Πώς να ανεβάσετε ένα υψόμετρο είναι η καλύτερη κίνηση για να τεντώσετε τους γλουτούς σας στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η υπερ-λειτουργική κίνηση θα αυξήσει τον όγκο των μυών και θα χτίσει δύναμη και ισορροπία.

Τι είναι καλό για την αύξηση της ανύψωσης

Αυτή είναι μια λειτουργική κίνηση που εμφανίζεται συνεχώς στην καθημερινή ζωή - για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε σκάλες ή ανεβαίνετε ένα σκαμπό για να πιάσετε κάτι από το επάνω ράφι.

Παρά την απλότητά του, ο βηματισμός αντλεί αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και σε ορισμένες περιπτώσεις έχει ακόμη και ένα πλεονέκτημα έναντι τέτοιων εικονιδίων προπόνησης ενδυνάμωσης όπως τα squats και τα lunges.

Αντλούν τους γλουτούς καλύτερα από πολλές άλλες κινήσεις

Η κύρια λειτουργία των μυών του μέγιστου γλουτιαίου είναι η επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, επομένως ασκήσεις που περιλαμβάνουν αυτή τη δράση χρησιμοποιούνται για την άντλησή τους. Για παράδειγμα, γέφυρες γλουτών, γοφοί που στηρίζονται σε πάγκο, squats και άρσεις θανάτου.

Στο βήμα, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει όχι μόνο να ξελυγίσουν τη λεκάνη, αλλά και να συμμετέχουν στη σταθεροποίηση των γοφών και των γονάτων, προστατεύοντάς τους από υπερβολική προσαγωγή και περιστροφή. Λόγω αυτού, οι μύες δέχονται περισσότερο άγχος.

Μια ανασκόπηση 16 επιστημονικών μελετών με δεδομένα ηλεκτρομυογραφίας (EMG) διαπίστωσε ότι το περπάτημα ξεπέρασε πολλές άλλες κινήσεις.

Ενώ η προέκταση ισχίου ενεργοποιεί τον μέγιστο γλουτιαίο μόνο το 75% της μέγιστης εκούσιας σύσπασης (MVIC), τη νεκρή άρση κατά 61% και το πίσω squat κατά 53%, οι διαφορετικοί βηματισμοί παρέχουν το 125% του φορτίου.

Αλλά είναι σημαντικό να σημειώσουμε εδώ ότι εκτελώντας την ίδια επέκταση ισχίου ή squat, στην οποία και τα δύο πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα, μπορείτε να πάρετε πολύ βάρος και να φορτώσετε τους γλουτούς στο μέγιστο.

Ταυτόχρονα, είναι επικίνδυνο για ακόμη και έμπειρους αθλητές να πατήσουν σε υψόμετρο με σημαντικά βάρη και οι αρχάριοι δεν πρέπει καν να το σκέφτονται: ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος.

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την άντληση των γλουτών όταν η εργασία με βάρη είναι αδύνατη.

Φορτώνει πολλές μυϊκές ομάδες

Εκτός από τον μέγιστο γλουτιαίο, ο διασκελισμός λειτουργεί καλά και για τον μέσο γλουτιαίο, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους. Επιπλέον, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες αλλάζοντας την επιλογή απόδοσης.

Στην εργασία συμμετέχουν επίσης οι μύες του σώματος, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την αίσθηση ισορροπίας και κρατούν το σώμα σας σε ευθεία θέση.

Διορθώνει τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών

Εάν οι μύες στη μία πλευρά του σώματος είναι πιο δυνατοί από την άλλη, σε αμφίπλευρες κινήσεις όπως τα squat, η πιο δυνατή πλευρά θα αναλάβει το φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, η χρήση μεγάλων βαρών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Το βήμα λειτουργεί εξίσου στους μύες στην αριστερή και στη δεξιά πλευρά, βοηθώντας να απαλλαγούμε από το λοξό.

