Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνήθως οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για συγκεκριμένο σκοπό, για τον οποίο χρειάζεται ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα. Σε μεμονωμένα μαθήματα, ο εκπαιδευτής σκέφτεται τη δομή της εκπαίδευσης και το πρόγραμμα των μαθημάτων για εσάς. Το ίδιο, αν και σε μικρότερο βαθμό, συμβαίνει και σε ομαδικό μάθημα. Τι γίνεται όμως αν ο προπονητής δεν είναι κοντά; Δημιουργήστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα προπόνησης! Μην χάσετε το μάθημα, σωστά;

Έτσι, κάθε προπόνηση αποτελείται από τρία μέρη: εισαγωγικό και προπαρασκευαστικό (γνωστό και ως προθέρμανση), κύριο και τελικό.

Στο εισαγωγικό μέρος, το καθήκον σας είναι να ενεργοποιήσετε όλα τα συστήματα του σώματος, να κάνετε προθέρμανση, να τα δοκιμάσετε και να επιβεβαιώσετε ότι είστε πλήρως έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά.

Κατά την εκτέλεση του κύριου μέρους, λύνετε τις κύριες εργασίες που εξαρτώνται από τον στόχο σας, είτε πρόκειται για λεπτά πόδια, έναν στρογγυλό πισινό ή έναν εντυπωσιακό δικέφαλο μυ. Η διάρκεια αυτού του μέρους εξαρτάται από το φορτίο και την επιλογή των ασκήσεων. Η μέση διάρκεια του κύριου μέρους είναι 30 λεπτά.

Το τελευταίο μέρος συνεπάγεται σταδιακή μείωση του φορτίου και φέρνοντας το σώμα σε κατάσταση κοντά σε αυτήν στην οποία βρισκόταν πριν από την έναρξη της προπόνησης. Η ψύξη συνήθως διαρκεί περίπου 10 λεπτά.

Κανόνας αριθμός 1. Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με προθέρμανση! Μια προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά για το επερχόμενο άγχος. Εάν το σχέδιό σας είναι για προπόνηση δύναμης, μην παίρνετε ποτέ πολλά κιλά αμέσως. Το βάρος προθέρμανσης πρέπει να είναι 50–70% του μέγιστου βάρους που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Δεδομένου ότι ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους, η συνολική διάρκεια και το φορτίο μπορεί να διαφέρουν. Για παράδειγμα, μια κύρια δραστηριότητα, κατά την οποία εργάζεστε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, για να πετύχετε τον στόχο σας, μπορεί να είναι αρκετά έντονη και να διαρκεί από 45 λεπτά έως μία ώρα. Εάν αυτή είναι μια βοηθητική επιλογή, απλώς μια προθέρμανση και ένα ελαφρύ κούνημα ώστε το σώμα να μην απογαλακτίζεται από το φορτίο, τότε το φορτίο θα πρέπει να είναι μικρό και μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί να πάρει αρκετό χρόνο.

Κανόνας αριθμός 2. Προσπαθήστε να μην κολλάτε το τηλέφωνο στην ίδια άσκηση ή σετ ασκήσεων, καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται γρήγορα σε νέα φορτία και με την πάροδο του χρόνου, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί. Θα είναι επίσης χρήσιμο να αλλάζετε περιοδικά την τεχνική.

Επιλογή ασκήσεων για την προπόνησή σας

Αν αποφασίσετε να κάνετε μια σύνθετη προπόνηση (δηλαδή για όλο το σώμα), τότε θα χρειαστεί να επιλέξετε 1-2 ασκήσεις από κάθε τμήμα, που συνήθως ακολουθούν με συγκεκριμένη σειρά.

