Πώς να χάσετε βάρος κατά 5-10 κιλά: πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής για βιώσιμο αποτέλεσμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα περιττά κιλά δεν θα επιστρέψουν.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του προγράμματος

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 5 μήνες και περιλαμβάνει όχι μόνο προπόνηση, αλλά και δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων. Αν ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες, θα χάνετε από 1,5 έως 2,5 κιλά το μήνα. Αυτή είναι η ιδανική ταχύτητα: δεν θα βλάψετε την υγεία σας και θα χάσετε μόνο λίπος, όχι νερό και μυς. Αυτό σημαίνει ότι θα απαλλαγείτε εντελώς από αυτά τα περιττά κιλά.

Ο χάκερ ζωής συμβουλεύει να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε στην προηγούμενη δίαιτα με θερμίδες, αλλά να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.

Σε ποιον απευθύνεται αυτό το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους;

1. Άτομα χωρίς προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
2. Άτομα με λίγο υπέρβαρο. Αυτό σημαίνει ότι ο δείκτης μάζας σώματός σας είναι εντός φυσιολογικών ορίων, αλλά δεν σας αρέσει η εμφάνισή σας και θέλετε να χάσετε έως και 10 κιλά.

Υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος χρησιμοποιώντας τον τύπο: βάρος σώματος / ύψος². Η μάζα πρέπει να είναι σε κιλά και το ύψος σε μέτρα. Αναζητήστε τον αριθμό που προκύπτει στον πίνακα:

ΔΜΣ	Κατάσταση
<18, 5	Λιποβαρής
18, 5–24, 9	Φυσιολογικό σωματικό βάρος
25–29, 9	Προπαχυσαρκία
30–34, 9	Παχυσαρκία Ι βαθμός
35–39, 9	Παχυσαρκία II βαθμού
>40	Παχυσαρκία III βαθμού

Τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε το σώμα σας να χάσει λίπος. Ο life hacker έχει επιλέξει μικτές προπονήσεις που περιλαμβάνουν:

1. Τρέξιμο … Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
2. Προπόνηση δύναμης σώματος … Θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται για να το σερβίρουν. Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει την τεστοστερόνη, η οποία βοηθά στην καύση λίπους.
3. Διαλειμματικές προπονήσεις - ασκήσεις που εκτελούνται η μία μετά την άλλη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση. Όταν το σώμα προσαρμοστεί στο άγχος και σταματήσει να χάνει λίπος, η διαλειμματική προπόνηση θα ωθήσει την πρόοδο. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε τις μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.

Πώς να προπονηθείτε για να χάσετε 5-10 κιλά

Θα προπονείστε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Την Τετάρτη προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο και να περνάτε χρόνο ενεργά. Τα Σαββατοκύριακα, αφιερώστε 30 έως 90 λεπτά περπατώντας.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ	1ος μήνας	2ος μήνας	3ος μήνας	4ος μήνας	5ος μήνας
Δευτ.	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο
Τρ	Εξουσία	Εξουσία	Εξουσία	Ισχύς + διάστημα	Ισχύς + διάστημα
Νυμφεύω	-	-	-	-	-
NS.	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο	Τρέξιμο
Παρ.	Εξουσία	Εξουσία	Εξουσία	Ισχύς + διάστημα	Ισχύς + διάστημα
Σάβ. - Κυρ.	30 λεπτά περπάτημα	60 λεπτά περπάτημα	90 λεπτά περπάτημα	90 λεπτά περπάτημα	90 λεπτά περπάτημα

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος: 1ος μήνας

Τρέξιμο σύμφωνα με το σχήμα 30/30

Αυτό το μοτίβο θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να τρέχετε χωρίς ιδιαίτερη ενόχληση. Η προπόνηση θα διαρκέσει 30 λεπτά και το τρέξιμο χωρίς διακοπή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Ακολουθεί το διάγραμμα που θα χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε:

• Προθέρμανση - 10 λεπτά περπάτημα.
• 15 λεπτά εναλλασσόμενου τζόκινγκ (περίπου 8 km/h) και βηματισμού: 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο, περπάτημα μέχρι την αποκατάσταση. Περπατήστε μέχρι να νιώσετε τη δύναμη να τρέξετε για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να τρέξετε για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα, κάντε το.
• Χιτς - 5 λεπτά περπάτημα.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο: Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους →

Προπόνηση ενδυνάμωσης: nέφαγε 1-2

• Κραντσάκια τύπου - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Σηκώνει χέρια και πόδια - 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
• Υποστήριξη push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Αντίστροφα push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Squats - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Glute Bridge - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Κριτάκια στην πρέσα

Αφαιρέστε μόνο τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ακίνητο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Ανασηκώσεις χεριών και ποδιών

Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι εναλλάξ.