Αναπτύξτε την αίσθηση της ισορροπίας και μειώστε τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών

Σε αντίθεση με τα squat, τα οποία εκτελούνται στη θέση τους, ο διασκελισμός διδάσκει το σώμα να κινείται αποτελεσματικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ενώ διατηρεί την ισορροπία στο ένα πόδι.

Λόγω της λειτουργικότητάς της, η κίνηση συνιστάται σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για να δυναμώσουν οι μύες, να βασίζονται λιγότερο στην υποστήριξη των χεριών και να εξαλείψουν τη συνήθεια να τσακώνονται όταν περπατούν.

Η σταθερότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, η καλή αίσθηση ισορροπίας και η συνήθεια της σωστής τεχνικής μακροπρόθεσμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας.

Σας επιτρέπει να εξασκηθείτε χωρίς εξοπλισμό και ειδική εκπαίδευση

Στο γυμναστήριο, τα βήματα γίνονται σε πλατφόρμα βημάτων, κουτί ή σοβατεπί για άρση βαρών. Αλλά, στην πραγματικότητα, οποιοδήποτε σταθερό υψόμετρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση - μια καρέκλα, ένα σκαλοπάτι, ένα παγκάκι σε ένα πάρκο ή ένα ψηλό κράσπεδο.

Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο βαριά πράγματα ως βάρος ή να μαζέψετε μπουκάλια με νερό ή άμμο.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί εύκολα να κλιμακωθεί ώστε να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ηλικιωμένοι, κακά εκπαιδευμένοι και πολύ υπέρβαροι μπορούν να πατήσουν σε μια πλατφόρμα ύψους 10–20 cm, εκπαιδευμένοι αθλητές - σε ένα κουτί 45–50 cm, ενώ κρατούν αλτήρες στα χέρια τους ή με μια μπάρα στους ώμους τους.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει το περπάτημα της μαργαρίτας

Δεδομένου ότι το ύψος της πλατφόρμας μπορεί πάντα να ρυθμιστεί στο επίπεδο του μαθητή, δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για βηματισμό.

Ωστόσο, εάν έχετε σοβαρά προβλήματα ισορροπίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να πιάσετε για να αποτρέψετε την πτώση του χρόνου. Ή ασκηθείτε υπό την επίβλεψη άλλου ατόμου για να σας υποστηρίξει όταν χάσετε την ισορροπία σας.

Πώς να περπατάτε σωστά

Βεβαιωθείτε ότι η υποστήριξη είναι σταθερή και σταθερή. Οι ταλαντευόμενες δομές πλατφόρμας και οι καρέκλες με μαλακή επένδυση ή ανεπαρκές κάθισμα δεν θα λειτουργήσουν.

Σταθείτε μπροστά από το στήριγμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να τα κρατήσετε χαλαρά στα πλάγια σας. Ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Τοποθετήστε το δεξί (εργαζόμενο) πόδι σας σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα, έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι να πιέζεται στην επιφάνεια και η φτέρνα να βρίσκεται κοντά στην άκρη της πλατφόρμας.

Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι εργασίας σας και, στη συνέχεια, σηκωθείτε στην πλατφόρμα και ισιώστε το πόδι σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Μετά από αυτό, μπορείτε να βάλετε το άλλο πόδι δίπλα σε ένα γεμάτο πόδι, στη μύτη ή ακόμα και να το αφήσετε με βάρος.

Ομαλά και υπό έλεγχο, κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα καθώς κατεβαίνετε από την πλατφόρμα. Επιτρέπεται και η αντικατάσταση του ποδιού εργασίας με το πόδι στήριξης και αφήστε το στην πλατφόρμα για το επόμενο βήμα.

Κάντε ένα πλήρες σετ στο δεξί πόδι και μετά επαναλάβετε στο αριστερό.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Υπάρχουν αρκετά κοινά λάθη που μπορεί να κάνουν τα βήματά σας αναποτελεσματικά και ακόμη και επικίνδυνα.

