Πώς να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη και να αποφύγετε την προπονητική στασιμότητα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν οι μύες έχουν σταματήσει να αναπτύσσονται, δεν υπάρχει αρκετή ταχύτητα τρεξίματος ή δύναμη κρούσης, ήρθε η ώρα να εκπαιδεύσετε εκρηκτική δύναμη. Ένας χάκερ ζωής θα σας πει πώς να φτιάξετε σωστά μια προπόνηση και να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις ανάλογα με την προπόνησή σας.

Τι είναι η εκρηκτική δύναμη

Εκρηκτική δύναμη είναι η ικανότητα να καταβάλλεις τη μεγαλύτερη προσπάθεια στον ελάχιστο χρόνο. Στη διαδικασία της εκτέλεσης εκρηκτικών κινήσεων, οι μύες συστέλλονται πολύ γρήγορα, σχεδόν αμέσως. Ταυτόχρονα, όχι μόνο στρεσάρονται, αλλά και το νευρικό σύστημα, το οποίο παρέχει γρήγορη απόκριση των μυϊκών ινών στο σήμα για συστολή.

Η εκρηκτική δύναμη αναπτύσσεται συχνά παράλληλα με την αντιδραστικότητα των μυών - την ικανότητα γρήγορης μετάβασης από τις εκκεντρικές σε ομόκεντρες συσπάσεις.

Οι ομόκεντρες συσπάσεις συμβαίνουν όταν οι μύες αλλάζουν θέση σώματος, ξεπερνώντας την αντίσταση, και οι εκκεντρικές - όταν οι μύες τεντώνονται, υποχωρώντας στη δράση της βαρύτητας του άκρου ή του φορτίου.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για την ανάπτυξη μόνο εκρηκτικής δύναμης, δεν υπάρχει φάση τεντώματος: οι μύες μετακινούνται γρήγορα από μια χαλαρή κατάσταση σε μια ενεργή. Εάν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες δεν είναι απλώς τεντωμένοι, αλλά προτεταμένοι, αυτό αναπτύσσει επίσης αντιδραστική ικανότητα.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Εάν το άλμα σε ένα λόφο εκτελείται από μια χαλαρή κατάσταση, για παράδειγμα, από μια καθιστή θέση σε ένα βάθρο (ο αθλητής κάθεται, οι μύες είναι χαλαροί), τότε αναπτύσσεται μόνο εκρηκτική δύναμη. Εάν, πριν το άλμα, ο αθλητής κάνει ένα βαθύ squat, τεντώνοντας τους μύες, αναπτύσσεται και η αντιδραστικότητα.

Γιατί να εκπαιδεύσετε την εκρηκτική δύναμη

Η ικανότητα να καταβάλει κανείς τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο απαιτείται σε πολλούς αθλητικούς κλάδους:

• Στα ομαδικά αθλήματα: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις.
• Στις πολεμικές τέχνες, για παράδειγμα, στην πυγμαχία, όπου ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας κρούσης είναι καθοριστικής σημασίας.
• Στο σπριντ. Η ικανότητα ενός μυός να συστέλλεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα αυξάνει την ταχύτητα τρεξίματος.
• Αρση βαρών. Σε αντίθεση με το powerlifting, όπου προπονείται η καθαρή δύναμη, στην άρση βαρών, η δύναμη είναι πιο σημαντική, η οποία εξαρτάται άμεσα από την εκρηκτική δύναμη. Οι ασκήσεις άρσης βαρών - αρασέ, τράνταγμα, λήψη στο στήθος - εκτελούνται με το ταχύτερο squat και έξοδο, και όσο πιο γρήγορα ο αθλητής μετακινείται από το squat στο πάτημα της μπάρας, τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή του.

Η εκρηκτική δύναμη είναι καλή και για το bodybuilding. Από μόνα τους, τα εκρηκτικά φορτία έχουν μικρή επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν να ξεπεραστεί η στασιμότητα που προκαλείται από την προσαρμογή του σώματος. Για να συνεχίσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να παρέχετε στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο στρες. Οι εκρηκτικές ασκήσεις γίνονται τέτοιο φορτίο.

