Προπόνηση ενδυνάμωσης με διαστολέα: ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι ζώνες αντίστασης είναι μια θαυμάσια εφεύρεση που μπορεί να προσφέρει πλήρες φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Φυσικά, με τη βοήθεια μιας τέτοιας ταινίας δεν θα αντλήσετε ένα βουνό μυών, αλλά είναι αρκετά κατάλληλο για να περιπλέκετε λειτουργικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε 22 ασκήσεις με ζώνες αντίστασης, οι οποίες είναι αρκετές για πολλές διαφορετικές προπονήσεις.

Για τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω, ταιριάζουν τόσο τα λαστιχάκια όσο και τα συνηθισμένα λάστιχα αντίστασης με λαβές - επιλέξτε αυτό που σας βολεύει περισσότερο.

Μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει να γίνονται με κοντές ζώνες αντίστασης. Εάν δεν έχετε καμία, απλώς παραλείψτε αυτές τις ασκήσεις. Προσπάθησα να τα κάνω με μακριές κορδέλες, αλλά αυτό είναι πολύ άβολο, σχεδόν αδύνατο.

Όσον αφορά την αντίσταση των ταινιών, επιλέξτε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Εστιάστε σε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, οι τελικές επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Ανασηκώσεις χεριών για δικέφαλους μυς

• Πατήστε τον διαστολέα και με τα δύο πόδια.
• Σηκώστε τους μεντεσέδες.
• Τεντώστε το διαστολέα λυγίζοντας τους αγκώνες σας.

Άσκηση τρικεφάλου

• Πατήστε το διαστολέα με τα δύο πόδια πιο κοντά στις φτέρνες σας.
• Τεντώστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς τεντώνετε το διαστολέα.

Push-ups με αντίσταση

• Περάστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας, πάρτε τις άκρες με τα δύο χέρια και σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι.
• Ενώ πιέζετε τα άκρα του διαστολέα στο πάτωμα, κάντε τακτικά push-ups.

Γείρετε μπράτσα

• Πατήστε το διαστολέα στη μέση, πιάστε τις θηλιές ή τις λαβές με τα δύο χέρια.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός με ίσια πλάτη.
• Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τεντώνοντας το διαστολέα.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

Απαγωγή του ενός χεριού

• Συνδέστε το διαστολέα στην οριζόντια ράβδο ή στη λαβή της πόρτας.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και πιάστε το διαστολέα. Η γωνία μεταξύ ώμου και στήθους πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Μετακινήστε το χέρι σας προς τα δεξιά ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας, μην το απλώνετε περισσότερο πίσω από την πλάτη σας.
• Φέρτε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε.
• Κάντε την άσκηση στο αριστερό χέρι.

Λυγισμένο πάνω από τη σειρά του διαστολέα

• Σταθείτε στο διαστολέα και με τα δύο πόδια, πιάστε τις θηλιές ή τις λαβές.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε το διαστολέα χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης σας, όχι τα χέρια σας.

Βάζοντας τα χέρια ξαπλωμένα στο στομάχι

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Τοποθετήστε το διαστολέα κάτω από το στομάχι σας και πάρτε τις θηλιές ή τις λαβές και στα δύο χέρια.
• Τεντώστε το διαστολέα με τα χέρια σας ενώ σηκώνετε το σώμα.
• Για το καλύτερο αποτέλεσμα, κρατήστε το στην επάνω θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Απαγωγή των χεριών πίσω από την πλάτη

• Σταθείτε στη μέση του διαστολέα, πιάστε τις θηλιές ή τις λαβές, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
• Πάρτε τα ίσια χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
• Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

Όρθια πρέσα στήθους

• Γάντζωσε το διαστολέα στο κάτω μέρος της πλάτης ή πάνω από αυτό.
• Γυρίστε την πλάτη σας προς το μέρος του και πιάστε τη θηλιά ή τη λαβή.
• Τραβήξτε ελαφρά προς τα εμπρός ενώ τραβάτε τον διαστολέα.
• Σηκώστε το χέρι σας με λυγισμένο τον αγκώνα στο επίπεδο του στήθους (όχι ψηλότερα!).
• Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας ενώ τραβάτε τον διαστολέα.
• Επαναφέρετε το χέρι σας σε λυγισμένη θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

Πρέσσα πάγκου

• Περάστε το διαστολέα κάτω από τον πάγκο, ξαπλώστε πάνω του και πιάστε τις θηλιές ή τις λαβές του διαστολέα και στα δύο χέρια.
• Αρχική θέση: τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, η γωνία στον αγκώνα είναι 90 μοίρες.
• Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, μην τεντώσετε τον αγκώνα σας μέχρι το τέλος.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Πυρήνα

Εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε το διαστολέα στη μέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στις θηλιές.
• Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει επίπεδο στο πάτωμα.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του λάστιχου, σηκώστε ένα-ένα τα γόνατά σας.

