Άντληση: προπόνηση με ένα συγκρότημα γυμναστικής για να ασκήσεις κάθε μυ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Με ένα mini-expander, μπορείτε να κουνάτε όχι μόνο τον κώλο (αν και το ίδιο).

Στην προπόνησή μας, υπάρχουν ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να έχετε χρόνο για ξεκούραση και να μπορείτε να φτάσετε στο τέλος χωρίς απρογραμμάτιστες στάσεις.

Ταυτόχρονα, ένας σταθερός χρόνος ανάπαυσης θα αποτρέψει την υπερβολική πτώση του καρδιακού σας παλμού, έτσι ώστε και τα 15-25 λεπτά της προπόνησης να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και κάντε την πρώτη άσκηση κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Εκτελέστε και τις πέντε ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για τα προβλεπόμενα 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή.

Πρέπει να κάνετε τις παρακάτω κινήσεις:

1. Squat με αλλαγή στη ρύθμιση των ποδιών σε ένα άλμα.
2. Push-ups και έξοδος στην πλαϊνή σανίδα με ένα τράβηγμα διαστολέα στον ώμο.
3. Side Lunge και Bent Over Deadlift.
4. Γέφυρα γλουτών με επέκταση ισχίου στο υψηλότερο σημείο.
5. "Ποδήλατο".

Οι πλαϊνές βολές με έλξη διαστολέα εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση χωρίς ανάπαυση, μετά από τις οποίες παίρνετε μια αναπνοή για 30 δευτερόλεπτα και προχωράτε στην επόμενη κίνηση.

Παίξτε το βίντεο και επαναλάβετε μετά από μένα ή απομνημονεύστε πώς να κάνετε τις κινήσεις και να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό.

Εκτελέστε 3-5 γύρους, εστιάζοντας στο επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να κάνετε άσκηση

Jump Squat

Βάλτε το λάστιχο στους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Εκτελέστε ένα squat και στην έξοδο από αυτό με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας μιάμιση φορά πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια και κάντε το ίδιο: κάντε οκλαδόν και αλλάξτε τη θέση των ποδιών με ένα άλμα. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τα κρατήσετε στη ζώνη σας.

Push-ups και έξοδος στην πλαϊνή σανίδα με ένα τράβηγμα διαστολέα στον ώμο

Γαντζώστε το λάστιχο με τους αντίχειρές σας και σταθείτε στη θέση στήριξης, τεντώνοντάς το. Εκτελέστε ένα push-up, περιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα στο δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας.

Κρατώντας την άκρη του διαστολέα στο αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το μέχρι τη μέση του στήθους σας, επιστρέψτε στη θέση στήριξης και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ενώ τραβάτε, κρατήστε και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν πέφτουν κάτω. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups, απλώς κάντε στροφές στη μπάρα μέσω της ξαπλωμένης θέσης.

Side Lunge και Bent Over Deadlift

Στερεώστε το λάστιχο στο δεξί σας πόδι και πάρτε το άλλο άκρο του στο αριστερό σας χέρι. Πετάξτε προς τα δεξιά μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Γείρετε το σώμα με ευθεία πλάτη και τραβήξτε το χέρι με το διαστολέα στη ζώνη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Δουλέψτε 30 δευτερόλεπτα στο δεξί σας πόδι, μετά περάστε το λάστιχο πάνω από το αριστερό σας πόδι και δουλέψτε τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα στην άλλη πλευρά. Για να αντισταθμίσετε το χρόνο για να αλλάξετε το λάστιχο, ξεκινήστε την άσκηση με διαφορετικά πόδια για κάθε κύκλο.

Γέφυρα γλουτών με επέκταση ισχίου στο υψηλότερο σημείο

Βάλτε το λάστιχο στους γοφούς σας, ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα μέχρι να τεντωθεί πλήρως στην άρθρωση του ισχίου. Στο πάνω σημείο, απλώστε τους γοφούς σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, φέρτε τη λεκάνη στο πάτωμα και χαμηλώστε την.

Ποδήλατο

Βάλτε το λάστιχο στα πόδια σας στην περιοχή του κάτω μέρους των ποδιών σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Μην ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.