Υποστήριξη push-ups

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών σας για τα κλασικά push-ups. Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αγκώνες βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών ή μικρότερη, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι είναι τεντωμένοι και το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή.

Πώς να μάθετε να πιέζετε 50 φορές το μήνα →

Αντίστροφα push-ups

Γυρίστε την πλάτη σας στο στατικό στήριγμα, βάλτε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κάντε push-ups. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Καταλήψεις

Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν βαθιά, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και απλώστε τα γόνατά σας. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά 45 μοίρες.

Γέφυρα γλουτών

Σηκώστε τη λεκάνη σας τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: nέφαγε 3-4

• Crunch στην πρέσα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
• push-up γονάτων - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Αντίστροφα push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Squats - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Glute Bridge - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, ταυτόχρονα σηκώστε ίσια χέρια και πόδια. Κρατήστε τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε την άσκηση.

push-up γονάτων

Μπορείτε να κάνετε push-ups από δύο γόνατα ή να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη επιλογή - από το ένα. Ισιώστε το άλλο πόδι και μην το κατεβάσετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Στο κάτω μέρος, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας.

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος: 2ος μήνας

Τρέξιμο

• 10 λεπτά περπάτημα.
• 15 λεπτά τρέξιμο, αν είναι δυνατόν χωρίς διακοπή.
• 5 λεπτά περπάτημα.

Μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να τρέξετε σωστά →

Προπόνηση ενδυνάμωσης: εβδομάδες 1-2

• Πατήστε Folds - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 3 κλασικά + 17 από τα γόνατα.
• Αντίστροφα push-ups με ίσια πόδια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Squats - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
• Ανυψώσεις λεκάνης με ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πατήστε διπλώσεις

Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, κρατήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθήστε να μην ενώσετε τους αγκώνες σας.

Μην στερεώνετε τα πόδια σας τοποθετώντας τα κάτω από ένα ντουλάπι ή καναπέ: εάν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί, η στερέωση μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη.

Κλασικά push-ups

Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Στο κάτω μέρος, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας.

Κάντε push-up για ένα μήνα, 100 φορές την ημέρα. Αυτό συμβαίνει στο σώμα σας μετά από αυτό →

Αντίστροφα push-ups με ίσια πόδια

Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αλλά όχι χαμηλότερα, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Ανυψώσεις λεκάνης με το ένα πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στη φτέρνα, ισιώστε το άλλο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, νιώθοντας τους γλουτιαίους μύες να σφίγγονται. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: εβδομάδες 3-4

• Πατήστε Folds - 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Push-ups - 3 σετ των 20 επαναλήψεων: 5 κλασικά + 15 από τα γόνατα.
• Αντίστροφα push-ups με ίσια πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Lunges στη θέση τους - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
• Ανυψώσεις λεκάνης με ένα πόδι - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Επιτόπιες πτήσεις

Η γωνία του γόνατου του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Πώς να φτιάξετε λάγκες ασφαλείς για τα γόνατα →

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος: 3ος μήνας

Τρέξιμο

Θα τρέχετε 400 μέτρα περισσότερα κάθε εβδομάδα αυτόν τον μήνα από τον προηγούμενο μήνα. Τρέξτε με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς, αλλά μην σταματήσετε μέχρι το τέλος της απόστασης.

• Εβδομάδα 1 - 2, 4 χλμ τρέξιμο.
• Εβδομάδα 2 - 2, 8 χλμ τρέξιμο.
• Εβδομάδα 3 - 3,2 χλμ τρέξιμο.
• Εβδομάδα 4 - 3,6 χλμ τρέξιμο.

Πριν τρέξετε, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση:

• 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
• Προθέρμανση των αρθρώσεων και δυναμικές διατάσεις, όπως στο παρακάτω βίντεο.

Μετά την προπόνησή σας, δροσιστείτε:

• 5 λεπτά περπάτημα.
• Στατική διάταση ποδιών. Επιλέξτε από αυτό το άρθρο ένα τέντωμα τη φορά για να τεντώσετε τους γλουτούς, τους μηρούς (μπροστινή, πίσω, εξωτερική και εσωτερική επιφάνεια) και τους μύες της γάμπας. Κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Εκπαίδευση ισχύος: εβδομάδες 1-2

1. Πατήστε Folds - 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
2. Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
3. Κλασικά push-ups - 3 σετ των 7 επαναλήψεων.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Bounce Squats - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
6. Ανυψώνει τη λεκάνη με τα πόδια στη μαργαρίτα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αντίστροφες βυθίσεις ποδιών αλτήρων

Προσπαθήστε να κατεβείτε στο παράλληλο των ώμων σας με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα.

