Πώς να κάνετε βουλγαρικά lunges - σούπερ κίνηση για άντληση των γοφών σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει αυτή η άσκηση γιατί την κάνουν λάθος.

Τι είναι τα βουλγαρικά lunges και γιατί κάνουν

Τα βουλγάρικα lunges είναι μια άσκηση κατά την οποία κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι, τοποθετώντας το άλλο σε μια ανυψωμένη θέση πίσω από το σώμα σας. Το άλλο τους όνομα είναι split squats.

Πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση ως εξής:

• Καλά αντλεί τους γοφούς και τους γλουτούς … Εάν κάνετε χωρίς βάρη, τα βουλγάρικα lunges θα λειτουργήσουν πολύ καλύτερα στα πόδια σας από τα air squats. Και για να ενεργοποιήσετε τους μύες τόσο αποτελεσματικά όσο στο πίσω squat, χρειάζεται μόνο να πάρετε το μισό από το συνηθισμένο βάρος εργασίας σας.

• Φορτώνει καλά το πίσω μέρος του μηρού … Πολλά ταυτόχρονα 1.

  2. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η μονόπλευρη άσκηση ενεργοποιεί τους μηριαίους μηριαίους πολύ καλύτερα από τα δίποδα squat και lunges, και επίσης λειτουργεί καλά στον μέσο γλουτιαίο.

• Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας … Όπως κάθε μονόδρομη κίνηση, τα βουλγάρικα lunges διδάσκουν το σώμα να εργάζεται σε ασταθείς συνθήκες και ασκούν πρόσθετη πίεση στους μύες του πυρήνα.
• Βοηθά στη διόρθωση των ανισορροπιών στην ανάπτυξη των άκρων … Εάν το ένα πόδι είναι πιο δυνατό από το άλλο, σε αμφίπλευρες κινήσεις θα αναλάβει αυτόματα το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Τα βουλγαρικά λάνγκ θα βοηθήσουν στην ομοιόμορφη άντληση και των δύο άκρων και θα απαλλαγούμε από την ανισορροπία.

Πώς να προετοιμαστείτε για μια άσκηση

Πριν καν αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση, αξίζει να βρείτε ένα στήριγμα με το βέλτιστο ύψος και να παρέχετε επαρκή απόσταση από αυτό, έτσι ώστε οι πτώσεις να είναι άνετες και ασφαλείς.

Πώς να βρείτε ένα κατάλληλο υψόμετρο

Για να ελέγξετε αν το στήριγμα είναι κατάλληλο σε ύψος, σταθείτε ένα βήμα μακριά από αυτό και γυρίστε την πλάτη σας, βάλτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στην άκρη και κάντε οκλαδόν μέχρι το δεξί σας γόνατο να ακουμπήσει στο πάτωμα.

Εάν αισθάνεστε ένα δυνατό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας πίσω από το όρθιο πόδι σας, η στήριξή σας είναι πολύ ψηλά - αναζητήστε κάτι χαμηλότερο.

Στο βίντεο, ο Aaron Horshig, φυσιοθεραπευτής και ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, δείχνει πώς πρέπει να κινείται το πόδι εάν έχει επιλεγεί σωστά η υποστήριξη για τα βουλγάρικα lunges.

Πώς να βρεθείτε στη σωστή θέση

Τοποθετήστε το δάχτυλο του ποδιού στην επιλεγμένη ανύψωση και χαμηλώστε σε ένα squat μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα.

Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι σαν να ετοιμάζεστε να σηκωθείτε. Σε αυτή τη θέση, το κάτω πόδι του υποστηρικτικού άκρου και το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι είναι ευθυγραμμισμένο με τον ομώνυμο ώμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η θέση θα είναι άνετη.

Πώς να κάνετε σωστά τα βουλγαρικά lunges

Τοποθετείστε το πόδι σας σε μια ράγα, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Λυγίστε το υποστηρικτικό σας πόδι και κάντε οκλαδόν παράλληλα με τον μηρό με τον πάγκο. Μην προσπαθήσετε να φτάσετε στο πάτωμα με το γόνατό σας να βρίσκεται στο πίσω μέρος του άκρου. Αφήστε το να μείνει 5-10 εκατοστά από την επιφάνεια.

Ελέγξτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα στο κάτω μέρος της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτό, μειώστε το εύρος κίνησης - καθίστε όσο καταφέρετε να κρατήσετε ολόκληρο το πόδι στην οριζόντια θέση.

Ισιώστε έξω από το squat, ελέγχοντας τη θέση του γονάτου του ποδιού στήριξης: πρέπει να κατευθύνεται ευθεία προς τα εμπρός.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται κατά την εκτέλεση βουλγαρικών βολάν

Αυτά τα ελαττώματα στην τεχνική μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την καθιστούν επικίνδυνη για τις αρθρώσεις και την πλάτη.

Κούνια

Μερικοί άνθρωποι κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω όταν κάνουν οκλαδόν. Λόγω αυτού, μέρος του φορτίου αφαιρείται από το πόδι στήριξης και ο κίνδυνος πτώσης αυξάνεται. Επομένως, προσπαθήστε να κινηθείτε σε ευθεία διαδρομή και πάνω-κάτω για να δεσμεύσετε πλήρως το άκρο εργασίας.

