5 × 5 - βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης 3 φορές την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να χτίσετε μυς και να δυναμώσετε, χρειάζεται μόνο να κατακτήσετε πέντε βασικές ασκήσεις και να βρείτε μια μπάρα και έναν πάγκο.

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για αθλητές που επιστρέφουν στα αθλήματα δύναμης μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η απλότητα.

Ποια είναι η ουσία του προπονητικού προγράμματος

Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Squat με μπάρα στην πλάτη: 5 σετ των 5 φορές.

2. Πρέσα πάγκου: 5 σετ των 5 φορές.

3 τρόποι για να αυξήσετε το πάγκο →

3. Deadlift: 1 προσέγγιση 5 φορές.

Το Deadlift είναι μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους →

4. Πρέσα πάγκου όρθια: 5 σετ των 5 φορές.

5. Σειρά με μπάρα: 5 σετ των 5 φορές.

Αυτές οι ασκήσεις αποτελούνται από δύο προπονήσεις:

1. Προπόνηση Α: Squats, πρέσα πάγκου, σκύψιμο σε σειρές.
2. Προπόνηση Β: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift.

Ασκείστε τρεις φορές την εβδομάδα και εναλλάσσετε τις προπονήσεις Α και Β. Μεταξύ των δύο προπονήσεων, ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία μέρα.

Ακολουθεί ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα:

1. Δευτέρα: Προπόνηση Α.
2. Τρίτη: ξεκούραση.
3. Τετάρτη: προπόνηση Β.
4. Πέμπτη: ξεκούραση.
5. Παρασκευή: Α.
6. Σάββατο και Κυριακή: ξεκούραση.

Ξεκινάς την επόμενη εβδομάδα με την προπόνηση Β.

Για να μην χάνετε προπονήσεις και να παρακολουθείτε ευκολότερα την πρόοδό σας, μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή StrongLifts 5 × 5. Έχει ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που μπορείτε να προσαρμόσετε μόνοι σας. Σημειώνετε τα σετ και τις επαναλήψεις που ολοκληρώθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά ξεκινά το χρονόμετρο ξεκούρασης.

Επίσης στην εφαρμογή υπάρχει βίντεο με τεχνική άσκησης, ιστορικό προπόνησης, και μετά τις τρεις πρώτες συνεδρίες, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Η πληρωμένη έκδοση έχει ένα χρονοδιάγραμμα για σετ προθέρμανσης, μια αριθμομηχανή τηγανίτας, ενσωμάτωση με το Google Fit και το Health (iOS), τη δυνατότητα επισήμανσης σετ χωρίς να αφαιρέσετε το κλείδωμα της οθόνης.

Με πόσο βάρος να ξεκινήσετε

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις και τις κάνετε με τη σωστή τεχνική, επιλέξτε το μέγιστο βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων.

Εάν οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσάς ή δεν τις έχετε κάνει για πολύ καιρό, ξεκινήστε κάνοντας το μισό από το μέγιστο των 5 επαναλήψεων ή ακόμα λιγότερο:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar χωρίς pancakes).
2. Deadlift: 40 κιλά (κρεμάστε δύο τηγανίτες 10 κιλών στη μπάρα).
3. Τραβήξτε με λυγισμένη μπάρα: 30 κιλά (κρεμάστε δύο τηγανίτες 5 κιλών στη μπάρα).

Τις πρώτες εβδομάδες, θα είναι πολύ εύκολο για εσάς, αλλά το βάρος θα αυξηθεί γρήγορα. Σε τέσσερις εβδομάδες, θα κάνετε οκλαδόν με βάρος 30 κιλά παραπάνω, πιέζοντας από το στήθος 15 κιλά παραπάνω.

Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν με τη μπάρα στην πλάτη σας και θα μπορέσετε να φτάσετε τα 100 κιλά σε 12 εβδομάδες.

