Πώς να σημειώσετε πρόοδο στο γυμναστήριο χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν έχει σημασία πώς παρακινείτε τον εαυτό σας να τραβήξει σίδερο. Ο στόχος σας είναι ο ίδιος με τους άλλους - πρόοδος. Με τη διαίσθηση, πιθανότατα θα θέλετε να αυξήσετε το βάρος για να επιτύχετε νέα αποτελέσματα, αλλά υπάρχει επίσης μια επιλογή για αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Ας υπολογίσουμε σε ποιες περιπτώσεις εφαρμόζεται αυτή ή η άλλη προσέγγιση και ας εξετάσουμε επίσης τους κύριους λόγους για την έλλειψη προόδου.

Μιλώντας για την πρόοδο στο πλαίσιο της αύξησης του προπονητικού φόρτου, πρέπει να συμφωνήσετε αμέσως ότι ελέγχετε άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη θετική δυναμική. Ύπνος, διατροφή, επίπεδα στρες. Πιστεύουμε ότι είστε εντάξει με αυτό.

Με τον καιρό, θα πρέπει να σκεφτείτε να αυξήσετε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στο τρέχον φορτίο, δηλαδή έχετε κάνει κάποια πρόοδο και πρέπει να προχωρήσετε.

Ωστόσο, πριν προχωρήσουμε στο κύριο ερώτημα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε γιατί σταματάμε να σημειώνουμε πρόοδο.

Γιατί μπορεί να λείπει η πρόοδος

Το σώμα μας είναι και δροσερό και τεμπέλικο. Δεν θα αλλάξει χωρίς εξωτερική επιρροή εάν μπορεί να αντιμετωπίσει τις αναδυόμενες καταστάσεις με τη βοήθεια αυτού που ήδη έχει. Αντίστοιχα, ο πρώτος πιθανός λόγος για την έλλειψη προόδου είναι η αδυναμία σας να δώσετε στο σώμα μια τέτοια φυσική δραστηριότητα που θα ήταν δύσκολο να ανταπεξέλθει στην τρέχουσα κατάσταση. Απλώς δεν ασκείστε αρκετά.

Θα πρέπει άμεσα να διευκρινιστεί ότι το θέμα της έλλειψης προόδου δεν αφορά σε καμία περίπτωση τους νεοφερμένους. Όσοι ήρθαν πρόσφατα στο γυμναστήριο θα πρέπει να έχουν εντελώς διαφορετικές προτεραιότητες: να κατακτήσουν την τεχνική και να τονώσουν το σώμα. Όλα τα προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους βασίζονται στη σταδιακή οικοδόμηση μιας βάσης για περαιτέρω ανάπτυξη.

Το να ξεκινήσετε πολύ απότομα και ο τραυματισμός που το συνοδεύει θα σας καταστήσει ανίκανο στην αρχή του ταξιδιού. Αναρωτηθείτε: Γι' αυτό αποφασίσατε να σπουδάσετε;

Στην αρχή, ένας αρχάριος δεν χρειάζεται να σκέφτεται την πρόοδο. Αργότερα, το σώμα σας θα αναπτύξει την ικανότητα να κάνει περισσότερη δουλειά αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμη, και μαζί με αυτό θα εμφανιστούν και τα αποτελέσματα της εργασίας. Πιθανότατα έχετε δει επαγγελματίες αθλητές με φανταστικές προπονήσεις, αλλά όλοι το έχουν κάνει όλα αυτά τα χρόνια.

Συμβαίνει επίσης ένα άτομο να ασκείται πάρα πολύ. Έχετε ήδη κερδίσει κάποια βάση, αλλά λόγω της βιασύνης, οδηγήσατε αμέσως τον εαυτό σας σε τέτοιο ρυθμό που το σώμα δεν έχει πλέον χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό συμβαίνει, και ακόμα κι αν πριν από μια εβδομάδα μπορούσες να νιώθεις εντελώς ξεκούραστος πριν από την επόμενη προπόνηση, τώρα νιώθεις ξεκάθαρα υπολειπόμενη κόπωση από την τελευταία προπόνηση. Είναι εύκολο να περάσετε αυτή τη γραμμή και οι συνέπειες της ατελούς ανάκαμψης θα γίνουν αμέσως αισθητές. Όχι μόνο δεν θα σημειώσετε πρόοδο, αλλά δεν θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε ούτε τον όγκο εργασίας της τελευταίας προπόνησης. Ως μπόνους, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.