Αναστροφή του γόνατος

Εάν, κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι στριμμένο προς τα μέσα, η άρθρωση βρίσκεται σε ασταθή θέση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των συνδέσμων. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο κοιτάζει καθαρά προς τα εμπρός ή ακόμη και γυρίζει ελαφρώς προς τα έξω.

Υπερβολική κλίση του σώματος

Εάν οι μύες των ποδιών δεν είναι αρκετά δυνατοί, ο πυρήνας μπορεί να κινηθεί προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, έτσι ώστε να ξαπλώνετε πρακτικά με το στομάχι σας στον μηρό. Για να το αποφύγετε, μην χαμηλώνετε το βλέμμα σας και κατευθύνετε το στήθος σας οριζόντια.

Λανθασμένη θέση του ποδιού στη ράγα

Εάν το πόδι είναι μακριά από την άκρη του εξέχοντος, θα παρεμποδίσει το πλήρες εύρος των οκλαδόν. Μόνο μια κάλτσα πρέπει να βρίσκεται σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο.

Με ποια βάρη μπορείτε να κάνετε βουλγάρικες βολάν;

Αν καταφέρετε να κάνετε 15-20 βουλγάρικες βολές ανά σετ, να διατηρήσετε καλή φόρμα και να μην χάσετε την ισορροπία, δοκιμάστε την άσκηση με βάρη.

Με δύο αλτήρες ή βάρη

Τοποθετήστε τα κοχύλια στο πάτωμα ένα βήμα μακριά από το στήριγμα. Πάρτε μια αρχική θέση με το πόδι σας σε μια μαργαρίτα, κάντε οκλαδόν και πάρτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι. Ισιώστε, κρατώντας το βάρος στα χαμηλωμένα χέρια και επαναλάβετε ξανά.

Με έναν αλτήρα ή kettlebell

Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κρατήστε τον με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε βουλγάρικα lunges, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να μην γέρνετε προς τα εμπρός.

Στη μηχανή Smith

Τοποθετήστε έναν πάγκο ή σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον προσομοιωτή, πάρτε τη μπάρα στους ώμους σας και αφαιρέστε το βλήμα από τα ράφια. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ποδιού σας σε μια ράγα και εκτελέστε τακτικά lunges, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας στους ώμους σας.

Με μπάρα στους ώμους

Εάν είστε σίγουροι για την αίσθηση της ισορροπίας σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το Bulgarian Free Barbell Lunges στους ώμους σας. Ακόμα κι έτσι, ελέγξτε πρώτα την τεχνική του άδειου λαιμού.

Τοποθετήστε τον πάγκο 1–1,5 βήματα μακριά από τις σχάρες, αφαιρέστε τη μπάρα, κάντε ένα βήμα πίσω και βάλτε το πόδι σας σε μια ράγα. Προσέξτε το σώμα σας: εάν το σώμα σας γέρνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, έχετε πάρει πάρα πολύ βάρος.

Με διαστολέα

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους ασκούνται στο σπίτι και δεν έχουν πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη.

Διπλώστε το διαστολέα στη μέση και μπείτε στη μέση με το πόδι σας. Πάρτε χαλαρές θηλιές και περάστε τις πάνω από τις πτυχές των αγκώνων σας. Ισιώστε το σώμα σας, τεντώνοντας τις ελαστικές λωρίδες, τοποθετήστε το ένα πόδι στη μαργαρίτα και εκτελέστε βουλγάρικα lunges. Λόγω της ελαστικότητας του διαστολέα στην έξοδο από το squat, το φορτίο στο πόδι εργασίας θα είναι μεγαλύτερο.

Πώς να επιλέξετε βάρος, σετ και επαναλήψεις

Εάν κάνετε άσκηση με αντίσταση, κάντε τρία έως πέντε σετ των 8-12 φορές σε κάθε πόδι. Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά χωρίς ελαττώματα στην τεχνική.

Με άλλα λόγια, εάν μέχρι τη 12η φορά υπάρχει αίσθηση καψίματος στους γοφούς, αλλά μπορείτε ακόμα να ισιώσετε το πόδι σας χωρίς να ξαπλώσετε με το στομάχι σας στο γόνατο ή να γυρίσετε την άρθρωση προς τα μέσα, το βάρος επιλέγεται σωστά.

Εάν δεν κάνετε καμία αντίσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 20-25 φορές για να έχετε επαρκή μυϊκή διέγερση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλματα - το εκρηκτικό στοιχείο θα αυξήσει το φορτίο.

Πόσο συχνά να κάνετε βουλγαρικά lunges

Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμα προπόνησής σας και τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Εάν εργάζεστε χωρίς βάρη, για παράδειγμα κάνοντας σπίτια δύναμης, μπορείτε να κάνετε βουλγάρικα λάνγκ σε κάθε μάθημα αφιερωμένο στην άντληση των ποδιών σας.

Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με squat με πιστόλι, υψομετρικούς διασκελισμούς και σκανδιναβικές κρίσιμες στιγμές και θα μπορέσετε να φορτώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας στο έπακρο.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε βουλγάρικα λάγκες συν πλάτη squats, πιέσεις ποδιών και άλλες κινήσεις μεγάλου βάρους.

Προσθέστε μια άσκηση στο δεύτερο μισό της προπόνησής σας μία φορά την εβδομάδα για να χτίσετε μυϊκά κέρδη, να διορθώσετε τις ανισορροπίες και να φορτώσετε σωστά το πίσω μέρος του μηρού.