς την ανάπτυξη αριθμητικών δεικτών, αξίζει να θυμάστε ότι, εκτός από τον ρυθμό και τη διάρκεια των βημάτων, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα τρεξίματος:

• επιλογή των σωστών υποδημάτων σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά της δομής του ποδιού και την επιφάνεια του διαδρόμου.
• η επιλογή ρούχων που απορροφούν καλά την υγρασία και ταιριάζουν με τον καιρό.
• τακτική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της διασταυρούμενης προπόνησης, για την ενίσχυση των μυών του κορμού και την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• επαρκής χρόνος ανάπαυσης, τακτικό μασάζ ή σάουνα.
• υψηλής ποιότητας προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ.
• επαρκείς στόχους και υπομονή.

Πώς να τρέχετε πιο ασφαλή

Οι μη επαγγελματίες δρομείς τείνουν να τρέχουν με τον φυσικό τους ρυθμό, κάτι που δεν είναι ιδανικό. Ωστόσο, κάποιοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ενώ άλλοι είναι λιγότερο. Μερικές επιστημονικές εργασίες που διερεύνησαν τη διαφορά μεταξύ των δύο παρουσιάστηκαν στην ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής τον Ιούνιο.

Στην πρώτη μελέτη, οι Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Συμμετείχαν 32 υγιείς και 93 τραυματίες δρομείς. Έδειξε ότι ο μέσος ρυθμός των δρομέων και στις δύο ομάδες διέφερε ελαφρώς: 164 και 161, αντίστοιχα.

Οι επιστήμονες συνέκριναν το φορτίο στο πόδι και ήταν πράγματι υψηλότερο στους τραυματισμένους δρομείς. Ωστόσο, δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ αυτής της παραμέτρου και του ρυθμού υγιών και τραυματισμένων δρομέων.

Μια άλλη μελέτη των Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … υπήρχαν 28 ερασιτέχνες δρομείς που προετοιμάζονταν για τον ημιμαραθώνιο. Σε αυτή την περίπτωση, υπήρχε σαφής συσχέτιση μεταξύ τραύματος και ρυθμού:

• 8 στους 12 δρομείς με ρυθμό κάτω από 162 τραυματίστηκαν - 67%;
• 5 στους 7 δρομείς με ρυθμό 163-168 τραυματίστηκαν - 71%.
• μόνο 2 στους 9 δρομείς με ρυθμό πάνω από 169 τραυματίστηκαν - 22%.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη δεν έλαβε υπόψη την αρχική προπόνηση των δρομέων. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ο μέσος ρυθμός όλων των συμμετεχόντων αυξήθηκε από 165 σε 173 σε σχέση με την προετοιμασία για τον αγώνα. Είναι πιθανό ότι αρχικά οι δρομείς υψηλότερου ρυθμού ήταν καλύτερα προετοιμασμένοι και επομένως λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Αποδεικνύεται ότι τα ερευνητικά δεδομένα είναι διφορούμενα. Φυσικά, δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι ο ρυθμός είναι άσχετος με το ασφαλές τρέξιμο. Ωστόσο, δεν έχει νόημα να προχωρήσουμε μόνο από αυτήν την παράμετρο: είναι πολύ νωρίς για να ονομάσουμε τον ιδανικό αριθμό.

Ταυτόχρονα, η λιγότερη επαφή με το έδαφος με μεγαλύτερα μήκη βημάτων δεν εγγυάται λιγότερη πίεση στο πόδι.

Καλα ΝΕΑ

Με την εμπειρία, ο ρυθμός και το μήκος του βηματισμού αυξάνονται παράλληλα και το τρέξιμο γίνεται πιο αποτελεσματικό και απολαυστικό.

Είναι προσωπική μου εμπειρία ότι το τρέξιμο με μεγάλους βηματισμούς είναι πολύ κουραστικό και ως εκ τούτου ανασφαλές. Ήταν αμέσως βολικό για μένα να τρέξω με ρυθμό κοντά στο 180. Αλλά τις περισσότερες φορές τρέχω στην αίθουσα στην πίστα - αυτό βοηθά στην αύξηση του ρυθμού. Όταν τρέχω έξω, τα βήματα επιμηκύνονται, αλλά η ταχύτητα παραμένει περίπου η ίδια καθώς τα βήματα γίνονται λιγότερο συχνά. Σε κάθε περίπτωση, πάντα τρέχω χωρίς περιττή κούραση.