5 κύκλοι της κόλασης: έντονη άσκηση και δροσερό τέντωμα στο τέλος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ολόκληρο το βίντεο μιας άλλης killer προπόνησης από την Iya Zorina. Ελέγξτε αν είστε έτοιμοι για αυτό.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και ασκηθείτε για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στο επόμενο. Εάν δεν έχετε χρόνο να ανακάμψετε, δοκιμάστε την απλοποιημένη έκδοση: 30 δευτερόλεπτα εργασίας και το ίδιο διάστημα ανάπαυσης. Για να αποφύγετε περισπασμούς, κατεβάστε την εφαρμογή Interval Workout Timer.

Κάντε όλες τις ασκήσεις στη λίστα και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους. Θα σας πάρει 25 λεπτά και θα αφιερώσετε άλλα 5 λεπτά για να εργαστείτε για την ευελιξία.

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

• Τρέξιμο στη θέση του και με ψηλή άρση ισχίου.
• Push-up με ανύψωση του βραχίονα στη ζώνη.
• Καθιστή μετατόπιση ποδιών.
• Jumping lunges.
• Μπάρα που αιωρείται.

Στο τέλος του βίντεο, υπάρχει μια μικρή αναστάτωση για πέντε λεπτά. Κάντε το μία φορά αφού ολοκληρώσετε πέντε γύρους της βασικής σας προπόνησης. Αναπνεύστε βαθιά, συγκεντρωθείτε στο σώμα σας και θυμηθείτε να διασκεδάσετε.

Εάν κάποιες από τις ασκήσεις σας φάνηκαν πολύ δύσκολες, αντικαταστήστε τις με απλούστερες επιλογές. Διαβάστε παρακάτω πώς να το κάνετε αυτό.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τρέξιμο στη θέση του και με ψηλή άρση ισχίου

Εναλλακτικά τέσσερα βήματα ενός κανονικού τρεξίματος στη θέση του και τέσσερα με ανύψωση ισχίου ψηλά. Εκτελέστε ολόκληρο το τρέξιμο στα μισά δάχτυλα των ποδιών, μην πέσετε στις φτέρνες σας. Εργαστείτε με τα χέρια σας, διατηρήστε υψηλό ρυθμό.

Εάν το τρέξιμο με άρση ισχίου ψηλά σας κάνει να λαχανιάζετε, κάντε το κανονικό σας τζόκινγκ στη θέση του.

Push-up με ανύψωση του βραχίονα στη ζώνη

Εκτελέστε ένα κανονικό push-up, σηκώστε το ένα χέρι και τραβήξτε το μέχρι τη μέση σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα πίσω και επαναλάβετε την άσκηση. Εναλλάσσετε τα χέρια σας κάθε δεύτερη φορά. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, κάντε push-up γονάτων.

Καθιστή μετατόπιση ποδιών

Μετακινήστε τα ίσια πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, σαν να λυγίζετε γύρω από ένα εμπόδιο. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είναι δύσκολο, χρησιμοποιήστε ψαλίδι.

Jumping lunges

Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και εκτελέστε lunges. Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας για να αποφύγετε το χτύπημα. Για απλότητα, κάντε άλματα μισής εμβέλειας χωρίς να πάτε βαθιά.

Μπάρα αιώρησης

Σταθείτε σε μια σανίδα στους πήχεις σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Περιστρέψτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο μέγιστο πλάτος. Για να κρατήσετε τα πράγματα απλά, κάντε μια κανονική σανίδα, χωρίς να ταλαντεύεστε.

Πώς να δροσιστείτε

Οκλαδόν με στροφή στο πλάι

Τυλίξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε το χέρι σας προς το ταβάνι, προσπαθήστε να στρίψετε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην λυγίζετε την πλάτη σας.

Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα για να έχετε μια καλή αίσθηση για το τέντωμα και μετά κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε δύο φορές σε κάθε πλευρά με τέσσερις αναπνοές σε κάθε θέση.

Εάν δεν μπορείτε να μπείτε σε ένα βαθύ squat: οι φτέρνες σας ξεκολλούν ή η πλάτη σας λυγίζει, κάντε οκλαδόν στο βάθος στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Μπορείτε να κρατήσετε σε έναν πάγκο ή ένα χερούλι πόρτας για ισορροπία.

Οκλαδόν γυρίζει στο πάτωμα

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, μετά γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι και τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, το ένα μπροστά από το σώμα, το άλλο πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός και πραγματοποιήστε τέσσερις κύκλους αναπνοής σε αυτή τη θέση.

Στη συνέχεια σηκωθείτε, επιστρέψτε στο squat και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το δύο φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πόζα μωρού

Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω και καθίστε στις φτέρνες σας. Τοποθετήστε το στομάχι σας στα γόνατά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Διατηρήστε τη θέση για οκτώ αναπνοές.