5 κύκλοι της κόλασης: έντονη, εκρηκτική και πολύ ενδιαφέρουσα προπόνηση στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα νέο σετ ασκήσεων από την Iya Zorina που θα κάνει τους γοφούς και τους ώμους σας να καούν.

Τι χρειάζεται

Περίπου 6 μέτρα ελεύθερος χώρος, τοίχος, χαλί, απλό χρονόμετρο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη καθορισμένες φορές. Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ τους: τελείωσε το ένα, προχώρησε αμέσως στο επόμενο.

• Τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
• Εκρηκτικά push-ups - 10 φορές.
• Rabbit Squats and Jumps - 5 squats και 5 άλματα προς κάθε κατεύθυνση.
• Σανίδα που αγγίζει τα πόδια - 10 φορές.
• Lunges και άλματα καταλήψεις - 10 φορές.
• Handstand (στους βραχίονες) - 30 δευτερόλεπτα.
• Σταυρός - 10 φορές.

Αφού τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και μετά κάντε το ξανά από την αρχή. Κάντε 3-5 κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τρέξιμο στη θέση του

Τρέξτε στις μύτες των ποδιών σας, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα.

Εκρηκτικά push-ups

Στην έξοδο από το push-up, σπρώξτε με τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτά τα push-ups, δοκιμάστε να τα κάνετε από τα γόνατά σας.

Bunny Squats και Jumps

Εκτελέστε 5 air squats. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε 5 άλματα στο squat. Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε μακριά, προσγειωθείτε ομαλά στις φτέρνες σας με τη μετάβαση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Σανίδα με άγγιγμα των ποδιών

Όταν πιέζετε τη λεκάνη προς τα πάνω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Lunges και Jump Squats

Κάντε πρώτα δύο άλματα και μετά κάντε οκλαδόν. Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας για να αποφύγετε το χτύπημα. Αν το βρίσκετε δύσκολο, μειώστε το εύρος κίνησης: δουλέψτε πάνω από την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα.

Βάση χειρός

Σταθείτε με τα χέρια σας στον τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν. Εάν είναι πολύ δύσκολο ή οι καρποί σας πονάνε, σταθείτε στους πήχεις σας.

Σταυρός

Μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Δοκιμάστε τις υπόλοιπες προπονήσεις μας σε μορφή διαλείμματος και κύκλου. Χρειάζεστε επίσης μόνο ένα χαλάκι, ένα χρονόμετρο και μια μικρή ανύψωση για ορισμένες από τις ασκήσεις.