Πώς να γίνεις ροκ: Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης του Dwayne Johnson

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-18 01:39

Με ύψος 196 cm, ζυγίζει 118 κιλά, επισκέπτεται το γυμναστήριο έξι ημέρες την εβδομάδα και ενώ παίρνει μάζα τρώει 6.000 kcal την ημέρα. Μάθετε πώς γυμνάζεται και τρώει ο Dwayne Johnson για να διατηρείται σε φόρμα.

Ο Dwayne Scala Johnson έπαιξε για πολλά χρόνια στους κρίκους του World Wrestling Entertainment (WWE) και έγινε ο πρωταθλητής του WWE οκτώ φορές. Στον λογαριασμό του υπάρχουν περίπου 40 ταινίες, μεταξύ των οποίων υπάρχουν πολλές ταινίες δράσης με θεαματικές μάχες.

Το σώμα του είναι αποτέλεσμα επιτυχημένης γενετικής και σκληρής δουλειάς. Ας δούμε πόσο και πώς πρέπει να προπονηθείτε για να διατηρήσετε αυτό το σχήμα.

Πώς προπονείται ο Ντουέιν Τζόνσον

Πριν ξημερώσει, στις τέσσερις το πρωί, ο Ντουέιν πηγαίνει για τρέξιμο τόσο έντονο που μπορείς να στύψεις τα ρούχα σου μετά. Αυτό το πρώιμο καρδιο τον βοηθά να φτιάξει τη διάθεση και θέτει τη σωστή νοοτροπία για την υπόλοιπη ημέρα.

Μερικές φορές το τζόκινγκ αντικαθίσταται από 30-50 λεπτά καρδιο σε έναν ελλειπτικό προπονητή. Μετά την πρώτη προπόνηση, ο Dwayne παίρνει πρωινό και πηγαίνει στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, προπονείται το πρωί, αλλά λόγω του φορτωμένου προγράμματος, μπορεί να αναβάλει την επίσκεψη στο γυμναστήριο για το βράδυ.

Ο βράχος προπονείται σκληρά έξι ημέρες την εβδομάδα, αντλεί χωριστά τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, συνδυάζει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, σε crossover, σε προσομοιωτές.

Οι προπονήσεις του ποικίλλουν και προσαρμόζονται σε συγκεκριμένες ανάγκες, αλλά τις περισσότερες φορές κάνει 4 σετ των 12 επαναλήψεων με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στα διαλείμματα, δεν περπατά στην αίθουσα: Ο Ντουέιν είναι πάντα συγκεντρωμένος στη δουλειά και προσπαθεί να δώσει ό,τι καλύτερο μπορεί.

Η εκπαίδευση είναι η θεραπεία μου και είναι φθηνότερη από έναν ψυχοθεραπευτή. Σοβαρά, δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή μου χωρίς προπόνηση.

Ντουέιν Σκάλα Τζόνσον

Αν θέλετε να πλησιάσετε τη φυσική φόρμα του Rock ή να υιοθετήσετε τη φιλοσοφία του, προσπαθήστε να ασκηθείτε σύμφωνα με το σχέδιο προπόνησης ενός διάσημου παλαιστή και ηθοποιού.

