Οδηγός ανάπτυξης βασικών μυών: Ανατομία, Δοκιμές & Πρόγραμμα Προπόνησης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι μύες του πυρήνα παρέχουν στήριξη στη σπονδυλική στήλη και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση. Ο life hacker κατανοεί πώς να δοκιμάσει τη δύναμη και τη σταθερότητα των μυών του πυρήνα και προσφέρει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για την ανάπτυξή τους.

Οι μύες του πυρήνα απέχουν πολύ από τους μύες του ορθού κοιλιακού, ή τους κοιλιακούς, όπως πολλοί πιστεύουν. Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που εμπλέκεται σε σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση.

Αυτοί οι μύες συστέλλονται τόσο ισομετρικά όσο και ισοτονικά, μπορούν να σταθεροποιήσουν την κίνηση, να μεταφέρουν την ένταση από το ένα άκρο στο άλλο ή να χρησιμεύσουν ως πηγή κίνησης γενικά.

Δομή του πυρήνα των μυών

Αυτή η μυϊκή ομάδα έχει τρία επίπεδα βάθους και πολλοί μύες κρύβονται κάτω από αυτούς που οι περισσότεροι προτιμούν να εκπαιδεύουν, δηλαδή κάτω από τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Ακολουθεί μια λίστα με τους εξωτερικούς μύες που αποτελούν αυτήν την ομάδα:

• ορθού κοιλιακούς μύες?
• εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς.
• Latissimus dorsi;
• γλουτιαίοι μύες?
• μύες προσαγωγών?
• τραπεζοειδείς μύες.

Το δεύτερο στρώμα των μυών του πυρήνα:

• εσωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς.
• μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη.
• μυς του υποακάνθιου.

Το τρίτο στρώμα των μυών του πυρήνα:

• εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
• λαγονοψοϊκοί μύες?
• μύες πυελικού εδάφους?
• διάφραγμα;
• τετράγωνοι μύες της κάτω πλάτης.
• πολλαπλούς μύες.

Λειτουργία του πυρήνα των μυών

Τις περισσότερες φορές, οι μύες του πυρήνα λειτουργούν ως σταθεροποιητές και ως κέντρο για τη μετάδοση της δύναμης, παρά ως πηγή κίνησης.

Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύουν αυτούς τους μύες με μεμονωμένες ασκήσεις, όπως μυς της κοιλιάς ή της πλάτης. Κάνουν κρίκους ή άρσεις αντί για λειτουργικές ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, squats, push-ups και πολλές άλλες ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας.

Οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας (ή κλειστής αλυσίδας) εκτελούνται με ένα άκαμπτα σταθερό τμήμα σώματος. Για παράδειγμα, όταν κάνετε push-up, τα χέρια και τα πόδια σας είναι σταθερά στερεωμένα: στέκονται στο πάτωμα και δεν κινούνται.

Όταν προπονείστε με μεμονωμένες ασκήσεις, όχι μόνο χάνετε τη βασική λειτουργία των μυών του πυρήνα σας, αλλά χάνετε επίσης την ευκαιρία να αναπτύξετε δύναμη και να μάθετε να ελέγχετε τις κινήσεις σας πιο αποτελεσματικά.

Οι ανεπτυγμένοι μύες του πυρήνα μας δίνουν την ικανότητα να ελέγχουμε τη δύναμη που χρησιμοποιούμε. Σύμφωνα με την αξιολόγηση της σταθερότητας του πυρήνα: ανάπτυξη πρακτικών μοντέλων. Ο ερευνητής Andy Waldhem, υπάρχουν πέντε διαφορετικά στοιχεία της σταθερότητας του πυρήνα: δύναμη, αντοχή, ευελιξία, έλεγχος κίνησης και λειτουργικότητα.

Χωρίς έλεγχο κίνησης και λειτουργικότητας, τα άλλα τρία συστατικά είναι άχρηστα: ένα ψάρι που έχει τραβηχτεί από το νερό δεν μπορεί να κάνει τίποτα, όσο δυνατό και σκληρό κι αν είναι.

Διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερό κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, είτε είναι τρέξιμο, τράνταγμα με μπάρα ή άρση βαρών στο σπίτι, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης.

Πώς να μετρήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα και την αντοχή του πυρήνα

Το Functional Movement Assessment μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μέτρηση του επιπέδου σταθερότητας του πυρήνα σας.

Το Functional Movement Screen (FNS) είναι ένα σύστημα επτά τεστ που αξιολογούν αντικειμενικά τις βασικές κινητικές δεξιότητες ενός αθλητή. Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τους Αμερικανούς φυσιοθεραπευτές Grey Cook και Lee Burton.

