Προπόνηση στο δρόμο: πώς να αντλήσεις το σώμα σου στο έπακρο χωρίς γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τώρα έχετε ένα έτοιμο σχέδιο μαθήματος. Απλώς βγείτε έξω και βρείτε μια οριζόντια μπάρα.

Σε ποιον απευθύνεται η εκπαίδευση και σε τι;

Η προπόνηση είναι κατάλληλη για αρχάριους και όσους ξέρουν ήδη πώς να τραβούν και να κάνουν push-ups, αλλά να το κάνουν με κάποιο τρόπο.

Οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους άκαμπτους μύες και να αναπτύξετε αρμονικά ολόκληρο το σώμα: αντλήστε τα χέρια, το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, θα αυξήσετε τη δύναμη και τον συντονισμό των κινήσεων.

Θα δείξουμε κάθε άσκηση της προπόνησης στο δρόμο σε εξέλιξη: από έναν αρχάριο έως έναν καλά εκπαιδευμένο λάτρη της καλαισθησίας.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνησή σας

Για να μην τσακίζουν οι αρθρώσεις σε ολόκληρο το αθλητικό γήπεδο και να μην αισθάνεστε σαν παλιό ναυάγιο, κάντε προθέρμανση πριν την προπόνηση.

1. Τρέξτε για 5-7 λεπτά με ήρεμο ρυθμό.
2. Κάντε στροφές και στροφές του σώματος, όπως στην παιδική ηλικία στη φυσική αγωγή. Στρίψτε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας στις αρθρώσεις. Κάντε τα πάντα ομαλά και χωρίς επιθετικότητα - αφήστε την ασφάλεια για προπόνηση.

Μην φοβάστε να φανείτε ηλίθιος. Αυτός που βιάζεται στη μάχη χωρίς προθέρμανση φαίνεται ηλίθιος.

Πώς να επιλέξετε το επίπεδο δυσκολίας

Κάθε άσκηση (εκτός από τα squats) έχει τέσσερα επίπεδα:

• Επίπεδο 1. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε. Είναι κατάλληλα για όσους δεν έχουν σπουδάσει για πολύ καιρό και δεν γνωρίζουν τη σωστή τεχνική. Φροντίστε να περάσετε από αυτό το βήμα, ελέγξτε αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις.
• Επίπεδο 2. Οι ασκήσεις είναι πιο δύσκολες και απαιτούν περισσότερη δύναμη και ευλυγισία. Σε αυτό το επίπεδο, είστε πολύ κοντά στην κλασική εκτέλεση.
• Επίπεδο 3. Κάνεις τις ασκήσεις στην κλασική μορφή. Εδώ είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική και, εάν υπάρχουν αποκλίσεις, να επιστρέψετε στο προηγούμενο βήμα.
• Επίπεδο 4. Αυτό το επίπεδο είναι για όσους κάνουν τέλεια την κλασική εκδοχή των ασκήσεων, θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους και να μετατοπίσουν την έμφαση σε ορισμένες μυϊκές ομάδες για να τις ασκήσουν καλύτερα.

Όλες οι ασκήσεις, εκτός από τα squat και τις σανίδες, εκτελούνται σε 5 σετ των 10 φορές, squats - 5 σετ των 20 φορές, η μπάρα κρατιέται για 60 δευτερόλεπτα. Μεταβαίνετε στο επόμενο επίπεδο μόνο όταν μπορείτε να κάνετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων τεχνικά και σχετικά εύκολα.

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τις πρώτες προσεγγίσεις τον συνιστώμενο αριθμό φορών και δεν έχετε δύναμη για τις υπόλοιπες, κάντε τους μύες μέχρι το σημείο της αποτυχίας και μετά μεταβείτε σε μια ευκολότερη επιλογή και ολοκληρώστε την προσέγγιση.

Προσοχή στην τεχνική. Είναι πολύ σημαντικό! Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες, διαφορετικά η προπόνησή σας θα φαίνεται άσχημη και θα αισθάνεστε χειρότερα. Λιγότερο αποτέλεσμα, περισσότερη υπερένταση και τραυματισμός.

