Πώς να προστατέψετε την πλάτη σας από τραυματισμούς στο γυμναστήριο και στη ζωή: ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ορθότητα του deadlift και η ικανότητα άρσης βαριών αντικειμένων χωρίς πίεση στην πλάτη εξαρτώνται από την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και τη δύναμη των μυών που τις περιβάλλουν. Τρεις δοκιμές θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κινητικότητά σας και μερικές απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να την αναπτύξετε.

Γιατί να αναπτύξετε την κινητικότητα του ισχίου

Οι αρθρώσεις του ισχίου λειτουργούν όταν κάθεστε πάνω και έξω από τον καναπέ, όταν σηκώνετε ένα βαρύ κουτί από το πάτωμα ή την καρέκλα, όταν κάνετε άρσεις θανάτου ή άρσεις θανάτου στο γυμναστήριο.

Εάν οι αρθρώσεις του ισχίου δεν είναι αρκετά εύκαμπτες λόγω των δύσκαμπτων, μη τεντωμένων μυών που τις περιβάλλουν, δεν θα μπορείτε να σκύψετε, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, σηκώνετε βάρη σε βάρος της, χωρίς να χρησιμοποιείτε πλήρως τους γλουτιαίους μύες σας. Όλα αυτά είναι γεμάτα με πόνους στην πλάτη, δισκοκήλες και άλλα προβλήματα.

Μπορείτε να τα αποφύγετε μόνο εάν συνηθίσετε να κινείστε σωστά. Η άρθρωση του ισχίου είναι κάμψη και επέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου με ευθεία πλάτη και απαλά λυγισμένα γόνατα. Αυτό το μοτίβο κίνησης θα σας επιτρέψει να σηκώσετε βάρη και να προπονηθείτε χωρίς να βλάψετε τη σπονδυλική στήλη και να εργαστείτε αποτελεσματικά με μεγάλα βάρη.

Πώς να ελέγξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου

Θα χρειαστείτε σωλήνα PVC, bodybar ή οποιοδήποτε ίσιο και αρκετά μακρύ ραβδί.

Δοκιμή 1

Πιέστε το ραβδί στη σπονδυλική στήλη, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και μετά ισιώστε.

Το ραβδί πρέπει να αγγίζει την ουρά, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης, το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια στο λαιμό. Και το άγγιγμα σε αυτά τα σημεία πρέπει να διατηρείται σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Οποιαδήποτε απώλεια επαφής και το τεστ αποτυγχάνει.

Δοκιμή 2

Σκύψτε μπροστά και αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια (σφίξτε τους τετρακέφαλους).

Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό με ίσια γόνατα, θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις για να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων.

Δοκιμή 3

Τοποθετήστε το ραβδί στην πλάτη σας: τα σημεία επαφής είναι ίδια όπως στην πρώτη άσκηση.

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Κρατήστε τους γοφούς και το σηκωμένο πόδι σας ίσια. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να δείτε αν το κάνετε σωστά ή όχι:

1. Κοιτάζοντας ευθεία τον εαυτό σας, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει συστροφή στο γόνατο, ότι το πόδι που εκτείνεται προς τα πίσω είναι ακριβώς κάτω από το ισχίο και το πόδι στήριξης είναι ίσιο.
2. Κοιτάζοντας τον εαυτό σας από το πλάι, βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα.

Ακόμα καλύτερα, εκτελέστε δοκιμές με έναν συνεργάτη και παρακολουθήστε τις θέσεις του άλλου.

Εάν δεν έχετε περάσει κάποιο τεστ, χρειάζεστε ασκήσεις για να αναπτύξετε την κινητικότητα και τη δύναμη του ισχίου.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας και επαναλάβετε τα τεστ με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να μάθετε να κινείστε σωστά

1. Κινητικότητα των αρθρώσεων

Αναπτύξτε ελαστικότητα στους μύες της γάμπας, τους μηριαίους μηριαίους, τους καμπτήρες ισχίου και τους εκτατές. Το τέντωμα των μυών σας θα βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Εκτός από το τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο μασάζ: κάθε μέρα, απλώστε τους γλουτιαίους μύες, το πίσω μέρος του μηρού και τους μύες της γάμπας σε αυτό.

