5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση στο σπίτι θα αποσπάσει όλη σου τη δύναμη σε μισή ώρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η εντατική άσκηση από την Iya Zorina θα βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, της δύναμης και της αντοχής κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Εκτελέστε την πρώτη κίνηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.

• Βαλέδες φώκιας.
• Πλάγια βολάν με άλμα.
• Push-ups με αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών.
• Στροφές του σώματος με ανασηκωμένα πόδια.
• Η μετάβαση από λιτή σε πόζα πολεμιστή.

Κάντε και τις πέντε ασκήσεις με τη σειρά - αυτός είναι ένας κύκλος. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους. Θα σας πάρει 25 λεπτά.

Να θυμάστε ότι κάθε άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση σωστά, είναι καλύτερο να μεταβείτε στην ελαφρύτερη έκδοση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον χρόνο εκτέλεσης. Εάν τα 40 δευτερόλεπτα είναι πάρα πολλά, κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε το καλύτερο δυνατό. Μπορείτε να προσθέσετε 1–2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων, εάν είναι απαραίτητο.

Πώς να ζεσταθείτε

Κάντε μια σύντομη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Διαρκεί μόνο 5 λεπτά και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το τσούξιμο των αρθρώσεων και άλλες ενοχλήσεις.

Ακολουθήστε αυτές τις απλές ασκήσεις:

• Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού - 8-10 φορές.
• Περιστροφή στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς - 8-10 φορές.
• Πλαγιές - 8-10 φορές.
• Περιστροφή των γοφών, των γονάτων και των ποδιών - 8-10 φορές.
• Λυγίστε με οκλαδόν και γυρίζοντας το σώμα - 4 φορές.
• Η μετάβαση από τη στάση ενός σκύλου σε μια βαθιά βόλτα - 4-6 φορές.
• Ανατροπές στο lunge - 8-10 φορές.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

γρύλοι στεγανοποίησης

Αυτή η άσκηση θα ζεστάνει το σώμα και θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό. Κινηθείτε δυναμικά και μετακινήστε τα χέρια σας πιο πίσω για να τεντώσετε τους θωρακικούς σας μύες.

Πλαϊνά άλματα

Προσπαθήστε να πέφτετε χαμηλότερα - μέχρι την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ενώ πηδάτε, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας πιο ψηλά. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, αφαιρέστε το άλμα μετά τα lunges.

Push-ups με αλλαγή χεριών

Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια - απομακρύνετε τους ώμους σας από το σώμα κατά 45 ° το πολύ. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει κατά τη διάρκεια των push-ups. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε, πηγαίνετε σε push-up γονάτων.

Το σώμα γυρίζει με ανασηκωμένα πόδια

Αγγίξτε το πάτωμα δεξιά και αριστερά της λεκάνης με τα χέρια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Εάν τραβάτε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Η μετάβαση από λιτή σε πόζα πολεμιστή

Ενώ σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας. Μετά την κλίση, τροφοδοτήστε ταυτόχρονα δύο χέρια και ένα πόδι. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε το πάτωμα. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Για καλύτερη εκγύμναση των μυών, μείνετε στην ακραία θέση για ένα δευτερόλεπτο.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, αγγίξτε με το ένα χέρι ένα στήριγμα - έναν τοίχο ή ένα τραπέζι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην στρέφετε τους ώμους και τους γοφούς σας προς το στήριγμα, αλλά να τους κρατάτε ίσια.

Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.