"One Habit a Week" - ένα βιβλίο για το πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας και τη ζωή σας σε ένα χρόνο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πώς μπορείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές; Μέσα από μικρές αλλαγές. Στο βιβλίο του Brett Blumenthal, θα βρείτε 52 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε νέες υγιεινές συνήθειες. Το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα για τον διαλογισμό για όσους ήθελαν εδώ και καιρό να δοκιμάσουν, αλλά δεν ήξεραν από πού να ξεκινήσουν.

Εβδομάδα 8. Διαλογιστείτε

Κάθε στιγμή της ζωής είναι γεμάτη χαρά και ευτυχία. Αν προσέξεις θα το δεις. Teak Nat Khan

Στη λέξη «διαλογισμός» φανταζόμαστε πώς προσεύχονται βουδιστές μοναχοί σε ένα μοναστήρι κρυμμένο στα βουνά του Θιβέτ, επαναλαμβάνοντας το ιερό επιφώνημα «om» σε απαγγελία. Αλλά στην πραγματικότητα, η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να προσεγγιστεί και να εφαρμοστεί σχεδόν παντού. Ο διαλογισμός υπάρχει εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια και έχει μεγάλο όφελος για τον άνθρωπο, τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Όσοι το κάνουν αυτό είναι συχνά ήρεμοι, ειρηνικοί και πνευματικά ισορροπημένοι ακόμα και πολύ καιρό μετά το τέλος της συνεδρίας διαλογισμού.

Μέσω της έρευνας σχετικά με την πρακτική της ενσυνειδητότητας και τη δημοτικότητα της γιόγκα, η πρακτική του διαλογισμού έχει εξαπλωθεί ευρέως σε όλο τον κόσμο τις τελευταίες δεκαετίες. Οι άνθρωποι που το κάνουν μπορούν να βάλουν τα πράγματα σε τάξη στις σκέψεις τους και να φέρουν σαφήνεια και εστίαση στη ζωή τους. Ανοίγουν νέες ευκαιρίες, βλέπουν τον κόσμο πιο θετικά, διαχειρίζονται καλύτερα το άγχος και φτάνουν σε ένα βαθύτερο επίπεδο αυτογνωσίας.

Ο διαλογισμός έχει επίσης θετική επίδραση στη μνήμη και τη μάθηση. Μελέτες δείχνουν ότι ο τακτικός διαλογισμός ενεργοποιεί το σχηματισμό νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο (Ο ιππόκαμπος είναι μέρος του μεταιχμιακού συστήματος του εγκεφάλου. Συμμετέχει στο σχηματισμό συναισθημάτων, στη μεταφορά της γνώσης από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη - Περίπου Μετάφρ.) Και άλλα μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη και την προπόνηση, και επίσης μειώνει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, η οποία εκδηλώνεται με βελτιωμένη διαχείριση του στρες. Ο διαλογισμός βοηθά να ηρεμήσουμε το μυαλό και να καθαρίσουμε τις σκέψεις, γεγονός που ενισχύει την ικανότητά μας να εστιάζουμε. Σε ένα πείραμα στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, οι συμμετέχοντες που διαλογίζονταν σε τακτική βάση έδειξαν καλύτερη ικανότητα να αλλάζουν από εργασία σε εργασία και να συγκεντρώνονται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κατάφεραν να απομνημονεύσουν το περιεχόμενο των εργασιών που τους είχαν ανατεθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από εκείνους που δεν είχαν κάνει ποτέ διαλογισμό.

Ο διαλογισμός βοηθά στην καλύτερη κατανόηση της περιβάλλουσας πραγματικότητας, στην απαλλαγή από ψυχικά τραύματα, αρνητικές σκέψεις και εμπειρίες ζωής. Ως αποτέλεσμα, είμαστε σε θέση να βρούμε εσωτερική γαλήνη και να επιτύχουμε περισσότερη θετική αυτογνωσία και συναισθήματα ευτυχίας.

Δρόμος προς την επιτυχία. Διαλογιστείτε 20 λεπτά την ημέρα

Υπάρχουν πολλές πρακτικές και τρόποι διαλογισμού. Εάν είστε ακόμα αρχάριος, ξεκινήστε με το πιο απλό.

Δεσμεύσου τον εαυτό σου

Για να βιώσετε τα οφέλη του διαλογισμού, δεσμευτείτε να ασκείτε καθημερινά. Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, ξεκινήστε με πέντε λεπτά καθημερινής πρακτικής. Σταδιακά βάλτε τα μέχρι και 20 λεπτά. Μην ανησυχείτε αν χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες.

