Πίνακας περιεχομένων:
2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Να έχετε μια μέρα χωρίς μπάρα και αλτήρες.
Αυτό το σετ ασκήσεων θα αντλήσει τον τετρακέφαλο, μια μυϊκή ομάδα στο πίσω μέρος του μηρού, τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, μεγάλους και μεσαίους.
Εάν δεν κάνετε προπόνηση με αντίσταση, αυτή η προπόνηση μπορεί κάλλιστα να προσφέρει αρκετό άγχος για την ανάπτυξη των μυών.
Σε κάθε περίπτωση, το σύμπλεγμα θα βελτιώσει την αντοχή σας στη δύναμη, θα αντλήσει λίγη κινητικότητα και μια αίσθηση ισορροπίας.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση:
- Jumping lunges - 20 φορές.
- Σκανδιναβικές κρίσιμες στιγμές - 15 φορές.
- Squats "πιστόλια" - 10 φορές ανά πόδι.
- Πήδα στο φαρδύ squat και στον πάγκο - 20 φορές.
Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, καθοδηγούμενοι από το κράτος.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Jumping lunges
Εκτελέστε lunges, εναλλάσσοντας τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Προσπαθήστε να βυθιστείτε πιο χαμηλά, αλλά όχι μέχρι να ακουμπήσει το γόνατό σας στο πάτωμα, για να μην χτυπήσετε.
Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή στη ζώνη σας - όποιο είναι πιο άνετο. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα μπροστά από το όρθιο πόδι σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα καθώς κατεβαίνετε. Και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Εάν τα πόδια σας είναι τρομερά σφυρήλατα μέχρι το τέλος της προσέγγισης, συνεχίστε να κάνετε την άσκηση χωρίς άλματα.
Σκανδιναβικές τσακίσεις
Υπέροχη άσκηση για άντληση στο πίσω μέρος του μηρού. Μην ανησυχείτε εάν στην αρχή οι μύες συστέλλονται - απλώς δεν βίωσαν ποτέ τέτοιο φορτίο.
Βρείτε ένα χαμηλό στήριγμα στο γήπεδο - μια εγκάρσια ράβδο ή ράβδους τοίχου - και βάλτε τις φτέρνες σας κάτω από αυτό. Είναι επίσης καλύτερο να βάλετε κάτι κάτω από τα γόνατά σας για να μην είναι άκαμπτο. Για παράδειγμα, το πουκάμισο ή το σακίδιό σας.
Αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας τον κορμό και τους γοφούς σας ίσια. Φτάσε στο σημείο που οι μύες να μην μπορούν πλέον να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος, πέσε απαλά με τα χέρια τεντωμένα, σπρώξε από το έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Squats - "πιστόλια"
Εξαιρετική κίνηση για την άντληση των μεσαίων γλουτιαίων μυών.
Σηκώστε το ένα πόδι με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Κάντε ένα squat, προσέχοντας να μην αγγίξετε το πάτωμα με τη φτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν κυρτώνει προς τα μέσα κατά την ανύψωση.
Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να φτιάχνετε γεμάτα πιστόλια, δοκιμάστε την επιλογή στην άκρη του πάγκου. Σταθείτε με το πόδι στήριξης παράλληλα με την άκρη και κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια.
Πήδα στο φαρδύ squat και στον πάγκο
Η άσκηση θα φορτώσει τέλεια τους μύες των μηρών και των κάτω ποδιών.
Σταθείτε μπροστά στον πάγκο απέναντι της. Πήδα σε ένα squat με τα πόδια σου 1,5 φορές πιο φαρδιά από τους ώμους σου και στραμμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σου στα πλάγια. Με ένα άλμα, επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και, στη συνέχεια, πηδήξτε στον πάγκο και κατεβείτε ξανά. Επαναλάβετε από την αρχή.
Συνιστάται:
Πώς να κάνετε βουλγαρικά lunges - σούπερ κίνηση για άντληση των γοφών σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο
Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν οι βουλγαρικές επιθέσεις επειδή δεν έχουν κατακτήσει τη σωστή τεχνική. Ας καταλάβουμε μαζί πώς να κάνετε αυτή την άσκηση άνετη στην εκτέλεση
Πώς η θεωρία προοπτικών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των συνηθειών και στην επίτευξη αυτού που θέλετε
Μάθετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση απέναντι στον κίνδυνο για να πετύχετε τους στόχους σας. Η θεωρία προοπτικής που αναπτύχθηκε από τον Daniel Kahneman θα σας βοηθήσει σε αυτό
Συμπλέγματα γιόγκα για την ενίσχυση των καρπών και την πρόληψη του συνδρόμου σήραγγας
Ο πόνος στον καρπό, ή το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ανθρώπων που εργάζονται με υπολογιστές. Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο; Η γιόγκα θα βοηθήσει
Τέχνη του δρόμου που παίζει με σωλήνες και φρεάτια
10 φωτογραφίες πριν και μετά. Ο καλλιτέχνης του δρόμου Tom Bob στολίζει εδώ και πολύ καιρό τη τσιμεντένια ζούγκλα με τα πρωτότυπα σχέδιά του που καλύπτουν σωλήνες, καταπακτές, κλιματιστικά και διάφορες άβολες κατασκευές. Ξεκίνησε στους δρόμους της Νέας Υόρκης και στη συνέχεια πήγε στις πόλεις των Ηνωμένων Πολιτειών, αφήνοντας πίσω του πολλές αστείες φωτογραφίες που μερικές φορές ζωντανεύουν πολύ βαρετά τοπία.
Προπονήσεις για δρομείς για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα
Το άρθρο περιέχει προπονήσεις που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του πυρήνα γενικότερα. Το ένα από αυτά είναι από trail runner, το δεύτερο περιέχει στοιχεία γιόγκα