Τέντωμα κουρασμένων μυών: τέντωμα στο δρόμο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο δρόμο, τότε δεν θα πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με απλώς το τέντωμα και το ζύμωμα των δύσκαμπτων μυών και αρθρώσεων. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και, φυσικά, να ακολουθείτε απλούς κανόνες ασφαλείας - χωρίς ξαφνικές κινήσεις!

Το τέντωμα είναι σημαντικό όχι μόνο στο δρόμο. Αυτό είναι χρήσιμο ακόμη και μετά από πολλή ώρα εργασίας στον υπολογιστή, εάν έχετε σταθεί σε μεγάλη ουρά ή καθίσετε σε ένα συνέδριο, έχετε περάσει πολύ χρόνο πίσω από το τιμόνι ή έχετε μπει σε μια πολύ μεγάλη ταινία. Το σωστό τέντωμα ανακουφίζει από την ένταση των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

© φωτογραφία

Να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της διάτασης, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς τεντώνονται οι μύες σας, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Οι διατάσεις για 15 δευτερόλεπτα είναι ιδανικό για να τεντώσετε τους μυς σας και να επιστρέψετε στη δουλειά.

Ώμοι

Περιστροφή. Αν περάσατε σχεδόν όλη την ημέρα όχι απλώς καθισμένοι στον υπολογιστή, αλλά και πληκτρολογώντας σχεδόν όλο αυτό το διάστημα, πιθανότατα οι ώμοι σας έχουν ήδη πέσει. Για να τα τεντώσετε, εκτελέστε την πιο απλή άσκηση: πρώτα, οι ώμοι είναι ελαφρώς προς τα εμπρός (η πλάτη είναι στρογγυλή), μετά πάρτε τους ώμους προς τα πίσω (οι ωμοπλάτες ενώνονται, το στήθος είναι μπροστά). Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας λίγο, κάνοντας μερικούς κύκλους προς τα εμπρός, και στη συνέχεια τον ίδιο αριθμό - πίσω. Στο τέλος, χαμηλώστε τους ώμους σας και χαλαρώστε.

Διατάσεις. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και τραβήξτε το προς τη δεξιά πλευρά, τυλίγοντας το δεξί σας χέρι γύρω από τον ώμο σας και τραβώντας το ελαφρά στο στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για κυριολεκτικά λίγα δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Λαιμός

Προστατέψτε το λαιμό σας. Ο λαιμός μας υποφέρει σχεδόν περισσότερο από όλα τα άλλα μέρη του σώματος, αφού ενώ εργαζόμαστε σε υπολογιστή, σπάνια κάποιος τον κρατά στη σωστή θέση. Για να τεντώσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας, τοποθετήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και γυρίστε το προς τα αριστερά. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το με το δεξί σας προς το κάτω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μην λυγίζετε το χέρι σας!

Οδηγείς και τα μάτια σου ακολουθούν συνεχώς το δρόμο; Αυτό το πρόβλημα διορθώνεται εύκολα. Όταν σταματάτε σε ένα φανάρι, τραβήξτε το ένα χέρι όσο πιο χαμηλά γίνεται και καθίστε πάνω του. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αντίθετο αυτί προς τον ώμο σας, τεντώνοντας έτσι την πλευρά του λαιμού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στήθος

Σουσάμι, άνοιξε! Ένα γρήγορο τέντωμα στο στήθος μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς του ώμου και να βελτιώσει την κινητικότητα του ώμου. Πάρτε το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα στο πλάι (η γωνία μεταξύ του αγκώνα και του ώμου πρέπει να είναι 90%), ώστε τα άκρα των δακτύλων να δείχνουν προς τα πάνω. Τοποθετήστε την παλάμη σας σε μια σκληρή επιφάνεια, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Κολλήσατε σε φανάρι; Λύστε τη ζώνη ασφαλείας σας και καθίστε στην άκρη του καθίσματος. Λύγισε λίγο πίσω, λυγίζοντας στη σπονδυλική στήλη και ισιώνοντας το στήθος σου. Κοιτάξτε ψηλά ενώ κάνετε αυτή την άσκηση με το κεφάλι σας ελαφρώς γερμένο.

Τρικέφαλος μύς

Χαϊδεύω τον εαυτό σου στην πλάτη. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το στον αγκώνα και βάλτε το ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω στο ύψος των ωμοπλάτων. Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και επίσης λυγίστε στον αγκώνα. Προσπαθήστε να κλειδώσετε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Αλλάξτε χέρια (δεξιά στην κορυφή, αριστερά στο κάτω).