Πώς να αυξήσετε το βάρος

1. Καταλήψεις … Εάν μπορέσατε να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις και στα πέντε σετ, την επόμενη φορά προσθέστε 2,5 κιλά - 1,25 κιλά μικρές τηγανίτες σε κάθε πλευρά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις, συνεχίστε να εργάζεστε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσετε.
2. Πρέσα πάγκου, πρέσα πάγκου όρθια, σειρά με μπάρα μέχρι τη ζώνη στην πλαγιά … Οι άνδρες προσθέτουν 2,5 κιλά, οι γυναίκες - 1 κιλό.
3. Αρση βάρους … Προσθέστε 5 κιλά - 2,5 κιλά από κάθε πλευρά. Το deadlift χρησιμοποιεί περισσότερους μύες, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος πιο γρήγορα.

Αν δεν υπάρχουν τηγανίτες 1, 25 κιλών στο γυμναστήριο, αγοράστε τις δικές σας και φορέστε τις στις προπονήσεις.

Πώς να ζεσταθείτε

Αποφύγετε το cardio πριν από την άσκηση, μπορεί να κουράσει τους μύες των ποδιών σας πριν κάνετε οκλαδόν. Τρία έως πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο θα πρέπει να είναι αρκετά.

Εάν κάνετε ασκήσεις με άδεια μπάρα, δεν χρειάζεστε σετ προθέρμανσης γιατί το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Μπορείτε να κάνετε δύο σετ των πέντε air squats.

Τα σετ προθέρμανσης είναι απαραίτητα όταν πλησιάζετε μεγαλύτερα βάρη. Σας επιτρέπουν να ζεστάνετε τους μύες-στόχους και να δοκιμάσετε την τεχνική σας.

Εκτελέστε δύο σετ προθέρμανσης, πέντε φορές με άδεια μπάρα. Μετά από αυτό προσθέστε 10-20 κιλά και κάντε 2-3 φορές μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας.

Μην επαναπαύεστε ανάμεσα στα σετ προθέρμανσης. Κάντε παύση μόνο μετά από αυτά, πριν ξεκινήσετε το σετ με βάρος εργασίας.

Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης →

Πόση ξεκούραση μεταξύ των σετ

Στην αρχή, λόγω του μικρού βάρους, δεν θα χρειαστείτε πολύ ξεκούραση. Αλλά όταν το βάρος αρχίζει να αυξάνεται, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακτήσετε από το σετ.

1. 1,5 λεπτό αν τελείωσες το τελευταίο σετ χωρίς κόπο.
2. 3 λεπτά αν έπρεπε να προσπαθήσετε σκληρά για να ολοκληρώσετε το σετ.
3. 5 λεπτά αν χτυπήσετε μυϊκή ανεπάρκεια στην τελευταία επανάληψη.

Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε με την αναπνοή σας. Εάν η αναπνοή σας δυσκολεύει κατά τη διάρκεια της άσκησης, ξεκουραστείτε μέχρι να ανακτηθεί πλήρως.

Ποιοι είναι οι στόχοι και το χρονοδιάγραμμα του προπονητικού προγράμματος

	Πρωτάρηδες	Προχωρημένος Ι	Προχωρημένο II	Επαγγελματίες
Καταλήψεις	100 Kg	140 κιλά	160 κιλά	180 κιλά
Πρέσσα πάγκου	80 κιλά	100 Kg	110 κιλά	120 κιλά
Αρση βάρους	140 κιλά	180 κιλά	200 κιλά	225 κιλά
Πρέσσα πάγκου όρθια	45 κιλά	60 κιλά	70 κιλά	80 κιλά
Σειρά με λυγισμένη μπάρα	70 κιλά	90 κιλά	100 Kg	110 κιλά
Πόση ώρα θα πάρει	1-6 μηνών	4-12 μηνών	6-18 μηνών	1-2 χρόνια

Οροπέδιο: τι να κάνετε όταν δεν υπάρχει πρόοδος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ είναι να ξεκουραστείτε περισσότερο. Αφήστε κάτω τη μπάρα και περιμένετε 5 λεπτά και μετά δοκιμάστε ξανά.