Jump squats

Κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα και μετά πηδήξτε έξω. Δεν χρειάζεται να πηδήξεις ψηλά. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια είναι εντελώς μακριά από το πάτωμα.

Συνήθη λάθη στο Squat και πώς να τα διορθώσετε →

Ανυψώνει τη λεκάνη με τα πόδια πάνω σε ράγα

Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: εβδομάδες 3-4

• Πατήστε Folds - 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Κλασικά push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Ανεβάστε βήματα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
• Ανυψώνει τη λεκάνη με τα πόδια στη μαργαρίτα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ανεβάζοντας τη μαργαρίτα

Κατά τη διάρκεια του βήματος, το γόνατο είναι ελαφρώς γυρισμένο στο πλάι, δεν πρέπει να στρέφεται προς τα μέσα. Μην ακουμπάτε τα χέρια σας στο πόδι σας όταν σηκώνετε, στην κορυφή, ισιώστε πλήρως.

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος: 4ος μήνας

Τρέξιμο

Αυτό το μήνα θα κατακτήσετε νέες αποστάσεις. Όπως και την προηγούμενη φορά, προστίθενται 400 μέτρα κάθε εβδομάδα. Η προθέρμανση και η ψύξη παραμένουν ίδια.

• Εβδομάδα 1 - 4 χλμ.
• Εβδομάδα 2 - 4,4 χλμ.
• Εβδομάδα 3 - 4, 8 χλμ.
• Εβδομάδα 4 - 5 χλμ.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: εβδομάδες 1-2

• Διπλώσεις V για κοιλιακούς - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Κλασικά push-ups - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Single Leg Split Squats - 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
• Shoulder Rises - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

πτυχώσεις V

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας και αγγίξτε τα δάχτυλά σας στα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Χωρίστε τα squats στο ένα πόδι

Ενώ κάνετε οκλαδόν, γυρίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς προς τα έξω.

Ανυψώνει τη λεκάνη με στήριξη κάτω από τους ώμους

Ακουμπήστε τους ώμους σας σε μια σταθερή επιφάνεια, κρατήστε το ελεύθερο πόδι σας με βάρος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ καταπονείτε τους γλουτιαίους μύες σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: εβδομάδες 3-4

• Διπλώσεις V για κοιλιακούς - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Classic Leg Raise Push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 17 επαναλήψεων.
• Hill Jump - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Shoulder Rises - 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Κλασικά push-ups με άρση ποδιών

Σπρώξτε προς τα πάνω σε πλήρη εμβέλεια, μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται - με αυτόν τον τρόπο μεγιστοποιείτε τη χρήση των γλουτιαίων μυών. Εναλλακτικά πόδια.

Πηδώντας στο λόφο

Βρείτε ένα σταθερό υψόμετρο: μια σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο. Ελέγξτε το περιβάλλον σας ώστε να μην προσκρούσετε σε αιχμηρά ή σκληρά αντικείμενα όταν πέσετε. Ισιώστε πλήρως στην κορυφή εάν η καρέκλα ή το ντουλάπι είναι ψηλό.

Διαλειμματικές προπονήσεις

Εναλλάξτε δύο προπονήσεις. Για παράδειγμα, κάντε το πρώτο μόνο την Τρίτη, το δεύτερο μόνο την Πέμπτη.

Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα. Από την αρχή του επόμενου λεπτού, κάντε μια νέα άσκηση στη λίστα.

Κάντε δύο κύκλους. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Πρώτη προπόνηση

Τζάμπινγκ

Βάτραχος που πηδά

Πηδάει στη θέση του

Κατέβασμα μέχρι τους αγκώνες στη μπάρα

Jumping lunges

Δεύτερη προπόνηση

Burpee

Το σούμο κάνει οκλαδόν με άνοδο του γονάτου στον αγκώνα

Άλμα «Πόδια μαζί - πόδια χωριστά» σε ξαπλωμένη θέση

Jump squats

Push-ups με πρόσβαση στην πλαϊνή μπάρα

Τι θα συμβεί σε εσάς αν κάνετε τη σανίδα κάθε μέρα →

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος: 5ος μήνας

Τρέξιμο

Τρέξτε 5 χλμ κάθε προπόνηση με τον δικό σας ρυθμό. Η προθέρμανση και η ψύξη είναι ίδια με τον προηγούμενο μήνα.

