«Το τρέξιμο είναι κακό για τις αρθρώσεις σας; Πώς να διατηρήσεις τη φόρμα σε απόσταση;» 10 ερωτήσεις για έναν γυμναστή και απαντήσεις σε αυτές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απαντά ένας εξειδικευμένος ειδικός.

Τι συμβαίνει?

Το Lifehacker διαθέτει μια ενότητα "Απαντήσεις", εντός της οποίας ξεκινήσαμε μια θεματική ημέρα. Για να γίνει αυτό, προσκαλούμε έναν ειδικό καλεσμένο να απαντήσει στις ερωτήσεις σας.

Αυτή τη φορά σας ενδιέφερε το θέμα του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης. Επιλέξαμε τις πιο ενδιαφέρουσες ερωτήσεις και ο προσκεκλημένος μας, ο γυμναστής Alexei Lebedev, τους απάντησε.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να τρέχετε; Δεν είναι επιβλαβές;

Το τρέξιμο γίνεται όλο και πιο δημοφιλές και ως εκ τούτου είναι κατάφυτο από μύθους. Και το γεγονός ότι αυτού του είδους η δραστηριότητα είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις των γονάτων είναι ίσως το πιο δημοφιλές από αυτά. Συνήθως τέτοιοι μύθοι γεννιούνται όταν οι άνθρωποι αγνοούν τους κανόνες εκπαίδευσης και προσεγγίζουν λανθασμένα τη διαδικασία.

Το τζόκινγκ μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία μόνο όταν το φορτίο δεν αντιστοιχεί στη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Εξάλλου, ο όγκος του είναι ατομικός και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: ηλικία, επίπεδο προπόνησης των μυών των ποδιών και του σώματος στο σύνολό του, παρουσία ή απουσία υπερβολικού βάρους, εξοπλισμός, ιστορικό τραυματισμών, τεχνική τρεξίματος και την κανονικότητα των αθλημάτων.

Για παράδειγμα, οι αδύναμοι μύες στους γλουτούς και στο μπροστινό μέρος του μηρού μπορεί να προκαλέσουν αστάθεια στο γόνατο. Και τα αθλητικά παπούτσια με ανεπαρκή προστασία και στερέωση των ποδιών κατά το τρέξιμο οδηγούν σε αυξημένα φορτία κραδασμών.

Ωστόσο, όταν η φόρτιση τρεξίματος είναι επαρκής για την ικανότητά σας, η διαδικασία ωφελεί μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις. Μελέτες δείχνουν τη δόση του τζόκινγκ και τη μακροπρόθεσμη θνησιμότητα Η μελέτη καρδιάς της πόλης της Κοπεγχάγης δείχνει ότι οι δρομείς ζουν κατά μέσο όρο τρία χρόνια περισσότερο και έχουν 25-30% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνους με χαμηλή φυσική δραστηριότητα.

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε μόνοι σας, ακολουθήστε τέσσερα βήματα:

1. Κάντε μια ολοκληρωμένη εξέταση με έναν αθλητίατρο να κατανοήσουν την τρέχουσα κατάσταση του οργανισμού και την ετοιμότητά του για στρες. Αυτό το βήμα περιλαμβάνει έλεγχο με αρκετούς ειδικούς, εργαστηριακές εξετάσεις και έλεγχο της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερφόρτωση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
2. Βρείτε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και εξοπλισμό … Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να είναι αρκετά μαλακά και σταθερά (για καλή προστασία) και να έχουν καλή εφαρμογή. Τα ρούχα πρέπει να είναι κατάλληλα για την εποχή, τη διαχείριση της υγρασίας και τη θερμορύθμιση.
3. Καλέστε ένα λειτουργικό ελάχιστο: Προετοιμάστε τον κορμό, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας για το στρες. Η λειτουργική προπόνηση επαναλαμβάνει τις κινήσεις που συναντάμε συνεχώς στη ζωή και αποτελείται από ασκήσεις που μας επιτρέπουν να αναπτύξουμε ολοκληρωμένα την αθλητική μας απόδοση: αντοχή, ευελιξία, κινητικότητα, συντονισμός και έλεγχος των κινήσεων.
4. Συνεργαστείτε με έναν προπονητή για την τεχνική τρεξίματός σας, γιατί η επανεκπαίδευση είναι πιο δύσκολη από το να ξεκινήσεις από το μηδέν. Ακόμη και μικρές προσαρμογές στη θέση και τη στάση του ποδιού σας μπορούν να μειώσουν δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Πώς να χτίσετε μυς χωρίς συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη και κρεατίνη;

Η αθλητική προπόνηση, ο γενετικός κώδικας, η διατροφή, ο μεταβολισμός ακόμα και το περιβάλλον είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται η δυναμική της μυϊκής αύξησης. Η φόρμουλα για αποτελεσματική άντληση: ένας αρμονικός συνδυασμός τακτικής προπόνησης δύναμης, μια ικανή προσέγγιση στη διατροφή και μια προσεκτική στάση στη διαδικασία αποκατάστασης.

1. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση … Αυτό είναι αξίωμα.
2. Εργαστείτε με το δικό σας βάρος … Ένα τέτοιο φορτίο δεν οδηγεί σε εντατική μυϊκή ανάπτυξη, αλλά ταυτόχρονα ενεργοποιεί σημαντικό αριθμό μυϊκών ινών και συμβάλλει στην αύξηση της πυκνότητάς τους.
3. Κάντε ασκήσεις αντίστασης … Αυτό είναι το επόμενο βήμα αφού δουλέψετε με το δικό σας βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι η επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης, τότε μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης έως αποτυχίας με 8-12 επαναλήψεις και βάρη 70-80% του μέγιστου φορτίου. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι τρεις ή τέσσερις. Και για να δημιουργήσετε μεταβολικό στρες, συνιστούμε να κάνετε διαλείμματα 30-120 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
4. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή και παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε … Στόχος σας είναι να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων, καθώς και το δομικό υλικό για τους μύες - πρωτεΐνες. Είναι η επαρκής κατανάλωση του τελευταίου που θα σας επιτρέψει να αυξηθείτε χωρίς αθλητική διατροφή. Μπορείτε να χτίσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα δημιουργώντας ένα πλεόνασμα 10-20% των ημερήσιων θερμίδων σας. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 35:25:40 Τρώτε μικρά γεύματα τακτικά και αποφύγετε την πείνα. Επαναξιολογήστε το ποσοστό του πλεονάσματος θερμίδων κατά την ανάπτυξη των μυών.
5. Μην παραμελείτε την αποκατάσταση … Η ενεργός ανάπτυξη των μυϊκών ινών και η αναγέννηση συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνήθως χρειάζονται 48 έως 72 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να προπονείστε περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Η άσκηση και η υπερβολική καταπόνηση επιβραδύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Τι είναι καλύτερο: crossfit έναντι κανονικής προπόνησης με σίδερο;

Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, γιατί ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους. Σωστά θέστε την ερώτηση ως εξής: τι είναι καλύτερο ειδικά για μένα; Ας το καταλάβουμε μαζί.

1. Προπονήσεις Bodybuilding … Η κλασική προπόνηση με βάρη είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να μειώσουν την αναλογία σωματικού λίπους και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να επικεντρωθούν στην ανάπτυξη των μυών ή να ασκήσουν ορισμένες ζώνες.

Η προπόνηση με βάρη είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να εκπονείται ξεχωριστά με μια σειρά μεμονωμένων κινήσεων, όπου προτεραιότητα έχει η ποιότητα της καθεμιάς και όχι η λειτουργικότητά της. Επίσης, να είστε προετοιμασμένοι ότι η αισθητική στο προσκήνιο καθορίζει μια αυστηρή στάση απέναντι στη διατροφή κατά την άσκηση με βάρη.

2. Crossfit … Αυτός ο τύπος προπόνησης διακρίνεται από μια ποικιλία τύπων φορτίου και την υψηλή έντασή του, καθώς και από το γεγονός ότι χτυπά πολλούς στόχους ταυτόχρονα: καταστρέφει τις υπερβολικές θερμίδες, αυξάνει τη λειτουργικότητα όλων των μυϊκών ομάδων και αυξάνει την αντοχή τους.

Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο αθλητικοί, ανθεκτικοί και δυνατοί, χωρίς να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες ή στην αύξηση της μάζας τους, τότε το CrossFit πληροί αυτές τις απαιτήσεις. Αλλά αν δεν είχατε σοβαρό αθλητικό φορτίο στο παρελθόν, να είστε προσεκτικοί: οι αρχάριοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού όταν κάνουν έντονες και σύνθετες ασκήσεις CrossFit.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε ή ακόμα και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Εκ πρώτης όψεως, οι στόχοι αυτοί φαίνονται εκ διαμέτρου αντίθετοι. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για τον εαυτό σας και για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη από την ημερήσια αξία σας, ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί την επιπλέον ενέργεια για να χτίσει μυς.

