5 λόγοι για τους οποίους τα κορίτσια πρέπει να τραβούν σίδερο στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν ένα κορίτσι θέλει να έχει ένα αθλητικό και υγιές σώμα, πρέπει να πάει στο γυμναστήριο, όπου θα δουλέψει με βάρη - αλτήρες, μπάρα και μηχανές μπλοκ. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε γιατί οι κυρίες δεν χρειάζεται να φοβούνται την προπόνηση δύναμης και γιατί οι ασκήσεις με μπάρα δεν θα μετατρέψουν ένα εύθραυστο κορίτσι σε Hulk.

1. Η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε παθητική καύση θερμίδων

Η άρση βαρών συμβάλλει στην παθητική καύση θερμίδων: όσο πιο ανεπτυγμένοι οι μύες σας, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε για να τους αποθηκεύσετε. Με απλά λόγια, οι μύες επιταχύνουν τον μεταβολισμό του σώματος, γεγονός που οδηγεί σε πιο αποτελεσματική απώλεια λίπους.

2. Η άσκηση με αντίσταση κάνει τα οστά πιο υγιή

Η εργασία με επαρκές βάρος κάνει τα οστά πιο πυκνά. Με τη σωστή τεχνική και τις σωστές ασκήσεις, τα οστά σας δυναμώνουν ενώ οι αρθρώσεις σας πιέζονται απαλά.

Σε ηλικία 20 ή 30 ετών, οι γυναίκες είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σκεφτεί κανείς για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, αλλά πιστέψτε με - με την ηλικία, το σώμα σας θα σας ευχαριστεί ειλικρινά.

3. Η προπόνηση δύναμης θα σας κάνει ανεξάρτητους και με αυτοπεποίθηση

Η σωματική δύναμη εμπνέει όχι μόνο τους άνδρες, αλλά και τις γυναίκες. Αυτή είναι μια λεπτή ψυχολογική στιγμή που είναι δύσκολο να καταλάβουν οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό.

Ναι, εννέα στις δέκα φορές δεν θα χρειαστεί να μεταφέρετε τις δικές σας τσάντες από το κατάστημα ή να βοηθήσετε το παιδί σας να σηκώσει το ποδήλατο στον τέταρτο όροφο. Όταν όμως έρθει αυτή η δέκατη φορά (και αργά ή γρήγορα θα γίνει), θα είστε σίγουροι για τον εαυτό σας.

Κανείς δεν λέει ότι η μετακίνηση επίπλων ή η μεταφορά προϊόντων που αγοράσατε στο σπίτι για μια εβδομάδα είναι μια εύκολη υπόθεση, αλλά η άσκηση με βάρος θα το κάνει από αδύνατο σε εφικτό. Αυτή είναι μια μικρή προσωπική νίκη και ανεκτίμητη εμπειρία.

4. Το cardio από μόνο του δεν θα κάνει το σώμα σας αθλητικό

Οι συνεχείς ογκομετρικές λιπολυτικές προπονήσεις (καύση λίπους) θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε εν μέρει από το σωματικό λίπος, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα αθλητικό σώμα. Αλίμονο, οι όμορφες φιγούρες δεν χτίζονται μόνο με το τρέξιμο. Και αν η σωματική διάπλαση της Michelle Jennecke σας φαίνεται ελκυστική, να ξέρετε ότι η ελαστική στρογγυλότητα και το επίπεδο στομάχι είναι σφυρηλατημένες, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης βαρών και αλτήρων.

Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για τις πολυάριθμες προπονήσεις στο σπίτι που δημοσιεύονται στο YouTube. Ανάμεσα σε δεκάδες χιλιάδες βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε λίπος στα πλάγια, στην κάτω κοιλιακή χώρα ή στους μηρούς, ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό καταλαμβάνουν βίντεο με προπονήσεις στο σπίτι, σχεδόν ξαπλωμένοι στον καναπέ. Ταυτόχρονα, σπάνια κάποιος από τους εκπαιδευτές-μοντέλους ασχολείται αποκλειστικά σύμφωνα με το πρόγραμμα που φαίνεται: οι περισσότερες από τις γυναίκες δασκάλες επισκέπτονται γυμναστήρια και εργάζονται με επιπλέον βάρος.

5. Με τη βοήθεια της γιόγκα ή του Pilates δεν θα μπορέσετε να χάσετε δεκάδες κιλά

Αν και η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε απώλεια βάρους και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, αυτοί οι κλάδοι συνιστάται να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα σε μια ρουτίνα προπόνησης στο γυμναστήριο για τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος προπόνησης που θα λειτουργήσει είναι τρεις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης συν μία ημέρα αφιερωμένη στη γιόγκα, το Pilates ή την ομαδική προπόνηση.

Γιατί το γυμναστήριο δεν σε κάνει έναν Σούπερμαν με φαρδύς ώμους ή έναν τεράστιο Hulk

Ορμονικό υπόβαθρο

Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα κορίτσια φοβούνται να σηκώσουν βάρος είναι ο φόβος ότι θα χάσουν τη θηλυκότητά τους, θα γίνουν «μπουκωμένα», πολύ μεγάλα, μυώδη και ανάγλυφα. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό: κανονικά, το γυναικείο σώμα απλά δεν μπορεί να συνθέσει μια τέτοια ποσότητα τεστοστερόνης για να διατηρήσει μια τεράστια μυϊκή μάζα.