Κάμψεις

Η άσκηση φορτώνει τους τρικέφαλους και τους ώμους, τους ώμους και τον πυρήνα. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Push-up γονάτων

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η πίεση είναι τεταμένη.
• Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και 45 μοίρες ή λιγότερο μεταξύ του κορμού και του ώμου σας κατά τη διάρκεια του push-up.
• Κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
• Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας.

Επίπεδο 2. Push-ups από το στήριγμα

• Θυμηθείτε, όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-ups. Αλλάζοντας το ύψος του στηρίγματος, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, μην απλώνετε τους αγκώνες σας ευρέως στα πλάγια. Η γωνία μεταξύ του ώμου και του σώματος πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες.
• Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει· για αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
• Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το στήριγμα με το στήθος σας.

Επίπεδο 3. Κλασικά push-ups

• Προσέξτε όλα τα τεχνικά χαρακτηριστικά που περιγράφονται στο επίπεδο 2.
• Κατά την ανύψωση, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, τεντώστε τους γλουτούς σας.

Επίπεδο 4. Δύσκολα push-ups

Εάν μπορείτε να κάνετε 10 κλασικά push-ups με καλή τεχνική, δοκιμάστε αυτές τις δημοφιλείς παραλλαγές.

Διαμαντένια push ups

Αυτός ο τύπος push-up μετατοπίζει το φορτίο στον τρικέφαλο, τον μυ στο πίσω μέρος του ώμου.

• Τοποθετήστε τους καρπούς σας κοντά ο ένας στον άλλο, συνδέστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας - σαν να εμφανίζεται ένα διαμάντι ανάμεσά τους.
• Ακολουθήστε την τεχνική push-up που περιγράφεται στα προηγούμενα επίπεδα.

Push-ups με φαρδιά μπράτσα

Αυτή η ποικιλία λειτουργεί καλά στους θωρακικούς μύες.

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε απόσταση 1,5–2 φορές μεγαλύτερη από τους ώμους σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
• Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας.

Push-up με τα χέρια από το πάτωμα

• Κάντε ένα κανονικό push-up.
• Στην έξοδο από το push-up, σπρώξτε από το έδαφος με τις παλάμες σας για να σκίσετε τις παλάμες σας στο πάνω σημείο.

Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες

Η άσκηση θα αναπτύξει τους μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά για να μην τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Αντίστροφα push-ups

• Βρείτε ένα χαμηλό στήριγμα, βάλτε τα χέρια σας πάνω του, χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην παράλληλη θέση των ώμων σας με το πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
• Τα πόδια μπορούν να λυγίσουν στα γόνατα ή να ισιωθούν, το πρώτο είναι πιο εύκολο.

Επίπεδο 2. Εκκεντρικά push-ups

• Πηδήξτε προς τα πάνω, κατεβάστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
• Ακολουθήστε την τεχνική: χαμηλώστε τους ώμους σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τεντωμένο.

Επίπεδο 3. Κλασικά push-ups

• Τεντωθείτε στις ανώμαλες ράβδους, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Σφίξτε τον εαυτό σας χωρίς να τραντάγεστε ή να ταλαντεύεστε.

Επίπεδο 4. Push-ups με απόκρουση

Αυτό είναι ένα εκρηκτικό κίνημα για όσους έχουν ήδη κατακτήσει τα κλασικά.

Στην έξοδο από το push-up με μια απότομη εκρηκτική κίνηση, σπρώξτε τον εαυτό σας μακριά από την οριζόντια μπάρα με τις παλάμες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά.

Ελξεις

Εξαιρετική άσκηση για τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Αυστραλιανά έλξεις

• Βρείτε μια οριζόντια ράβδο ύψους 50–70 εκ. Το φορτίο εξαρτάται από το ύψος της ράβδου: όσο χαμηλότερη είναι, τόσο πιο δύσκολο είναι να το κάνετε.
• Πιάσε τη μπάρα με μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, χαμήλωσε τους ώμους σου, φέρε τις ωμοπλάτες σου μαζί, τέντωσε το σώμα σου σε μια γραμμή, σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σου, ισιώστε τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας ενώ κινείστε.