Αλλά είναι πολύ πιθανό να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ανασύνθεση (αλλαγή) και απαιτεί ειδική προσέγγιση στην οργάνωση της διατροφής και της προπόνησης. Μια κοινή προσέγγιση για την ανασύνθεση του σώματος είναι μια «κυκλική» δίαιτα.

Η ουσία του έγκειται στην εναλλαγή των ημερών διατροφής χωρίς υδατάνθρακες με ημέρες που καταναλώνονται υδατάνθρακες. Έτσι, σε μια ημέρα προπόνησης, παρέχετε στον οργανισμό περίσσεια θερμίδων και τις ημέρες ανάπαυσης μειώνετε τον αριθμό τους, ενώ διατηρείτε ένα μικρό έλλειμμα.

Ετοιμαστείτε για μια μακρά διαδικασία και ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας … Και φροντίστε να ελέγξετε την ισορροπία του νερού σας.
2. Προσαρμόστε το προπονητικό σας πρόγραμμα: σε καμία περίπτωση μην ασκείστε για φθορά. Επικεντρωθείτε επίσης στην προπόνηση δύναμης με βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.
3. Αξιολογήστε τακτικά την πρόοδό σας … Και επίσης προσαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησής σας σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
4. Παρακολουθήστε το βάρος και την κατάσταση του σώματός σας … Αν αρχίσετε να παίρνετε κιλά, αλλά το σώμα έχει γίνει λιγότερο σε φόρμα και μυώδες, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες της προπόνησης. Και αν το βάρος άρχισε να αυξάνεται, αλλά οι αναλογίες και το σχήμα του σώματος δεν αλλάζουν - κρατήστε τη διατροφή, γιατί σε αυτή την περίπτωση η ανάπτυξη οφείλεται στους μύες και όχι στο λίπος.

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλάγια;

Δεν υπάρχει επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε για την απώλεια βάρους γενικά, χωρίς να δημιουργείτε προσδοκίες για απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή. Θυμηθείτε ότι οι αποθέσεις λίπους αφαιρούνται άνισα και μην απελπίζεστε εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε αμέσως το επιθυμητό σχήμα - αυτό απαιτεί χρόνο και αντοχή.

Δοκιμάστε έναν συνδυασμό καρδιο και λειτουργικών προπονήσεων. Συμπληρώστε το περπάτημα, το τζόκινγκ, την ποδηλασία και το σχοινάκι με μπάρα, κρίσιμες στιγμές, squats και lunges.

Επίσης, αναπτύξτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή ημερήσιας αξίας θερμίδων. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα από τον κανόνα σας - 10-15%, αλλά μην ξεχνάτε να τρώτε τακτικά για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Και η ενεργειακή αξία των τροφίμων στη διατροφή σας πρέπει να αντιστοιχεί σε αναλογία 35:25:40 (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).

Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως πουλερικά, βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες: το φαγόπυρο και το ρύζι, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Και είναι καλύτερα να αρνηθείτε το γρήγορο φαγητό και ό,τι είναι υπερβολικά λιπαρό, αλμυρό και γλυκό.

Πρέπει να κάνω μυοπεριτονιακή απελευθέρωση πριν από την προπόνηση;

Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (MPF) είναι μια ταυτόχρονη επίδραση στους μύες και στον συνδετικό ιστό που απαιτείται για τη χαλάρωση των μυοπεριτονιακών δομών.

Ναι, μερικές φορές η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιείται ως προθέρμανση για να αυξηθεί το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, ειδικά εάν η περαιτέρω προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλού βεληνεκούς. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, οι τεχνικές MPF εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται όχι πριν από τα μαθήματα, αλλά μετά από αυτά: με αυτόν τον τρόπο, διεγείρεται η αναγέννηση των μυών και μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια των επόμενων φορτίων.

Με τον καιρό, η μεμβράνη που σχηματίζει τα «θηκάρια» για τις μυϊκές ίνες, που ονομάζεται περιτονία, γίνεται πιο άκαμπτη, χάνει την ελαστικότητά της και αρχίζει να επηρεάζει την κινητικότητά μας. Οι μύες και η περιτονία συνδέονται άρρηκτα: η χαλάρωση ή η σύσπαση της μεμβράνης επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του μυός.

