Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Όπως γνωρίζετε, η πρέσα σφυρηλατείται στην κουζίνα. Το να κάνεις συγκεκριμένες ασκήσεις είναι μόνο η μισή μάχη. Το άλλο 50% είναι αυτό που τρώτε. Τι ωφελεί λοιπόν οι δυνατοί μύες αν είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους; Το αντίθετο πρόβλημα δεν είναι λιγότερο κοινό - η εξάντληση. Ως αποτέλεσμα, όλες οι καλές προθέσεις μειώνονται στο μηδέν, και μαζί με αυτές τα αποτελέσματα τείνουν στο μηδέν. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να μετατρέψετε τη συνήθη διατροφή σας σε πιο σωστή και να μην εγκαταλείψετε αυτήν την επιχείρηση μετά την πρώτη εβδομάδα.;)

Το να κάνεις δίαιτες είναι πολύ δύσκολο τόσο σωματικά όσο και ψυχικά και τα οφέλη από αυτές είναι συχνά πολύ βραχυπρόθεσμα. Για να αποκτήσει βάση μια χρήσιμη συνήθεια, δεν μπορείτε να βιαστείτε αμέσως στη μάχη και να παραμερίσετε ό,τι δεν είναι χρήσιμο, αλλά τόσο αγαπημένο και οικείο: θα συνεχίσετε να χαλαρώνετε και να επιδοθείτε σε όλα τα κακά. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες κατάλληλες για ορισμένα αθλήματα. Για παράδειγμα, το ίδιο δεν είναι κατάλληλο για όσους κάνουν έντονη διαλειμματική προπόνηση, τρίαθλο ή τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, αφού όλες αυτές οι δραστηριότητες καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες.

Πριν αποφασίσετε για ένα συγκεκριμένο μενού, θα πρέπει όχι μόνο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, αλλά και να συγκεντρώσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται η δίαιτα και εάν μπορεί να συνδυαστεί με τις προπονήσεις σας.

Έτσι, η Anna Robertson, προπονήτρια και διατροφολόγος από το Biodynamic Wellness (Καλιφόρνια), προσφέρει μια αρκετά απλή και κοινή για πολλούς ανθρώπους προσαρμογή της καθημερινής διατροφής για όσους ασχολούνται με το τζόκινγκ ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα που περιλαμβάνει επαρκή αριθμό καρδιαγγειακών φορτίων. αερόμπικ, step aerobics, διαλείμματα και λειτουργική προπόνηση) και δεν περιλαμβάνει την οικοδόμηση μυών.

Επιλογή μενού για μία ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Για παράδειγμα, το συνηθισμένο πρωινό σας αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη (προαιρετικά), καθώς και ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με γάλα 2%.

Η Άννα συμβουλεύει να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ένα φυσικό γλυκαντικό - μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Για το δεύτερο πρωινό της, προσφέρει μια ομελέτα πολλών αυγών μαγειρεμένη σε λάδι καρύδας - μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.

Βραδινό

Η πρόταση της Άννας είναι μια σαλάτα με πρωτεΐνη και λαχανικά συν μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.

Σνακ πριν το τρέξιμο (προπόνηση)

Η Άννα συμβουλεύει να προτιμάτε τη φυσική τροφή, η οποία θα είναι πάντα βιοδιαθέσιμη. Για παράδειγμα, το λεγόμενο Trail Mix, ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για γρήγορη αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας. Για μεγαλύτερες διαδρομές (10 km ή περισσότερο), είναι κατάλληλο ένα μήλο με αμυγδαλοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών). Ένα σνακ όπως αυτό θα σας προσφέρει τα σωστά λιπαρά και υδατάνθρακες.

Σε μεγάλες διαδρομές

Οι ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλοι για αναπλήρωση υγρών και μετάλλων και δεν χρειάζεται να αγοράζονται από εξειδικευμένα καταστήματα. Για παράδειγμα, το πόσιμο νερό με μια πρέζα θαλασσινό αλάτι μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ελλείψεων σε υγρά και μεταλλικά στοιχεία. Εάν δεν θέλετε πραγματικά να πιείτε αλατισμένο ζεστό νερό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο χυμό εσπεριδοειδών ή χυμό cranberry εκεί.

Σνακ μετά από τρέξιμο ή προπόνηση

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το τρέξιμό σας. Για όσους έχουν τρέξει 10 χλμ., μπορεί να είναι το ίδιο μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών ή τυρί κρέμα (Philadelphia, μασκαρπόνε). Αυτό το σνακ θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών, ενώ ο συνδυασμός φρούτων και λίπους θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, τα οποία θα παρέχουν στα κύτταρα σας ενέργεια. Για όσους έχουν τρέξει περισσότερο, χρειάζεστε μια πιο εντυπωσιακή ενίσχυση, που θα παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μια επιλογή είναι μια σαλάτα αυγού ή τόνου που σερβίρεται σε φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Βραδινό

Το βραδινό πρέπει πάντα να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Το σώμα μας απορροφά τις ζωικές πρωτεΐνες πολύ καλύτερα από τις φυτικές πρωτεΐνες (συγγνώμη χορτοφάγοι), καθώς είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Υγιή λιπαρά: λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Ένα παράδειγμα πλήρους γεύματος είναι το καστανό ρύζι, η κινόα ή οι γλυκοπατάτες συν το κρέας (ό,τι σας αρέσει) και τα λαχανικά στον ατμό. Μπορείτε επίσης να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι παγωμένο λευκό κρασί.