Εάν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη και θέλετε να αυξήσετε την απόσταση, παρακαλώ. Απλά μην προσθέτετε πολλά ταυτόχρονα: 400 μέτρα θα είναι αρκετά.

Εκπαίδευση ισχύος: εβδομάδες 1-2

• Διπλώσεις V στους κοιλιακούς - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
• Push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Bounce Squats - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 17 επαναλήψεων.
• Wall Squat - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων
• Ανυψώσεις λεκάνης με ένα πόδι - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Τοίχο Squat

Καθίστε σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για μια δεδομένη ώρα.

Ανυψώσεις της λεκάνης με το ένα πόδι στη ράγα

Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Εκπαίδευση ισχύος: εβδομάδες 3-4

1. Διπλώσεις V στους κοιλιακούς - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Superman - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
3. Push-ups - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
5. Πιστόλια τοίχου - 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
6. Ανυψώσεις λεκάνης με ένα πόδι - 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Επιτοίχια πιστόλια

Καθίστε στο ένα πόδι, μην τυλίγετε το γόνατό σας προς τα μέσα. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια βάση για στήριξη.

Διαλειμματικές προπονήσεις

Εναλλακτικές διαλειμματικές προπονήσεις όπως κάνατε τον προηγούμενο μήνα. Αυτό το μήνα, οι προπονήσεις εκτελούνται σε μορφή EMOM (Every Minute on the Minute): κάντε κάθε άσκηση από την αρχή του λεπτού και ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό.

Πρώτη προπόνηση EMOM - 10 λεπτά

• Burpee - 20 φορές.
• Σχοινάκι - 50 φορές.

Από την αρχή του πρώτου λεπτού κάνεις 20 μπούρπι, το υπόλοιπο λεπτό ξεκουράζεσαι. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού, κάντε 50 άλματα πάνω από το σχοινί, ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο. Εάν δεν χωράτε σε ένα λεπτό, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση.

Αποδεικνύεται ότι σε 10 λεπτά θα κάνετε 5 σετ burpees και 5 σετ άλματα.

Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε το σχοινάκι στις προπονήσεις σας →

Δεύτερη προπόνηση EMOM - 10 λεπτά

Burpee με άλμα σε λόφο - 10 φορές.

Σανίδα - 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος κατά 5-10 κιλά

5 βασικοί κανόνες διατροφής

1. Καταναλώστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
2. Περιορίστε ή εξαλείψτε εντελώς τη ζάχαρη και τα γλυκά, το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα.
3. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
5. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων.

Καταμέτρηση θερμίδων

Χωρίς έλλειμμα θερμίδων, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμη και με ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Αρχικά, υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε τον εαυτό σας →

Τον πρώτο μήνα, αφαιρέστε 400 kcal από τον κανόνα που προκύπτει, εάν δεν έχετε αντενδείξεις για λόγους υγείας.

Αλλά θυμηθείτε: πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 kcal την ημέρα. Η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Επιστρέψτε 50 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μήνα. Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια πρόσληψη είναι 1.800 kcal, θα καταναλώσετε 1.400 kcal τον πρώτο μήνα, 1.450 kcal τον δεύτερο, 1.500 kcal τον τρίτο, 1.550 τον τέταρτο και 1.600 τον πέμπτο.

Στο τέλος του προγράμματος, συνιστάται να τηρείτε το ίδιο σχήμα: προσθέστε 50-100 kcal ανά μήνα μέχρι να φτάσετε την πρόσληψη θερμίδων με νέο βάρος.

6 υπηρεσίες και εφαρμογές για μέτρηση θερμίδων →

Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός σύνθετου πιάτου →

Αν ξέρεις εκ των προτέρων ότι δεν θα αντέξεις πολύ, ακολούθησε τους 6 κανόνες απώλειας βάρους χωρίς να μετράς θερμίδες. Αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδο, αλλά εξακολουθεί να παρέχει αποτελέσματα, σε αντίθεση με το να μην κάνετε δίαιτα εντελώς.

Πώς να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε βάρος, χωρίς να υπολογίζετε τις θερμίδες →

Τι άλλο να διαβάσετε για την απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: οδηγίες εργασίας →

Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα και να παραμείνετε ζωντανοί →

Πώς να χάσετε βάρος κατά 18 κιλά σε έξι μήνες χρησιμοποιώντας μέτρηση θερμίδων: προσωπική εμπειρία →

8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους →

Τα 5 κορυφαία λάθη διατροφής που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος →

Πώς να χάσετε βάρος: οι καλύτερες συμβουλές από το Lifehacker →