Γλιστρώντας πίσω

Βεβαιωθείτε ότι κατά την ανύψωση το σώμα δεν γέρνει προς το γόνατο: αυτό χαλάει το σχήμα και απομακρύνει το φορτίο από τα πόδια.

Απογείωση από το πάτωμα με το πόδι στήριξης

Αυτή η κίνηση αφαιρεί το φορτίο από το πόδι εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Βεβαιωθείτε ότι μόνο το πόδι στη μαργαρίτα καταβάλλει όλη την προσπάθεια κατά την ανύψωση.

Το δεύτερο απλά ανεβαίνει με το σώμα και αντικαθίσταται μόνο στο τέλος της φάσης.

Αναστροφή του γόνατος

Κάνοντας κατσαρά το γόνατο προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το βάζετε σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση και αυξάνετε την πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο.

Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση με το δάχτυλο του ποδιού σας για να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Μπορείτε ακόμη και να το γυρίσετε λίγο προς τα έξω για να μην περιστρέφεται προς τα μέσα.

Έκταση του ποδιού μέχρι την πλήρη επέκταση

Συντομεύοντας τη φάση της ανύψωσης, μειώνετε το φορτίο στους μύες. Ισιώστε εντελώς το γόνατό σας και αν δεν λειτουργεί, επιλέξτε μια χαμηλότερη πλατφόρμα.

Πότε να πάρετε το βάρος και πώς να το κάνετε

Εάν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε 10 βήματα σε κάθε πόδι, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρη. Πάρτε ελαφρούς αλτήρες 2-4 κιλών ή μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

Εάν δεν χάσετε την ισορροπία σας και η μορφή της άσκησης δεν χαλάσει για 10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ακόμα περισσότερο. Στην περίπτωση πρόσβασης σε αλτήρες με διαφορετικά βάρη, προσθέστε το φορτίο μέχρι να φτάσετε σε ένα ζευγάρι με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 10-12 φορές.

Εάν νιώθετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατάτε με μια μπάρα στην πλάτη σας. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια άδεια μπάρα βάρους 15–20 κιλών ή ακόμα καλύτερα, μια μπάρα σώματος 7–8 κιλών.

Προσθέστε τηγανίτες όπως συνηθίζετε μέχρι να φτάσετε σε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 φορές χωρίς να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα μέσα και να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Πώς να κάνετε βήματα για να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Μια μελέτη εξέτασε πώς διαφορετικοί τύποι βημάτων - κλασικοί, πλάγιοι (πλευρικοί), διαγώνιοι και σταυροί - αλλάζουν το φορτίο στους μύες.

15 εκπαιδευμένες γυναίκες εκτέλεσαν την άσκηση σε ένα κουτί 45 cm με πρόσθετο βάρος (6RM) και οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη δραστηριότητα διαφορετικών μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας ΗΜΓ. Να τι βρήκαν.

Πλάγια (πλάγια)

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, συνιστώνται πλάγια βήματα για τη μετατόπιση του φορτίου στον ορθό μηριαίο, μία από τις κεφαλές του τετρακέφαλου, που ευθύνεται για την κάμψη του ισχίου.

Σταθείτε στα αριστερά του κουτιού - στη δεξιά πλευρά του. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια ράγα, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο λυγισμένο πόδι και σηκώστε μέχρι να τεντωθείτε πλήρως.

Όπως και με τους κλασικούς διασκελισμούς, μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας πόδι δίπλα στο εργάσιμο ή να το αφήσετε να κρέμεται. Στην πρώτη περίπτωση, τοποθετήστε το πόδι του ποδιού εργασίας 10–12 cm από την άκρη του στηρίγματος· στη δεύτερη, μπορείτε να το τοποθετήσετε απευθείας στην άκρη, όπως στο βίντεο.

Διαγώνια

Τέτοια βήματα φορτώνουν τόσο την ευθεία όσο και την έσω κεφαλή του τετρακέφαλου καλύτερα από τα κλασικά. Επιπλέον, συνιστάται για καλή άντληση των μυών του πίσω μέρους του μηρού.