Δεν μπορείτε να πιάσετε τα χέρια σας; Στη συνέχεια, απλώς σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, λυγίστε στον αγκώνα, πιάστε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και πιέστε απαλά ώστε το χέρι να πάει πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Αντιβράχια, καρπούς και χέρια

Πείτε όχι στο Σύνδρομο Τούνελ! Σχεδόν όλοι όσοι ξοδεύουν όλο τον χρόνο εργασίας τους στον υπολογιστή υποφέρουν από προβλήματα στον καρπό - το ποντίκι και το πληκτρολόγιο σε αυτή την περίπτωση δεν είναι οι καλύτεροι φίλοι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, την παλάμη προς τα έξω, τα δάχτυλα προς τα πάνω, ο αγκώνας όχι λυγισμένος. Πιάστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε ελαφρά προς το μέρος σας, τεντώνοντας το κάτω μέρος του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, κατεβάζει τα δάχτυλά του, η παλάμη κοιτάζει προς τα μέσα και τραβήξτε ξανά το δεξί χέρι προς το μέρος σας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Περιστροφή. Περιστρέψτε τους καρπούς σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια τεντώστε λίγο τους τένοντες στα δάχτυλά σας τραβώντας τους ελαφρά και στη συνέχεια σφίγγοντας το χέρι σας σε γροθιά.

Κάτω μέρος της πλάτης

Πάπια και καπέλο. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα και σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από την καρέκλα, σκύψτε προς τα εμπρός έως ότου το στήθος σας φτάσει στους γοφούς σας - αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το δυσάρεστο αίσθημα έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης (πονάει τόσο από πολύωρη καθιστή θέση όσο και από το να είστε στα πόδια σας για πολλή ώρα). Για πιο βαθύ τέντωμα, απλώστε ελαφρά τα πόδια σας και σκύψτε ακόμα πιο βαθιά προς τα εμπρός.

Οπίσθια

Και μερικές φορές πονάει εκεί… Ξεκινήστε από την ίδια καθιστή θέση. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι με το αριστερό έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να ακουμπά στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε τον προς το στήθος σας, τεντώνοντας τους δεξιούς γλουτιαίους μύες σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Πόδια

Σκύψτε πάνω τους. Για να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους, ισιώστε το δεξί σας πόδι και απλώστε το με το στήθος σας με την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Καταλήξει! Σήκω! Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο σας, πρέπει να ανοίξετε τους γοφούς σας ή να λυγίσετε τα γόνατά σας ή και τα δύο. Δεν είναι πολύ άνετο να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε, επομένως είναι καλύτερο να σηκωθείτε για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Τεντώστε τους μύες του αριστερού ποδιού, στέκεστε στο δεξί πόδι, και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο και τραβήξτε τη φτέρνα στους γλουτούς με τα χέρια σας. Δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, η λεκάνη πιέζεται ελαφρώς προς τα εμπρός, τα γόνατα είναι ενωμένα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Κάντε κλικ πάνω τους. Μελέτες δείχνουν ότι το τέντωμα του μυός της γάμπας βελτιώνει την κινητικότητα του ποδιού. Για να τα τεντώσετε σωστά, καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στον τοίχο ή τα έπιπλα, τις κάλτσες πάνω σας και σκύψτε λίγο προς τα εμπρός.

Πόδια και αστράγαλοι

Κοίτα γύρω σου. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας έτσι ώστε ο αστράγαλός σας να ακουμπά στο δεξί σας γόνατο. Περιστρέψτε τον αστράγαλό σας πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Αυτό το τέντωμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη μοίρα του Αχιλλέα, να ενισχύσετε τον αχίλλειο τένοντα σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.

Κυριακάτικα παπούτσια. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και βάλτε τα σταθερά στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και πιέστε το πάτωμα με τη φτέρνα σας.

Επαναφόρτιση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος και πιέστε προς τα κάτω με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μπροστινό μέρος του ποδιού σας σαν να πρόκειται να σταθείτε στα δάχτυλά σας. Δεν χρειάζεται να στηρίζεστε στο πόδι εργασίας σας - το βάρος μπορεί να μεταφερθεί στο άλλο πόδι.