Επιπλέον, η σωστή εκτέλεση εκρηκτικών ασκήσεων με καλή προθέρμανση και επαρκή άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εκρηκτικές ασκήσεις δύναμης

Πτώση από ύψος ακολουθούμενη από άλμα

Κατά τη διάρκεια της πτώσης, ο αθλητής συσσωρεύει κινητική ενέργεια και κατά την προσγείωση, εμφανίζεται μια έκκεντρη σύσπαση των μυών κάτω από το βάρος του σώματος, το οποίο στη συνέχεια αντικαθιστά αμέσως το ομόκεντρο - άλμα έξω.

Το άλμα βάθους είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Επομένως, πριν προχωρήσετε σε αυτό, αξίζει να μάθετε μερικά απλούστερα:

• πηδώντας τις σκάλες?
• άλμα από πόδι σε πόδι?
• άλμα εις μήκος;
• άλμα πάνω από εμπόδια - χαμηλά εμπόδια (το άλμα εκτελείται με δύο πόδια ταυτόχρονα).
• άλμα εις μήκος με kettlebells στα χέρια.

Ανύψωση της ράβδου στο στήθος από το κρεμαστό

Όταν κρατάτε τη μπάρα σε ισιωμένους βραχίονες, οι μύες συστέλλονται έκκεντρα: τεντώνονται κάτω από το βάρος της ράβδου. Τη στιγμή της λήψης της μπάρας στο στήθος, οι μύες περνούν απότομα σε ομόκεντρη σύσπαση.

Αυτό το τρυπάνι αρασέ δεν μπορεί να γίνει αργά, επομένως είναι εκρηκτικό από προεπιλογή. Για να το εκτελέσετε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και απότομα και να αντλήσετε ακριβώς εκρηκτική ισχύ, μην παίρνετε πολύ βάρος, αρκεί το 50-60% του μέγιστου μιας επανάληψης.

Κρεμάστε παύλα

Όπως και η προηγούμενη άσκηση, η παύλα ανάρτησης εκτελείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Σε αντίθεση με το κανονικό αρασέ στην άρση βαρών, υπάρχει μια μικρή παύση μεταξύ της άρσης θανάτου και της έκρηξης, η οποία μειώνει την ορμή και παρέχει περισσότερο φορτίο κατά τη διάρκεια της ριπής. Βάρος εργασίας - 50-60% του μέγιστου μιας επανάληψης.

Schwungs

Άλλη μια άσκηση αρασέ που αναπτύσσει εκρηκτική μυϊκή δύναμη. Πρώτα, πηγαίνετε σε ένα ρηχό squat (έκκεντρη σύσπαση) και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας με εκρηκτική κίνηση, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω. Κατά την ώθηση, το κύριο φορτίο πέφτει στους ώμους. Εάν προσπαθείτε να σηκώσετε τη μπάρα με τους τρικέφαλους, θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της ώθησης.

Πλειομετρικά push-ups

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πλειομετρικών push-ups - με άλματα, παλαμάκια, άρσεις μετά τη φάση της διάτασης των μυών. Εδώ είναι μια καλή επιλογή από εκρηκτικά push-ups που φαίνονται απίστευτα.

Burpee

Η βασική κίνηση burpee είναι ένα push-up που ακολουθείται από ένα άλμα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών για τον τρόπο εκτέλεσης αυτής της άσκησης:

• push-ups με τα χέρια σε μια ιατρική μπάλα και πέταγμα αυτής της μπάλας κατά τη διάρκεια ενός άλματος.
• με άλμα στο κράσπεδο αντί για άλμα.
• στο ένα πόδι (τόσο push-ups όσο και άλματα).
• με ένα παλαμάκι πηδώντας?
• με ένα άλμα, κατά το οποίο τα πόδια τραβούν μέχρι το στήθος.
• με άλμα πάνω από το κράσπεδο μετά από push-ups.

