Αλτήρες ή kettlebells: τι να επιλέξετε για άσκηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι αδύνατο να πούμε ξεκάθαρα ποιο είναι καλύτερο για προπόνηση δύναμης - αλτήρες ή βάρη, επειδή και τα δύο κοχύλια είναι κατάλληλα για την επίτευξη ορισμένων στόχων. Μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς και τι εξοπλισμό να αγοράσετε για προπόνηση στο σπίτι.

Σε τι χρησιμεύουν τα βάρη;

Συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης με καρδιο

Οι ασκήσεις με kettlebells έχουν μεγάλο εύρος κίνησης και αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που τις κάνει όχι μόνο δύναμη, αλλά και καρδιοφόρτιση. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους μισούν τον διάδρομο και άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης.

Διαφοροποιώντας τις προπονήσεις σας με ασκήσεις kettlebell, θα αντλήσετε αντοχή και θα εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς ασκήσεις kettlebell που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό:

1. Αρασέ αλτήρα.

2. Ρίψη βαρών στους ώμους.

3. Κλίση με kettlebell.

4. Τουρκικοί ανελκυστήρες από το πάτωμα.

5. Κούνησε το kettlebell.

Ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης

Πολλές ασκήσεις kettlebell αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη - την ικανότητα να ασκείς τη μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο.

Η εκρηκτική δύναμη είναι απαραίτητη για πολλά αθλήματα όπως το μπάσκετ και το crossfit. Επιπλέον, οι εκρηκτικές ασκήσεις βοηθούν να ξεπεραστεί η στασιμότητα στην προπόνηση όταν το βάρος φτάσει σε ένα ορισμένο σημείο και μετά σταματά η πρόοδος.

Ακολουθούν μερικές εκρηκτικές ασκήσεις δύναμης kettlebell:

1. Κουνήστε το kettlebell με αντίσταση.

2. Άλμα σε καταλήψεις σούμο.

3. Σηκώνοντας τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας.

Επιπλοκή της άσκησης λόγω αστάθειας

Σε αντίθεση με τους αλτήρες, οι kettlebells μετακινούν το κέντρο βάρους σας 15-20 εκατοστά μακριά από το χέρι σας, επομένως είναι πιο ασταθείς. Για να κρατήσετε το kettlebell κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταπονηθείτε πολύ περισσότερο.

Για παράδειγμα, αν κάνετε οκλαδόν με kettlebells, κρατώντας τα όρθια με μια βαριά θέση προς τα πάνω, πρέπει να καταβάλετε επιπλέον προσπάθειες για να μην πέσει το kettlebell και σας χτυπήσει στο χέρι. Το ίδιο ισχύει και για το αρασέ με kettlebell και τα squat από πάνω. Με αλτήρες, αυτές οι ασκήσεις θα είναι πιο εύκολο να ολοκληρωθούν.

Ομοιόμορφη ανάπτυξη σώματος και λειτουργική προπόνηση δύναμης

Η άσκηση με kettlebells δεν περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αλλά ολόκληρο το σώμα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των αιωρήσεων με kettlebell, δεν λειτουργούν μόνο οι θωρακικοί μύες και οι ώμοι, αλλά όλοι οι μύες του πυρήνα, των ποδιών και των γλουτών.

Με την προπόνηση με βάρη, αντλείτε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας και αναπτύσσετε λειτουργική δύναμη που μπορεί να είναι χρήσιμη στη ζωή.

Αυξημένη δύναμη λαβής

Δεδομένου ότι η λαβή του kettlebell είναι κυρτή και συχνά αρκετά παχιά, απαιτείται περισσότερη δύναμη στον καρπό για να κρατηθεί με ασφάλεια στα χέρια. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία των καρπών σας για άλλες ασκήσεις.

Για παράδειγμα, μια άρση θανάτου με σκυμμένη σειρά ενισχύει τη δύναμη λαβής και προετοιμάζει τους καρπούς σας για έλξεις και άλλες ασκήσεις οριζόντιων ράβδων.

Πότε να επιλέξετε αλτήρες

Οι αλτήρες είναι πιο δημοφιλείς από τους kettlebells που βρίσκονται σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Οι αλτήρες έχουν επίσης μεγαλύτερο εύρος βαρών.