Εάν αυτή τη φορά δεν λειτούργησε, ελέγξτε αν υπάρχουν σφάλματα:

1. Κακή προθέρμανση: η έλλειψη προσεγγίσεων προθέρμανσης σας κάνει να δουλέψετε στους ψυχρούς μύες και η περίσσεια τους κουράζει.
2. Το έκαναν με κακή τεχνική. Η εσφαλμένη τροχιά της ράβδου αυξάνει τον κίνδυνο αστοχίας.
3. Έχασε μια προπόνηση. Εάν δεν φορτώνετε τους μύες με συνέπεια, δεν έχετε ανάπτυξη.
4. Έκανε πολύ καρδιο ή επιπλέον άσκηση, που επιβράδυνε την ανάρρωση.
5. Δεν κοιμόμουν αρκετά. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την ανάρρωση.
6. Δεν έφαγε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει επίσης την ανάρρωση.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις για τρεις προπονήσεις στη σειρά, αξίζει να μειώσετε το βάρος ή τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Η εξίσωση της προόδου: πώς να εκπαιδεύεσαι για να έχεις αποτελέσματα →

Πώς να μειώσετε το φορτίο

Δεν θα μπορείτε να προσθέτετε βάρος συνεχώς, αργά ή γρήγορα η διαδικασία θα σταματήσει. Εάν το βάρος εργασίας δεν αυξάνεται για τρεις προπονήσεις στη σειρά, μειώστε το φορτίο ως εξής:

1. Τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.
2. Τρία σετ των τριών επαναλήψεων.
3. Ένα σετ τριών επαναλήψεων και δύο σετ τριών επαναλήψεων στο –5% του βάρους.

Επίσης, μπορείτε να μειώσετε το βάρος στο 10% του εργάτη και να το προσθέσετε ξανά, παρακολουθώντας την τεχνική και διορθώνοντας τα λάθη σας.

Γιατί αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι αποτελεσματικό

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που κάνουν το πρόγραμμα 5 × 5 πολύ αποτελεσματικό:

1. Ελεύθερα βάρη. Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, γεγονός που ασκεί πρόσθετη πίεση στους μύες.
2. Ελάχιστος εξοπλισμός … Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα και ένας πάγκος, ώστε να μπορείτε να κάνετε 5 × 5 σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή γκαράζ.
3. Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων … Οι βασικές ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερους μύες και έτσι σας επιτρέπουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
4. Εύκολη εκκίνηση … Τα ελαφριά βάρη στις πρώτες προπονήσεις σας επιτρέπουν να ελέγξετε την τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Ενταση … Οι προπονήσεις είναι σκληρές αλλά σύντομες. Τελειώνεις πριν κουραστείς και επομένως μένεις πάντα συγκεντρωμένος.
6. Προοδευτική υπερφόρτωση … Η συνεχής αύξηση βάρους κάνει το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα. Οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι, τα οστά και οι τένοντες ισχυρότεροι.
7. Σαφές σχέδιο και αυτοπεποίθηση … Ξέρετε τι πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση και είστε σίγουροι ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.
8. Πάθος … Αναρωτιέστε πόσο βάρος μπορείτε να φτάσετε, πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος. Αυτό προσθέτει ενθουσιασμό και αναγκάζει πολλούς να αμφισβητήσουν τον εαυτό τους.
9. Απλότητα … Δεν χρειάζεται να εφεύρεις, να ψάξεις και να επιλέξεις. Κατακτάς την τεχνική μία φορά και μετά προσθέτεις βάρος.

Το πρόγραμμα δεν έχει περιορισμούς φύλου. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων των υγιών εφήβων και ατόμων άνω των 40 ετών.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν θα αρέσει σε όλους. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποικιλία, πέντε ασκήσεις που γίνονται κάθε μέρα θα σας βαρεθούν γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα χάσετε το κίνητρο και θα σταματήσετε την προπόνηση.

Εάν αγαπάτε τη συνέπεια και χρειάζεστε ένα σαφές σχέδιο δράσης, το 5 × 5 είναι ιδανικό για εσάς και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.