Και χάρη στο MPF, μπορείτε να ανακτήσετε την κινητικότητα και να χαλαρώσετε τους μύες που έχουν «βουλώσει» μετά την προπόνηση. Η σωστή μυοπεριτονιακή απελευθέρωση στοχεύει τα σημεία ενεργοποίησης (μικρές περιοχές ιστού που αισθάνονται πόνο όταν πιέζονται), επιτρέποντας στους μύες να χαλαρώσουν, ομαλοποιώντας τη ροή του αίματος και ανακουφίζοντας τη δυσκαμψία.

Το MPF είναι επίσης εξαιρετικό εάν χρειάζεται να χαλαρώσετε μετά από έντονη προσπάθεια, να αναρρώσετε από τραυματισμό ή να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, στον ώμο ή στο ισχίο.

Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας αν εργάζεστε από το σπίτι και περνάτε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση;

Προγραμματίστε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αφιερώσετε χρόνο στις σπουδές σας. Είναι υπέροχο αν έχετε ένα ελάχιστο σετ εξοπλισμού: ένα χαλί και αλτήρες στοιχειοθέτησης που θα προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο σπίτι. Κάντε μια προθέρμανση από πάνω προς τα κάτω πριν από την άσκηση για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε από το λαιμό και προχωρήστε προς το κάτω μέρος του σώματος.

Στη συνέχεια, κάντε μια απλή, όλα σε ένα προπόνηση: κάντε squats και lunges, push-ups, crunches, σανίδες και deadlifts με ένα άνετο βάρος για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας. Αυξήστε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου - πιο σκληρή άσκηση και προσθέστε βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε πλάγιες βολάν, squats με πρέσες αλτήρα από πάνω, push-ups με στενή λαβή, σανίδα στους πλάγιους κοιλιακούς μυς και βάρκα στους μύες της πλάτης.

Εναλλακτικά, μπορείτε να βρείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα εξ αποστάσεως εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου καραντίνας, αθλητικοί οργανισμοί, κέντρα γυμναστικής, υπηρεσίες ροής και αθλητικές επωνυμίες ετοίμασαν μια τεράστια ποσότητα πληρωμένου και δωρεάν περιεχομένου βίντεο για όλα τα γούστα για προπόνηση στο σπίτι.

Μπορείτε εύκολα να επιλέξετε τη λειτουργία φορτίων και την κατεύθυνση που σας ταιριάζει και, στη συνέχεια, να κατεβάσετε την εφαρμογή για προπονήσεις στο σπίτι ή να ανοίξετε την ενότητα αθλητικών υπηρεσιών βίντεο στην τηλεόραση και να ασκηθείτε στο σπίτι.

Εάν δεν έχετε το κίνητρο να ενεργήσετε μόνοι σας, λάβετε μέρος σε έναν από τους διαδικτυακούς μαραθώνιους φυσικής κατάστασης ή δοκιμάστε μαθήματα εξ αποστάσεως με έναν προπονητή. Είναι απίθανο να αντικαταστήσουν τις ζωντανές εκδρομές στο γυμναστήριο, αλλά θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, να επιλέξετε τους καλύτερους συνδυασμούς ασκήσεων και να αποφύγετε κάποια λάθη.

Η τακτική προπόνηση στον μαραθώνιο, οι γενικές συνομιλίες, το ανταγωνιστικό και ομαδικό πνεύμα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια συνήθεια δραστηριοτήτων που μπορείτε να συνεχίσετε μόνοι σας στο μέλλον.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί και να αποφύγετε τους μαραθώνιους που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι δημιουργούν σοβαρό άγχος στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανατροπή της αθλητικής σας φόρμας μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος και τη μείωση του φορτίου.

Ποια είναι η καλύτερη τεχνική άσκησης για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής αντοχής: κατά την οποία το αίμα τρέχει στους μύες ή, αντίθετα, αποστραγγίζεται από αυτούς;

Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές για να δουλέψετε στη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, αλλά δεν υπάρχει σαφής απάντηση ποια είναι καλύτερη. Πολλά εξαρτώνται από μεμονωμένους παράγοντες: ηλικία, κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και ούτω καθεξής. Ωστόσο, η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής με τη βοήθεια καθεμιάς από αυτές τις τεχνικές εξασφαλίζεται με την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε αυτούς με ροή αίματος.

