3 τέλεια προγράμματα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λύσεις για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να χτίσουν άπαχους μύες ή απλά να είναι σε καλή φόρμα.

Αυτό το άρθρο είναι παρόμοιο με έναν κατασκευαστή. Περιγράφει τρεις προπονήσεις δύναμης, καθεμία από τις οποίες ασκεί όλες τις μυϊκές ομάδες, καρδιο στους προσομοιωτές και δύο κυκλικές ασκήσεις. Το πώς θα τα συνδυάσετε εξαρτάται από τον στόχο σας.

Πώς διαφέρουν τα εκπαιδευτικά προγράμματα

1. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος

Συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης και προπόνηση καρδιο. Το τελευταίο θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα αντλήσουν τους μύες και θα βοηθήσουν ένα πιο αδύνατο σώμα να φαίνεται ακόμα πιο δροσερό.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε. Αφιερώστε χρόνο για 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 συνεδρίες καρδιο κάθε εβδομάδα για να πετύχετε τον στόχο σας. Το τελευταίο μπορεί να είναι δύο τύπων: 30-60 λεπτά με καρδιαγγειακό εξοπλισμό ή 20-30 λεπτά έντονης κυκλικής προπόνησης, εάν δεν είστε έτοιμοι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.
• Πόση άσκηση να κάνετε. Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, κάντε 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων: Ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

2. Ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια που θέλουν να χτίσουν μυ

Εάν δεν έχετε περιττά κιλά, αποβάλετε την καρδιο και επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε. Προγραμματίστε 3 από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης ενδιάμεσα.
• Πόση άσκηση να κάνετε. Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, κάντε 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε. Προσθέστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή αγοράστε μια σκόνη πρωτεΐνης. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να είναι σε καλή φόρμα

Χρειάζεστε και καρδιο και ενδυνάμωση. Το πρώτο θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί, να αντλήσετε την καρδιά και την αναπνοή σας. Το δεύτερο θα σε κάνει πιο δυνατό.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε. Αναμένετε 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Στο τέλος του καθενός, κάντε 15-20 λεπτά σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό.
• Πόση άσκηση να κάνετε. Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, κάντε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα και τουλάχιστον 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν έχετε καρδιαγγειακά ή μυοσκελετικά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάτε στο γυμναστήριο. Αν έχετε παλιούς τραυματισμούς, προβλήματα στην πλάτη, πόνους στις αρθρώσεις, καλύτερα να βρείτε έναν καλό προπονητή.

Τι πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα, κάθε προπόνηση δύναμης ξεκινά με προθέρμανση. Πρέπει να εκτελεστεί με την ακόλουθη σειρά:

1. Κοινή προθέρμανση. Στρίψτε τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος και του λαιμού.
2. 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιο. Οποιοδήποτε κατάλληλο μηχάνημα γυμναστικής θα κάνει: διάδρομος, stepper, έλλειψη, ποδήλατο γυμναστικής. Αν όλα είναι απασχολημένα, πηδήξτε με σχοινί.

Επιπλέον, πριν από κάθε άσκηση με μεγάλο βάρος, χρειάζεται επιπλέον προθέρμανση με ένα μικρό. Αυτό προετοιμάζει τους μύες-στόχους για εργασία και σας προστατεύει από τραυματισμούς. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνετε οκλαδόν με μπάρα 50 κιλών, κάντε 5 φορές με μπάρα, μετά 3 φορές με 30 κιλά και 3 φορές με 40 κιλά. Μόνο τότε προχωρήστε στο κύριο φορτίο.

Διαλέξτε το βάρος εργασίας έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται δύσκολα, αλλά χωρίς να αλλάξετε την τεχνική: τραντάγματα, στριμμένη πλάτη και περιττές κάμψεις. Εάν εμφανιστούν, πάρτε το βάρος ελαφρύτερο ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Κάνω προπόνηση δύναμης

Κριτάκια στην πρέσα

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμείνει πιεσμένο. Μην πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, τα δάχτυλα αγγίζουν μόνο το πίσω μέρος του κεφαλιού, η κίνηση εκτελείται λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών και όχι του λαιμού.

Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές.

Υπερέκταση

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο μηχάνημα υπερέκτασης, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το σώμα σας και στη συνέχεια σηκώστε το. Στην κορυφή, κοιτάξτε τον τοίχο μπροστά σας. Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις και κάντε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-25.

Πίσω Squat

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ισιωμένους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σκύψτε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης και, με μια ανάσα, πηγαίνετε σε οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά.

Καθίστε μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αν οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από πάνω του, τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα και η πλάτη σας παραμένει ίσια, δοκιμάστε να καθίσετε πιο χαμηλά. Εάν ταυτόχρονα η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση, δηλαδή κάντε ξανά τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα.

Εκπνεύστε έξω από το squat.

Ξεκινήστε με μια μπάρα 15 ή 20 κιλών και σταδιακά ανεβείτε. Παρακολουθήστε την τεχνική όλη την ώρα.

Τραβήξτε το μπλοκ στο στήθος

Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη λαβή με μια λαβή προς τα εμπρός (έμφαση στην πλάτη) ή προς τα πίσω (έμφαση στους δικέφαλους μυς). Μπορείτε να τα αλλάζετε κάθε εβδομάδα. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Το σώμα δεν γέρνει προς τα πίσω, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι ωμοπλάτες ενώνονται.

Βάλτε τη λαβή πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.

Ανυψώνει τη λεκάνη της μπάρας

Ετοιμάστε τη μπάρα, καθίστε δίπλα στον πάγκο και τοποθετήστε τη μπάρα στα πόδια σας. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον πάγκο, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στηρίζοντας τη μπάρα με τα χέρια σας, τοποθετήστε τη στη λεκάνη σας. Ξεκόψτε το από το πάτωμα, μοιράστε το βάρος μεταξύ του υπομόχλιου στον πάγκο και των ποδιών σας στο πάτωμα.

Λόγω της τάσης των γλουτιαίων μυών, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι να εκταθεί πλήρως στην άρθρωση του ισχίου. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Πρέσσα πάγκου

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα. Με μια ευθεία λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πιάστε τη μπάρα. Αφαιρέστε το από τις σχάρες, χαμηλώστε το μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος και πιέστε το προς τα πίσω.

Εκτροφή όρθιων αλτήρων

Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα πίσω. Αφήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε την υπερφόρτωση της άρθρωσης.

II προπόνηση δύναμης

Αντίστροφα τσακίσματα στον πάγκο

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και πιάστε την άκρη με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα.

Σηκώστε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά και σηκώστε τη λεκάνη από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Υπερέκταση

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Η τεχνική περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Βολές με αλτήρες

Κρατήστε τους αλτήρες σε τεντωμένα χέρια. Πετάξτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Σηκωθείτε όρθιος και βουτήξτε με το άλλο σας πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις εν κινήσει ή, εάν το γυμναστήριο είναι στενό, επί τόπου.

Αν θέλετε να προσθέσετε στους μύες του κορμού και των ώμων σας, δοκιμάστε μια άλλη επιλογή: αλτήρες πάνω από το κεφάλι.

Κάντε δύο σετ για κάθε χέρι.

Σειρά από έναν αλτήρα σε μια ζώνη σε μια κλίση

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και το γόνατο σε ένα στήριγμα όπως έναν πάγκο ή ένα κουτί. Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους και το χέρι σας με έναν αλτήρα και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι τη μέση σας και χαμηλώστε τον ξανά. Είναι πολύ σημαντικό να τραβάς ακριβώς στη ζώνη, και όχι στο στήθος, να μην σηκώνεις τους ώμους και να μην χωρίζεις τις ωμοπλάτες. Διαφορετικά, θα μετατοπίσετε την εστίαση από τα χέρια στους μύες της πλάτης.

Barbell Deadlift

Σταθείτε κοντά στη μπάρα με τη μπάρα πάνω από τα κορδόνια του παπουτσιού. Καθίστε με τη λεκάνη σας πίσω. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σηκώστε τη μπάρα, ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Ανοίξτε τους αλτήρες, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας. Γυρίστε τις παλάμες σας στο χαμηλότερο σημείο προς την οροφή.