Επίπεδο 2. Εκκεντρικά έλξεις

• Βρείτε μια μπάρα που είναι αρκετά χαμηλή για να την κρατάτε ενώ στέκεστε στο έδαφος.
• Πηδήξτε μέχρι τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πολύ αργά. Όσο πιο αργά κατεβαίνετε, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες.

Επίπεδο 3. Κλασικά pull-ups

• Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, μην τα σταυρώνετε και μην τα φέρνετε μπροστά.
• Κάντε την άσκηση χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις. Εάν οι μύες και οι σύνδεσμοί σας δεν είναι ακόμη έτοιμοι για έλξεις, μπορεί να τραυματιστείτε.
• Πριν τραβήξετε προς τα πάνω, κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην τραβάτε το λαιμό σας προς τα πάνω, στερεώστε την ευθεία θέση του κεφαλιού σας και μην αλλάξετε μέχρι το τέλος της άσκησης.

Ανάποδη λαβή

Η εστίαση μετατοπίζεται στους δικέφαλους μυς του ώμου, έναν μυ που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του χεριού. Κατά κανόνα, είναι πιο εύκολο να τραβήξετε προς τα πάνω με αυτή τη λαβή.

Άμεση λαβή

Με αυτό το κράτημα, οι μύες της πλάτης καταπονούνται πολύ.

Επίπεδο 4. Τραβήγματα με στενές και φαρδιές λαβές

Στενό κράτημα

Οι έλξεις με στενή αντίστροφη λαβή λειτουργούν καλά για τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής: όσο πιο στενό, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς.

Ευρεία λαβή

Μια καλή επιλογή για την άντληση των μυών της πλάτης. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι 1, 5-2 φορές μεγαλύτερη από τους ώμους. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι σας ή, αν μπορείτε, μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα.

Καταλήψεις

Τα squat θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου και θα ενισχύσετε τους γοφούς και τους γλουτιαίους σας. Κάντε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Ανυψωμένα squats

• Σταθείτε με την πλάτη σας στην εξοχή σε απόσταση 15–20 cm από αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια.
• Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια μπάρα ή έναν πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας και τις φτέρνες σας στο έδαφος.
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το φορτίο χαμηλώνοντας σταδιακά το ύψος στήριξης.

Επίπεδο 2. Κλασικά Squats

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια.
• Κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, γυρίστε τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
• Βυθιστείτε βαθιά έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να βρίσκεται κάτω από το γόνατο. Αν ταυτόχρονα αρχίσετε να λυγίζετε, κάντε οκλαδόν μέχρι τη στιγμή που θα καταφέρετε να διατηρήσετε ίσια πλάτη.
• Προχωρήστε στο επόμενο βήμα μόνο όταν μπορείτε να καθίσετε σε πλήρη εμβέλεια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Επίπεδο 3. Jump squats

• Κάντε ένα squat, μετά πηδήξτε από αυτό και ξανά σε ένα squat.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
• Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας ή να τα αφήσετε στη ζώνη σας.

Squat "πιστόλια"

Συνεχίστε σε αυτήν την άσκηση μόνο όταν έχετε κατακτήσει τα συνηθισμένα squat σε πλήρες εύρος: στο κάτω μέρος, ο μηρός αγγίζει το κάτω πόδι, τα γόνατα είναι στραμμένα στα πλάγια, η πλάτη είναι ίσια και οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις των γονάτων και τη σπονδυλική στήλη.

Τα πιστόλια είναι μια εξαιρετική άσκηση για άντληση τετράποδων, μεγάλων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού, της γάμπας και των γλουτιαίων μυών. Κάντε 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Καταλήψεις πιστολιού

• Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή μπαρ, σηκώστε το ένα πόδι ίσια.
• Καθίστε στον πάγκο χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι σας και μετά σηκωθείτε από αυτόν.
• Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Όσο πιο χαμηλός είναι ο πάγκος, τόσο πιο δύσκολο είναι να γίνει. Ρυθμίζοντας το ύψος του πάγκου, μπορείτε να ελέγξετε το φορτίο.

