Πώς να μην βλάψετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία κάνοντας άσκηση στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων, εάν δεν γίνεται σωστά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική κατάσταση του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του πιο σημαντικού μυός - της καρδιάς. Πώς να μην βλάψετε τον εαυτό σας πολεμώντας με κιλά, θα σας πούμε στο άρθρο μας.

Τα υπέρβαρα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή διατρέχουν συνήθως κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Αλλά για ορισμένους αθλητές που αθλούνται και θέλουν να κάνουν τα πράγματα πολύ γρήγορα, το γυμναστήριο μπορεί να κάνει κακό παρά όφελος.

Διατροφή

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κάθε δίαιτα είναι μια αρμονική ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Τι σημαίνει? Όταν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Όταν αποκτάτε μάζα, μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες, το άφθονο νερό και τα φυτικά έλαια. Μια ισορροπημένη διατροφή, και όχι μια απλή περικοπή θερμίδων, διακρίνει έναν υγιή αθλητή από ένα άτομο που είναι επιβλαβές για την υγεία του.

Το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε με τους διατροφικούς περιορισμούς είναι να μειώσετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών. Είναι αυτοί, και όχι, ας πούμε, τα ευεργετικά λιπίδια που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τις ελιές, το λινάρι ή τους ηλιόσπορους.

Γιατί τα τρανς λιπαρά είναι τόσο κακά; Αυξάνουν το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία μεταφέρει την «κακή» χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Ο δεύτερος καλός λόγος για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά είναι ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη.

Στο άλλο άκρο είναι η μοντέρνα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Εάν το σώμα σας χρησιμοποιεί παραδοσιακά τα λίπη ως καύσιμο και αφομοιώνετε τα λιπαρά τρόφιμα καλύτερα από τους υδατάνθρακες, δεν υπάρχει πρόβλημα. Διαφορετικά, το υπερβολικό λίπος στη διατροφή (πάνω από το 50% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες), ακόμη και αν είναι υγιεινό, οδηγεί σε μείωση της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο, με τη σειρά του, οδηγεί σε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση.

Ισορροπήστε τη διατροφή σας με βάση την ηλικία, την άσκηση, το σωματικό βάρος και τους στόχους.

Κατά μέσο όρο, η διατροφή των αθλητών πρέπει να αποτελείται από 35-40% πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων, 25-30% από υγιή λίπη και 30-40% από σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι δεδομένες τιμές ποικίλλουν σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση.

Σωματική δραστηριότητα

Φαίνεται ότι η σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να βλάψει την καρδιά, αλλά, αντίθετα, θα τη μετατρέψει μόνο σε μια ισχυρή αντλία αίματος. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με ορισμένες επιφυλάξεις. Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά, αρκεί να αφιερώνετε 150 λεπτά την εβδομάδα σε μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά την εβδομάδα σε προπόνηση υψηλής έντασης.

Όσοι ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό κινδυνεύουν αυτόματα: εάν προπονείστε για περισσότερο από μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα, αποκλειστικά αφιερωμένη στις καρδιοφορτώσεις.

Το περιοδικό Mayo Clinic Proceedings αναφέρει μια μελέτη που ισχυρίζεται ότι η υπερβολική χρήση έντονης άσκησης μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία της καρδιάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να κάνετε CrossFit καθημερινά ή να κάνετε άρση βαρών με υψηλό καρδιακό ρυθμό είναι περισσότερο επιβλαβές παρά ωφέλιμο συνεχώς.

Τα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται. Ακόμα κι αν τώρα 3-5 σκληρές προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα ή τακτική υπέρβαση αποστάσεων υπερμαραθωνίου φαίνεται να είναι αποτελεσματικές, μετά από μερικά χρόνια δουλειάς σε αυτόν τον ρυθμό, τα αποθέματα του σώματος θα τελειώσουν.

Αραιώστε πολλές διαδοχικές προπονήσεις ενδυνάμωσης με καρδιο και το αντίστροφο. Πάνω απ 'όλα, μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέους κλάδους καθ 'όλη τη διάρκεια της χρονιάς ή εκτός σεζόν, εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής.

Επίσκεψη στο γιατρό

Μην φοβάστε τους γιατρούς. Οι καρδιολόγοι δεν είναι οδοντίατροι με τρυπάνια από τη δεκαετία του 1980. Κάντε εξετάσεις, κάντε καρδιογραφήματα, ελέγξτε το αίμα για επίπεδα αιμοσφαιρίνης και ορμονών - τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ευτυχώς, τα περισσότερα από αυτά μπορούν να προληφθούν εγκαίρως και μια καλά σχεδιασμένη πορεία άσκησης θα σας επιτρέψει να ζήσετε μια πλήρη ζωή ακόμα και με συγγενείς παθολογίες όπως η πρόπτωση της μιτροειδούς βαλβίδας.

Ρυθμίστε τον ρυθμό της αρτηριακής σας πίεσης (η κάποτε πανταχού παρούσα "πίεση κοσμοναυτών" 120 έως 80 μπορεί να είναι ο απόλυτος κανόνας για κάποιους ή σημάδι πρώιμης υπέρτασης για άλλους), στη συνέχεια μετρήστε τον κάθε μέρα, θυμηθείτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Λάβετε τέτοιες μετρήσεις ελέγχου σε μια πορεία μιας έως δύο εβδομάδων κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες, προκειμένου να μελετήσετε καλύτερα το σώμα σας και να κατανοήσετε πώς έχει αλλάξει η κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο.

Παρακολουθήστε τι εμφανίζεται στο πιάτο σας, πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση και τι λένε οι μετρήσεις του πιεσόμετρου και του καρδιακού παλμού για την κατάστασή σας. Η πρόληψη της ασθένειας είναι πάντα ευκολότερη από τη θεραπεία της.