Προπόνηση ενδυνάμωσης για δρομείς: ενδυνάμωση της πλάτης σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να τρέξεις γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς, πρέπει να προπονήσεις όχι μόνο τα πόδια σου, αλλά ολόκληρο το σώμα σου. Συνεχίζουμε να συλλέγουμε προπόνηση δύναμης για εσάς και σήμερα προσφέρουμε πέντε βίντεο με ασκήσεις για την πλάτη και τον κορμό.

Επαναλαμβάνουμε συνεχώς ότι όχι μόνο τα δυνατά πόδια είναι σημαντικά για τους δρομείς, αλλά και ένα δυνατό σώμα. Η προπόνηση πρέπει να είναι ισορροπημένη, το τρέξιμο να ακολουθείται από ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας. Σήμερα ετοιμάσαμε για εσάς μια επιλογή από ασκήσεις για να δυναμώσετε την πλάτη σας.

Θυμάμαι έντονα πώς πονούσε η πλάτη μου μετά το πρώτο τρέξιμο στους λόφους. Τότε δεν ήξερα ότι το πρόβλημα δεν ήταν μόνο ότι το ανηφορικό τρέξιμο είχε τους δικούς του κανόνες, αλλά και ότι είχα μια πολύ αδύναμη πλάτη. Την επόμενη μέρα του τρεξίματος, όταν προσπάθησα να τρέξω ξανά, το κάτω μέρος της πλάτης μου άρχισε να πονάει και να πέφτει. Ήταν πολύ δυσάρεστο. Αλλά το τέντωμα με έσωσε από τον πόνο. Έπρεπε να κάνω σοβαρά προπόνηση δύναμης και την πλάτη μου, αφού ήταν το πιο αδύναμο σημείο μου.

Γενικά, η γερή πλάτη είναι σημαντική όχι μόνο για το τρέξιμο, αλλά και για την υγεία σας γενικότερα, καθώς οι σφιγκτήρες και οι πόνοι σε διάφορα σημεία του σώματος που προκάλεσαν εξαφανίζονται. Η μόνη, αλλά πολύ μεγάλη ΑΛΛΑ - οι ιδιαίτερα δύσκολες ασκήσεις πρέπει να γίνονται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη προπονητή, αφού τα προβλήματα στην πλάτη (όπως και με όλα τα άλλα μέρη του σώματος) είναι πολύ σοβαρά.

Βίντεο αριθμός 1

Προσέχετε την πλάτη και τους μύες σας ενώ κάνετε αυτή την απλή άσκηση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων. Και να θυμάστε ότι οι μύες της πλάτης πρέπει να λειτουργούν, όχι οι μύες των χεριών.)

Βίντεο αριθμός 2

Υπέροχες ασκήσεις πλάτης από εκπαιδευτές MMA (Mixed Martial Arts)!

Στην πρώτη άσκηση (Superman), φροντίστε να έχετε το κεφάλι σας ψηλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να κοιτάτε προς τα κάτω ανά πάσα στιγμή.

Βίντεο αριθμός 3

Αυτό το βίντεο δείχνει ασκήσεις για να χαλαρώσετε την πλάτη σας και ασκήσεις για να την ενδυναμώσετε. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα. Δοκιμάστε το και επιλέξτε αυτό που σας αρέσει και αυτό που σας ταιριάζει. Διαβάστε πολύ προσεκτικά τις περιγραφές και μην ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς να συμβουλευτείτε προπονητή εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, καθώς μερικές από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται είναι αρκετά δύσκολες.

Βίντεο αριθμός 4

Υπάρχουν πολλές συζητήσεις στην αρχή του βίντεο, οπότε γυρίστε προς τα πίσω στο 2:39 και δείτε τις ασκήσεις.

Βίντεο αριθμός 5

Το τελευταίο βίντεο για σήμερα είναι ασκήσεις με αλτήρες. Τα κορίτσια παίρνουν ελαφρύτερα βάρη.

Και για άλλη μια φορά θέλω να σας υπενθυμίσω ότι η πίσω εργασία είναι μια πολύ σοβαρή υπόθεση. Εάν έχετε προβλήματα ή τραυματισμούς, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ασκηθείτε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας! Ασκήσεις χωρίς βάρος μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα (δεν υπάρχουν ειδικές ανατροπές). Αλλά αν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ στο παρελθόν και αποφασίσατε να σηκώσετε αλτήρες ή ειδικό εξοπλισμό (για παράδειγμα, TRX), είναι καλύτερο να κάνετε τις πρώτες προπονήσεις υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.

Παραγωγικές προπονήσεις για εσάς!