11 τρόποι για να κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης λιγότερο επικίνδυνη για τις αρθρώσεις σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να εμποδίσει σοβαρά την πρόοδό σας στα αθλήματα δύναμης. Η συμβουλή ενός αθλητολόγου θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε σωστά με μεγάλα βάρη χωρίς πόνο ή τραυματισμό.

Η προπόνηση βαριάς δύναμης σαφώς δεν έχει σχεδιαστεί για να θεραπεύει το σώμα. Αργά ή γρήγορα, θα νιώσετε ότι πονάνε οι ώμοι, τα γόνατα, οι αγκώνες ή οι γοφοί σας. Κάποιοι απλώς δεν δίνουν σημασία και συνεχίζουν να προπονούνται μέχρι να πονέσει κάτι πραγματικά. Πιθανότατα, αυτή θα είναι η πρώτη σας συνάντηση με ασθένειες όπως τενοντίτιδα, θυλακίτιδα, αρθρίτιδα και παρόμοια.

Αντί να υπομένετε δυσφορία ή να παίρνετε αναλγητικά, ασκηθείτε χωρίς πόνο. 11 συμβουλές θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πόνο αυτή τη στιγμή, αυτές οι οδηγίες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς, θεραπεία και διαταραχές στο μέλλον.

1. Αν πονάει, μην το κάνεις. Αναζητήστε μια εναλλακτική άσκηση

Οποιοσδήποτε αθλητικός γιατρός θα σας πει ότι εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να το κάνετε. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς αυτό το είδος άσκησης.

Για παράδειγμα, τα άτομα με προβλήματα στους ώμους αισθάνονται συχνά πόνο κατά τη διάρκεια της πίεσης της μπάρας. Σε αυτή την άσκηση, οι ώμοι είναι σε μία θέση, οπότε δεν έχετε την ευκαιρία να πιέσετε πάγκο χωρίς πόνο.

Οι πιέσεις στον πάγκο μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στους ώμους, γι' αυτό δοκιμάστε μεμονωμένες ασκήσεις όπως παπιγιόν ή τσιμπήματα crossover. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τους θωρακικούς μύες, αλλά αλλάζουν ελαφρώς την κίνηση των ώμων, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή δυσφορίας.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές. «Όταν πιέζετε στον πάγκο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αντίστροφη λαβή αντί για ευθεία λαβή», συμβουλεύει ο Guillermo Escalante, M. D., ιδιοκτήτης του SportsPros Physical Therapy Center στο Clermont. - Οι αλτήρες είναι επίσης καλοί γιατί παρέχουν περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Αξίζει να μετατοπίσετε τους απαγωγείς και τους προσαγωγούς μυς του ώμου μόνο μερικές μοίρες και ο πόνος εξαφανιστεί.»

Επιπλέον, μια νέα μελέτη έδειξε ότι, λόγω της αστάθειας των αλτήρων, η άσκηση με αυτούς επιβαρύνει περισσότερο τους μύες. Δεδομένου ότι πρέπει να ισορροπήσετε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών σας, θα χρειαστείτε λιγότερο βάρος για ένα καλό φορτίο από ό,τι με μια μπάρα.

2. Εκτελέστε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Αποφύγετε τα τραντάγματα

Οποιαδήποτε σπασμωδική και σπασμωδική κίνηση οδηγεί σε μεγαλύτερο φορτίο από την ίδια κίνηση στην κλασική εκτέλεση (πέρα βέβαια από τις εκρηκτικές κινήσεις από την άρση βαρών). Επιπλέον, τίποτα δεν υπερφορτώνει μια πονεμένη άρθρωση όπως το να παίρνετε πολύ βάρος με κακή φόρμα.

Εάν σηκώνεστε απότομα από το κάτω μέρος κατά τη διάρκεια των squat, σπρώξτε τη μπάρα με τους γοφούς σας, σηκώνοντας τη ράβδο προς τους δικέφαλους μυς ή συσπάτε το βλήμα κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρού, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες καταπονούνται.

Γκιγιέρμο Εσκαλάντε

Ο Guillermo Escalante συνιστά τη μείωση του φορτίου και την εργασία στην τεχνική, την ομαλή εκτέλεση κινήσεων, τη συγκέντρωση σε αυτές.

3. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη αντί για μηχανές

Οι προσομοιωτές έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Για παράδειγμα, θα είναι χρήσιμα για αρχάριους που δεν είναι πολύ καλοί στο να διατηρούν την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη.

Ωστόσο, οι προσομοιωτές σας αναγκάζουν να κινηθείτε με αυστηρά καθορισμένο τρόπο, δεν επιτρέπουν στις αρθρώσεις να λειτουργούν ελεύθερα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα μηχανήματα με καλώδια μηχανήματος με μπάρα, αλτήρα ή μπλοκ.

