6 μύθοι για την προπόνηση ενδυνάμωσης των γυναικών που σας εμποδίζουν να γίνετε πιο όμορφοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλοι έχουμε ακούσει ότι η άρση βαρών είναι κακό για τις γυναίκες. Ο χάκερ της ζωής κατάλαβε αν έπρεπε να αποφύγει το γυμναστήριο και να επιλέξει πολύ ελαφρούς αλτήρες και σε ποιες περιπτώσεις υπάρχει πραγματικά ο κίνδυνος.

1. Η προπόνηση δύναμης βλάπτει τη γυναικεία σπονδυλική στήλη

Δείτε τι λέει στο άρθρο «Γιατί οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη»:

Όλα έχουν να κάνουν με την ειδική δομή του γυναικείου σκελετού. Τα οστά του ωραίου φύλου είναι πολύ πιο εύθραυστα και πιο λεπτά από αυτά των ανδρών. Συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, η οποία έχει το κύριο φορτίο κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.

Με τη συστηματική (και μερικές φορές εφάπαξ!) άρση βαρών στις γυναίκες, οι σπονδυλικοί δίσκοι μετατοπίζονται σταδιακά, κάτι που μετά από μερικά χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε μια τόσο σοβαρή ασθένεια όπως η κήλη της σπονδυλικής στήλης.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ακατάλληλη προπόνηση δύναμης οδηγεί σε τραυματισμό και εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, ανεξάρτητα από το φύλο. Με τη σωστή τεχνική, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο.

Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση του φορτίου παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών και τους δείκτες δύναμης. Έτσι ο κίνδυνος για την υγεία σχεδόν εξαφανίζεται.

2. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση της μήτρας

Η πρόπτωση της μήτρας είναι μια μετατόπιση του βυθού και του τραχήλου της μήτρας κάτω από το φυσιολογικό όριο λόγω αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και των συνδέσμων της μήτρας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτήν την πάθηση: από συγγενή ελαττώματα στην ανάπτυξη των πυελικών οργάνων μέχρι τραυματισμούς που προκλήθηκαν κατά τον τοκετό. Η ανύψωση αναφέρεται σχεδόν πάντα ως παράγοντας κινδύνου. Ορισμένοι γιατροί, ως προληπτικό μέτρο, δεν συμβουλεύουν να σηκώσετε περισσότερα από 5 κιλά.

Ωστόσο, μην μπερδεύετε την άρση βαρών και τη σωστή προπόνηση δύναμης! Το να κουβαλάς σακούλες τσιμέντου χωρίς προετοιμασία, με λάθος τεχνική (με στρογγυλή πλάτη) και ειδικά σε μεγάλη ηλικία (το 50% των περιπτώσεων πρόπτωσης της μήτρας διαγιγνώσκεται σε γυναίκες άνω των 50) είναι πραγματικά ασυγχώρητη βλακεία και κίνδυνος για την υγεία. Η προπόνηση δύναμης, ωστόσο, είναι εντελώς άλλο θέμα.

Εάν η προπόνηση δύναμης με λογική αύξηση βάρους και σωστή τεχνική βοηθούσε στην προώθηση της πρόπτωσης της μήτρας, πολλές αθλήτριες θα υπέφεραν από αυτή την πάθηση. Τα γεγονότα δείχνουν το αντίθετο.

Οι γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ανέχονται πολύ καλύτερα την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, αναρρώνουν πιο γρήγορα μετά από αυτούς και έχουν λιγότερα προβλήματα με τα όργανα της πυέλου.

Όλα έχουν να κάνουν με την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους), που κρατούν τα όργανα στη θέση τους.

Γενικά, η προπόνηση δύναμης σύμφωνα με ένα ικανό πρόγραμμα και με τη σωστή τεχνική θα σας γλιτώσει από προβλήματα με τα όργανα της πυέλου. Αλλά μόνο εάν δεν έχετε κληρονομική προδιάθεση για πρόπτωση της μήτρας και υπάρχοντα προβλήματα με τα όργανα της πυέλου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν την άσκηση.

