25 ασκήσεις με μπάντα γυμναστικής θα αντικαταστήσουν την προπόνηση στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα χρειαστείτε ένα ελάχιστο απόθεμα, λίγο ελεύθερο χρόνο και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να δουλέψετε καλά όλους τους μυς σας. Αγοράστε μια μπάντα γυμναστικής. Είναι ένα μικρό δαχτυλίδι από μαλακό λατέξ που χωράει στην τσέπη σας. Οι ελαστικές ταινίες έχουν διαφορετικές ακαμψίες, ώστε να μπορείτε να διαφοροποιήσετε μόνοι σας το φορτίο.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

1. Τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς κάτω από το γόνατο. Στηρίξου στον αγκώνα σου. Κάντε μια πλαϊνή σανίδα και ταυτόχρονα απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Οι μύες της πρέσας, η εσωτερική επιφάνεια του μηρού και οι γλουτοί επεξεργάζονται.

2. Σταθείτε σε μια σανίδα με τεντωμένα χέρια. Σε ένα άλμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και συλλέξτε στην αρχική θέση. Καλή άσκηση για γλουτούς και κοιλιακούς.

3. Μετακινήστε το λάστιχο στα γόνατά σας. Ανεβείτε στα τέσσερα με το πόδι σας όσο πιο μακριά γίνεται. Στην κορυφή, προσπαθήστε να κάνετε παύση ή ελατήριο. Γίνονται επεξεργασίες στους γλουτούς και στο εσωτερικό των μηρών.

4. Στην ίδια στάση, κουνήστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας προς τα πάνω, σαν να θέλετε να αφήσετε ένα αποτύπωμα στο ταβάνι. Οι γλουτοί και το πίσω μέρος του μηρού αιωρούνται.

5. Ξαπλώστε στο πλάι με λυγισμένα γόνατα, πάρτε το ένα πόδι στο πλάι. Είναι καλύτερα να σύρετε το λάστιχο ακριβώς κάτω από το γόνατο. Εξαιρετική άσκηση για το εσωτερικό του μηρού.

6. Γέφυρα ώμου με λάστιχο. Σηκώστε τους γλουτούς σας στο μέγιστο. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα, κρατήστε τα με βάρος όλη την ώρα.

7. Μια πιο δύσκολη παραλλαγή: βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς σας και στο πάνω σημείο, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια.

8. Ένας καλός τρόπος για να "τελειώσετε" τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Καθίστε στο πάτωμα με το λάστιχο ακριβώς κάτω από το γόνατο. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια.

9. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τους γλουτούς σας με το ένα πόδι σε έκταση. Στο υψηλότερο σημείο, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

10. Ανεβείτε στα τέσσερα. Γάντζωσε το ένα άκρο του ελαστικού στο αριστερό πόδι και το άλλο στο δεξί. Γυρίστε προς τα πίσω με το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα. Στο κορυφαίο σημείο, άνοιξε λίγο.

11. Μετακινήστε το λάστιχο στην κνήμη. Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.

12. Σηκώστε το πόδι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Η έμφαση δίνεται στον γλουτό και στο πίσω μέρος του μηρού. Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας - δεν πρέπει να πονάει. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς σας έντονα.

13. Επιλογή για προχωρημένους. Στέκεστε στην πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ισορροπία.

14. Με μια ελαστική ταινία στις κνήμες, περπατήστε με λυγισμένα πόδια δεξιά και αριστερά, μπροστά και πίσω.

15. Σηκώστε το λάστιχο στα γόνατά σας. Κάντε οκλαδόν ώστε το γόνατό σας να μην περνάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας - σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Όταν σηκώνετε, πάρτε το πόδι σας στο πλάι.

16. Σε ένα άλμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Κουνήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

17. Ανεβείτε στο δεξί σας γόνατο, γαντζώστε το λάστιχο πάνω από το πόδι του αριστερού σας ποδιού. Πάρτε το δεξί σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πίσω. Η κίνηση πρέπει να πηγαίνει κατά μήκος του σώματος. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

18. Τοποθετήστε το ελαστικό γυμναστικής γύρω από τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τα, στο πάνω σημείο, τεντώστε το λάστιχο ακόμα περισσότερο.

19. Γάντζωσε το λάστιχο με τα χέρια πίσω από την πλάτη σου. Τεντώστε το έτσι ώστε ο τρικέφαλος του βραχίονα που ανεβαίνει να είναι καλά τεντωμένος.

20. Τοποθετήστε το λάστιχο στους πήχεις σας. Ανεβείτε στη σανίδα. Κάντε push-ups έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λυγισμένα κατά μήκος του σώματος. Μετακινηθείτε αριστερά ή δεξιά και επαναλάβετε.

21. Στερεώστε το λάστιχο ακριβώς κάτω από τον καρπό του ενός χεριού, πιέστε την παλάμη σας στον ώμο σας. Τεντώστε το λάστιχο όσο το δυνατόν περισσότερο με το άλλο σας χέρι.

22. Τοποθετήστε το λάστιχο γύρω από τους καρπούς σας. Σταθείτε στη σανίδα με ίσια χέρια. Βήμα μπροστά με το ένα χέρι και πλάγια με το άλλο.

23. Σηκώστε το λάστιχο μέχρι τους αγκώνες σας. Ανεβείτε στα τέσσερα, πατήστε πλάγια στις μύτες των ποδιών σας, κουνήστε τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην αγγίζετε το πάτωμα με τα γόνατά σας, κρατήστε το βάρος όλη την ώρα.

24. Τοποθετήστε το λάστιχο στους πήχεις σας. Απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Η άνοιξη στο πιο ακραίο σημείο.

25. Περάστε το λάστιχο πάνω από τους καρπούς σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Στο επάνω σημείο, τεντώστε το λάστιχο στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπορείτε να ασκηθείτε με ένα λάστιχο γυμναστικής οπουδήποτε: στο σπίτι, στο πάρκο, στην παραλία. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-20 φορές. Εάν έχετε δύναμη, μπορείτε να κάνετε μια κυκλική προπόνηση σε διάφορες προσεγγίσεις.