4. Προθέρμανση πριν την άσκηση

Η προθέρμανση πριν από την άσκηση ακούγεται σαν μια υπενθύμιση για να βουρτσίζετε τα δόντια σας κάθε μέρα. Αλλά αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά. Η προθέρμανση όχι μόνο βοηθά στην άρση περισσότερου βάρους, αλλά επίσης χαλαρώνει τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς, παρέχει ευελιξία και επιτρέπει περισσότερη κίνηση.

«Η προθέρμανση διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει στους μύες που χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις σας», λέει ο Escalante. - Κάντε μια προπόνηση καρδιο 5-10 λεπτών για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και ελαφριές ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά μην υπερφορτώνετε τους μύες. Η προθέρμανση πρέπει να είναι δυναμική. Αφήστε τις στατικές ασκήσεις για κοτσαδόρο».

5. Είναι καλύτερα να επιμηκύνετε τον χρόνο έντασης παρά να προπονείστε μέχρι την αποτυχία

Εάν προπονείστε συνεχώς μέχρι την αποτυχία (οι μύες δεν μπορούν να κάνουν συσπάσεις) ακόμα και με σχετικά μικρά βάρη, θα αναπτύξετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Τουλάχιστον μέρος των προπονήσεων θα πρέπει να γίνεται μέχρι να αποτύχουν εντελώς οι μύες.

Γκιγιέρμο Εσκαλάντε

Το βάρος από μόνο του δεν είναι τόσο κακό για τις αρθρώσεις όσο παραβίαση της μηχανικής κίνησης κατά την ανύψωση. Δυστυχώς, η προπόνηση έως την αποτυχία συχνά συνοδεύεται από αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή υπερτροφία εξαρτάται περισσότερο από το χρόνο που περνούν σε ένταση, παρά από μερικές επαναλήψεις με το μέγιστο δυνατό βάρος.

Είναι προτιμότερο να κάνετε 12 αργές επαναλήψεις με μικρότερο βάρος, κατά τις οποίες οι μύες είναι συνεχώς τεντωμένοι, παρά 6 γρήγορες επαναλήψεις με το μεγαλύτερο βάρος.

6. Εναλλακτικές προπονήσεις σε αποτυχία με περιόδους αποκατάστασης

«Σε μερικούς αρσιβαρίστες αρέσει να προπονούνται με μεγάλα βάρη και να δουλεύουν τους μύες τους μέχρι την αποτυχία σε κάθε προπόνηση. Αυτό είναι που έχουν σχεδιαστεί οι περισσότερες από τις τεχνικές για την αύξηση της έντασης, λέει ο Escalante. «Αν προπονείστε πάντα στο μέγιστο, πρέπει να θυσιάσετε κάτι και οι αρθρώσεις σας θα είναι αυτή η θυσία».

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να εναλλάσσετε το φορτίο. Οι μύες σας θα πιεστούν, αλλά θα συνδυαστεί με περιόδους αποθεραπείας – λιγότερο έντονες προπονήσεις.

Ο Escalante είναι μεγάλος οπαδός του μοτίβου της κυματοειδούς προπόνησης. Αντί να δεσμεύεται για βαριά και ελαφριά προπόνηση αποκατάστασης για αρκετές εβδομάδες, προτιμά να εναλλάσσει αυτές τις περιόδους μέσα στην ίδια εβδομάδα προπόνησης.

7. Κάντε προκαταρκτικές ασκήσεις για να μειώσετε το άγχος

Τις περισσότερες φορές, ξεκινάτε την προπόνησή σας με μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις, όπως squats, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου ή πιέσεις από πάνω.

Δοκιμάστε μια απλή άσκηση πριν από μια δύσκολη που περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση. Πριν από τις καταλήψεις, μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας στον προσομοιωτή.

Οι τετρακέφαλοι σας θα κουραστούν πριν ξεκινήσετε τα squats, ώστε να μπορείτε να πάρετε λιγότερο βάρος χωρίς να χάσετε κανένα αποτέλεσμα.

Ας πούμε, αν ξεκινήσετε με squat, πρέπει να σηκώσετε 180 κιλά 8-12 φορές για να εξασφαλίσετε μυϊκή υπερτροφία.

Μετά τις προκαταρκτικές ανυψώσεις του ποδιού, θα χρειαστεί να σηκώσετε ήδη 140 κιλά, παραμένοντας στο εύρος επαναλήψεων 8-12. Το βάρος εργασίας μειώνεται - το φορτίο στις αρθρώσεις μειώνεται.

Οι προκαταρκτικές ασκήσεις εκτελούνται με ελαφρύτερα βάρη από τις κύριες, και αυτό δίνει στις αρθρώσεις και στους εργαζόμενους μύες περισσότερο χρόνο για προθέρμανση. Επιπλέον, προσεγγίζοντας βασικές ασκήσεις με αίσθημα ελαφριάς κούρασης, δεν θα κρεμάσετε πολύ βάρος στην μπάρα. Αυτό θα σώσει τις αρθρώσεις και ταυτόχρονα θα προσφέρει όλο το απαραίτητο στρες για την ανάπτυξη των μυών.

