Deadlift: Τεχνική και ασκήσεις για τέντωμα των βασικών μυών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άσκηση στο πίσω μέρος του μηρού. Το Lifehacker προσφέρει μια λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής και των ασκήσεων διατάσεων για τις ομάδες-στόχους μυών.

Στο deadlift, σε αντίθεση με την κλασική και τη ρουμανική, τα γόνατα ουσιαστικά δεν λυγίζουν και το σώμα γέρνει έντονα προς τα εμπρός. Λόγω αυτού, το κύριο φορτίο πηγαίνει στο πίσω μέρος του μηρού.

Αυτή η βασική άσκηση είναι εξαιρετική για όσους θέλουν να ασκήσουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Όταν λυγίζετε ελαφρά τα γόνατά σας και τραβάτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι τεντώνονται. Όταν σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα, οι μυϊκές ομάδες στόχοι συστέλλονται.

Περαιτέρω, οι μύες των μηριαίων και του μέγιστου γλουτιαίου παράγουν επέκταση του κορμού.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης καταπονούνται οι τετρακέφαλοι, οι εκτείνοντες της πλάτης και οι τραπεζοειδείς μύες. Λειτουργούν ως σταθεροποιητικοί μύες, καταπονώντας, αλλά δεν αλλάζουν τη θέση του σώματος.

Δοκιμή: μπορείτε να εκτελέσετε σωστά το deadlift;

Για να εκτελέσετε επιδέξια την άρση θανάτου, χρειάζεστε καλή διάταση των οπίσθιων μηριαίων (ισχίων) και υψηλή κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου.

Για να προσδιορίσετε το επίπεδο διατάσεών σας και την ικανότητά σας να εκτελείτε σωστά την άρση θανάτου, κάντε το παρακάτω τεστ.

Σκύψτε μπροστά με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας - η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ισχίου.

Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, τότε έχετε κοντό οπίσθιο μηριαίο ή ισχίο που δεν είναι αρκετά εύκαμπτο. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να διατηρήσετε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της νεκρής άρσης.

Μόνο μια ομοιόμορφη σπονδυλική στήλη (σε ουδέτερη θέση) έχει μέγιστη ακαμψία και είναι σε θέση να μεταφέρει δυνάμεις στα άκρα. Λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη σε οποιοδήποτε σημείο, σπάτε μια ευθεία γραμμή και χάνεται η ακαμψία. Ως αποτέλεσμα, φορτίζεται η ίδια η σπονδυλική στήλη, γεγονός που, με τα μεγάλα βάρη, επηρεάζει αρνητικά την υγεία της.

Εάν ολοκληρώσατε τη δοκιμή χωρίς προβλήματα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξοικείωση με τη σωστή τεχνική.

Τεχνική Deadlift

Θέση εκκίνησης

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Για να μην κάνετε λάθος με το πλάτος των χεριών, καθοδηγηθείτε από τις εγκοπές στο λαιμό.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν τις κνήμες σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια θα βρίσκονται κάτω από τη ράβδο, περίπου το ένα τρίτο του ποδιού θα βρίσκεται πίσω από τη ράβδο.

Παρασκευή

Λυγίζεις ελαφρά τα γόνατά σου, παίρνεις τη λεκάνη σου πίσω και γέρνεις προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια, από τον κόκκυγα μέχρι τον λαιμό - μία γραμμή. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.

Στο αρχικό στάδιο της κίνησης, όταν γέρνετε προς τη μπάρα με ίσια πλάτη, οι γλουτιαίοι μύες και οι οπίσθιοι μύες τεντώνονται - οι κύριοι μύες που λειτουργούν σε αυτήν την άσκηση.

Εάν έχετε κοντά μηριαία, αυτό που συμβαίνει είναι ότι όταν σκύβετε, ο δικέφαλος μυς θα τραβήξει το κάτω μέρος της πλάτης σας μαζί του, οπότε δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Εκτέλεση έλξης

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, η ράβδος βρίσκεται πολύ κοντά στο σώμα: η ράβδος της ράβδου πρακτικά γλιστράει πάνω από τις κνήμες (το άγγιγμα δεν είναι απαραίτητο, αν και είναι δυνατό, ειδικά στα πρώτα στάδια, για να συνηθίσετε τη σωστή τεχνική), και μετά ανεβαίνει ψηλότερα κατά μήκος των γοφών.

