Τι είναι η αντοχή στη δύναμη και πώς να την αναπτύξετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η φυσική ποιότητα θα σας κάνει «μηχανή» στον αθλητισμό και στη ζωή.

Τι είναι η αντοχή στη δύναμη

Η αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα των μυών να διατηρούν τη δύναμη της συστολής κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης εργασίας.

Μιλάμε συγκεκριμένα για βαριά φορτία, όταν οι μύες δεν έχουν αρκετό οξυγόνο. Για να συνεχίσει να κινείται, το σώμα μεταβαίνει στην αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Εξαιτίας αυτού, τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται στο σώμα και το pH μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά.

Με άλλα λόγια, οι μύες «οξινίζονται». Ο πόνος και το κάψιμο αυξάνονται σε αυτά, και στο τέλος υπάρχει μια άρνηση - δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται. Όσο περισσότερο αντέχετε σε αυτό το σημείο, τόσο καλύτερη θα αναπτυχθεί η αντοχή σας στη δύναμη.

Υπάρχουν δύο τύποι τέτοιας αντοχής N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Θεωρία και μεθοδολογία φυσικής καλλιέργειας για τη βελτίωση της υγείας:

• Εάν οι μύες συστέλλονται πολύ, αλλά τα μήκη δεν αλλάζουν - για παράδειγμα, όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε σε μια οριζόντια μπάρα ή να κρατηθείτε σε μια μπάρα για περισσότερη ώρα - αυτό είναι στατική αντοχή.
• Εάν οι ίνες βραχύνουν και μακραίνουν κατά τη διάρκεια της συστολής, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια έλξης ή καταλήψεων, μιλούν για δυναμική αντοχή.

Ποιος χρειάζεται δύναμη αντοχή

Όσον αφορά τον αθλητισμό, η ικανότητα να αντέχεις την έντονη εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημαντική σχεδόν σε κάθε κλάδο. Η αντοχή στη δύναμη είναι απαραίτητη:

• Για κυκλικά αθλήματα, στα οποία πρέπει να δώσετε ό,τι καλύτερο για 4-8 λεπτά. Για παράδειγμα, τρέξιμο 800–1.500 μέτρων, κωπηλασία 2.000 μέτρων, κολύμβηση 100–200 μέτρων.
• Για το ποδόσφαιρο, συμπεριλαμβανομένου του αμερικανικού ποδοσφαίρου, του μπέιζμπολ, του χόκεϊ, του μπάσκετ και άλλων ομαδικών αθλημάτων, όπου πρέπει να εργάζεστε σε μικρά διαστήματα με μέγιστη ένταση.
• Για άρση kettlebell.
• Για crossfit και λειτουργικό all-around.
• Για σχεδόν όλες τις πολεμικές τέχνες.

Επιπλέον, η αντοχή στη δύναμη θα είναι σίγουρα χρήσιμη στην καθημερινή ζωή, ακόμα κι αν ο τρόπος ζωής σας δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ενεργός. Έτσι, θα βοηθήσει να μεταφέρει το παιδί σε μια απότομη ανηφόρα από την παραλία, θα σύρει βαριές τσάντες με ψώνια σε όλο το πάρκινγκ, θα τρέξει δύο στάσεις και θα συνεχίσει να προλάβει το λεωφορείο που σχεδόν έφυγε χωρίς εσάς.

Δεν θα ξέρετε πότε μπορεί να χρειαστείτε αντοχή στη δύναμη, αλλά αυτή η στιγμή θα έρθει σίγουρα.

Πώς να προπονηθείτε για να αναπτύξετε αντοχή στη δύναμη

Υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας να λειτουργούν περισσότερο χωρίς οξίνιση.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία ασκείστε σε σταθερά διαστήματα, εναλλάσσοντας διαστήματα σχεδόν μέγιστης έντασης με ξεκούραση ή εργασία με ήρεμο ρυθμό. Για παράδειγμα, κάντε πετάλι στο ποδήλατο γυμναστικής με όλη σας τη δύναμη για 20 δευτερόλεπτα, μετά με ήρεμο ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο πράγμα άλλες επτά φορές.

Το HIIT αυξάνεται από τους David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Προσαρμογές στην προπόνηση αντοχής και δύναμης / Οι προοπτικές του Cold Spring Harbor στην ιατρική, τόσο η γενική όσο και η αντοχή στη δύναμη διδάσκουν το σώμα πιο αποτελεσματικά από τον P. B. Laursen. Προπόνηση για έντονη απόδοση άσκησης: προπόνηση υψηλής έντασης ή μεγάλου όγκου; / Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό εργάζονται σε αναερόβιο τρόπο και αυξάνουν το χρόνο μέχρι την κόπωση.

Μπορείτε να συνθέσετε μια διαλειμματική προπόνηση από σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι κατάλληλο για σπρίντερ, μόνιμους και τριαθλητές, για μπασκετμπολίστες - συγκροτήματα με τρέξιμο με λεωφορεία, για ανυψωτές βαρών - HIIT με κούνιες, τραντάγματα και τραντάγματα, για μαχητές - μια σειρά από χτυπήματα με σύντομη ανάπαυση.