8. Επιβραδύνετε τις επαναλήψεις και μειώστε τον αριθμό των απότομων κινήσεων

Η μείωση του ρυθμού επανάληψης είναι ένας εύκολος τρόπος για να ανακουφίσετε την πίεση από τις αρθρώσεις σας.

Κάθε φορά που επιβραδύνετε, προσθέτετε άγχος στους μύες σας και σώζετε τις αρθρώσεις σας από αυτό. Η ελεγχόμενη κίνηση βελτιώνει τη μυϊκή υπερτροφία και επίσης βοηθά στην ανακούφιση από τις σπασμωδικές κινήσεις που συχνά οδηγούν σε τραυματισμό.

Γκιγιέρμο Εσκαλάντε

Μια εξαιρετική τεχνική για να το κάνετε αυτό είναι οι αντίστροφες κινήσεις. Η ουσία του είναι να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της άσκησης.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνετε squats με μπάρα. Αντί να καθίσετε και να ισιώσετε αμέσως, όπως σε μια κανονική άσκηση, πρώτα στερεώνετε τη θέση στο χαμηλότερο σημείο και μόνο μετά σηκώνεστε.

Αυτή η τεχνική αυξάνει τη δύναμη στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης. Οι μύες χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να συστέλλονται από σταθερή θέση.

9. Αποφύγετε την πλήρη επέκταση των αρθρώσεων

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η κίνηση πρέπει να συνεχιστεί μέχρι το τέλος. Όταν όμως ισιώσετε πλήρως την άρθρωση, όπως γίνεται συχνά κατά τις ασκήσεις στήθους, τρικεφάλου και ποδιών, ολόκληρο το φορτίο μεταφέρεται σε αυτήν.

«Αποβάλλετε πίεση σε μια άρθρωση που λειτουργεί και οι μύες δύσκολα λειτουργούν», λέει ο Escalante. - Η άρθρωση είναι η κοντινότερη δυνατή επαφή μεταξύ δύο γειτονικών επιφανειών. Αυτό δεν είναι πολύ καλό, ειδικά αν σηκώνετε 200-400 κιλά με πρέσα ποδιών. Επιπλέον, μειώνει τον χρόνο που περνούν οι μύες σε ένταση, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνει την πρόοδο».

Για παράδειγμα, οι τελευταίες 10 μοίρες ανύψωσης ποδιών στο μηχάνημα παρέχουν μέγιστη επιφανειακή τάση, η οποία φθείρει την επιγονατίδα και οδηγεί σε πόνο στο γόνατο. Οι πρώτες 10 μοίρες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο. Η Escalante συμβουλεύει να παραμείνετε στη μέση του εύρους κίνησης.

10. Χρησιμοποιήστε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και συνταγογραφούμενα φάρμακα με προσοχή

Δεν είναι ασυνήθιστο για αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες να λαμβάνουν αντιφλεγμονώδη ή αναλγητικά φάρμακα πριν από την προπόνηση για να ανακουφίσουν τον θαμπό πόνο στις αρθρώσεις.

Με το να πνίγεις τον πόνο, το μόνο χειρότερο τον κάνεις. Αντίθετα, συνεχίζεις να προπονείσαι με υψηλή ένταση και λάθος τεχνική. Επιπλέον, η τακτική χρήση αναλγητικών είναι κακή για το συκώτι.

11. Αυξήστε την ένταση σταδιακά

Οι περισσότεροι powerlifters προσπαθούν να χτίσουν μυς με μια κανονική προπόνηση 8-12 επαναλήψεων, αλλά μερικές φορές προσπαθούν να σηκώσουν το μέγιστο βάρος και να προσθέσουν επιπλέον 20-30 λίβρες στην μπάρα. Αυτό οδηγεί σε σημαντική αύξηση του φορτίου στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς.

Εάν κάνετε μεγάλες αλλαγές στην προπόνησή σας και περιμένετε οι μύες σας να προσαρμοστούν, αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Εάν κάνετε 12 επαναλήψεις, μειώστε πρώτα τον αριθμό σε 10 με λίγο περισσότερο βάρος, μετά σε 8 και σε 6. Καθώς προσαρμόζεστε σε τέτοια φορτία, μπορείτε εύκολα να εναλλάσσετε προπονήσεις με 4 και 10 επαναλήψεις.

Γκιγιέρμο Εσκαλάντε

Η Escalante σημειώνει επίσης ότι μετά από έντονη προπόνηση, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αναπτύσσονται πιο αργά από τους μύες. Μπορούν να γίνουν ένας αδύναμος κρίκος στο σώμα σας, που ενέχει μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού.

Φροντίστε τις αρθρώσεις σας, μην παραμελείτε το ζέσταμα και μην προπονείστε μέχρι την αποτυχία κάθε φορά, διαφορετικά θα πρέπει να ολοκληρώσετε την πορεία σας στα αθλήματα δύναμης πολύ νωρίτερα από ό,τι είχατε προγραμματίσει.