Δοκιμή σταθερότητας σώματος με push-ups

Στη δοκιμή FNS, υπάρχουν διάφορες εκτιμήσεις - από 0 έως 3, όπου το 0 - η κίνηση προκαλεί πόνο, 1 - η δοκιμή δεν ολοκληρώθηκε ή δεν ολοκληρώθηκε πλήρως, 2 - η δοκιμή εκτελείται με αντισταθμιστικές κινήσεις ή σε ελαφριά εκδοχή, 3 - η κίνηση εκτελείται τέλεια. Θα χρησιμοποιήσουμε μια απλοποιημένη έκδοση του τεστ με βαθμολογία 2 και δύο επιλογές: πέρασε / απέτυχε.

Πρώτα, σταθείτε στη θέση του χαμηλότερου σημείου του push-up: είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, οι παλάμες είναι δίπλα στους ώμους σας, τα πόδια στα μαξιλάρια. Στους άνδρες, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του πηγουνιού, στις γυναίκες - στο επίπεδο των κλείδων.

Με μία κίνηση, σηκώστε τον εαυτό σας από αυτή τη θέση, κρατώντας το σώμα ίσιο. Για να διευκολύνετε την αξιολόγηση του αποτελέσματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα σώματος: βάλτε την κατά μήκος της πλάτης σας για να καταλάβετε πόσο ίσιο παραμένει το σώμα.

• Πρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση καθ' όλη τη διάρκεια της εξέτασης (τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται χαμηλότερα).
• Το στήθος και η κοιλιά ανασηκώνονται από το πάτωμα ταυτόχρονα.
• Το σώμα ανασηκώνεται ως σύνολο, χωρίς παραμόρφωση στη σπονδυλική στήλη (για να το ανακαλύψετε, χρησιμοποιήστε ένα ραβδί).

Εάν λείπει κάποιο από αυτά τα κριτήρια, το τεστ δεν θα είναι έγκυρο. Έχετε τρεις προσπάθειες για να ολοκληρώσετε την αξιολόγηση.

Εάν περάσατε με επιτυχία το τεστ σταθερότητας, προσπαθήστε να αξιολογήσετε τη δύναμή σας.

Δοκιμή δύναμης πυρήνα

Η σανίδα και η πλαϊνή σανίδα καθορίζουν τη στατική δύναμη του πυρήνα, ενώ τα γόνατα που κρέμονται στο στήθος και οι ανυψώσεις των ποδιών στην οριζόντια ράβδο μετρούν τη δυναμική δύναμη.

Προτείνουμε επίσης να αξιολογήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πίσω μέρους του πυρήνα εκτελώντας μία επανάληψη της άρσης νεκρού με το κατάλληλο βάρος.

Σανίδα αγκώνα

Σταθείτε στη σανίδα του αγκώνα και κρατήστε την για 90 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το διάστημα, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι γοφοί ανασηκωμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά το bodybar για να αξιολογήσετε την ακρίβεια της στάσης. Οι πήχεις είναι παράλληλοι με την πλάτη, οι αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Για να βρείτε και να διατηρήσετε τη σωστή θέση στη σανίδα, προχωρήστε ως εξής:

• πάρτε μια αρχική θέση με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Σφίξτε τους τετρακέφαλους και σηκώστε τα γόνατά σας.
• πιέστε τους γλουτούς σας?
• σφίξτε τους ορθούς κοιλιακούς μυς.

Όταν και οι τρεις μυϊκές ομάδες συστέλλονται σωστά, οι γοφοί θα βρίσκονται στη σωστή θέση και η κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης θα εξαλειφθεί.

Πλαϊνή μπάρα

Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 60 δευτερόλεπτα. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται καθαρά κάτω από τον ώμο και τα πόδια να είναι το ένα πάνω στο άλλο. Η όρθια θέση πρέπει να συγκρατείται τόσο οριζόντια όσο και κάθετα.

Τα γόνατα στο στήθος ή τα πόδια σε οριζόντια μπάρα

Κάντε πέντε έλξεις των γονάτων προς το στήθος για ένα περαστικό σκορ και πέντε ανυψώσεις στην μπάρα για το μέγιστο σκορ.

Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των ώμων πριν σηκώσετε τα πόδια σας για να κάνετε την άσκηση ασφαλή για την άρθρωση του ώμου. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να χαμηλώσετε και να ισιώσετε τους ώμους σας ενώ κρέμεστε.

Σηκώστε αργά και προσεκτικά τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα (ή τα γόνατα στο στήθος) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα εξίσου αργά, χωρίς να τραντάζεστε. Κάντε πέντε επαναλήψεις.

Για να περάσετε αυτό το τεστ δύναμης, πρέπει να διατηρήσετε τον πλήρη έλεγχο της κίνησής σας αντί να χρησιμοποιείτε την ορμή για να επιτύχετε το πλήρες εύρος της κίνησής σας. Επιπλέον, δεν πρέπει να νιώθετε πόνο.