Φέρτε τα χέρια σας μαζί και επαναλάβετε.

Αντίστροφα push-up στον πάγκο

Βρείτε ένα στήριγμα: ένα κουτί, έναν πάγκο, μια στοίβα από βήματα. Γύρισε την πλάτη σου προς το μέρος της, βάλε τα χέρια σου πάνω της, ίσιωσε τα γόνατά σου. Κάντε ένα ανάστροφο push-up μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3-5 προσεγγίσεις 10-15 φορές.

III προπόνηση δύναμης

Κριτάκια στην πρέσα

Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές. Η τεχνική περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Υπερέκταση

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Η τεχνική περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Καταλήψεις σούμο με αλτήρες

Σηκώστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν διπλάσιο πλάτος από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πλάγια. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κάντε ένα squat με τα γόνατά σας απλωμένα στα πλάγια. Μην λυγίζετε την πλάτη σας: θα πρέπει να είναι επίπεδη και τεταμένη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά

Πάρτε μια μπάρα με ίσια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας και φέρτε το βλήμα στη μέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Μην ισιώσετε μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση: το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό.

Πίεση πάγκου από το στήθος ενώ στέκεστε

Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας λίγο προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Από αυτή τη θέση, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω και πάρτε το πίσω από το κεφάλι σας.

Κοιτάξτε ευθεία ανά πάσα στιγμή. Όταν η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το πηγούνι σας. Τραβήξτε το αντί.

Ρουμανική άρση θανάτου

Το ρουμανικό deadlift διαφέρει από το κλασικό deadlift στο ότι λυγίζεις ελάχιστα τα γόνατά σου και στο χαμηλότερο σημείο δεν βάζεις τη μπάρα στο πάτωμα, αλλά τη φέρνεις στη μέση του κάτω ποδιού. Ταυτόχρονα, η πλάτη παραμένει ίσια σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Crossover απαγωγή ποδιών

Γυρίστε το πρόσωπό σας προς τον προσομοιωτή, βάλτε μια ειδική ζώνη πάνω από το πόδι σας και στερεώστε την στο κάτω μπλοκ. Πάρτε το πόδι σας πίσω και πίσω.

Τι πρέπει να είναι οι προπονήσεις καρδιο

Cardio σε προσομοιωτές

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος σας είναι μεγαλύτερος από το κανονικό, δεν πρέπει να τρέχετε στον διάδρομο: αυτό θα ασκήσει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Αντίθετα, επιλέξτε γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα (μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση στον διάδρομο), στατικό ποδήλατο, έλλειψη, stepper ή ποδήλατο αέρα.

Κάνε καρδιο σε μέτρια ένταση ώστε να αντέχεις χωρίς να επιβραδύνεις. Το κύριο πράγμα είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο για την κατάλληλη στιγμή.

Αν η μακρά, μονότονη καρδιο σας κάνει να βαριέστε, δοκιμάστε να φοράτε ακουστικά. Εάν αυτό δεν σας βοηθά, επιλέξτε έντονη κυκλική προπόνηση με το δικό σας βάρος. Είναι επίσης κατάλληλα για όσους δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.

Κυκλικές προπονήσεις

Η κυκλική προπόνηση είναι όταν κάνετε πολλές ασκήσεις στη σειρά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συνήθως με ή χωρίς σύντομη ανάπαυση, και μετά ξεκινάτε από την αρχή. Η κυκλική προπόνηση είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης: ορισμένοι μύες έχουν χρόνο να αναρρώσουν ενώ άλλοι εργάζονται και ο καρδιακός ρυθμός παραμένει αυξημένος, όπως και η σπατάλη θερμίδων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης με βάρος σώματος. Πρέπει να κάνετε 5 γύρους χωρίς διακοπή. Εάν πνιγείτε, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και συνεχίστε την άσκηση.

Και μια ακόμα εγκύκλιος. Αυτή τη φορά είναι μεσοδιάστημα, δηλαδή με σαφές χρονικό πλαίσιο. Δουλεύεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για το ίδιο ποσό. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε 6 κύκλους.