Επιλέξτε ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.

Πηδώντας στο στήριγμα

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους: άλμα με μια έκκεντρη φάση (όπως φαίνεται παραπάνω) για την ανάπτυξη μυϊκής αντιδραστικότητας ή χωρίς αυτήν.

Στην πρώτη περίπτωση, το άλμα εκτελείται από χαμηλό squat, στη δεύτερη - από καθιστή θέση. Όταν ο αθλητής κάθεται στο βάθρο, οι μύες των ποδιών είναι σε χαλαρή κατάσταση και στη συνέχεια μετακινούνται απότομα στην ομόκεντρη φάση - το άλμα.

Αντί για βάθρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά υψόμετρα ανάλογα με την ετοιμότητά σας. Για άλματα προς τα πάνω, τα σκαλοπάτια της σκάλας, τα χαμηλά εμπόδια είναι κατάλληλα. Όταν κατακτάτε το άλμα με το δικό σας βάρος, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση: άλμα με αλτήρες ή kettlebells στα χέρια σας.

Πηδώντας έξω από το πιστόλι

Μια πιο δύσκολη εκδοχή του άλματος έξω, όταν το φορτίο μεταφέρεται πλήρως στο ένα πόδι.

Άλμα με αλλαγή ποδιών

Αυτή είναι μια απλούστερη επιλογή που είναι κατάλληλη για αρχάριους. Όσο γρηγορότερα πηδήξετε έξω από το lunge, τόσο το καλύτερο.

Πετώντας την μπάλα

Μία από τις βασικές ασκήσεις στο CrossFit είναι η ρίψη ιατρικής μπάλας. Οι μύες τεντώνονται στο squat και μετά ανορθώνονται απότομα κατά τη διάρκεια της ρίψης. Το βάρος και το ύψος της ρίψης ιατρικής μπάλας εξαρτάται από τις δυνατότητές σας.

Γενικά, σχεδόν κάθε άσκηση με σωματικό βάρος ή ελεύθερα βάρη μπορεί να μετατραπεί σε εκρηκτική άσκηση αυξάνοντας την ταχύτητα της ομόκεντρης φάσης. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε οκλαδόν με μπάρα, μπορείτε να κάνετε απότομη άνοδο μετά από ένα αργό squat.

Τώρα ας δούμε πώς είναι δομημένη η εκρηκτική προπόνηση δύναμης.

Πώς να επιλέξετε μια προπόνηση

Ζέσταμα

Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Μόνο ένας μαζοχιστής που ονειρεύεται εξαρθρήματα και διαστρέμματα μπορεί να εκτελέσει μια εκρηκτική προσπάθεια χωρίς προθέρμανση. Εάν η προπόνησή σας θα διαρκέσει 45 λεπτά, τότε δέκα από αυτά θα πρέπει να αφιερωθούν σε προθέρμανση και διατάσεις. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις μυϊκές ομάδες που θα έχουν το κύριο φορτίο.

Επιλογή άσκησης

Μέχρι να συνηθίσουν οι μύες σας σε εκρηκτικά φορτία, επιλέξτε ασκήσεις με σωματικό βάρος. Το άλμα εις μήκος, το άλμα σε έναν λόφο είναι κατάλληλα. Στην πρώτη περίπτωση, θα παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδό σας, στη δεύτερη, θα προσαρμόσετε τη δυσκολία όπως συνηθίζετε.

Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλατφόρμα σκάλας ή σκαλοπατιών, μετά να πάτε στο κράσπεδο και στη συνέχεια να αυξήσετε τη δυσκολία είτε με το ύψος, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τηγανίτες, είτε ζυγίζοντας το με αλτήρες ή βάρη.