Οι γυναίκες bodybuilders, που τόσο συχνά «τρομάζουν» τους νεοφερμένους στο γυμναστήριο, χρησιμοποιούν πρόσθετη φαρμακολογική υποστήριξη, δηλαδή χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή.

Για να πούμε την αλήθεια, το να μεγαλώσουν οι μύες είναι δύσκολο ακόμη και για τους άνδρες με συμπληρωματική τεστοστερόνη και μια σειρά από άλλες ορμόνες. Τα squat με μπάρα ή οι πιέσεις με αλτήρες δεν θα σας μετατρέψουν σε Hulk, αλλά θα σας βοηθήσουν να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας και να σηκώσετε όμορφα το στήθος σας.

Διατροφή

Προφανώς, η διατροφή του αθλητή είναι πολύ διαφορετική από τις μοδάτες δίαιτες στις οποίες υποτίθεται ότι κάθονται οι διασημότητες. Αν βρεθείτε στα χέρια ενός ικανού προπονητή που θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, θα καταλάβετε ότι για την ανάπτυξη των μυών χρειάζεται να τρώτε πολύ και καθόλου αυτό που θέλετε.

Εάν έχετε καλή φυσική κατάσταση - ένα εφικτό έργο με το οποίο αντεπεξέρχονται χιλιάδες και χιλιάδες γυναίκες γυμναστικής, τότε το χτίσιμο άπαχων μυών είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία, δυνατή μόνο με σοβαρή βουλητική προσπάθεια. Οι φαρδιοί ώμοι δεν θα εμφανιστούν «τυχαία» και τα χέρια σας δεν θα μοιάζουν με το bodybuilding «ξαφνικά».

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης, όπως η γενετική και η διατροφή, καθορίζει πόσο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες σας. Ακόμη και επαγγελματίες bodybuilders, των οποίων τα προπονητικά σχέδια γίνονται από πιο έμπειρους αθλητές, χτίζουν τεράστιους μυϊκούς όγκους με μεγάλη δυσκολία.

Η φυσική κατάσταση των γυναικών είναι πολύ διαφορετική από αυτή των ανδρών. Στις γυναικείες προπονήσεις, υπάρχουν πολλές ασκήσεις όπου εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, και όχι μόνο δικέφαλοι ή τρικέφαλοι, για παράδειγμα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας και μείωση του όγκου του σωματικού λίπους και όχι μεμονωμένη υπερτροφία κάποιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι τα κορίτσια, μόλις αρχίσουν να αθλούνται, παύουν να φοβούνται τη μυϊκή υπερτροφία. Αντίθετα, ζητούν από τους εκπαιδευτές να κάνουν πιο μεμονωμένες ασκήσεις, ώστε οι γλουτιαίοι, οι γάμπες ή οι μηροί να φαίνονται πιο ανεπτυγμένοι.

Αν σας πείσαμε ότι δεν υπάρχει τίποτα αφύσικο για το γυναικείο σώμα στην προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε την προπόνηση, έχοντας προηγουμένως συμβουλευτεί έναν αθλητικό γιατρό σχετικά με το επιτρεπτό της εκτέλεσης ορισμένων ασκήσεων.

Παρακάτω είναι ένα βασικό πρόγραμμα για έναν αρχάριο αθλητή. Τρεις μήνες τακτικής άσκησης σε αυτό θα αλλάξουν το σώμα σας πολύ περισσότερο από ένα χρόνο μισής ώρας πρωινού τζόκινγκ ή αυτο-μελέτης στο σπίτι.

Βασικό πρόγραμμα για αρχάριους αθλητές

Ημέρα 1

Τμήμα ισχύος:

• Barbell Squat - 6-8 επαναλήψεις
• Τραβήξτε μπάρα (bodybar) στη ζώνη - 8-10 επαναλήψεις.
• Τραντάγματα - 8-10 επαναλήψεις.

Τρεις ασκήσεις σχηματίζουν έναν κύκλο, τέτοιοι κύκλοι πρέπει να γίνουν από 3 έως 5.

Cardio:

Σπριντ 30 δευτερολέπτων στον διάδρομο, 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο. Επαναλάβετε 5-8 φορές

Ημέρα 2

Τμήμα ισχύος:

• Deadlift με μπάρα - 6-8 επαναλήψεις.
• Push-ups (πιθανά από τα γόνατα) - 8-10 επαναλήψεις.
• Κούνια Kettlebell - 15-20 επαναλήψεις.

Τρεις ασκήσεις σχηματίζουν έναν κύκλο, τέτοιοι κύκλοι πρέπει να γίνουν από 3 έως 5.

Cardio:

Σπριντ 30 δευτερολέπτων στον διάδρομο, 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο. Επαναλάβετε 5-8 φορές

Ημέρα 3

Τμήμα ισχύος:

• Πίσω lunges με αλτήρες - 8-10 φορές.
• Τραβήγματα με τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή σε ένα gravitron - 5-8 φορές.
• Καταλήψεις με άλμα προς τα πάνω - 5-8 φορές.

Τρεις ασκήσεις σχηματίζουν έναν κύκλο, τέτοιοι κύκλοι πρέπει να γίνουν από 3 έως 5.