Ευέλικτες επιλογές αποκτώνται από ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος: push-ups, squats, lunges, pull-ups, πτυχώσεις και crunches στην πρέσα.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινήσεις με βάρη, όπως ώθηση, άρσεις θανάτου και squats, κούνιες και αρασέ με kettlebell και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική τους και ότι μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια τον εξοπλισμό όταν είστε κουρασμένοι.

Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με εντατικούς παλμούς με διαλείμματα κάνοντας τους 1-2 φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο συνεδριών και μειώστε τη συχνότητα καθώς αυξάνετε τον όγκο των προπονήσεων σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για υψηλές επαναλήψεις

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ενσωματώσετε μακριά, ελαφριά σετ βάρους στις προπονήσεις σας για να αναπτύξετε αντοχή στη δύναμη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου πολλά σημεία.

1. Εκτελέστε την προσέγγιση στην ή κοντά σε μυϊκή ανεπάρκεια … Εάν σταματήσετε πριν οι μύες κουραστούν αρκετά ώστε να σταματήσουν να συστέλλονται, δεν θα υπάρχει νόημα.

Επιπλέον, η προπόνηση σε μυϊκή ανεπάρκεια θα βοηθήσει τους 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την προπόνηση με αντιστάσεις, την υπερτροφία ή την αύξηση δύναμης σε νεαρούς άνδρες με αντίσταση / Εφαρμοσμένη Φυσιολογία

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Προσαρμογές Δύναμης και Υπερτροφίας μεταξύ Χαμηλών και Υπερτροφίας. Εκπαίδευση με αντίσταση υψηλού φορτίου: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Περιοδικό έρευνας δύναμης και προετοιμασίας αυξάνουν σε όγκο παρά τα σχετικά μικρά βάρη.

2. Επιλέξτε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος … Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα μεγάλα σετ με μικρά βάρη αναπτύσσουν καλύτερους μύες των ποδιών από τα χέρια και το στήθος.

Σε ένα πείραμα οι W. J. Stone, S. P. Coulter. Επιδράσεις δύναμης / αντοχής από τρία πρωτόκολλα προπόνησης αντίστασης με γυναίκες / Journal of Strength and Conditioning Research, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες για να δοκιμάσουν την αποτελεσματικότητα διαφορετικών μορφών προπόνησης. Ο πρώτος εκτέλεσε ασκήσεις δύναμης σε τρία σετ των 6-8 φορές, ο δεύτερος - σε δύο σετ των 15-20 φορές και ο τρίτος - σε μία προσέγγιση, 30-40 φορές. Τα κορίτσια της τελευταίας ομάδας αύξησαν τον αριθμό των επαναλήψεων στο squat κατά 137%, ενώ στις υπόλοιπες - κατά 80-84%.

Για το πάνω μέρος του σώματος, ωστόσο, οι μεγάλες συνεδρίες δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Έτσι, στην τρίτη ομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων στον πάγκο αυξήθηκε μόνο κατά 20%, και στην πρώτη και τη δεύτερη - κατά 31–41%.

Αν και η μελέτη είναι μικρή και περιελάμβανε μόνο γυναίκες, μπορεί να υποτεθεί ότι τα μικρότερα σετ των 15-20 επαναλήψεων είναι καλύτερα για αντοχή στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

3. Εναλλάξτε με άλλες μορφές προπόνησης δύναμης … Δεν πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα μόνο από μεγάλες προσεγγίσεις με μικρό βάρος. Όπως έδειξε το πείραμα παραπάνω, η εργασία με βαριά και μεσαία βάρη αντλεί τη δύναμη αντοχής των μυών του άνω μέρους του σώματος όπως και η άσκηση με ελαφρύτερη μπάρα.

Επιπλέον, τα βαριά κοχύλια είναι πολύ καλύτερα στην αύξηση των δεικτών μέγιστης ισχύος και σχετίζεται άμεσα με τους F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with force endurance. Όσο υψηλότερο είναι το μέγιστο για μία επανάληψη στην άσκηση, τόσο περισσότερο θα αντέχεις με μια ελαφριά μπάρα.

Για να αναπτύξετε όλες τις φυσικές ιδιότητες αρμονικά, προσπαθήστε να εργάζεστε σε κύκλους. Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε τη δύναμη για αρκετές εβδομάδες κάνοντας σύντομα σετ με μεγάλα βάρη και μετά προχωρήστε σε μεγάλες συνεδρίες με ελαφρύτερη συσκευή για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή.

Πώς να τρώτε για να διατηρήσετε τη δύναμη αντοχή

Είναι σημαντικό να παρέχουμε στον οργανισμό καύσιμα για εντατική και μακροχρόνια εργασία και να τον βοηθάμε να αντιμετωπίσει καλύτερα την «οξίνιση».

Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες

Όταν τρώτε τροφές με υδατάνθρακες, μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αυτές οι αποθέσεις χρησιμοποιούνται από τους P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Διαθεσιμότητα γλυκογόνου και προσαρμογές σκελετικών μυών με άσκηση αντοχής και αντίστασης / Διατροφή & Μεταβολισμός για παραγωγή ενέργειας.

