5 αποδεδειγμένοι τρόποι για να ενισχύσετε την ενέργεια και την απόδοση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας, να νιώσετε περισσότερη ενέργεια και να κάνετε περισσότερα.

Τι αξίζει να δοκιμάσετε

1. Τεχνικές αναπνοής

Για κάθε δουλειά και ειδικά για ψυχική δουλειά χρειάζεται συγκέντρωση. Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, αισθάνεστε ανήσυχοι και καταθλιπτικοί - κάντε ένα διάλειμμα για διαφραγματική αναπνοή.

Με αυτόν τον τύπο αναπνοής, το διάφραγμα συστέλλεται, η κοιλιά διαστέλλεται και η εισπνοή και η εκπνοή γίνονται βαθύτερες.

Η διαφραγματική αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σύστημα μειώνοντας την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, αυξάνοντας την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση και βοηθώντας στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Πώς να αναπνέετε σωστά:

• Καθίστε σε μια άνετη θέση, ισιώστε την πλάτη σας, κλείστε τα μάτια σας. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε απαλά τα γόνατά σας για να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας όχι μόνο το στήθος αλλά και την κοιλιά σας με αέρα. Για να το νιώσετε αυτό, τοποθετήστε την παλάμη σας πάνω της: αν σηκώνεται καθώς εισπνέετε, αναπνέετε σωστά.
• Εκπνεύστε εντελώς τον αέρα για να τραβήξετε το στομάχι σας. Μην το τραβάτε μέσα επίτηδες.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 5 έως 15 λεπτά.
• Κατά την αναπνοή, μην επιτρέπετε ξένες σκέψεις, εστιάστε στη διαδικασία.

Αυτή είναι η βασική διαφραγματική αναπνοή που χρησιμοποιείται σχεδόν σε κάθε αναπνευστική πρακτική. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές:

• Καθυστέρησε. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
• Μέσα από διαφορετικά ρουθούνια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε βαθιά από το αριστερό, στη συνέχεια κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε από το δεξί. Μετά από αρκετές αναπνοές, επαναλάβετε το ίδιο με διαφορετική σειρά: εισπνεύστε από τη δεξιά και εκπνεύστε από την αριστερή.
• Με επιμήκυνση της εκπνοής. Εισπνέετε πάντα δύο μετρήσεις και κάθε φορά επιμηκύνετε την εκπνοή κατά μία μέτρηση: εισπνέετε με 2 - εκπνέετε κατά 2, εισπνέετε με 2 - εκπνέετε με 3, εισπνέετε με 2 - εκπνέετε με 4, εισπνέετε με 2 - εκπνέετε με 5. Στη συνέχεια ξεκινήστε από την αρχή, ολοκληρώστε 2-3 κύκλους.

Δοκιμάστε όλες τις τεχνικές και μάθετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά, χρησιμοποιώντας το στομάχι.

2. Προσαρμογόνα βότανα

Τα προσαρμοστικά βότανα περιέχουν ουσίες που δεν αλλάζουν τη λειτουργία συστημάτων και οργάνων, αλλά βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί κανονικά σε δύσκολες συνθήκες. Πιστεύεται ότι αυτά τα φυτά λειτουργούν ως εμβόλιο μοριακού στρες. Προκαλούν λίγο άγχος στον οργανισμό, με αποτέλεσμα το νευρικό σύστημα να μάθει να αντιστέκεται καλύτερα στους παράγοντες στρες.

Εδώ είναι μερικά βότανα που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα:

• Rhodiola rosea - αυξάνει την ενέργεια και τη συγκέντρωση, καταπολεμά την κούραση και την εξάντληση. Αυξάνει την εστίαση, την ταχύτητα και την ακρίβεια όταν εργάζεστε κάτω από αγχωτικές συνθήκες.
• Ελευθερόκοκκος ακανθώδης - μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση, βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Schisandra chinensis - καταπολεμά την ψυχική κόπωση, την αδυναμία, αυξάνει τον χρόνο ενεργητικής εργασίας.
• Panax ginseng - ανακουφίζει από την κούραση, βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες - σκέψη και μάθηση.
• Ashwagandha (ινδικό ginseng) - ανακουφίζει από το στρες, έχει θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει το ανοσοποιητικό.
• Βασιλικός - ανακουφίζει από το στρες και την κούραση, βελτιώνει τη μνήμη, ομαλοποιεί τον ύπνο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα βότανα σε βάμματα ή δισκία σύμφωνα με τις οδηγίες. Ο βασιλικός μπορεί να προστεθεί στο φαγητό ως μπαχαρικό ή να καταναλωθεί φρέσκος.

