Γυμναστήριο στο σπίτι: άσκηση για όλο το σώμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λόγω των συχνών αναχωρήσεων για αρκετό καιρό, άρχισα να με ενδιαφέρει όλο και περισσότερο η προπόνηση, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί σχεδόν παντού και για αυτό δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.

Ως αποτέλεσμα, βρήκα ένα ενδιαφέρον άρθρο που προσφέρει 50 ασκήσεις, το μόνο «όπλο» των οποίων είναι το σωματικό σου βάρος. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε ξεχωριστά μπλοκ ανάλογα με το μέρος του σώματος στο οποίο δίνεται το φορτίο. Και επειδή 50 ασκήσεις τη φορά είναι πάρα πολλές, αποφάσισα να χρησιμοποιήσω την προτεινόμενη διαίρεση ανά μυϊκές ομάδες. Αυτή η ανάρτηση περιέχει ασκήσεις για όλο το σώμα.

1. "Καμπία ίντσας"

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια και στη συνέχεια να σκύψετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, αλλά όχι τεντωμένα. Μόλις φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας, αρχίστε να περπατάτε αργά με τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αφού βρεθείτε στη θέση ώθησης, αρχίστε να σέρνεστε προς τα πίσω εξίσου αργά με τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, η πλάτη δεν λυγίζει, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, προσπαθήστε να μην τραβήξετε το κεφάλι σας στους ώμους σας.

Συνιστάται να κάνετε 4-6 επαναλήψεις, αλλά αν το επιτρέπει η προπόνησή σας, αυξήστε τον αριθμό.

2. Άλμα με πάσο

Αρχική θέση: απλώς σταθείτε ίσια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πήδα, προσπαθώντας να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται και να τραβήξεις τα γόνατά σου στο στήθος σου. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός κατά το άλμα. Προσγειωθείτε σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και κάντε αμέσως το δεύτερο άλμα.

Φυσικά, αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα είτε στο δρόμο είτε σε ένα διαμέρισμα στο ισόγειο, είτε όταν είστε 100% σίγουροι ότι δεν υπάρχουν γείτονες στο σπίτι από κάτω… και κατά προτίμηση δύο ή τρεις ορόφους πιο κάτω. Πήδα όσο έχεις δύναμη:)

3. Ανίχνευση αρκούδας

Αρχική θέση: είστε στα τέσσερα, ακουμπώντας στα χέρια και στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας (τα πόδια παραμένουν λυγισμένα), το σώμα είναι κουμπωμένο και αρχίζετε να προχωράτε αργά προς τα εμπρός, μετακινώντας πρώτα το δεξί χέρι και πόδι, μετά το αριστερό χέρι και πόδι. Αποδεικνύεται ότι περπατάτε σαν αρκούδα - αργά και κουνάτε λίγο.

4. Πολυμετρικά push-ups

Αυτά τα push-ups εκτελούνται καλύτερα όχι στο πάτωμα, αλλά τουλάχιστον σε ένα αθλητικό χαλάκι. Ξεκινήστε με κανονικά push-ups και μετά ξεκινήστε με μικρά άλματα push-ups. Δηλαδή, τα χέρια σας θα πρέπει τουλάχιστον να ξεκολλήσουν ελαφρώς από την επιφάνεια. Τα push-ups εκτελούνται χωρίς διακοπή αρκεί να έχετε τη δύναμη.

5. Ανέβασμα σκαλοπατιών + δικέφαλοι

Εδώ χρειάζεστε ακόμα εξοπλισμό και μια σκάλα. Σηκώστε ελαφρούς αλτήρες (ή βαρείς) ή κάποια είδη σπιτιού και ξεκινήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες, ενώ κάνετε ασκήσεις για τους δικέφαλους - εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί χέρι ή και στα δύο χέρια ταυτόχρονα.

6. «Ορειβάτης»

Θέση εκκίνησης: στάση στα τέσσερα. Ακουμπώντας σε ίσια χέρια, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος και ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί σας πόδι. Ακουμπώντας σε ίσια χέρια, αλλάξτε τα πόδια με ένα μικρό άλμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε ένταση - το στομάχι είναι τυλιγμένο, η πλάτη είναι ίσια.

7. "Απεργία"

Η αρχική θέση είναι σαν να επρόκειτο να κάνετε push-up. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά-σιγά να προχωράτε με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα δάχτυλα των ποδιών στα οποία ακουμπάτε θα πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο, όπως και το υπόλοιπο σώμα. Στη συνέχεια, το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

8. "Squat thrust"

Θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Αρχική θέση: χαμηλά οκλαδόν, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μεταβείτε στη θέση ώθησης. Εκτελέστε push-ups και πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση. Πηδήξτε και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε ξανά το push-up.

9. Σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους πήχεις σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, στηριζόμενοι στους πήχεις σας. Τα πόδια είναι ισιωμένα, έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, η πλάτη είναι ίσια, χωρίς παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης ή το αντίστροφο, με τη λεία σηκωμένη προς τα πάνω. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).

Μπορείτε να περιπλέκετε τη μπάρα σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας: και τα δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, και πάλι δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι (το καθένα μετράει τουλάχιστον 10).

10. Που-απ με σανίδα

Αρχική θέση: σανίδα με έμφαση στους πήχεις. Στη συνέχεια, αρχίζετε να ισιώνετε εναλλάξ τα χέρια σας σε θέση ώθησης και, στη συνέχεια, εναλλάξ λυγίζετε για να επιστρέψετε στη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο. Κάθε φορά, εναλλάσσετε τα χέρια με τα οποία ξεκινάτε την άσκηση.

Ασκήσεις για τα πόδια - στην επόμενη ανάρτηση.