Έτσι, η μέθοδος άντλησης περιλαμβάνει την εκτέλεση μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με χαμηλό βάρος, ενώ ο ρυθμός τους αυξάνεται στις τελικές επαναλήψεις. Κατά τη χρήση αυτής της τεχνικής, το λίπος καίγεται και ο όγκος της μυϊκής μάζας αυξάνεται οπτικά. Αποδεικνύεται ότι η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται λόγω της μέγιστης πλήρωσης των κυττάρων με αίμα και τα όρια της αντοχής σας διευρύνονται λόγω της ενεργητικής καύσης θερμίδων.

Αλλά η άντληση έχει τους περιορισμούς της: δεν πρέπει να τη χρησιμοποιείτε εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή εάν ο αθλητής δυσκολεύεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα, καθώς το σώμα θα αρχίσει να καίει τους μύες με τέτοιο φορτίο.

Μια άλλη επιλογή είναι η τεχνική περιορισμού της ροής του αίματος, η οποία επιτρέπει στο αρτηριακό αίμα να ρέει ενώ περιορίζει το φλεβικό αίμα. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιώντας μανσέτες, επιδέσμους και τουρνικέ, ο αθλητής δημιουργεί εμπόδιο για φλεβική εκροή στον χώρο προπόνησης.

Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί καλά στην αποθεραπεία και αποκατάσταση των αθλητών. Αλλά δεν συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο μόνοι σας, και ακόμη περισσότερο χωρίς προκαταρκτική ιατρική εξέταση. Εκτός από τη λίστα των αντενδείξεων, υπάρχει κίνδυνος ακατάλληλης εφαρμογής επιδέσμων ή περιστρεφόμενων περιστρεφόμενων γεγονότων, γεγονός που θα οδηγήσει σε αρνητικό αποτέλεσμα και βλάβη των ιστών.

Γιατί νιώθω χειρότερα και άρρωστος μετά από έντονη προπόνηση;

Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι: από συνηθισμένη έλλειψη ύπνου μέχρι προβλήματα που απαιτούν ιατρική διάγνωση. Αλλά τις περισσότερες φορές, τέτοιες αισθήσεις είναι σημάδι υπερπροπόνησης. Προσπαθήστε να μειώσετε προσωρινά την ένταση των δραστηριοτήτων σας και να αυξήσετε τα μεσοδιαστήματα μεταξύ τους και σταματήστε να υποτιμάτε τον ύπνο και την ξεκούραση.

Και αν η μείωση του άγχους, η βελτιστοποίηση των διαστημάτων και η επαρκής ανάπαυση δεν σας βοήθησαν, επικοινωνήστε με έναν αθλητίατρο ή θεραπευτή.

Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να μειωθούν τα αποτελέσματα εάν σταματήσετε την άσκηση;

Όλα εξαρτώνται από το τι ακριβώς μετράει ως αποτέλεσμα, αφού η έλλειψη προπόνησης επηρεάζει την αντοχή, τη δύναμη και τον μυϊκό όγκο με διαφορετικούς τρόπους. Θα νιώσετε μείωση της αντοχής μετά από μερικές εβδομάδες χωρίς άσκηση και ο δείκτης μυϊκής δύναμης μπορεί να μην αλλάξει πολύ περισσότερο. Το σώμα, που έχει συνηθίσει να καίει θερμίδες μέσω της άσκησης, θα αρχίσει να συσσωρεύει λίπος σε 4-5 εβδομάδες.

Δηλαδή, θα παρατηρήσετε οπτικές αλλαγές ένα μήνα μετά τη διακοπή της προπόνησης, πριν από αυτό θα πέσουν μόνο οι δείκτες αντοχής. Η μυϊκή μνήμη καθιστά σχετικά εύκολη την επιστροφή στα προηγούμενα αποτελέσματα κατά την επανέναρξη της άσκησης, αλλά όσο μεγαλύτερο είναι το διάλειμμα, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να αντεπεξέλθει σε αυτήν την εργασία.

Οι καλά προπονημένοι αθλητές, από την άλλη πλευρά, μπορούν να επωφεληθούν από ένα σύντομο διάλειμμα: η αποκατάσταση και η ανάπαυση δημιουργούν πρόσθετες δυνατότητες για αύξηση της απόδοσης.