3. Μασάζ προσώπου

Μερικές φορές, σε μια προσπάθεια να χαλαρώσετε, τρίβετε αυτόματα το μέτωπό σας ή κάνετε μασάζ στους κροτάφους σας. Αυτή η αντίδραση δεν είναι τυχαία. Το μασάζ προσώπου βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση και ανακουφίζει από την κούραση. Επιπλέον, έχει όχι μόνο ηρεμιστικό, αλλά και αναζωογονητικό και διεγερτικό αποτέλεσμα.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μασάζ στο πρόσωπό σας στο χώρο εργασίας και δεν χρειάζεστε ειδικό για αυτό. Απλώς χρησιμοποιήστε τις οδηγίες μας.

4. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Αυτή η συμβουλή δεν είναι κατάλληλη για όλους, αλλά μόνο για άτομα με έλλειψη σιδήρου. Αλλά με βάση το γεγονός ότι το 30% ολόκληρου του πληθυσμού της Γης υποφέρει από αυτή την παραβίαση, θα είναι χρήσιμο σε πολλούς ανθρώπους.

Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, το σώμα σας στερείται αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που περιέχει σίδηρο που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:

• κούραση;
• αδυναμία;
• χλωμό δέρμα;
• πόνος στο στήθος, γρήγορος καρδιακός παλμός, σύντομη αναπνοή.
• πονοκεφάλους ή ζάλη?
• κρύα άκρα?
• εύθραυστα νύχια?
• φλεγμονή της γλώσσας?
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να αναπτυχθεί με διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με απώλεια αίματος, καθώς και με έλλειψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή.

Σύμφωνα με τους κανόνες του Rospotrebnadzor, ένας ενήλικος άνδρας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 8-10 mg σιδήρου την ημέρα και μια γυναίκα - 15-20 mg.

Σίδηρο λαμβάνουμε κυρίως από ζωικά προϊόντα: συκώτι (9 mg ανά 100 g προϊόντος), γαλοπούλα (4 mg ανά 100 g προϊόντος), κοτόπουλο (3 mg ανά 100 g προϊόντος), βοδινό κρέας (2,8 mg ανά 100 g προϊόντος).)), σκουμπρί (2, 3 mg ανά 100 g προϊόντος). Σε αυτά, ο σίδηρος είναι σε μορφή αίμης και απορροφάται καλά από τον οργανισμό.

Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης σε φυτικά προϊόντα, για παράδειγμα, τα φύκια (16 mg ανά 100 g προϊόντος), το φαγόπυρο και η βρώμη σε έλαση (7,8 mg ανά 100 g προϊόντος), τα μπιζέλια (6,8 mg ανά 100 g προϊόντος), τα φασόλια (5, 9 mg ανά 100 g προϊόντος), φρέσκα μανιτάρια (5,2 mg ανά 100 g προϊόντος), ροδάκινα (4,1 mg ανά 100 g προϊόντος), αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα (2, 3-2, 1 mg ανά 100 g προϊόντος). Ωστόσο, σε φυτικές πηγές, είναι σε μη αιμική μορφή και είναι πολύ λιγότερο εύπεπτο. Για παράδειγμα, από τα φασόλια το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο το 2-3% του σιδήρου, ενώ από το συκώτι - 12-26%.

Επίσης, η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου παρεμποδίζεται από την περιεκτικότητα σε φυτικά και πολυφαινόλες στα όσπρια και τα δημητριακά, το ασβέστιο, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και την καζεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να αναπληρώσετε την έλλειψη σιδήρου, προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε αυτό το ιχνοστοιχείο και ασκορβικό οξύ. Το τελευταίο εξαλείφει τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών αλάτων, των πολυφαινολών, του ασβεστίου και της πρωτεΐνης γάλακτος στην απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, ακόμη και οι χορτοφάγοι μπορούν να καλύψουν πλήρως την ανάγκη για αυτό το ιχνοστοιχείο εάν προσθέσουν περισσότερη βιταμίνη C στη διατροφή (ο κανόνας για έναν ενήλικα είναι 50–70 mg την ημέρα).