Τα Burpees σε όλη τους την ποικιλία είναι κατάλληλα και για αρχάριους, άλματα με αλλαγή ποδιών, push-ups, ρίψη της μπάλας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων

Η προπόνηση θα αποτελείται από 3-6 ασκήσεις. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι ένα σετ μπούρπι, να πηδούν σε ένα κουτί και να ρίχνουν την μπάλα.

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, όλα εξαρτώνται από τις επιλεγμένες ασκήσεις και την εκπαίδευσή σας:

• Εάν κάνετε ελαφριές ασκήσεις, όπως το άλμα από ένα άλμα με αλλαγή ποδιών ή το άλμα σε ένα κουτί χωρίς βάρη, κάντε 2-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
• Εάν επιλέξετε πιο βαριές ασκήσεις, όπως ένα άρπασμα, το άλμα με kettlebell, τα δύσκολα πλειομετρικά push-ups, κάντε 3-7 σετ των 2-3 επαναλήψεων.

Η κυκλική προπόνηση είναι μια καλή επιλογή για προπονημένους αθλητές. Ένας κύκλος αποτελείται από τρεις εκρηκτικές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται η μία μετά την άλλη με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Ακολουθεί ένα πρόχειρο διάγραμμα: έξοδος δύναμης - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση - άλμα στο κουτί - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση - ρίψη της μπάλας - 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση - επόμενος γύρος.

Όταν επιλέγετε τον αριθμό των κύκλων και των ασκήσεων, εστιάστε στα συναισθήματά σας. Κατά μέσο όρο, τέσσερις κύκλοι των 3-5 επαναλήψεων κάθε άσκησης θα είναι αρκετοί.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 30 δευτερόλεπτα. Οι εκρηκτικές ασκήσεις δεν κουράζουν πολύ τους μύες, οπότε αυτός ο χρόνος θα πρέπει να είναι αρκετός. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν κάνετε την επόμενη άσκηση.

Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα

Εάν επεξεργαστείτε μόνο την εκρηκτική δύναμη, οι υπόλοιποι δείκτες θα αρχίσουν να μειώνονται. Επιπλέον, οι εκρηκτικές κινήσεις φορτώνουν όχι μόνο και όχι τόσο τους μύες όσο το νευρικό σύστημα. Επομένως, θα πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα μετά την κύρια προπόνηση.

Εάν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε ή να χτίσετε μυς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσετε σωστά τις εκρηκτικές ασκήσεις και τις ασκήσεις δύναμης. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και δύναμης αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του σωματικού λίπους. Έτσι, η εκτέλεση εκρηκτικών συμπλεγμάτων μετά την προπόνηση δύναμης θα έχει θετική επίδραση στη φιγούρα.

Μηχανική Ασφαλείας

Και το τελευταίο που αξίζει να αναφέρουμε είναι η πρόληψη τραυματισμών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια εκρηκτικών προπονήσεων.

• Η προθέρμανση είναι απαραίτητη. Εάν κάνετε μια εκρηκτική προπόνηση ξεχωριστά από την προπόνηση ενδυνάμωσης, αφιερώστε τουλάχιστον 10-15 λεπτά προθέρμανση και διατάσεις.
• Εάν το άλμα είναι μέρος της προπόνησής σας, επιλέξτε μια μη άκαμπτη επιφάνεια, όπως το έδαφος ή το δάπεδο από καουτσούκ στο γυμναστήριο. Αυτό θα ανακουφίσει ένα μέρος από την πίεση στις αρθρώσεις.
• Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας. Οποιαδήποτε απόκλιση από τη σωστή τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Επιλέξτε το σωστό βάρος. Τα εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να κάνουν ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης στο 50-60% των στροφών ανά λεπτό. Δηλαδή, αν μπορείτε να κάνετε ένα squat με μια μπάρα βάρους 60 κιλών, τότε για μια εκρηκτική απόδοση αυτής της άσκησης, επιλέξτε ένα βάρος 35 κιλών. Για άλματα με βάρη, είναι κατάλληλο ένα βάρος 30% του μέγιστου μίας επανάληψης.