7 τρόποι για να ενισχύσετε την αποθεραπεία σας μετά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αποτελεσματικότητά τους έχει αποδειχθεί από την επιστήμη.

Οίδημα και φλεγμονή συσσωρεύονται στους κατεστραμμένους μύες 24-72 ώρες μετά τη βαριά προσπάθεια. Σας πονάει από την κίνηση και το άγγιγμα, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα άκρα και η δύναμή τους αφήνει πολλά περιθώρια.

Για να ανακουφιστεί αυτή η πάθηση, πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τεντώνονται. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι αυτή η τεχνική δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση το επίπεδο φλεγμονής, τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη μείωση της δύναμης. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που λειτουργούν.

1. Κάντε κρύα μπάνια

Αυτή η μέθοδος έχει διπλό αποτέλεσμα:

1. Κρύο μειώνει τη φλεγμονή και τον πόνο, μειώνει το πρήξιμο και βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης.
2. Πίεση νερού επιταχύνει την απελευθέρωση μεταβολικών προϊόντων από τους μύες, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην έγκαιρη ανάκαμψη.

Επιπλέον, το κρύο νερό μειώνει την κούραση και αποκαθιστά την εγρήγορση. Αυτό είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια των αγώνων όταν χρειάζεται να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από ένα στάδιο για να δείξετε καλά αποτελέσματα σε ένα άλλο.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική στη συνηθισμένη προπονητική διαδικασία. Τουλάχιστον αν πρόκειται να αυξήσετε τη δύναμη και να χτίσετε μυς. Το κρύο αναστέλλει τη διαδικασία αποκατάστασης και μειώνει τα αναβολικά σήματα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, γεγονός που επιβραδύνει την πρόοδό σας.

2. Πηγαίνετε στη σάουνα

Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι μια σάουνα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου ή στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Αλλά αν πάτε εκεί πριν από το φορτίο, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί: μετά την άσκηση θα νιώσετε λιγότερο πόνο και υποδούλωση.

Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό οφείλεται στο καλό ζέσταμα του σώματος. Η παραμονή στη σάουνα αυξάνει τη θερμοκρασία των ιστών, μειώνει την ένταση και αυξάνει την ευελιξία, με αποτέλεσμα λιγότερη μυϊκή βλάβη κατά την άσκηση και, ως αποτέλεσμα, λιγότερο πόνο μετά την άσκηση.

3. Φοράτε ρούχα συμπίεσης

Τα ρούχα συμπίεσης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου και στην αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης πιο γρήγορα. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η συμπίεση απλώς μειώνει την περιοχή για το πρήξιμο και αλλάζει ελαφρώς την οσμωτική πίεση, η οποία εμποδίζει τη διαφυγή υγρού στον ιστό. Λιγότερο πρήξιμο σημαίνει λιγότερο πόνο.

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μιλάμε για τη χρήση ρούχων συμπίεσης όχι κατά τη διάρκεια, αλλά μετά την άσκηση. Δηλαδή, πρέπει να το φορέσετε όταν τελειώσετε την εξάσκηση, και να το φοράτε για τις επόμενες 24 ώρες.

4. Χρησιμοποιήστε ρολό μασάζ

Αυτή η τεχνική βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην περιτονία, τον συνδετικό ιστό στον οποίο είναι τυλιγμένοι οι μύες. Δεδομένου ότι ο καθυστερημένος πόνος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις αλλαγές σε αυτόν, η χαλάρωση της περιτονίας βοηθά να απαλλαγούμε από την ενόχληση, να διατηρήσουμε το εύρος κίνησης και τη δύναμη.

Επιπλέον, το μασάζ βελτιώνει τη ροή του αίματος, η οποία προάγει τον γρήγορο καθαρισμό των μεταβολικών προϊόντων και μειώνει το πρήξιμο.

5. Κάντε ένα μασάζ

Μια μισή ώρα μασάζ αμέσως ή εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση μειώνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο για τις επόμενες 24-72 ώρες. Μετά το μασάζ, το επίπεδο της κυκλοφορούσας κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μειώνεται και η συγκέντρωση των βήτα-ενδορφινών -φυσικών αναλγητικών στον οργανισμό μας- αυξάνεται κατά 16%. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και λιγότερο επώδυνοι.

Επιπλέον, μετά τη συνεδρία, η συγκέντρωση της κρεατινοφωσφοκινάσης και των ιντερλευκινών, δείκτες φλεγμονής και μυϊκής βλάβης, μειώνεται στους ανθρώπους. Δηλαδή, το μασάζ βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στους μύες μετά την προπόνηση και στην αποκατάσταση της δύναμης πιο γρήγορα.

6. Ανακτήστε ενεργά

Η ήρεμη άσκηση την ημέρα μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει να ζεσταθούν οι φραγμένοι μύες και να μειωθεί ο πόνος. Είναι αλήθεια ότι θα είναι πιο εύκολο για εσάς, μόνο μέχρι να κρυώσετε. Τότε ο πόνος θα επιστρέψει.

Όμως, παρά το τόσο σύντομο αποτέλεσμα, εξακολουθεί να έχει νόημα να ξεκουράζεστε ενεργά: η ελαφριά άσκηση μειώνει τους δείκτες φλεγμονής και επιταχύνει την ανάκτηση της φωσφορικής κρεατίνης και του γλυκογόνου - ουσίες που τροφοδοτούν τους μύες.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε με το φορτίο. Η δραστηριότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% της μέγιστης προσπάθειας. Το ελαφρύ τζόκινγκ ή το κολύμπι στην πισίνα με καρδιακό ρυθμό 65–75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR) λειτουργεί καλά.

7. Πάρτε BCAA

Τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα BCAA μπορεί να αποτρέψουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά από σκληρές προπονήσεις και να αναστρέψουν την πτώση της απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Επιπλέον, τα BCAA έχουν υποτεθεί ότι μειώνουν την κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος μετά την προπόνηση και βοηθούν στη μεταφορά βαρέων φορτίων, όπως κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Πάρτε 200 mg BCAA ανά κιλό σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 75 κιλά, θα χρειαστείτε 15 γραμμάρια την ημέρα. Διαιρέστε αυτή την ποσότητα κατά 2-3 φορές και πάρτε την κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από ίσο χρονικό διάστημα.

Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι το επαρκές επίπεδο άσκησης, η επαρκής διατροφή και ο ποιοτικός ύπνος είναι πιο σημαντικά. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε χωρίς πολύ πόνο, τραυματισμό ή πλάτωμα.