Ένας άλλος λόγος στασιμότητας μπορεί να είναι ότι έχετε επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι πολύ δύσκολο. Ναι, ακούγεται λίγο περίεργο, γιατί έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε μια άμεση σύνδεση μεταξύ της προσπάθειας που καταβάλλεται και του αποτελέσματος. Αυτό επιβεβαιώνεται από την προπόνηση των πιο διάσημων αθλητών. Κοιτάξτε τουλάχιστον τον Άρνολντ και πώς δούλευε στην αίθουσα. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να εστιάσετε σε επαγγελματίες σε αυτό το θέμα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, πηγαίνουν σε αυτό εδώ και πολλά χρόνια.

Ένα ανεκπαίδευτο άτομο όχι μόνο δεν θα επωφεληθεί από ένα πολύπλοκο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά θα οδηγήσει τον εαυτό του σε εντελώς περιττά στενά πλαίσια.

Όταν σταματήσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, απλά δεν έχετε πού να πάτε. Τα συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης συνεπάγονται πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά εξαιρετικά χαμηλή μεταβλητότητα. Είτε κάνετε τα πάντα σύμφωνα με μια σαφή μέθοδο είτε δεν χρησιμοποιείτε καθόλου ειδικά προγράμματα.

Γενικά, τα λάθη των αρχάριων και των πιο έμπειρων επισκεπτών μοιάζουν πολύ. Η έλλειψη υπομονής και η επιθυμία να επιλέξετε την πολύ, πολύ προπόνηση χωρίς να κοιτάξετε το δικό σας επίπεδο προπόνησης είναι οι κύριοι εχθροί σας στο δρόμο για σταθερή μακροπρόθεσμη πρόοδο.

Συν ένα κιλό ή συν μια επανάληψη;

Ας υποθέσουμε ότι συμπεριφερθήκατε στο γυμναστήριο με τη σωστή λογική, αλλά και πάλι χτυπήσατε το ταβάνι. Αυτό συμβαίνει σε όλους και θα πρέπει και εσείς να επιλέξετε τακτική για περαιτέρω ανάπτυξη. Τι να αυξήσω; Επανάληψη ή βάρος; Μπορείτε εύκολα να βρείτε τη σωστή απάντηση αν δεν ξεχάσετε το πιο σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε αθλήματος - την τεχνική.

Η σωστή τεχνική άσκησης είναι η βάση των πάντων. Μόλις κάποιος βάζει κάτι πάνω από την τεχνική, τραυματίζεται. Και ακόμα κι αν έχει την τύχη να αποφύγει τον τραυματισμό, το επιθυμητό αποτέλεσμα πάλι δεν θα είναι. Καθώς το βάρος αυξάνεται, είναι πάντα πιο δύσκολο να ακολουθήσετε τους κανόνες και η πρόσθετη επανάληψη με ήδη καλά κατακτημένο βάρος είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά την τεχνική. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εργαστείτε για την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να πειραματιστείτε με το σετ μοτίβο, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να πιέσετε περισσότερο από το βάρος που είναι ήδη γνωστό στο σώμα σας.

Οι περισσότερες προπονήσεις χτίζονται γύρω από τον καθολικό αριθμό 10. Αυτός είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που περιλαμβάνονται συχνότερα σε μία προσέγγιση.