• Quads: Squats, lunges, squats με ένα πόδι, box jumps.
• Γλουτιοί και μίσχοι: Ανυψώσεις ισχίου, Deadlifts, ίσια νεκρά πόδια, Step Rises, Good Morning Bends (με μπάρα ή μπάρα σώματος πάνω από τους ώμους σας).
• Στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι: πρέσα στο στήθος, πρέσα πάνω από το κεφάλι, πρέσα πάγκου με αλτήρες ή υπό γωνία, πρέσα πάγκου, push-ups.
• Πλάτη, δικέφαλοι και αντιβράχιοι: Τυπικά τσιν-απ, ανάποδα σαγόνι, ανάποδο πηγούνι με αλτήρες.
• Κοιλιακοί και κάτω μέρος της πλάτης: σανίδα, πλαϊνή σανίδα, πρέσα fitball, κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, «ορειβάτης», άλμα με τα γόνατα στο στήθος.

Συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση - 2–5. Ο συνολικός αριθμός των σετ από τα οποία θα αποτελείται η προπόνησή σας μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 27 - αυτός είναι ο όγκος που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, να αναπτυχθείτε και ταυτόχρονα να μην κοπιάζετε.

Συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση - 8-16 φορές. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα χωρίς να βλάψετε το σώμα σας, ασκηθείτε ή πάρτε επιπλέον βάρος.

Μην ξεχνάτε να κάνετε ελαφριές διατάσεις (για 20-30 δευτερόλεπτα) των «εργαζομένων» μυών μετά την ολοκλήρωση των προσεγγίσεων.

Παραδείγματα προσεγγίσεων

Για παράδειγμα, με ένα μικρό βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε 32 squats με lunges σε κάθε πόδι με αλλαγή ρυθμού. Μια αλλαγή ποδιού συμβαίνει κάθε 8 επαναλήψεις. Ένα παράδειγμα αλλαγής ρυθμού: οκλαδόν για 4 μετρήσεις, για 2 μετρήσεις, για κάθε μέτρηση, τρία "ελατήρια" στο κάτω μέρος, οκτώ "ελατήρια" στο κάτω μέρος και στατικά για 8 μετρήσεις.

Η εργασία σας στο lunge squat μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• 2 επαναλήψεις για 2 μετρήσεις.
• 8 επαναλήψεις ανά μέτρηση.
• 4 επαναλήψεις με 3 ελατήρια στο κάτω μέρος.
• 8 επαναλήψεις ανά μέτρηση.
• 2 επαναλήψεις με 8 "ελατήρια" στο κάτω μέρος.
• στατικά στο κάτω μέρος για 8 λογαριασμούς.
• 8 επαναλήψεις ανά μέτρηση.
• αλλαγή ποδιού.

Το παραπάνω παράδειγμα προέρχεται από μια τυπική ομαδική προπόνηση φυσικής κατάστασης και προορίζεται κυρίως για κορίτσια, αλλά αυτοί οι σπάνιοι τύποι που έρχονται σε τέτοιες προπονήσεις συνήθως παίρνουν βάρος 10-15 κιλά. Εάν παίρνετε ένα πραγματικά μεγάλο βάρος (20 κιλά ή περισσότερο), τότε αλλάζει η δομή και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Με αυτό το βάρος, 8-16 από τις πιο συνηθισμένες επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Μπορείτε να προσθέσετε στατικό στο τέλος για 8 μετρήσεις εάν το βάρος είναι σχετικά ελαφρύ.

Προσπαθήστε να δουλέψετε με ένα οικείο βάρος στο σώμα σας, αλλάξτε το μόνο μετά από δοκιμαστική προπόνηση και χρησιμοποιήστε τον παραπάνω αλγόριθμο: 5-6 ασκήσεις σε διαφορετικά μέρη του σώματος, 2-5 σετ, 8-16 επαναλήψεις ανά σετ. Επίσης, δεν συνιστάται η εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων που απαιτούν προσεκτικό έλεγχο χωρίς προπονητή. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι ευχάριστη και υγιής, όχι τραυματισμένη και προβληματική.;)