Ξυλοκόπος

• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πατήστε το ένα άκρο του διαστολέα με το αριστερό σας πόδι και πιάστε το άλλο άκρο με τα δύο σας χέρια.
• Σκύψτε στο πόδι κάτω από το οποίο βρίσκεται ο διαστολέας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Ισιώνοντας, τραβήξτε το διαστολέα διαγώνια, δεξιά και πάνω, μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από τον δεξιό ώμο, πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστρέψτε στην κάμψη στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλαϊνή μπάρα με αντίσταση

• Στερεώστε το διαστολέα στα πόδια σας, στρίψτε τα δύο άκρα και πάρτε τις θηλιές ή τις λαβές και στα δύο χέρια.
• Σταθείτε με έμφαση στη σανίδα.
• Σηκώστε το ένα χέρι και, τεντώνοντας το διαστολέα, κάντε μια έξοδο στην πλαϊνή μπάρα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Ελαστικά squats

• Πατήστε το λάστιχο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Πάρτε τους βρόχους διαστολής στα χέρια σας. Για να το κάνετε πιο άνετο στο κράτημα, κρατήστε το διαστολέα πίσω από τους ώμους σας και κρατήστε το στα λυγισμένα χέρια σας, σαν να το βάζετε στον ώμο σας.
• Κάντε ένα squat. Η πλάτη είναι ίσια, η λεκάνη τραβηγμένη προς τα πίσω, τα γόνατα είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Ισιώστε τεντώνοντας το διαστολέα.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

Ξαπλωμένη κάμψη γόνατος

• Συνδέστε το διαστολέα σε μια βάση κοντά στο πάτωμα.
• Εισαγάγετε τον αστράγαλό σας στη θηλιά και ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Λυγίστε το γόνατό σας ενώ τραβάτε το διαστολέα.
• Ισιώστε το πόδι σας και επαναλάβετε.

Πόδια αναπαραγωγής που βρίσκονται στο πλάι

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα κοντό διαστολέα.

• Συνδέστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατα με έναν διαστολέα.
• Ξαπλώστε στο πλάι.
• Απλώστε τα γόνατά σας ενάντια στην αντίσταση του διαστολέα.
• Φέρτε τα πόδια σας μαζί και επαναλάβετε.

Ελαστικά βήματα

• Τοποθετήστε ένα κοντό διαστολέα πάνω από τους αστραγάλους σας ή δέστε τους μαζί με ένα μακρύ.
• Κάντε βήματα στο πλάι ενώ τεντώνετε τον διαστολέα.
• Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.

Προβολές αντίστασης

• Πατήστε τον διαστολέα με το ένα πόδι.
• Πιάστε τους μεντεσέδες ή τις λαβές με τα δύο χέρια και τυλίξτε τους γύρω από τους ώμους σας.
• Πετάξτε μπροστά.
• Κάντε οκλαδόν στη θέση του χωρίς να τοποθετήσετε το πόδι σας.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

• Συνδέστε το διαστολέα στη σχάρα.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι στη θηλιά, η θηλιά πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το γόνατο.
• Σηκώστε το άλλο σας πόδι λυγίζοντας το στο γόνατο.
• Κάντε squats στο ένα πόδι. Το γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα έξω.
• Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Ίσιωμα του ξαπλωμένου ποδιού

• Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε το διαστολέα πάνω από το πόδι σας και πιάστε τις θηλιές με τα δύο χέρια.
• Φέρτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας.
• Τεντώνοντας το διαστολέα, ισιώστε το πόδι σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Οδηγώντας το πόδι πίσω στα τέσσερα

• Ανεβείτε στα τέσσερα και βάλτε το διαστολέα πάνω από το ένα πόδι.
• Πιάστε το άλλο άκρο του διαστολέα με το χέρι σας και πιέστε το στο πάτωμα.
• Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, κρατώντας ορθή γωνία στο γόνατο.

Πλαϊνές βολάν

• Τοποθετήστε μια κοντή ζώνη στα πόδια σας πάνω από το γόνατο.
• Ενώ τεντώνετε το διαστολέα, κάντε πλάγιες εκτοξεύσεις.

Και φυσικά, μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας. Εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις με τις ίδιες ζώνες αντίστασης.