Με έμφαση στη δύναμη, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να μειωθεί σε 6-8 και με προπόνηση αντοχής ή στέγνωμα, μπορεί να αυξηθεί σε 12 ή λίγο περισσότερο. Το σύνολο είναι ένα ορισμένο διάστημα στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων. Μέσα σε αυτά τα όρια μπορείτε να εργαστείτε με ένα δεδομένο βάρος. Όταν οι 12 επαναλήψεις είναι εύκολες και με αυτοπεποίθηση και το ένστικτό σου σου λέει να προχωρήσεις παραπέρα, προσθέτεις ένα κιλό και ρίχνεις τον αριθμό των επαναλήψεων σε οκτώ. Μετά από μια δοκιμαστική προσέγγιση, μπορεί να σας φανεί ότι τα οκτώ είναι πολύ λίγα. Σε αυτή την περίπτωση, αυξήστε τις επαναλήψεις, αλλά μόνο χωρίς να θυσιάσετε την τεχνική. Θυμηθείτε, η τεχνική είναι το πιο σημαντικό.

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων λειτουργεί σχεδόν σε όλες τις καταστάσεις. Ας πούμε ότι δεν προοδεύετε επειδή δεν κάνατε πολλά. Σε μια τέτοια περίπτωση, η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θα σας δώσει περισσότερες δυνατότητες για περαιτέρω αύξηση βάρους. Εάν σηκώνεστε όρθιος λόγω της υπερβολικής έντασης προπόνησης και δεν έχετε χρόνο να αναρρώσετε, τότε η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θα βοηθήσει το σώμα σας να αναπτύξει περισσότερη αντοχή για περαιτέρω αύξηση βάρους.

Φυσικά, ο φιλόδοξος και ανυπόμονος εσωτερικός σου εαυτός θα αντισταθεί. Θα αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά κάτι από μέσα θα λέει: «Έλα, είσαι άντρας, πρέπει να σηκώσεις κι άλλο. Προσθέστε άλλα πέντε και δοκιμάστε ξανά. Δυστυχώς, σε αυτό το σημείο, η διαίσθησή σου σε αστοχεί. Όπως ένας αρχάριος, πρώτα πρέπει να προετοιμαστείτε, να δημιουργήσετε ένα αποθεματικό, χρησιμοποιώντας το οποίο μπορείτε να προχωρήσετε με σιγουριά. Διαφορετικά, θα βρείτε το νέο σας βάρος απροετοίμαστο. Συνήθως δεν προκύπτει τίποτα καλό.

προτεραιότητες

Προσπαθώντας να επιτύχετε όλα τα νοητά και ασύλληπτα αποτελέσματα στο γυμναστήριο όσο το δυνατόν γρηγορότερα, εμπλέκεστε ίσως στο πιο επικίνδυνο παιχνίδι της ζωής σας. Το να το κερδίσετε και πάλι δεν θα λειτουργήσει, αλλά το να χάσετε την υγεία ή τη ζωή σας είναι απαραίτητο. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο βίντεο με αρχάριους που καρφώνονται από μια μπάρα. Μερικές φορές είναι τυχεροί και το βάρος μπορεί να αφαιρεθεί από το στήθος ή το λαιμό. Μερικές φορές όχι.

Οι τραυματισμοί στην προπόνηση δύναμης θα παραμείνουν για χρόνια. Με απλά λόγια, όταν είστε ανόητοι, θα στερήσετε από τον εαυτό σας την ευκαιρία να ασχοληθείτε πλήρως με ενδιαφέροντα αθλήματα για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Και ακόμα κι αν δεν ασκείστε στο όριο, ένα απότομο ξεκίνημα με ξέφρενα φορτία και ένα εξαιρετικά δύσκολο πρόγραμμα προπόνησης δεν θα σας επιτρέψουν να προοδεύσετε σταθερά στο μέλλον. Αν και το σώμα μας μπορεί να κάνει πολλά, χρειάζεται ακόμα χρόνο για να προσαρμοστεί. Είναι πολύ καλύτερο αν η πρόοδός σας δεν ξεπερνά τις δυνατότητες του σώματός σας.

Κάθε έμπειρος προπονητής ηλικίας θα σας πει το ίδιο πράγμα, αλλά δεν μπορούν όλοι να μάθουν από τα λάθη των άλλων. Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για τόσα χρόνια όσα το σώμα σας, αναπόφευκτα η γήρανση με τα χρόνια, θα σας επιτρέψει, τότε μην κάνετε καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης. Εδώ δεν υπάρχει βιασύνη.