Εάν πατάτε πάνω σε κουτί ή καρέκλα, σταθείτε στα αριστερά του στηρίγματος ένα βήμα πιο μακριά από την άκρη. Αν σκαρφαλώνετε σε σταθερό πάγκο, μπορείτε να σταθείτε μπροστά του, όπως στο βίντεο.

Τοποθετήστε το πόδι σε ένα στήριγμα έτσι ώστε ο μηρός να βρίσκεται διαγώνια από το σώμα και το βήμα, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία.

Σταυροειδώς

Αυτή είναι η τελευταία επιλογή που δοκιμάστηκε στο πείραμα. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τέτοια βήματα αντλούν τους μεσαίους γλουτιαίους μυς καλύτερα από άλλους.

Σταθείτε στα αριστερά του κουτιού με τη δεξιά σας πλευρά στραμμένη προς το μέρος του. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κουτί κοντά στην άκρη. Στη συνέχεια, ισιώστε το γόνατο και το ισχίο σας καθώς ανεβαίνετε τη μαργαρίτα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό. Μπορείτε επίσης να μην αντικαταστήσετε το πόδι σας, αλλά να το αφήσετε να κρέμεται.

Κατεβείτε από τη μαργαρίτα με το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση.

Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε βήματα

Οι παρακάτω τύποι βάδισης δεν έχουν δοκιμαστεί σε πειράματα, αλλά δεδομένου ότι χρησιμοποιούν πρόσθετες κινήσεις, μπορεί να υποτεθεί ότι θα αυξήσουν το φορτίο στους μύες.

Με κάμψη ισχίου στο υψηλότερο σημείο

Κάντε το κλασικό step up με το δεξί σας πόδι, αλλά αντί να αντικαταστήσετε απλώς το αριστερό, λυγίστε το ισχίο σας και φέρτε το γόνατό σας προς τα εμπρός. Ανεβείτε προς τα κάτω από το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση.

Με επέκταση ισχίου στο υψηλότερο σημείο

Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι, και στο πάνω σημείο, ισιώστε τον αριστερό μηρό σας, ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας. Ανεβείτε προς τα κάτω από το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

Ξιφίζω

Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός, στη συνέχεια σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και πετώντας προς τα πίσω με το δεξί. Σηκωθείτε έξω από το lunge και επαναλάβετε την άσκηση.

Πώς να προσθέσετε βήματα στις προπονήσεις σας

Είτε ασκείστε στο σπίτι είτε σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε προπόνηση, συνδυάζοντάς την με squats, lunges και άλλες κινήσεις ισχίου και γλουτών.

Κάντε βήματα σε 3-5 σετ των 15-20 φορές ανά πόδι εάν εργάζεστε χωρίς βάρη και 10-12 φορές εάν παίρνετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κουράσετε τους μύες αρκετά για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων.

Εάν χτίζετε μυς στο γυμναστήριο, μπορείτε να προσθέσετε βηματισμούς με αλτήρα και μπάρα την ημέρα της προπόνησης των ποδιών σας για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμά σας.

Δεδομένου ότι τα squat στην πλάτη, οι πιέσεις ποδιών με μηχανή και οι επεκτάσεις ισχίου με μπάρα σάς επιτρέπουν να παίρνετε περισσότερο βάρος, δεν πρέπει να τα αντικαθιστάτε με διασκελισμούς.

Ωστόσο, μπορείτε περιοδικά να προσθέτετε αυτή την κίνηση στο πρόγραμμα για να «τελειώσετε» τους γλουτιαίους μύες ή τον τετρακέφαλο, να αποκαταστήσετε τη συμμετρία και να χτίσετε μια αίσθηση ισορροπίας.

Κάντε τρία σετ 8-12 φορές ανά πόδι με βάρη που θα κουράσουν τους μύες σας επαρκώς χωρίς να υπονομεύσετε την τεχνική σας.