Αρση βάρους

Κάντε μία επανάληψη της άρσης θανάτου χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα βαρών. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε μία μεσαία ή περισσότερες επαναλήψεις deadlift.

Deadlift για ενήλικες άνδρες, βάρος σε κιλά

Σωματικό βάρος, kg	Αγύμναστος	Αρχάριος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένο επίπεδο	Υψηλότερο επίπεδο
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Και εδώ είναι ένας πίνακας με βάρη για γυναίκες.

Deadlift για ενήλικες γυναίκες, βάρος σε κιλά

Σωματικό βάρος, kg	Αγύμναστος	Αρχάριος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένο επίπεδο	Υψηλότερο επίπεδο
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Έτσι, έχετε εκτιμήσει τη σταθερότητα και τη δύναμη των μυών του πυρήνα σας. Αφού περάσετε όλα τα τεστ, δεν απαιτείται πρόσθετη εκπαίδευση. Εάν δεν μπορείτε, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα.

Παρακάτω είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση για αυτήν την ομάδα μυών που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε σταθερότητα και δύναμη.

Βασική προπόνηση

1η μέρα

1. Για αρχάριους: push-ups με τα χέρια σε ένα λόφο.

Προηγμένα: Push-ups με στήριξη λαστιχένιας ζώνης.

Σετ και επαναλήψεις: 6x6.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε σταδιακά το ύψος ή ασκηθείτε με ένα πιο ελαφρύ λάστιχο διατηρώντας τη σωστή τεχνική.

2. Για αρχάριους: η σανίδα.

Προχωρημένο Επίπεδο: Σανίδα Γόνατου.

Σετ: 6 x 15 δευτερόλεπτα.

Μπείτε στη σωστή θέση σανίδας, σφίξτε τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για να βοηθήσετε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.

3. Για αρχάριους: πλαϊνή σανίδα.

Προχωρημένο: Σανίδα στο γόνατο.

Σετ: 3 x 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα σε λυγισμένα γόνατα και κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς και από τους γοφούς στους ώμους.

2η μέρα

1. Για αρχάριους: push-ups με τα χέρια σε ένα λόφο.

Προηγμένα: Push-ups με στήριξη λαστιχένιας ζώνης.

Σετ και επαναλήψεις: 8 × 4.

Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος. Δεν χρειάζεται να πάμε πιο χαμηλά εις βάρος της τεχνολογίας. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα σετ.

2. Για αρχάριους: η σανίδα.

Προχωρημένο Επίπεδο: Σανίδα Γόνατου.

Σετ: 4 x 30 δευτερόλεπτα.

3. Πλευρική καμπυλότητα της σανίδας.

Σετ και επαναλήψεις: 4 × 5 σε κάθε πλευρά.

Πάρτε τη θέση της πλάγιας σανίδας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας και σηκώστε ξανά το σώμα σας στην αρχική του θέση.

3η μέρα

1. Για αρχάριους: push-ups με τα χέρια σε ένα λόφο.

Προηγμένα: Push-ups με στήριξη λαστιχένιας ζώνης.

Σετ και επαναλήψεις: 10x2.

Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν χαμηλότερη ανύψωση ή την πιο λεπτή ελαστική ταινία.

2. Για αρχάριους: η σανίδα.

Προχωρημένο Επίπεδο: Σανίδα Γόνατου.

Σετ: 3 x 45 δευτερόλεπτα.

3. Πλαϊνή σανίδα.

Σετ: 4 x 30 δευτερόλεπτα.

4η μέρα

1. Περπάτημα σε χέρια και πόδια (βάδισμα αρκούδας).

Προσεγγίσεις: 5 × 20 μέτρα.

Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν χαμηλότερη ανύψωση ή την πιο λεπτή ελαστική ταινία.

2. Σανίδα 3 λεπτά.

Κάντε μικρά διαλείμματα εάν είναι απαραίτητο, αλλά όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.

5η μέρα

1. Ρίψεις Medball από το στήθος.

Σετ και επαναλήψεις: 5 × 6.

Πετάξτε την μπάλα το 70-80% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Επικεντρωθείτε στη θέση του σώματος και στην ένταση του πυρήνα για καλύτερα αποτελέσματα. Οι ρίψεις μέγιστης προσπάθειας δεν συνιστώνται εκτός εάν έχετε εκπαιδευτεί να το κάνετε.

2. Ανυψώσεις ποδιών.

Σετ και επαναλήψεις: 4 × 8.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα πόδια δεν πέφτουν στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

3. Σανίδα ίσια και πλαϊνή, μόνο 6 λεπτά.

Κρατήστε τη σανίδα ίσια όσο μπορείτε και μετά μετακινηθείτε στην πλαϊνή σανίδα. Εάν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη θέση σανίδα, κάντε ένα burpee 5 φορές και μετά επιστρέψτε στη σανίδα.

