5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση καίει θερμίδες και αντλεί εκρηκτική δύναμη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ασκήσεις για το σπίτι που θα σας κουράσουν περισσότερο παρά στο γυμναστήριο.

Τι χρειάζεται

Ένα χαλί και ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε την ξεκούρασή σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις στη σειρά έναν καθορισμένο αριθμό φορών, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε άλλους τέσσερις τέτοιους κύκλους. Εάν στο τέλος του κύκλου σας κόβεται η αναπνοή, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης σε 1, 5–2 λεπτά για να έχετε χρόνο να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας.

Ανάλογα με τον ρυθμό σας, η προπόνηση θα διαρκέσει 15 έως 25 λεπτά. Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις, μόνο ανάμεσα σε κύκλους.

• Άλμα με στροφή των γοφών - 20 φορές.
• "Dance of the Predator" - 10 φορές.
• T-στροφή από μια ξαπλωμένη θέση - 10 φορές.
• Πλειομετρική γέφυρα γλουτών με αλλαγή ποδιού - 10 φορές.
• Εκρηκτικά push-ups προς τα εμπρός - 10 φορές.
• Ένα πλάγιο άλμα με άλμα με άγγιγμα του δαπέδου - 10 φορές.
• Σταύρωση "Σταύρωση" - 10 φορές.

Για να μην τσακίσετε τις αρθρώσεις σας για όλο το σπίτι, κάντε πρώτα ένα ζέσταμα: στρίψτε τις αρθρώσεις όλων των άκρων, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος. Φυσικά, εάν εκτελείτε το σύμπλεγμα ως ανεξάρτητη προπόνηση και όχι ως το τέλος μιας συνεδρίας τρεξίματος ή ενδυνάμωσης.

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα με τους γοφούς

Η άσκηση ζεσταίνει το σώμα και φορτώνει τους μύες του πυρήνα. Διατηρήστε υψηλό ρυθμό και προσπαθήστε να τεντώσετε τους γοφούς σας περισσότερο στα πλάγια.

Ο χορός του αρπακτικού

Στο κάτω μέρος, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια.

T-στροφή από την ξαπλωμένη θέση

Μην σηκώνετε τις κάλτσες σας από το πάτωμα, απλώς γυρίστε το σώμα στο πλάι και στρέψτε το χέρι σας προς το ταβάνι.

Πλειομετρική γέφυρα γλουτών με αλλαγή ποδιού

Σπρώξτε πιο δυνατά με τα πόδια σας ώστε η λεκάνη να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα.

Εκρηκτικά push-ups προς τα εμπρός

Αυτό το ασυνήθιστο push-up θα λειτουργήσει καλά στους ώμους και τα χέρια σας. Πηγαίνετε προς τα εμπρός γρήγορα και εκρηκτικά, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας στο κάτω μέρος. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, αφήστε τους να κοιτάξουν πίσω.

Πλαϊνό lunge jump με άγγιγμα του δαπέδου

Όταν σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Crucifix "Crucifixion"

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης ξεκολλάνε μόνο οι ωμοπλάτες. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης για να φορτώσετε καλύτερα τους κοιλιακούς.

Γράψτε στα σχόλια πώς πήγε η προπόνηση. Καταφέρατε να ολοκληρώσετε τον κύκλο χωρίς ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, υπήρχαν αρκετά λεπτά για να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας; Και φυσικά, δοκιμάστε τα υπόλοιπα κόμπλεξ, είναι εξίσου ενδιαφέροντα και έντονα.