Η έλλειψη καυσίμου θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, τη συγκέντρωση και τον ρυθμό ανάκτησης. Επομένως, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, δεν είναι κατάλληλες για αθλήματα στα οποία είναι σημαντική η αντοχή στη δύναμη.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από τους K. Vitale, A. Getzin. Ενημέρωση διατροφής και συμπληρωμάτων για τον αθλητή αντοχής: Ανασκόπηση και συστάσεις / θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την ένταση της άσκησής σας:

• φορτία με μέση ένταση για 1 ώρα την ημέρα - 5–7 g / kg σωματικού βάρους.
• προπονήσεις μεσαίας έως υψηλής έντασης 1–3 ώρες την ημέρα - 6–10 g / kg.
• φορτία μεσαίας και υψηλής έντασης 4–5 ώρες την ημέρα - 8–12 g / kg.

Κατανείμετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα και προσπαθήστε να φάτε μέσα στις επόμενες δύο ώρες μετά το μάθημα για να αναπληρώσετε τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου.

Εάν ασκείστε εντατικά για περισσότερα από 60 λεπτά, μπορεί να χρειαστείτε μια επιπλέον επαναφόρτιση με τη μορφή 30-60 g υδατανθράκων κάθε επόμενη ώρα της δραστηριότητας. Για παράδειγμα, υπάρχουν ειδικά αθλητικά ποτά με 6-8% γλυκόζη και φρουκτόζη που καταναλώνονται εύκολα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Δοκιμάστε τη βήτα-αλανίνη

Εάν είστε επαγγελματίας υγείας και δεν πρόκειται να διαγωνιστείτε, δεν έχει νόημα να αγοράζετε συμπληρώματα. Η επαρκής διατροφή θα είναι επαρκής.

Αλλά για τους αθλητές που ενδιαφέρονται για κάθε λίγα δευτερόλεπτα σε έναν αγώνα, η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι χρήσιμη.

Αυτό το μη απαραίτητο αμινοξύ ενισχύει τα G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Εργογονικές επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης σε διαφορετικούς αθλητικούς τρόπους: Ισχυρές αποδείξεις ή μόνο αρχικά ευρήματα; / Journal of force and conditioning research για την ποσότητα της L-καρνοσίνης. Αυτό είναι το όνομα μιας ουσίας που βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίσει καλύτερα τους R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μετα-ανάλυση / Αμινοξέα Ιόντα υδρογόνου και αποφυγή οξίνισης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δοκιμάστε Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Στάση θέσης Society of Sports Nutrition: βήτα-αλανίνη / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης καθημερινά για 2-4 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα συσσωρεύσει αρκετή L-καρνοσίνη για να σας δώσει μια μικρή αύξηση στην απόδοση.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο σώμα μας, κυρίως στους μύες, παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά και μπορεί να απορροφηθεί στον οργανισμό μέσω της τροφής. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται για την αύξηση του όγκου της προπόνησης και την επιτάχυνση της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης.

Επίσης, αυτό το αμινοξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη. Όπως φαίνεται από το πείραμα P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά τη διάρκεια της σεζόν στη σύνθεση και την απόδοση των ποδοσφαιριστών της ένωσης ράγκμπι / Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός με παίκτες ράγκμπι, 8 εβδομάδες μονοϋδρικής κρεατίνης 0,1 g / kg σωματικού βάρους / ημέρα βοήθησαν στην αύξηση της ποσότητας των επαναλήψεων στο πιεστήριο ποδιών και πρέσα πάγκου.

Επιπλέον, οι J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang βοηθούν στη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης με ή χωρίς βήτα-αλανίνη. Επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης και βήτα-αλανίνης στην απόδοση και τις ενδοκρινικές αποκρίσεις σε αθλητές δύναμης / δύναμης / Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης για την αύξηση της δύναμης, η οποία είναι επίσης σημαντική για τη μυϊκή αντοχή.

Ένα άλλο όφελος αυτού του αμινοξέος είναι η ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Υποτίθεται από τους A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Η υπεραντιστάθμιση του μυϊκού γλυκογόνου ενισχύεται από την προηγούμενη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, ότι εάν λάβετε 20 g κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες για 5 ημέρες, το επίπεδο γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μύες θα είναι περίπου 14% υψηλότερο από ό,τι χωρίς το συμπλήρωμα…

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Συμπληρώματα βασισμένα σε στοιχεία για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Κρεατίνη με δύο τρόπους - με ή χωρίς φόρτωση.

Στην πρώτη επιλογή, πάρτε 20 g του συμπληρώματος την ημέρα για 5-7 ημέρες, διαιρώντας τη δόση σε τέσσερις ίσες μερίδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο της κρεατίνης στους μύες θα αυξηθεί κατά περίπου 20%. Επιπλέον, θα χρειαστεί μόνο να το διατηρήσετε, λαμβάνοντας 2-5 g αμινοξέων την ημέρα.

Εάν θέλετε τα επίπεδα κρεατίνης σας να αυξάνονται σταδιακά, παραλείψτε τη φάση φόρτωσης και πάρτε 3-5 γραμμάρια σε σταθερή βάση.