Να εκτελεί βασικές κινήσεις

Οι αλτήρες είναι ιδανικοί για τις περισσότερες βασικές κινήσεις. Με αυτά, μπορείτε να εκτελέσετε μια πρέσα πάγκου, μια καθιστή πρέσα, σκύψτε σε σειρές, οκλαδόν με υψωμένους αλτήρες στους ώμους.

Με τους αλτήρες, δεν ταλαντεύετε το βάρος όπως κάνετε σε αρασέ μπάρα ή αιώρηση kettlebell, επομένως η αδράνεια δεν μπορεί να απλοποιήσει τη βασική άσκηση.

Για αρχάριους

Οι αλτήρες είναι πιο σταθεροί από τους kettlebells, καθιστώντας τους ευκολότερο και ασφαλέστερο στην εργασία, κάτι που είναι καλό για αρχάριους.

Μπορείτε εύκολα να βρείτε ασκήσεις ή ολόκληρες προπονήσεις και να τις συνδυάσετε μεταξύ τους, ενώ τα kettlebells είναι καλύτερα να τα αφήνετε για προπόνηση με προπονητή. Θα σας διδάξει τη σωστή τεχνική και θα φροντίσει να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Για μεμονωμένη άσκηση και μυϊκή υπερτροφία

Οι μεμονωμένες ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε την απόλυτη δύναμη πιο γρήγορα και να χτίσετε μυς πιο γρήγορα. Αν για αυτό ήρθατε στο γυμναστήριο, επιλέξτε αλτήρες και κάντε βασικές ασκήσεις. Και η καρδιο μπορεί να γίνει χωριστά.

Για τις περισσότερες ασκήσεις

Σε ορισμένες ασκήσεις, τα βάρη μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με αλτήρες. Για παράδειγμα, ένα αρασέ kettlebell μπορεί να αντικατασταθεί με μια κούνια αλτήρων. Η άσκηση θα είναι διαφορετική από το τράνταγμα στο πάνω σημείο, επιπλέον, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε τέτοια ορμή λόγω της μετατόπισης στο κέντρο βάρους του βλήματος. Αλλά γενικά, η αιώρηση των αλτήρων θα κάνει τους μύες των χεριών, των ποδιών και του πυρήνα να λειτουργήσουν.

Τουρκικές μπούκλες, άλματα squats, άρσεις πάνω από το κεφάλι, πλάγιες κάμψεις με βάρη - όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες. Η κατανομή φορτίου θα αλλάξει, αλλά θα συνεχίσετε να στοχεύετε μυϊκές ομάδες.

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες προτιμήσεις για μεθόδους προπόνησης και ασκήσεις, μη διστάσετε να πάρετε αλτήρες. Θα γίνουν ένας άξιος αντικαταστάτης τόσο για μπάρα όσο και για kettlebells.

Τι να επιλέξετε για εξάσκηση στο σπίτι

Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε στο σπίτι και να επιλέξετε ανάμεσα σε ελεύθερα βάρη, προτιμήστε τους αλτήρες. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να κάνετε αυτή την επιλογή:

1. Οι αλτήρες είναι μια ευέλικτη συσκευή. Υπάρχουν πολύ περισσότερες ασκήσεις μαζί τους παρά με kettlebells, είναι πιο εύκολο να βρεθούν και να συνδυαστούν μεταξύ τους.
2. Οι περισσότερες κινήσεις kettlebell περιλαμβάνουν μεγάλο εύρος κίνησης, αιώρηση και αιώρηση, και στο σπίτι, ειδικά αν ασκείστε σε περιορισμένο χώρο, είναι αρκετά επικίνδυνο. Μπορείτε να χτυπήσετε, να σπάσετε ή να ξύσετε αντικείμενα.
3. Τα βάρη στοίβαξης είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεθούν από τους αλτήρες. Βασικά, τα βάρη πωλούνται μονοκόμματα, αλλά δεν υπάρχουν προβλήματα με τη στοιχειοθεσία των αλτήρων, γιατί υπάρχουν σχεδόν παντού. Τα σύνθετα ελεύθερα βάρη εξοικονομούν χώρο και χρήματα. Όταν χρειάζεται να αυξήσετε το φορτίο, απλά βάζετε μια άλλη τηγανίτα.

Είναι καλύτερο να εργάζεστε με βάρη στο γυμναστήριο και οι αλτήρες είναι πιο κατάλληλοι για την άσκηση του σώματος στο σπίτι. Ίσως έχετε διαφορετική άποψη για αυτό το θέμα; Γράψτε στα σχόλια ποια ελεύθερα βάρη προτιμάτε.