Το πρόγραμμα προπόνησης του Dwayne Johnson για την εβδομάδα

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ	Η άσκηση	Σετ και επαναλήψεις
Δευτέρα (πόδια)	Τρέξιμο στην πίστα	30-50 λεπτά
	Μπάρα μπάρα	4 σετ των 25 επαναλήψεων
	Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή	4 σετ των 25 επαναλήψεων
	Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή	3 σετ των 20 επαναλήψεων
	Πίσω Squat	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Gackenschmidt Machine Squat	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Squat Gackenschmidt με ένα πόδι	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Ρουμανική άρση θανάτου	4 σετ των 10 επαναλήψεων
	Μπούκλα ποδιών στον προσομοιωτή	3 σετ των 20 επαναλήψεων
	Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή	4 σετ των 12 επαναλήψεων
Τρίτη (πίσω)	Τρέξιμο στην πίστα	30-50 λεπτά
	Ευρεία λαβή έλξης του άνω μπλοκ στο στήθος	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Σειρά με λυγισμένη μπάρα	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Σειρά αλτήρων	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Αρση βάρους	3 σετ των 10 επαναλήψεων
	Ελξεις	3 σετ για μυϊκή αποτυχία
	Dumbbell ανασηκώνει τους ώμους	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Αντίστροφα έλξεις	3 σετ για μυϊκή αποτυχία
	Υπερέκταση	4 σετ των 12 επαναλήψεων
Τετάρτη (ώμοι)	Τρέξιμο στην πίστα	30-50 λεπτά
	Καθιστή πρέσα αλτήρων	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Τύπος στρατού όρθιος	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Εναλλασσόμενη ανύψωση αλτήρων μπροστά σας	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Ανάστροφη επέκταση βραχίονα στον προσομοιωτή πεταλούδας	4 σετ των 15 επαναλήψεων
	Καθιστή αναπαραγωγή αλτήρων	4 σετ των 12 επαναλήψεων
Πέμπτη (χέρια και κοιλιακοί)	Τρέξιμο στην πίστα	30-50 λεπτά
	Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε	4 σετ των 15 επαναλήψεων
	Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους με σφυρί λαβή ενώ στέκεστε	4 σετ των 15 επαναλήψεων
	Μπούκλα δικέφαλου αράχνης	4 σετ για μυϊκή αποτυχία
	Προέκταση των χεριών στο μπλοκ ενώ στέκεστε	4 σετ των 15 επαναλήψεων
	Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα	4 σετ των 20 επαναλήψεων
	Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ	4 σετ των 20 επαναλήψεων
	Ρωσικά κρίσιμα	4 σετ των 20 επαναλήψεων
Παρασκευή (πόδια)	Επαναλάβετε την προπόνηση της Δευτέρας
Σάββατο (στήθος)	Τρέξιμο στην πίστα	30-50 λεπτά
	Πρέσσα πάγκου με κανονικό κράτημα	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Κλίση πρέσας αλτήρων	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Πρέσα πάγκου με αλτήρες	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Crossover σε οριζόντιο πάγκο	4 σετ για μυϊκή αποτυχία
	Ανυψωτικοί αλτήρες για δικέφαλους με σφυρή λαβή σε επικλινές πάγκο	4 σετ των 12 επαναλήψεων
	Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες	4 σετ για μυϊκή αποτυχία
Κυριακή	Αργία

Ωστόσο, η εκπαίδευση είναι μόνο η μισή μάχη. Εξίσου σημαντική στον αγώνα για τους μυς είναι η σωστή διατροφή.

Η δίαιτα του Dwayne Johnson

Η διατροφή του Rock αποτελείται από πέντε γεύματα. Η δίαιτα προγραμματίζεται και προετοιμάζεται εκ των προτέρων. Εδώ είναι ένα πρόχειρο πρόγραμμα γευμάτων για την ημέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 280 γραμμάρια μπριζόλα?
• 160 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης?
• 3 ασπράδια αυγών?
• 1 αυγό?
• ένα ποτήρι χυμό καρπούζι.

Βραδινό

• 2 στήθη κοτόπουλου?
• 2 πιπεριές?
• 225 γραμμάρια μανιτάρια?
• 210 γραμμάρια μπρόκολο?
• κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Απογευματινό σνακ

• 200 γραμμάρια σολομού?
• 8 μίσχοι σπαράγγι?
• 2 αυγα;
• 400 γραμμάρια μείγματος διαφορετικών τύπων ρυζιού.
• 213 γραμμάρια μπρόκολο.

Βραδινό:

• 280 γραμμάρια μπριζόλα?
• 3 πατάτες φούρνου?
• 8 μίσχοι σπαράγγι?
• ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Πρόχειρο φαγητό:

• 20 γραμμάρια καζεΐνης?
• 10 ασπράδια αυγών.

Είναι τρομακτικό να φανταστείς πόσες θερμίδες χωράνε σε αυτή την καθημερινή διατροφή. Όπως και να έχει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα τροφών, μειώνοντας κατά πολύ τον αριθμό τους (φυσικά, εκτός κι αν είστε άνδρας δύο μέτρων με βάρος κάτω από 120 κιλά, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων είναι μυς).