Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι για όσους ασκούνται 1-2 φορές την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα εξακολουθείτε να έχετε οφέλη για την υγεία και το σώμα.

Γιατί αξίζει να γυμνάζεσαι, ακόμα κι αν υπάρχουν μόνο 1-2 ώρες την εβδομάδα

Ο ΠΟΥ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά ελαφριάς ή 75 λεπτά πιο έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Και μπορείτε να εντάξετε αυτές τις συστάσεις σε δύο δραστηριότητες για να βελτιώσετε την υγεία σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή και να ενισχύσετε ελαφρώς τον μεταβολισμό σας.

Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, έστω και μία συνεδρία είναι αρκετή για να δεις πρόοδο. Σε μια μελέτη 20 νεαρών ανδρών, διαπίστωσαν ότι για την ίδια ποσότητα προπόνησης (βάρος × σετ × επαναλήψεις), οι μύες αυξάνονταν ανεξάρτητα από το αν το άτομο ασκούνταν μία ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Αυτό επιβεβαιώθηκε από μια ανασκόπηση 25 επιστημονικών μελετών σχετικά με τη συχνότητα άσκησης.

Με τον ίδιο όγκο, δεν έχει σημασία πόσες φορές την εβδομάδα κάνετε προπόνηση δύναμης: οι μύες θα μεγαλώσουν ούτως ή άλλως.

Είναι σαφές ότι, κάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα, απλά δεν αντέχετε σωματικά έναν τέτοιο όγκο που μπορεί να γίνει σε 3-5 τάξεις. Αλλά τα αποτελέσματα θα είναι, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε.

Πώς να το κάνετε σωστά

Ο κύριος στόχος είναι η καλύτερη φόρτωση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα αφήσουμε μακρά, χαμηλής έντασης καρδιο όπως περπάτημα ή τζόκινγκ μέχρι να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Προς το παρόν, ας στρέψουμε την προσοχή μας στο κύριο πράγμα: προπόνηση δύναμης και έντονη διαλειμματική προπόνηση.

Δεδομένου ότι θα εξασκηθείτε στο σπίτι, έχουμε συγκεντρώσει ένα πρόγραμμα ασκήσεων που δεν απαιτούν ογκώδη εξοπλισμό. Αλλά πρέπει ακόμα να αγοράσετε μια οριζόντια ράβδο - χωρίς αυτήν, η πλάτη και οι δικέφαλοι θα παραμείνουν χωρίς επαρκές φορτίο.

Κατόπιν αιτήματος, μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλτήρες και δίσκους ολίσθησης ή fitball - αυτός ο εξοπλισμός θα περιπλέξει ορισμένες κινήσεις και θα φορτώσει καλύτερα τους μύες.

Μαζεύουμε επίσης δύο σύντομα σετ καρδιο ασκήσεων επιτόπου ή με μικρές κινήσεις, ώστε να μην χρειάζεται να βγείτε έξω. Μέσα από έναν ενεργητικό ρυθμό και μια σύντομη ανάπαυση, τέτοιες προπονήσεις θα αυξήσουν την αντοχή με ελάχιστο χρόνο.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Θα δώσουμε δύο ημέρες προπόνησης. Εάν εξασκείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα, κάντε εναλλαγή μεταξύ τους.

Προπόνηση 1

1. Κάμψεις.
2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με άμεση λαβή.
3. Βουλγαρικά split squats.
4. Σκανδιναβικά τσακίσματα.
5. Κριτάκια στην πρέσα.
6. Άσκηση Σούπερμαν.

Προπόνηση 2

1. Τα push-ups «γλιστρούν».
2. Αντίστροφη λαβή pull-up.
3. Ανεβάστε τη μαργαρίτα.
4. Κάμψη των ποδιών για τον δικέφαλο του ισχίου, ξαπλωμένη στην πλάτη.
5. Σηκώνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα ενώ κρέμεστε.
6. Άσκηση κολυμβητή.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, θα κάνετε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή. Κάντε ένα σετ της πρώτης κίνησης, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση και κάντε επίσης ένα σετ.

Με αυτόν τον τρόπο, κάντε και τις έξι κινήσεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Ο αριθμός των κύκλων εξαρτάται από τις δυνατότητες και την κατάστασή σας. Ξεκινήστε στα τρία και φτάστε τα πέντε με την πάροδο του χρόνου.

Επιλέξτε μια δυσκολία που θα σας επιτρέψει να κάνετε 6-12 επαναλήψεις για το πάνω μέρος του σώματός σας και 15-20 για το κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε τις κινήσεις της κοιλιάς και της πλάτης 20-25 φορές ανά σετ.

Αλλά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσετε 5 λεπτά σε μια προθέρμανση.

Πώς να ζεσταθείτε

Η προθέρμανση θα ζεστάνει τους μύες σας και θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, έτσι θα είναι πιο εύκολο και ευχάριστο για εσάς να κάνετε τις ασκήσεις που ακολουθούν. Μην παραλείψετε αυτό το μέρος, ακόμα κι αν είστε σε περιορισμένη χρονική βάση. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.

Κάντε γυμναστική στις αρθρώσεις: στροφές και κλίσεις του κεφαλιού, περιστροφές των ώμων, των αγκώνων και των καρπών, των γοφών, των γονάτων και των ποδιών, κάμψεις. Στη συνέχεια - δυναμικές διατάσεις. Όλα τα στοιχεία, η σειρά εκτέλεσης και ο αριθμός των επαναλήψεων φαίνονται στο παρακάτω βίντεο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Δεδομένου ότι οι φυσικές δυνατότητες των ανθρώπων ποικίλλουν πολύ, θα δείξουμε την εξέλιξη των κινήσεων από τις πιο απλές επιλογές στις μάλλον περίπλοκες.

Κάμψεις

Εάν μόλις ξεκινάτε και δεν μπορείτε να κάνετε κλασικά push-ups, δοκιμάστε την επιλογή γονατίσματος.

Μόλις καταφέρεις να κάνεις 15 φορές, πήγαινε στα κλασικά push-ups και κάνε όσες περισσότερες φορές μπορείς ανά σετ. Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης: μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης.

Εάν τα κλασικά push-ups δεν είναι καινούργια για εσάς και μπορείτε να εκτελέσετε 10 φορές ανά σετ χωρίς κανένα πρόβλημα, τότε κάντε διαμαντένια. Αυτή η επιλογή λειτουργεί καλύτερα τόσο στους τρικέφαλους όσο και στους θωρακικούς μύες.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους, έτσι ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να ενωθούν. Εκτελέστε push-ups με την κανονική σας τεχνική, κρατώντας το σώμα σας ίσιο.

Τα push-ups "γλίστρουν"

Εάν είστε καλοί με τα κλασικά push-ups, κάντε την κίνηση slide στη δεύτερη προπόνηση. Αυτή η παραλλαγή επιτρέπει καλύτερο φορτίο στους ώμους.

Πρώτα, δοκιμάστε με τα πόδια σας στο πάτωμα. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ανεστραμμένο V και κάντε push-ups μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το πάτωμα.

Εάν δεν υπάρχει πρόβλημα με αυτό και μπορείτε να εκτελέσετε 8-10 φορές ανά σετ, μεταβείτε στην επιλογή με τα πόδια σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ανυψωμένη θέση, έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται από τα χέρια μέχρι τη λεκάνη σε μία γραμμή κάθετα στο πάτωμα και κάντε push-ups μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού να ακουμπήσει το πάτωμα.

Ελξεις

Εξαιρετική κίνηση για άντληση των μυών της πλάτης και του δικεφάλου. Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώνεστε ακόμα, αντικαταστήστε την άσκηση με ελαφρύτερες παραλλαγές.

Όσοι μπορούν να εκτελέσουν τουλάχιστον 5 επαναλήψεις ανά σετ θα πρέπει να κάνουν την άσκηση με ίσιο κράτημα στην πρώτη προπόνηση. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, ενεργοποιεί λίγο περισσότερο τον κατώτερο τραπεζοειδές και τον υποακανθιακό μυ, που είναι υπεύθυνος για την κίνηση των ωμοπλάτων.

Τραβήξτε προς τα πάνω σε πλήρη εμβέλεια - μέχρι το πηγούνι να διασχίσει τη γραμμή της οριζόντιας ράβδου. Μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και μην χρησιμοποιείτε ορμή.

Στη δεύτερη προπόνηση, θα τραβήξετε ψηλά με αντίστροφη λαβή. Στην ίδια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι αυτή η θέση των χεριών επιτρέπει μεγαλύτερη επιβάρυνση στους δικέφαλους μυς του ώμου.

Οι κανόνες είναι οι ίδιοι όπως για τα έλξεις με άμεσο κράτημα: πλήρης εμβέλεια, ελεγχόμενη ανύψωση και κατέβασμα, έντονο πάτημα.

Βουλγαρικά split squats

Δεδομένου ότι είναι αρκετά δύσκολο να φορτώσετε μεγάλους και δυνατούς μύες των ποδιών χωρίς αντίσταση, θα κάνετε μονόπλευρες καταλήψεις - στο ένα πόδι.