Όταν σηκώνετε τη μπάρα από το έδαφος, το κέντρο βάρους σας ευθυγραμμίζεται με το κέντρο βάρους της μπάρας. Όταν σκύβετε, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται από το ιερό οστό προς τα εμπρός.

Εάν κρατάτε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας, το κέντρο βάρους της μπάρα συμπίπτει με το μετατοπισμένο κέντρο βάρους σας και διατηρείτε την ισορροπία σας. Εάν σταθείτε μακριά από τη μπάρα, τα κέντρα βάρους δεν θα συμπέσουν και η μπάρα θα σας τραβήξει προς τα εμπρός, αυξάνοντας το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οδηγούμε το λαιμό κατά μήκος των ποδιών. Τη στιγμή της ανύψωσης της ράβδου από το έδαφος (ή την πλατφόρμα), είναι απαραίτητο να σφίξετε τους γλουτούς και τους μύες των γοφών. Αυτό πρέπει να γίνει συνειδητά, χωρίς να περιμένει να προκύψει από μόνη της η ένταση.

Η σύσφιξη των γλουτιαίων μυών είναι απαραίτητη για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου. Η μυϊκή τάση αναγκάζει την κεφαλή του μηριαίου να περιστρέφεται προς τα έξω, όπου είναι στην καλύτερη θέση για να μεταδώσει δύναμη.

Με αυτόν τον τρόπο σταθεροποιείς την άρθρωση και διατηρείς μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, η οποία μεταφέρει το φορτίο στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού.

Από αυτή τη θέση, ισιώνετε πλήρως και, στη συνέχεια, αρχίζετε να κατεβαίνετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να κατεβάζετε τη μπάρα τόσο ομαλά όσο η ανύψωση και να διατηρείτε τη μπάρα πολύ κοντά στους γοφούς και τις κνήμες.

Σημαντικά σημεία

• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια: η κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης ή στη θωρακική περιοχή (σκύψιμο) οδηγεί σε φορτίο στη σπονδυλική στήλη και ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.

  

  Ακατάλληλη άσκηση

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας και υπό φορτίο φαίνεται να λυγίζουν προς τα μέσα, τότε έχετε πάρει πάρα πολύ βάρος.

Ενώ σηκώνετε τη μπάρα, εκπνέετε, ενώ χαμηλώνετε, εισπνέετε.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη και να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού ακόμα περισσότερο, δοκιμάστε το deadlift από την τρύπα. Σταθείτε σε μια τηγανίτα (ή πολλές τηγανίτες) μπροστά από μια μπάρα και προσπαθήστε να τραβήξετε από αυτήν.

Διατάσεις

Εάν εντάξετε το deadlift στο πρόγραμμά σας, οι παρακάτω ασκήσεις διατάσεων θα πρέπει να γίνουν μετά την προπόνησή σας.

Διάταση δικεφάλου ισχίου

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων. Ας εξετάσουμε δύο από αυτά: με λάστιχο και με μπάρα από μπάρα.

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και απλώστε τις κάλτσες σας με ίσια πλάτη. Είναι βολικό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ένα λαστιχάκι, αλλά μπορείτε να το κάνετε και χωρίς αυτό: απλά απλώστε με τα χέρια σας στις κάλτσες σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.

2. Μια άλλη καλή επιλογή είναι να τεντώσετε το πόδι σας σε μια υπερυψωμένη θέση, όπως σε μια μπάρα από μια μπάρα. Τοποθετήστε το πόδι σας στη μπάρα και ισιώστε και τα δύο γόνατα και την πλάτη. Εάν δεν υπάρχει αρκετό φορτίο, προσπαθήστε να γείρετε το ίσιο σώμα σας προς το πόδι σας.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Κατά το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, οι γλουτιαίοι μύες τεντώνονται επίσης. Αλλά μπορείτε να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Ακολουθούν δύο επιλογές για διάταση των γλουτιαίων μυών: ξαπλωμένη και καθιστή. Προσπαθήστε να τραβήξετε την κνήμη σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, κρατήστε την παράλληλα με το πάτωμα.

Αυτό είναι όλο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε συμβουλές και σχόλια σχετικά με την τεχνική deadlift, μοιραστείτε τα στα σχόλια.