«Μετά το δείπνο», ή Αν θέλετε πραγματικά να φάτε μετά τις 18:00

Εάν πεινάτε πολύ, πάρτε φρούτα ή μούρα. Τα μούρα είναι κυριολεκτικά γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, βοηθούν στην απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζουν την αποτοξίνωση του οργανισμού. Και αυτός που έτρεξε 10 χλμ και πάνω του αξίζει μια σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη σοκολάτα με 75% κακάο).

Κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής

Το να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων είναι εύκολο, ειδικά αν έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα και μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για το Ironman 70.3 (μισό), ο σύζυγός μου διένυσε κατά μέσο όρο 70 km (μερικές φορές 50 km, μερικές φορές και 100 km) κατά τη διάρκεια των προπονήσεών του. Ως αποτέλεσμα, ξόδευε περίπου 1.500 kcal και ήξερα ότι αυτή τη μέρα χρειάζεσαι πιο ποικίλο φαγητό από ό,τι σε ημέρες ανάπαυσης ή μέρες με πισίνα.

Επομένως, γνωρίζοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας, την κατανάλωση ενέργειας και τους στόχους σας (χάστε βάρος, κερδίστε βάρος ή μείνετε με το ίδιο βάρος), μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια να καταρτίζετε ένα σχέδιο.

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων δεν περιλαμβάνει καθόλου την προετοιμασία γευμάτων κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλά πιάτα που διατηρούν πολύ καλά τη γεύση τους για 2-3 μέρες. Το τυρί κότατζ, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά δεν απαιτούν καθόλου μαγείρεμα.

1. Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής για την εβδομάδα. Καθίστε και σκεφτείτε τι θα θέλατε να μαγειρέψετε ή να δοκιμάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο θα χρειαστείτε για να μαγειρέψετε και επιλέξτε τις καλύτερες επιλογές.
2. Αναζητήστε νέες συνταγές. Ένα ποικίλο φαγητό δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και υγιεινό, καθώς έτσι το σώμα σας παίρνει όλο και περισσότερα διάφορα θρεπτικά συστατικά. Για αυτό, υπάρχουν ειδικοί συγκεντρωτές συνταγών όπου μπορείτε να βρείτε σχεδόν τα πάντα! Παράδειγμα - συν το Pinterest. Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε το site με απίστευτα όμορφες φωτογραφίες και συνταγές για νόστιμα χορτοφαγικά πιάτα.
3. Προσπαθήστε να τρώτε το ίδιο γεύμα όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Έχουμε ήδη μιλήσει για διαφορετικότητα! Δεν χρειάζεται να είναι κάτι εντελώς νέο· οι απλούστερες τροποποιήσεις είναι αρκετά κατάλληλες.
4. Προσπαθήστε να ετοιμάσετε γεύματα που μπορείτε να φάτε την επόμενη μέρα. Αυτό ισχύει για τα δημητριακά και τις σούπες. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για το είδος 3 και η δεύτερη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για διαφορετικά πιάτα, διαφοροποιώντας τις προσθήκες.
5. Μετρήστε θερμίδες. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να γνωρίζετε την «είσοδο» και την «έξοδο». Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών διαδικτυακών υπηρεσιών και εφαρμογών για κινητά για τον υπολογισμό των θερμίδων.
6. Πρέπει πάντα να έχεις εναλλακτικές. Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που κάποιος στην οικογένειά σας έφαγε ένα έτοιμο γεύμα ή δεν μπορέσατε να φτάσετε στο έτοιμο γεύμα λόγω απασχολημένου ή για άλλους λόγους.

Εναλλακτικά, ρίξτε μια ματιά σε παραδείγματα που κυμαίνονται από απλό πλιγούρι βρώμης έως ένα πλήρες πρωινό ποδηλάτη που περιλαμβάνει ζυμαρικά, καφέ, τοστ με μαρμελάδα, ζαμπόν και αυγά, αποξηραμένα φρούτα και φρέσκο χυμό.

Θέστε τους σωστούς στόχους, προσέξτε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να την κάνετε όσο πιο ποικίλη και υγιεινή γίνεται!

Εφαρμογές για κινητά για εύρεση συνταγών

Νοστιμότατο

Διατροφικά

Πράσινη κουζίνα

Εφαρμογές για κινητές συσκευές μέτρησης θερμίδων

MyFitnessPal