5. Εργαστείτε 90 λεπτά με διάλειμμα ξεκούρασης

Ο ύπνος ενός ανθρώπου χωρίζεται σε κύκλους 90 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καταφέρνουμε να φτάσουμε σε βαθύ ύπνο, και στη συνέχεια εισερχόμαστε στη φάση REM αποκατάστασης, κατά την οποία εμφανίζονται τα όνειρα. Η κυματοειδής φύση του ύπνου οφείλεται στην αλλαγή των εγκεφαλικών κυμάτων - των ηλεκτρικών συχνοτήτων στις οποίες λειτουργεί ο εγκέφαλός μας.

Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι οι κυκλικές αλλαγές 90 λεπτών στη δραστηριότητα συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Ο καθηγητής του κρατικού πανεπιστημίου της Φλόριντα Anders Ericsson και οι συνεργάτες του έχουν ερευνήσει τις δραστηριότητες ελίτ αθλητών, μουσικών, ηθοποιών και σκακιστών. Αποδείχθηκε ότι οι συνεδρίες των καλύτερων ειδικών δεν διήρκεσαν περισσότερο από 1,5 ώρα. Ξεκίνησαν το πρωί, έκαναν τρεις συνεδρίες 90 λεπτών με ενδιάμεσα διαλείμματα και σπάνια δούλευαν περισσότερες από 4,5 ώρες την ημέρα. Για τα καλύτερα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, η Ericsson συμβουλεύει να αποφύγετε μεγαλύτερη εξάσκηση για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως από αυτήν την επόμενη μέρα.

Ο ίδιος ο καθηγητής δοκίμασε αυτή την τεχνική για να γράψει ένα βιβλίο. Σε αντίθεση με το προηγούμενο κομμάτι, στο οποίο δούλευε 10 ώρες την ημέρα, η Ericsson διέθετε τρία κομμάτια 90 λεπτών για το νέο βιβλίο το πρωί. Παρά το γεγονός ότι το βιβλίο χρειαζόταν πολύ λιγότερο χρόνο την ημέρα, ολοκλήρωσε τη συγγραφή του δύο φορές πιο γρήγορα από το προηγούμενο.

Εάν το πρόγραμμά σας δεν είναι ελεύθερο και δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να δουλέψετε μόνο 4, 5 ώρες, προσπαθήστε να χωρίσετε την εργασία σε διαστήματα 90 λεπτών με ανάπαυση 10-20 λεπτών μεταξύ τους.

Πώς να τα χωρέσετε όλα στην εργάσιμη ημέρα σας

Ακολουθεί ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης:

1. Αξιολογήστε εάν έχετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή σας. Ο ρυθμός κατανάλωσης αυτού του ιχνοστοιχείου για τους άνδρες είναι 8-10 mg την ημέρα, για τις γυναίκες - 15-20 mg την ημέρα. Εάν ο σίδηρος δεν επαρκεί, προσθέστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε αυτό το ιχνοστοιχείο: μοσχαρίσιο και συκώτι κοτόπουλου, μοσχάρι, γαλοπούλα. Ελέγξτε εάν έχετε αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή σας (50–70 mg την ημέρα). Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα και είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους χορτοφάγους.
2. Δοκιμάστε προσαρμογόνα βότανα: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, κοινό ginseng, κινέζικη μανόλια αμπέλι, ashwagandha, βασιλικός. Πάρτε βάμματα ή δισκία σύμφωνα με τις οδηγίες.
3. Χωρίστε την εργάσιμη ημέρα σας σε διαστήματα εργασίας 90 λεπτών με 10-20 λεπτά ανάπαυσης. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε ένα πράγμα για περισσότερες από 4,5 ώρες την ημέρα.
4. Μεταξύ της εργασίας, εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή (5-10 λεπτά), δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές και δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
5. Δώστε προσοχή στους μύες του προσώπου σας. Αν νιώθετε ότι είναι τσιμπημένα κάντε μασάζ.