Επίπεδο 2. Σκουάτ «πιστόλια» με στήριξη σε σχάρα

• Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο που μπορείτε να πιάσετε άνετα.
• Σηκώστε το ίσιο πόδι σας και πιάστε το ράφι με τα χέρια σας.
• Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κατεβείτε στο ράφι για ένα πλήρες squat με πιστόλι.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γυρίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα έξω, πιέστε σταθερά τη φτέρνα στο πάτωμα.
• Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκωθείτε.

Επίπεδο 3. Κλασικά πιστόλια

• Γυρίστε το δάχτυλο και το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς στο πλάι, ισιώστε το άλλο πόδι και σηκώστε το από το έδαφος, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Μην πέσετε στο τέλος της κίνησης: μην αφήσετε τη λεκάνη να κατέβει απότομα και την πλάτη - μην στρογγυλοποιήσετε.
• Μην κάνετε απότομες κινήσεις: όλα είναι ομαλά και υπό έλεγχο.

Επίπεδο 4. Πιστόλια με ραβδί από πάνω

Πάρτε ένα ραβδί με φαρδιά λαβή, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και πάρτε το ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε τα πιστόλια σε αυτή τη θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Καλή άσκηση για κοιλιακούς και καμπτήρες ισχίου. Αναπτύσσει επίσης δύναμη πρόσφυσης και αντλεί τους ώμους. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επίπεδο 1. Ανύψωση των γονάτων σε ορθή γωνία

• Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
• Κάντε την άσκηση αργά και ομαλά.

Επίπεδο 2. Ανύψωση των γονάτων στο στήθος

• Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας χωρίς να ταλαντεύεστε ή να τραντάζεστε.
• Στο επάνω σημείο, γείρετε το σώμα λίγο προς τα πίσω.

Επίπεδο 3. Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα

• Σηκώστε τα ίσια πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών ή οι κνήμες σας να αγγίξουν την οριζόντια μπάρα.
• Κινηθείτε ομαλά, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, μην χωρίζετε τα πόδια σας.

Επίπεδο 4. Ανύψωση των ποδιών στην οριζόντια μπάρα με επιβράδυνση

Φέρτε τις κάλτσες ή τις κνήμες των ίσιων ποδιών στην οριζόντια μπάρα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τις όσο πιο αργά γίνεται.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση τόσο της δύναμης όσο και της σταθερότητας του πυρήνα. Κρατήστε τη μπάρα για 60 δευτερόλεπτα.

Επίπεδο 1. Σανίδα γονάτων

• Σταθείτε όρθια στα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Κρατήστε τη μπάρα για 30-60 δευτερόλεπτα.

Επίπεδο 2. Σανίδα αντιβραχίου

• Σταθείτε στους πήχεις σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια, ισιώστε τα γόνατά σας.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το υπερβολικό τόξο της πλάτης.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

Επίπεδο 3. Κλασική σανίδα

• Σταθείτε όρθια στις παλάμες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Εάν οι καρποί σας αρχίζουν να πονάνε, μετακινηθείτε στη σανίδα του αντιβραχίου.

Επίπεδο 4. Σανίδες απλές και πλαϊνές

• Ξεκινήστε με μια κανονική σανίδα, κρατήστε την για 60 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και επεκτείνετε το μέχρι το ταβάνι. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ευθεία γραμμή. Περάστε 60 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
• Επιστρέψτε στην κλασική σανίδα και μείνετε σε αδράνεια για άλλα 60 δευτερόλεπτα.
• Περιστρέψτε προς την πλαϊνή σανίδα προς τα αριστερά και σταθείτε για άλλα 60 δευτερόλεπτα.

Μεγάλη πρόκληση για τους μυς του πυρήνα σας.

Πώς να τερματίσετε μια προπόνηση

Μετά την προπόνηση, πρέπει να τεντωθείτε. Μην φοβάστε, χρειάζονται μόνο 10 λεπτά. Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε ενότητα αυτού του άρθρου, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κρατήστε κάθε στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.