Leveling Up: Έντονη καρδιοπάθεια για δύναμη και αντοχή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Διαλειμματική προπόνηση με καλή μυϊκή ένταση.

Οι σύνθετες ασκήσεις θα επιταχύνουν γρήγορα τον παλμό. Σε 20 λεπτά προπόνησης, θα κάψετε περίπου 200 χιλιοθερμίδες. Θα έχετε επίσης χρόνο να φορτώσετε σωστά τα χέρια και τους ώμους, τους γοφούς και τους μύες του πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

1. Jumping Jacks με ψεύτικο στήριγμα.
2. Πλαϊνό βήμα με ανύψωση γονάτων.
3. Pus-up με αναστροφή.
4. Οκλαδόν με πυελική στροφή και άλμα έξω.

Κάντε κάθε στοιχείο για 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Κάντε και τις τέσσερις κινήσεις τη μία μετά την άλλη και μετά επαναλάβετε από την αρχή. Πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε γύρους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Jumping Jacks με έμφαση στο ψέμα

Κάντε ένα Jumping Jacks και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε σε όρθια θέση. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, στη συνέχεια φέρτε τα κοντά, πηδήξτε στα χέρια σας και ισιώστε.

Εργαστείτε δυναμικά χωρίς να σταματήσετε σε κανένα σημείο της άσκησης.

Πλαϊνό βήμα με ανύψωση γονάτων

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Κάντε ένα πλάγιο βήμα, σηκώστε το γόνατό σας και αγγίξτε τις παλάμες σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να ενεργήσετε σαν να πρέπει να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα σε 30 δευτερόλεπτα.

Pus-up με αναστροφή

Σταθείτε όρθια και κάντε ένα κανονικό push-up. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το προς τα αριστερά, επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο στη δεξιά πλευρά με ένα push-up.

Μετά από αυτόν τον σύνδεσμο με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και προχωρήστε ξανά σε push-ups. Να συνεχίσει.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και να κάνετε κινήσεις πλήρους εμβέλειας - μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.

Hip Roll Squat και Jump Squat

Εκτελέστε ένα κανονικό squat με αέρα, ισιώστε και κάντε δύο άλματα, στρέφοντας τους γοφούς σας πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Μετά από αυτό, καθίστε ξανά και στην έξοδο πηδήξτε ψηλά, τυλίγοντας τα πόδια σας.

Κάντε πρώτα ένα σωρό ασκήσεις, αλλά τώρα μετά το πρώτο squat, γυρίστε τους γοφούς σας πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Συνεχίστε εναλλάξ μια φορά.