4 ασκήσεις για κορίτσια για την ενδυνάμωση των μυών της άνω πλάτης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το σύνολο ασκήσεων συντάχθηκε από τον εκδότη του περιοδικού Prevention, συγγραφέα βιβλίων για την υγεία, εκπαιδευτή γυμναστικής Michele Stanten ειδικά για κορίτσια. Μόλις τέσσερις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς της άνω πλάτης σας.

Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης δεν είναι μόνο αισθητικό ζήτημα. Συμμετέχουν στην άρση βαρών, βοηθούν να κάθονται και να στέκονται όρθια. Οι δυνατοί μύες της πλάτης τραβούν τους ώμους σας προς τα πίσω, κάνοντάς σας να φαίνεστε ψηλότεροι και πιο αδύνατοι. Οποιαδήποτε εργασία (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο) εκτελείται ευκολότερα και ασφαλέστερα όταν το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και όχι μόνο.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό για να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα σε μερικούς μήνες.

1. Σειρά από αλτήρες ή μπάρα σε κλίση

Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε αλτήρες ή μια μπάρα στα χέρια σας. Με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε προς τα εμπρός 90 μοίρες, λυγίζοντας ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα γόνατά σας.

Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τους αγκώνες σας, δείχνοντάς τις στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 1 λεπτού ενδιάμεσα.

Προσπαθήστε να σηκώνετε βάρη με τους μύες της πλάτης σας. Διατηρήστε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής στήλης, μην λυγίζετε. Μην είσαι πολύ βαρύς.

2. Αφήνοντας το μπράτσο στο πλάι με μια ελαστική ταινία

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πάρτε την ελαστική ταινία στα χέρια σας, τυλίγοντας τις άκρες γύρω από τις παλάμες σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι 45 μοίρες. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και η ταινία τεντωμένη.

Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αριστερού σας χεριού, κατεβάστε το δεξί στο πλάι μέχρι το επίπεδο. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό χέρι.

Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας. Κάντε την άσκηση όσο πιο ομαλά γίνεται. Μην λυγίζετε.

3. Εκτροφή αλτήρων ενώ κάθεστε σε κλίση

Πάρτε ελαφρούς αλτήρες. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος της γάμπας σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 1 λεπτού ενδιάμεσα.

Διατηρήστε το φυσικό τόξο της σπονδυλικής στήλης, μην λυγίζετε. Μην πιέζετε τους ώμους σας. Εκτελέστε κίνηση χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης.

4. Τραβώντας αλτήρες στο στήθος ενώ στέκεστε

Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας, γυρνώντας τις παλάμες σας προς τα πίσω.

Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σηκώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εκτελέστε δύο σετ των 10-12 επαναλήψεων με ένα διάλειμμα 1 λεπτού ενδιάμεσα.

Παρακολουθούμε. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική στήλη.