Leveling up: 4 κύκλοι απλών ασκήσεων για να δοκιμάσετε την αντοχή στη δύναμη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χρησιμοποιήστε ένα σύντομο σετ ως δοκιμή ή σύντομη προπόνηση.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση αντοχής, την ενίσχυση των μυών στα χέρια, το στήθος, τον πυρήνα και τα πόδια σας. Δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό, ούτε καν μια οριζόντια μπάρα.

Το μόνο πράγμα είναι ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το συγκρότημα στην τυπική του έκδοση εάν είστε άνω των 35 ετών και ταυτόχρονα έχετε κακή φυσική κατάσταση, μεγάλο υπερβολικό βάρος και ασθένειες στις οποίες αντενδείκνυται η υψηλή ένταση εργασίας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να απλοποιήσετε λίγο τις κινήσεις και να εξασκηθείτε με τον δικό σας ρυθμό, χωρίς βιασύνη.

Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα

Η προπόνηση αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• 10 push-ups μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα.
• 10 άλματα από ξαπλωμένη θέση.
• 10 lunges με αλλαγή ποδιών σε ένα άλμα.
• 10 πόδια πίσω από το κεφάλι (πριν τα δάχτυλα των ποδιών αγγίξουν το πάτωμα) από ύπτια θέση με ίσια πόδια.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε ασκήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση. Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους σε 3 λεπτά - εξαιρετικό. σε 3 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα - καλό. σε 4 λεπτά - ικανοποιητικό.

Πώς να κάνετε άσκηση

Προσέξτε την τεχνική σας και προσπαθήστε να κάνετε σωστά τις κινήσεις.

Κάμψεις

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, πιέστε προς τα έξω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και σηκωθείτε προς τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας: μην τους τοποθετείτε στα πλάγια.

Η τεχνική σας μπορεί να πάει άσχημα κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Για παράδειγμα, το κάτω μέρος της πλάτης θα αρχίσει να λυγίζει και η ανύψωση του σώματος θα μοιάζει με κύμα. Είναι εντάξει αν θέλετε να έχετε λιγότερο χρόνο. Αλλά είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο εάν χρησιμοποιείτε το σύμπλεγμα ως προπόνηση.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την κυματοειδή ανύψωση και προστατέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν θέλετε, απλοποιήστε την κίνηση κάνοντας push-ups από τα γόνατά σας ή από ένα χαμηλό στήριγμα.

Άλμα από ξαπλωμένη θέση

Αφού κάνετε τα push-ups, μείνετε σε ύπτια θέση. Με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ώστε τα γόνατά σας να είναι κοντά στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στη σανίδα και επαναλάβετε.

Κάντε 10 φορές και κυλήστε στην πλάτη σας.

Jumping Lunges

Κάντε lunges στη θέση του, αλλάζοντας τα πόδια με ένα άλμα. Αγγίξτε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Για να μην χτυπήσετε με κούνια, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση σε μια όχι πολύ σκληρή επιφάνεια. Για παράδειγμα, είναι κατάλληλο ένα γρασίδι ή ένα αθλητικό γήπεδο με ειδική επίστρωση.

Βάζοντας τα πόδια πίσω από το κεφάλι

Ισιώστε τα άκρα σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στα πλάγια του σώματος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, διπλώστε στη μέση και αγγίξτε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα, μην τις αφήσετε να κρέμονται πριν από την επόμενη ανύψωση.

Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ένα πάσο για πρέσα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το σώμα στην καθιστή θέση, χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε.