Πώς να κάνετε στο σπίτι: ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την άσκηση (για πρώτη φορά ή μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα), να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την αυτογνωσία.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Θα βρείτε μια ανάλυση των ασκήσεων στο πλαίσιο του προγράμματος.

Δευτέρα

1. Κοινή προθέρμανση … Κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή ώμων, αγκώνων και καρπών, κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή της λεκάνης, επέκταση του ισχίου στο πλάι, περιστροφή των γονάτων και των ποδιών. Εκτελέστε 10 περιστροφές (κλίσεις) προς κάθε κατεύθυνση. Η όλη προθέρμανση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.

2. Ζέσταμα (εκτελείται εντατικά):

   • Jumping Jacks - 30 δευτερόλεπτα.
   • τρέξιμο στη θέση του - 30 δευτερόλεπτα.
   • σχοινάκι - 100 φορές.

3. Μπλοκ ισχύος:

   • κλασικά push-ups - τρία σετ 10 φορές.
   • πάτημα αλτήρων προς τα πάνω - τρία σετ των 15 φορές.
   • σειρά αλτήρων στην κλίση - τρία σετ 10 φορές για κάθε χέρι.
   • καταλήψεις - τρία σετ 20 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης σε ένα πόδι - τρεις προσεγγίσεις, 10 φορές για κάθε πόδι.
   • ανύψωση του σώματος στην πρέσα - τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.
   • βάρκα - 3 σετ 10 φορές.
   • κλασική σανίδα - κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα, τρεις προσεγγίσεις.
4. Διατάσεις … Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις διατάσεων για 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα.

3. Κυκλική προπόνηση νούμερο 1 … Ασκηθείτε με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και περιορίστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι κύκλους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

   • 5 push-ups?
   • 10 ανυψώσεις σώματος στην πρέσα.
   • 15 καταλήψεις.

4. Κυκλική προπόνηση νούμερο 2 … Αυτή η προπόνηση εκτελείται σε χρονική βάση σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata. Κάνετε όση περισσότερη άσκηση μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Πρέπει να συμπληρώσετε έξι κύκλους. Δηλαδή ρυθμίζεις το χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάς.

   • burpee?
   • ορειβάτης βράχου?
   • squats (δοκίμασε πρώτα να πηδήσεις squats, αν δεν έχεις δύναμη να συνεχίσεις, κάνε το συνηθισμένο).
5. Διατάσεις.

Τετάρτη - ξεκούραση

Πέμπτη

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα.

3. Μπλοκ ισχύος:

   • αντίστροφα push-ups - τρία σετ των 10 φορές.
   • lunges - τρεις προσεγγίσεις, 10 φορές σε κάθε πόδι.
   • όρθιοι αλτήρες αιώρησης - τρία σετ 10 φορές.
   • ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο - τρία σετ 10 φορές.
   • αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση - τρία σετ 10 φορές.
   • ανύψωση των ποδιών στην πρέσα - τρία σετ 20 φορές.
   • βάρκα - τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
   • κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα προς τα δεξιά → κλασική σανίδα → πλαϊνή σανίδα προς τα αριστερά - κρατήστε την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα.
4. Διατάσεις.

Παρασκευή

1. Κοινή προθέρμανση.
2. Ζέσταμα.

3. Κυκλική προπόνηση νούμερο 1 … Ασκηθείτε με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και περιορίστε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Εκτελέστε έξι κύκλους από τις ακόλουθες ασκήσεις:

   • 5 push-ups με φαρδιά μπράτσα.
   • 5 αντίστροφα push-ups.
   • 10 άλματα squats.
   • 30 δευτερόλεπτα σανίδα + 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

4. Κυκλική προπόνηση νούμερο 2 … Κάνετε όση περισσότερη άσκηση μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε δύο κύκλους:

   • burpee?
   • σχοινάκι;
   • ορειβάτης βράχου?
   • Jumping Jacks?
   • εναλλασσόμενα πόδια σε μια βόλτα.
5. Διατάσεις.

Σάββατο και Κυριακή

Ξεκουραστείτε και αναρρώστε. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή τέντωμα.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι με μπλοκ δύναμης

Κάμψεις

Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση για το χτίσιμο των τρικεφάλων και των θωρακικών μυών σας. Προσπαθήστε να κάνετε το push-up αμέσως: οι αγκώνες βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών, οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι είναι τεντωμένοι και το σώμα σε ευθεία γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το πλήρες push-up στην πρηνή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι σας είναι δύσκολο να κάνετε push-up στα πόδια σας, αλλά πολύ εύκολο στα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, κάνε όσα περισσότερα push-ups μπορείς με τη σωστή τεχνική και μετά κινήσου στα γόνατα.

Στα push-ups με φαρδιά χέρια, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες και οι τρικέφαλοι δέχονται λιγότερο άγχος.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μυς. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα στατικό στήριγμα, όπως μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω σε αυτό με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups.

Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ή να τα ισιώσετε εντελώς, με το τελευταίο να είναι πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με το βάθος: μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό.

Μόνιμη κούνια αλτήρων

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα μεσαία δέλτα. Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, η στοιχειοθεσία είναι πιο ακριβή, αλλά μπορείτε να τους αγοράσετε από τα χέρια σας), πάρτε ενάμισι ή δύο λίτρο μπουκάλια νερό. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά για αρχή θα είναι αρκετό.

Αναπαραγωγή αλτήρων με σκυφτό

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τις πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, σκύψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας.

Πίεση αλτήρα προς τα πάνω

Σηκώστε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων και γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς - αυτή είναι η αρχική θέση. Από αυτό πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και τους κατεβάζετε προς τα πίσω.

Σειρά αλτήρων

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον πλατύ ραχιαίο. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό και βρείτε ένα σταθερό και αρκετά μακρύ στήριγμα, όπως δύο καρέκλες η μία δίπλα στην άλλη.

Πάρτε το βάρος στο δεξί σας χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, βάλτε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό σας χέρι πάνω του. Χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω με το βάρος, και στη συνέχεια τραβήξτε το μέχρι τη μέση σας, νιώθοντας τους μύες της πλάτης σας να σφίγγονται.

Μπορεί να μην χρειαστεί να βάλετε το ένα πόδι στο στήριγμα, αλλά απλά να στηριχτείτε στο χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να γείρετε καλά το σώμα. Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το δάπεδο, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι πλατύς ραχιαίοι. Διαφορετικά, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους οπίσθιους δελτοειδή μύες.

Καταλήψεις

Τα squat λειτουργούν καλά στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γλουτών. Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.

Επιτόπιες πτήσεις

Τα Lunges λειτουργούν επίσης καλά για τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους. Στο σπίτι, είναι πιο βολικό να τα πραγματοποιήσετε επί τόπου. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας στο πίσω μέρος του ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η γωνία του γόνατου του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους γλουτιαίους μύες. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, νιώθοντας τους γλουτιαίους μύες να σφίγγονται. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο

Άλλη μια άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Ακουμπήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Ανύψωση του σώματος

Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για την εξάσκηση του ορθού κοιλιακού μυός. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια ξαπλώστρα. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η γωνία του γόνατου να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.

Σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον κάτω ορθό κοιλιακό μυ. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σανίδα

Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, τα χέρια βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά είναι μια κανονική σανίδα, στα δεξιά μια πλαϊνή σανίδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.

Σκάφος

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς και τους εκτατές της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Χαμηλώστε τα με τον ίδιο απαλό και αργό τρόπο.

Προθέρμανση και κυκλικές ασκήσεις καρδιο

Τζάμπινγκ

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης. Πηδάς ταυτόχρονα, ανοίγοντας τα πόδια σου και χτυπάς παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σου, και μετά, με το άλμα, μαζεύεις τα πόδια σου και χαμηλώνεις τα χέρια σου.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι ζεσταίνει τέλεια το σώμα και, με αρκετή ένταση, ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από ένα ήσυχο τρέξιμο.

Τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα

Άλλη μια καλή άσκηση καρδιο. Η άσκηση εκτελείται πολύ έντονα - περίπου το 70% του μέγιστου δυνατού ρυθμού.

Burpee

Κάνοντας burpees στην κυκλική προπόνηση, θα αυξήσετε την αντοχή και θα δυναμώσετε τα χέρια σας. Μπορείτε να διαβάσετε για τους κανόνες εκτέλεσης και τα χαρακτηριστικά της άσκησης εδώ.

Jump squat

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στο μπροστινό μέρος του μηρού (τρεις κεφαλές του τετρακέφαλου) και στους μύες της γάμπας.

ορειβάτης

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες του πυρήνα είναι καλά επεξεργασμένοι, αναπτύσσεται η αντοχή.

Εναλλασσόμενα πόδια βολάν

Εκτελέστε την άσκηση προσεκτικά για να μην χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα.

Διατάσεις

Στις παρακάτω φωτογραφίες, θα δείτε μερικές ασκήσεις διατάσεων.

Τέντωμα των θωρακικών μυών

Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Διάταση δικεφάλου ισχίου

Τέντωμα ορθής γωνίας

Διατάσεις προσαγωγών

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια του άρθρου: τι ήταν εύκολο, τι δύσκολο, τι εγκαταλείψατε εντελώς;