3. Η προπόνηση δύναμης παραμορφώνει τη σιλουέτα

Οι μορφές μοντέλων γυμναστικής και bodybuilders δεν αρέσουν σε όλους. Και τα κορίτσια τρέχουν μακριά από προσομοιωτές, μπάρμπελ και αλτήρες, πιστεύοντας ότι θα είναι αρκετές ασκήσεις για να φουσκώσουν οι μύες και να μετατρέψουν τη γυναίκα σε pitching. Μάταια.

Ακόμη και αν τρώτε περισσότερη (πολύ περισσότερη!) πρωτεΐνη ή απορροφώντας πρωτεϊνικά ροφήματα, δεν θα δημιουργήσετε ένα βουνό μυών χωρίς ειδικά φάρμακα και συνεχή σκληρή προπόνηση.

Το μέγιστο που παίρνετε από την προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να στοχεύσετε την αύξηση των μυών είναι ένα πιο αδύνατο σώμα χωρίς περιττό λίπος. Αυτός δεν είναι ο στόχος των περισσότερων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο;

4. Παιδιά - σίδερο, κορίτσια - διάδρομος

Αυτός ο μύθος για τη διανομή του εξοπλισμού στο γυμναστήριο προκύπτει από τον προηγούμενο. Και επίσης από την άποψη ότι όλα τα κορίτσια στο γυμναστήριο θέλουν να χάσουν βάρος.

Το cardio σε διάδρομο είναι υπέροχο. Ωστόσο, η προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται ακόμη και για δρομείς: βοηθά στην αύξηση της αερόβιας αντοχής Τα μέγιστα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης στις σχέσεις δύναμης-ταχύτητας και δύναμης-δύναμης εξηγούν τις αυξήσεις στην αερόβια απόδοση στους ανθρώπους.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει επίσης περισσότερες θερμίδες από ό,τι η μέτρια έως χαμηλής έντασης καρδιο. Φυσικά, ακόμη και εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αναθεώρηση της διατροφής.

Μετά την προπόνηση δύναμης, το χρέος οξυγόνου αυξάνεται και δαπανάται αρκετή ποσότητα θερμίδων για την κάλυψη του. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, μετά την προπόνηση δύναμης, η ζήτηση οξυγόνου παραμένει για 21 ώρες: κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση.

Επομένως, εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει βάρος, χρειάζεται προπόνηση με βάρη και όχι μεγάλες βόλτες ή τζόκινγκ χαμηλής έντασης στη ζώνη καρδιο.

5. Η προπόνηση δύναμης δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά, αντίθετα, αυξάνει το σωματικό βάρος

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αντικατάσταση του λίπους με μυς. Το βάρος σας μπορεί να μείνει ακίνητο ή ακόμα και να αυξηθεί και οι όγκοι θα μειωθούν ταυτόχρονα.

Δεν είναι τυχαίο που τα μοντέλα fitness καλούνται να μην καθοδηγούνται από τα βάρη, αλλά να μετρούν την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μια ταινία εκατοστών.

Ένα εξαιρετικό οπτικό παράδειγμα είναι αυτή η φωτογραφία της fitness blogger Kelsey Wells. Στην πρώτη φωτογραφία, το κορίτσι ζυγίζει 65,8 κιλά, στη δεύτερη - 55,3 κιλά, στην τρίτη - 63,5 κιλά.

Γιατί στην τρίτη φωτογραφία η Kelsey δείχνει πιο αδύνατη, σε φόρμα και αθλητική από την πρώτη, παρόλο που ζυγίζει μόλις 2 κιλά λιγότερο; Απλά λόγω του ποσοστού μυϊκής μάζας. Πρώτα, το κορίτσι έχασε λίπος, μειώνοντας το βάρος της στα 55, 3 κιλά και στη συνέχεια απέκτησε 8 κιλά μυϊκής μάζας.

Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση δύναμης μειώνει τον όγκο του σώματος, αλλά αυξάνει το βάρος λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας. Μην φοβάστε λοιπόν μια τέτοια ποιοτική αύξηση.

6. Οι γυναίκες πρέπει να επιλέγουν χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις

Στο γυμναστήριο, σπάνια βλέπεις ένα κορίτσι να κάνει, για παράδειγμα, άρσεις θανάτου ή βαριές καταλήψεις για 3-5 επαναλήψεις ανά σετ. Πολύ πιο συχνά, τα κορίτσια επιλέγουν ελαφρούς αλτήρες και κάνουν 20 lunges ανά πόδι, ατελείωτα οκλαδόν με άδεια μπάρα ή bodybar ή ασκούνται σε προσομοιωτές με χαμηλό βάρος, εκτελώντας πολλές επαναλήψεις ανά σετ.

Αυτό το μοτίβο γυναικείας προπόνησης προκύπτει φυσικά από τον μύθο ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε με πολλά κιλά, πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ένα μικρό.

Αλλά η εργασία με μεγάλα και χαμηλά βάρη έχει διαφορετικούς στόχους.

Το να κάνετε 1-3 επαναλήψεις ανά σετ στο 80% του μέγιστου μιας φοράς, για παράδειγμα, είναι προπόνηση απόλυτης δύναμης. Κάνοντας πολλές επαναλήψεις σε χαμηλά βάρη θα αυξήσετε την αντοχή σας στη δύναμη.

Για να κατανοήσετε ακριβώς πώς ανταποκρίνονται οι μύες σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή τους. Οι μυϊκές ίνες είναι γρήγορες και αργές.

Οι αργές ίνες (κόκκινες, οξειδωτικές, υποτύπου Ι) χρησιμοποιούν αερόβιο μεταβολισμό (με οξυγόνο) για μακροχρόνια μυϊκή δραστηριότητα. Είναι ανθεκτικά, μικρού μεγέθους και ελάχιστα υπερτροφικά. Δηλαδή, ασκώντας με χαμηλό βάρος και πολλαπλές επαναλήψεις, δεν θα πετύχετε σύντομα ένα ανακουφιστικό σώμα. Απόδειξη αυτού είναι οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές, οι ποδηλάτες - σκληροί, σκληροί και αδύνατοι.

Οι γρήγορες μυϊκές ίνες (λευκές, γλυκολυτικές, υπότυποι IIa και IIb) λειτουργούν κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης υψηλής έντασης άσκησης. Είναι μεγαλύτερες από τις αργές ίνες και υπερτροφίζουν καλά.

Ασκήσεις με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις εκπαιδεύουν τις λευκές μυϊκές ίνες που αναπτύσσονται γρήγορα και παρέχουν μια όμορφη σιλουέτα σε αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες, σπρίντερ.

Εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τον ορισμό, φροντίστε να συμπεριλάβετε βραχυπρόθεσμη έντονη εργασία στην προπόνησή σας: ασκήσεις με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένες εργασίες στο γυμναστήριο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή στη δύναμη εναλλάσσοντας φορτία. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση, εκτελέστε ασκήσεις με μεγάλο βάρος και μικρό αριθμό επαναλήψεων, στη δεύτερη - με μεσαίο βάρος και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και στην τρίτη - με χαμηλό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, το είδος της άσκησης δεν εξαρτάται από το φύλο, αλλά από τις εργασίες που επιδιώκετε. Στην προπόνηση των γυναικών, υπάρχει χώρος για καρδιο φορτία, και πολλαπλές επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με χαμηλό βάρος και εργασία με βάρη κοντά στο μέγιστο εφάπαξ.

Φτιάξτε τις προπονήσεις σας με σύνεση, φροντίστε τη σωστή τεχνική και αυξήστε προσεκτικά το βάρος εργασίας σας και η προπόνηση δύναμης θα σας δώσει υγεία, δύναμη και τέλεια σιλουέτα.