Το μασάζ βοηθά στη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την ελαστικότητα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

2. Στατική σταθερότητα

Για να αναπτύξετε στατική σταθερότητα, πρέπει να αποδεχτείτε μια συγκεκριμένη θέση και να τη διατηρήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα.

1. Κρατήστε το hip hinj για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές.
2. Εκτελέστε μια βαθιά λυγισμένη σειρά με μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, διατηρώντας μια ευθεία διαδρομή ανύψωσης. Ξεκινήστε με το 20-25% του βάρους σας. Σημείο κλειδί: Μην θυσιάσετε την καλή φόρμα για περισσότερο βάρος.

3. Δυναμικές ασκήσεις

Αρκετές δυναμικές ασκήσεις χιτώνα ισχίου.

Τέντωμα της ταινίας διαστολής μεταξύ των ποδιών

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης και μια βάση για να την γαντζώσετε.

Γάντζος στο διαστολέα, σταθείτε με την πλάτη σας στο ράφι και τεντώστε το ανάμεσα στα πόδια σας. Πάρτε μια αρχική θέση: στέκεστε ίσια, ο διαστολέας περνά ανάμεσα στα πόδια σας, τον κρατάτε στα χαμηλωμένα χέρια μπροστά σας.

Εκτελέστε το hip hinj πολύ αργά και ομαλά. Ταυτόχρονα, τα χέρια επιστρέφουν πίσω υπό την επίδραση του διαστολέα και ολοκληρώνουν την κίνηση μεταξύ των ποδιών.

Ισιώστε απότομα το σώμα σας ενώ τεντώνετε το διαστολέα.

Deadlift με αντίσταση

Συναρμολογήστε τη μπάρα deadlift. Μην κουβαλάτε πολύ βάρος, γιατί η άσκηση θα γίνει πιο δύσκολη λόγω αντίστασης.

Τοποθετήστε το διαστολέα στη ράβδο έτσι ώστε οι δύο θηλιές να βρίσκονται στο πάτωμα. Πατήστε και στις δύο θηλιές με τα πόδια σας και σηκώστε νεκρό ενώ τεντώνετε το διαστολέα.

Mahi kettlebell σε ρωσικό στυλ

Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια. Λυγίστε το σώμα σας στην άρθρωση του ισχίου και επαναφέρετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.

Ενώ ισιώνετε, περιστρέψτε το kettlebell μπροστά σας στο ύψος των ώμων ή ψηλότερα και επαναφέρετε το kettlebell πίσω.

4. Αλλαγή του σχεδίου κίνησης

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη συνήθεια της σωστής κίνησης. Επικεντρωθείτε στη θέση του σώματός σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Deadlift στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση 10 cm από αυτόν. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε οι γλουτοί σας να φτάνουν στον τοίχο. Σταματήστε όταν αγγίζετε τον τοίχο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε ένα ραβδί για να ελέγξετε την ορθότητα της άσκησης.

Αν καταφέρετε να κάνετε την άσκηση χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, απομακρυνθείτε λίγο πιο μακριά από τον τοίχο και κάντε την ίδια άσκηση.

Επαναλάβετε μέχρι να είστε τόσο μακριά που μετά βίας μπορείτε να αγγίξετε τον τοίχο με τους γλουτούς σας.

Επαναλάβετε την άσκηση από αυτή την απόσταση, έχοντας πλήρη έλεγχο του σώματος και ιδιαίτερα της κάμψης στις αρθρώσεις του ισχίου.

Εναλλακτικό Kettlebell Deadlift

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε το σώμα σας στις αρθρώσεις του ισχίου και σκύψτε με το kettlebell. Όταν το φτάσετε, πιάστε τον πλατύ ραχιαίο σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σηκώστε το kettlebell με το ένα χέρι.

Επαναφέρετε τον βραστήρα στη σωστή θέση του γοφού και ισιώστε χωρίς το kettlebell.

Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

5. Ανάπτυξη δύναμης

Εκτελέστε deadlifts στο 70-90% του μέγιστου εφάπαξ σας.

6. Δύναμη αντοχή

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Αργή deadlift.
2. Ανύψωση της μπάρας στο στήθος.
3. Κούνησε το kettlebell.
4. Πετάξτε ένα medball ενώ πηδάτε σε έναν τοίχο ή επάνω.

Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου σας και να αντλήσετε τους μυς γύρω τους.