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα με ύψος 45-50 εκατοστά, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό, βάλτε το ένα πόδι και κάντε squats. Προσπαθήστε να καθίσετε μέχρι το παράλληλο του μηρού με το πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει.

Προσοχή επίσης στο γόνατο: δεν πρέπει να καμπυλώνει προς τα μέσα όταν το σηκώνετε. Κάντε μια προσπάθεια να το αποφύγετε αυτό.

Εάν αυτή η άσκηση δεν σας έχει δοθεί ακόμα, αντικαταστήστε την με ράχη lunges. Αυτή είναι επίσης μια μονόπλευρη άσκηση που θα σας βοηθήσει να ασκήσετε τους γοφούς σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Κάντε μια πλήρη προσέγγιση στο ένα πόδι πρώτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο.

Ανεβάστε τη μαργαρίτα

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών στο σπίτι.

Επιλέξτε ένα σταθερό στήριγμα με ύψος 45-50 cm, βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω του και μετακινήστε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, φορτώνοντας το πόδι. Στη συνέχεια, ανεβείτε στο στήριγμα χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη του ποδιού εργασίας σας. Μην πιέζετε το άλλο πάτωμα για να μην αφαιρέσετε το φορτίο από τους μύες.

Κατεβείτε ομαλά και υπό έλεγχο και επαναλάβετε. Πρώτα, κάντε όλο το σετ με το ένα πόδι και μόνο μετά με το άλλο.

Σκανδιναβικά τσακίσματα

Αυτή η άσκηση αντλεί τέλεια το πίσω μέρος του μηρού χωρίς κανένα βάρος. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο για να στηρίξει τους αστραγάλους σας ή έναν χώρο αρκετά πλατύ κάτω από το κρεβάτι για να βάλετε τα πόδια σας μέσα.

Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα και γονατίστε πάνω της. Κλειδώστε τους αστραγάλους σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας τον κορμό σας ευθεία από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα γόνατά σας. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τη λεκάνη, αλλά να κρατάτε το σώμα με τη δύναμη των μυών στο πίσω μέρος του μηρού.

Αυξήστε σιγά σιγά τη γωνία κλίσης και όταν δεν αντέχετε άλλο, πέστε μπροστά, τοποθετώντας τα χέρια σας. Σπρώξτε από το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν κάνετε χωρίς σύντροφο, βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας και ότι τα πόδια σας δεν γλιστρούν από κάτω.

Μπούκλα ποδιών για μηριαίους

Άλλη μια εξαιρετική κίνηση για άντληση στο πίσω μέρος του μηρού. Εάν έχετε fitball, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε αυτό.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα, λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να τεντωθεί σε μια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Ισιώστε ομαλά τα πόδια σας, διατηρώντας τη λεκάνη σας σε βάρος, και στη συνέχεια κυλήστε τη μπάλα πιο κοντά στη λεκάνη σας ξανά, λυγίζοντας τα γόνατά σας.

Προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο και να μην σπάσετε την ευθεία γραμμή του σώματός σας.

Όταν μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις χωρίς κανένα πρόβλημα, δοκιμάστε την έκδοση με ένα πόδι - είναι πολύ πιο δύσκολο και πιο αποτελεσματικό για την άντληση του πίσω μέρους του μηρού.

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο χωρίς fitball τοποθετώντας ένα συρόμενο κομμάτι ύφασμα κάτω από τις φτέρνες σας ή κάνοντας την άσκηση με κάλτσες σε λείο πάτωμα.

Κριτάκια στην πρέσα

Η πιο απλή κίνηση που θα αντλήσει καλά τους κοιλιακούς μυς και δεν θα δημιουργήσει υπερβολικό άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας, μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και τεντώνετε συνεχώς τους κοιλιακούς σας.

Αν έκανες 25 φορές ανά σετ και δεν ένιωθες μεγάλη ένταση στους κοιλιακούς μύες, δοκίμασε να κάνεις τα crunches λίγο πιο αργά. Ανεβείτε δύο μετρήσεις και κατεβείτε με τον ίδιο τρόπο. Και μην ξεχνάτε να καταπονείτε συνεχώς το στομάχι σας, ακόμα και όταν επιστρέφετε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα.

Κρεμαστά σηκώματα ποδιών

Η κίνηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, αλλά δημιουργεί μεγάλη συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, αποκλείστε τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών για να μην επιδεινώσετε τον πόνο και να καταστρέψετε τη σπονδυλική στήλη.

Αντίθετα, μπορείτε να κάνετε τα ίδια crunches που κάνατε στο πρώτο μάθημα ή να δοκιμάσετε την άσκηση με ποδήλατο που φαίνεται παρακάτω στο μπλοκ διαλειμματικής προπόνησης.

Κρεμάστε από μια οριζόντια μπάρα και τραβήξτε το ηβικό σας οστό προς τον αφαλό σας, έτσι ώστε η λεκάνη σας να γέρνει προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να φτάσουν στο στήθος σας.

Αργά και υπό έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εάν μπορείτε να κάνετε 15 φορές ανά σετ, προχωρήστε σε ίσιες υψώσεις ποδιών.

Υπεράνθρωπος

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους εκτατές της πλάτης σας, τους μύες γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη.

Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα και χαμηλώστε τα πίσω προς τα κάτω. Για καλύτερη άντληση, μπορείτε να στερεώσετε την επάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση με πρόσφυση

Η άσκηση θα φορτώσει τους μύες της πλάτης σας και θα αυξήσει ελαφρώς την κινητικότητα των ώμων. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, φέρτε τα χέρια σας στο σώμα σας με προσπάθεια, σαν να τραβάτε κάτι βαρύ. Βάλτε το πίσω και επαναλάβετε.

Μη χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης, τεντώστε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να σηκώνετε την πλάτη σας λίγο ψηλότερα κάθε φορά.

Εάν μπορείτε να κάνετε 15 φορές χωρίς κανένα πρόβλημα, σηκώστε ένα μικρό μπουκάλι νερό ή ελαφρούς αλτήρες.

Πώς να κάνετε διαλειμματική προπόνηση

Στο τέλος του τμήματος δύναμης, ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και προχωρήστε στο σύμπλεγμα διαστημάτων.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση στη λίστα για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Έτσι, κάντε και τις τέσσερις ασκήσεις, κάντε ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή.

Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ νωρίς να δουλεύετε δυναμικά για 40 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή, αλλάξτε στο 30/30 - εργαστείτε και ξεκουραστείτε για τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων.

Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε στη μέση του διαστήματος εργασίας και να κινηθείτε δυναμικά.

Προπόνηση 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Σχοινάκι.
4. Άσκηση «ορειβάτης βράχου».

Προπόνηση 2

1. Καυτά πόδια.
2. Push-ups και άλμα στα χέρια.
3. Άσκηση σκέιτερ.
4. Lunges με άγγιγμα στο πάτωμα.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τζάμπινγκ

Πηδήξτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών, χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Burpee

Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσουν το στήθος και οι γοφοί σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups - σηκώστε πρώτα το στήθος και τους ώμους σας, μετά σηκώστε τη λεκάνη σας και βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας. Στην κορυφή, μην πηδάτε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να κατεβείτε από το πάτωμα.

Σχοινάκι

Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να στρίψετε το σχοινί μόνο με τους καρπούς σας και όχι με τους πήχεις σας.

ορειβάτης

Τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος και φέρτε τα πίσω. Προσπαθήστε να μην κινείτε πολύ τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της κίνησης - σφίξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα να παραμένει λίγο-πολύ σταθερό.

Καυτά πόδια

Κτυπήστε τα πόδια σας με γρήγορο ρυθμό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στο τέλος του διαστήματος, προσπαθήστε να επιταχύνετε εάν έχετε αρκετή δύναμη.

Push-ups και άλμα στα χέρια

Εάν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε push-ups, απλώς κάντε ένα άλμα από το στήριγμα που βρίσκεται στα χέρια και επιστρέψτε.

Ποδήλατο

Μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.

Το άγγιγμα του δαπέδου πέφτει

Εναλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα, σκύψτε στο πόδι σας με την πλάτη σας ίσια. Αν ξεμείνετε από δυνάμεις, κάντε δύο βόλτες προς τα εμπρός χωρίς να πηδήξετε και μετά κάντε μια κλίση προς τα πίσω.

Πόσο καιρό μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτό το πρόγραμμα

Δεδομένου ότι αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει όλες τις απαραίτητες κινήσεις οικοδόμησης μυών και αντοχής στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε όλη την ώρα.

Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε σε πιο σύνθετες παραλλαγές κίνησης. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλτήρες, βάρη για τα πόδια ή ένα ζυγισμένο γιλέκο για να κάνετε την άσκησή σας ακόμα πιο αποτελεσματική.

Για διαλειμματική προπόνηση, αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας καθώς αναπτύσσεται η αντοχή σας. Για παράδειγμα, κάντε τις κινήσεις για 50 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε μόνο για 10 ή γενικά δουλέψτε για ένα λεπτό χωρίς ξεκούραση και κάντε ένα διάλειμμα μόνο στο τέλος του κύκλου.

Αν ψάχνετε για κάτι νέο, δοκιμάστε τις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις μας.