Επαναλάβετε την προπόνηση για τις πρώτες πέντε ημέρες, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων, μέχρι να ολοκληρώσετε επιτυχώς τα τεστ πάγκου και πλαϊνής σανίδας. Μόνο τότε αξίζει να προχωρήσετε στο επόμενο σετ ασκήσεων.

6η μέρα

1. Αρση βάρους.

Σετ και επαναλήψεις: 3 x 10.

Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις διατηρώντας τη σωστή θέση σώματος. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετό φορτίο.

2. Για αρχάριους: κρέμασμα σε οριζόντια μπάρα, 4 σετ των 15 δευτερολέπτων.

Προχωρημένο Επίπεδο: Ανυψώσεις γονάτων, 4 σετ των 6.

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε και να ισιώσετε τους ώμους σας (δείτε την παραπάνω φωτογραφία).

3. Για αρχάριους: Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων.

Για προχωρημένους: Κρεμώντας τα γόνατα στο στήθος.

Σετ και επαναλήψεις: 3 x 8.

Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε ανύψωση γονάτων στην οριζόντια ράβδο, κρατήστε τους ώμους σας ξαπλωτούς προς τα πίσω και προς τα κάτω. Εάν δεν είναι δυνατή η εξάσκηση σε οριζόντια ράβδο, χρησιμοποιήστε μια ρωμαϊκή καρέκλα, γυμναστικούς κρίκους, πλειομετρικά κουτιά.

7η μέρα

1. Αρση βάρους.

Σετ και επαναλήψεις: 4 × 8.

Αύξησε το βάρος κατά 10% του βάρους στην προηγούμενη προπόνηση.

2. Για αρχάριους: κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, 4 φορές για 20 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένο Επίπεδο: Ανυψώσεις γονάτων, 5 σετ των 6.

Κρατήστε τους ώμους σας στη σωστή θέση.

3. Για αρχάριους: Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων.

Για προχωρημένους: γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε.

Σετ και επαναλήψεις: 4 × 8.

Ελέγξτε την κίνηση, μην χρησιμοποιείτε ορμή.

8η μέρα

1. Αρση βάρους.

Σετ και επαναλήψεις: 5 × 6.

Αυξήστε το βάρος κατά 10%, ακολουθήστε την τεχνική.

2. Για αρχάριους: κρεμάστε σε οριζόντια μπάρα, 4 φορές για 30 δευτερόλεπτα.

Προχωρημένο Επίπεδο: Ανυψώσεις γονάτων, 4 σετ των 8.

Κρατήστε τους ώμους σας στη σωστή θέση.

3. Για αρχάριους: Ανυψώσεις γονάτων.

Προχωρημένο: γόνατα στο στήθος.

Σετ και επαναλήψεις: 4 x 10.

4. Γόνατα στο στήθος σε ξαπλωμένη θέση.

Σετ και επαναλήψεις: 3 x 10.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος έτσι ώστε η λεκάνη σας να σηκωθεί. Ελέγξτε την κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης.

9η μέρα

1. Αρση βάρους.

Σετ και επαναλήψεις: 6 × 4.

Αυξήστε το βάρος κατά 5-10%, ακολουθήστε την τεχνική.

2. Για αρχάριους: Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων.

Προχωρημένο επίπεδο: L-chin-ups.

Σετ και επαναλήψεις: 5 × 5.

Εστιάστε στην τεχνική, αποφύγετε τα τραντάγματα.

3. Για αρχάριους: σηκώσεις ποδιών.

Προχωρημένο Επίπεδο: Ανυψώσεις ποδιών και λεκάνης.

Σετ και επαναλήψεις: 3 x 10.

10η μέρα

1. Αρση βάρους.

Σετ και επαναλήψεις: 7 × 3.

Αυξήστε το βάρος κατά 5-10%, ακολουθήστε την τεχνική.

2. Για αρχάριους: Κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων.

Προχωρημένο επίπεδο: L-chin-ups.

Σετ και επαναλήψεις: 4 × 8.

3. Για αρχάριους: σηκώσεις ποδιών.

Προχωρημένο Επίπεδο: Ανυψώσεις ποδιών και λεκάνης.

Σετ και επαναλήψεις: 4 x 10.

Εάν μετά από αυτό το μάθημα μπορέσατε να περάσετε όλα τα προτεινόμενα τεστ, μπορείτε να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Εάν κάποιο από τα τεστ αποτύχει, επαναλάβετε αυτή την προπόνηση ξανά.

Αυτό είναι όλο. Ασκήστε τους μύες του πυρήνα σας για πολλά οφέλη, από βελτιωμένη ισορροπία έως μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης όσο και στην καθημερινή ζωή.