Επιλέξτε το σωστό μέρος για διαλογισμό

Επιλέξτε μια τοποθεσία που προωθεί μια ήρεμη και καθαρή κατάσταση του μυαλού. Αυτό μπορεί να είναι ένας ανοιχτός χώρος όπως ένα πάρκο, ένα ήσυχο δωμάτιο ή μια γωνιά του σπιτιού. Μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε στην παραλία. Η τοποθεσία δεν είναι τόσο σημαντική. Το κυριότερο είναι ότι τίποτα δεν σας ενοχλεί να είστε σε καθιστή θέση, κατά προτίμηση 20 λεπτά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον θόρυβο όσο το δυνατόν χαμηλότερο. Μερικοί ακούν μουσική ενώ διαλογίζονται. Αλλά θα πρέπει να είναι πολύ ήρεμη, ρυθμική μουσική χωρίς πολλά λόγια ή δυνατούς θορύβους να σας αποσπούν την προσοχή.

Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή για διαλογισμό

Επιλέξτε μια ώρα στο πρόγραμμά σας που είναι λιγότερο πιθανό να αποσπαστείτε ή να ενοχληθείτε. Για πολλούς, αυτό είναι νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Συνιστάται να παρακολουθείτε τη διάρκεια της συνεδρίας με το ρολόι ή με τη βοήθεια άλλων συσκευών.

Πάρτε τη σωστή στάση

Όταν κάνετε διαλογισμό, είναι πολύ σημαντικό το σώμα να είναι άνετο. Τα ρούχα και η στάση πρέπει να δημιουργούν τις πιο ευνοϊκές συνθήκες. Αποφύγετε τα στενά και στενά ρούχα που είναι ζεστά ή κρύα. Στον παραδοσιακό διαλογισμό, χρησιμοποιείται συνήθως η λεγόμενη ινδική στάση: τα χέρια ακουμπούν στα γόνατα, το σώμα είναι ισιωμένο, ο λαιμός είναι ίσιος. Δεν συνιστάται η χρήση προσκεφάλων. Αυτή η στάση εξαλείφει την υπνηλία. Μερικοί κάθονται σε μαξιλάρια στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα μάτια ενός ατόμου είναι συνήθως κλειστά. Μπορείτε να τα κρατήσετε ανοιχτά, αλλά οι περισπασμοί μπορεί να σας εμποδίσουν.

Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας για κάθε συνεδρία

Ξεκινήστε κάθε συνεδρία διαλογισμού υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας γιατί θέλετε να το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα: θέλετε να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος, να απαλλαγείτε από τον ερεθισμό ή τον θυμό, να καθαρίσετε το μυαλό σας ή να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη γύρω πραγματικότητα.

Προσπαθήστε για συγκέντρωση

Απαραίτητη προϋπόθεση για επιτυχημένο διαλογισμό είναι η μέγιστη συγκέντρωση. Θα πρέπει να αποφεύγετε να σκέφτεστε τη ζωή και τα προβλήματά σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές.

1. Εστιάστε στην αναπνοή σας. Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους διαλογισμού. Είναι επίσης βολικό για αρχάριους γιατί η αναπνοή είναι μια φυσική λειτουργία του σώματος. Η εισπνοή πρέπει να ξεκινήσει βαθιά στην κοιλιά, να ανέβει στο διάφραγμα και να σηκώσει ελαφρά το στήθος σας. Η κοιλιά πρέπει να ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και να χαμηλώνει με κάθε εκπνοή. Εστιάστε στις αισθήσεις σας, ακούστε την εισπνοή και την εκπνοή σας. Παρακολουθήστε πώς περνά ο αέρας από τη μύτη, το λαιμό και τους πνεύμονές σας. Καθώς εκπνέετε, προσέξτε πώς φεύγει από αυτά τα όργανα. Παρακάτω είναι δύο τρόποι για να εστιάσετε στην αναπνοή σας.

• Μετρήστε μέχρι το πέντε. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε αργά μέχρι το πέντε. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο και εκπνεύστε επίσης για να μετρήσετε το ένα έως το πέντε. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι το τέλος της συνεδρίας.
• Μετρώντας για κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετρήστε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετρήστε ως το ένα στην πρώτη αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, μετρήστε μέχρι το δύο. Στη δεύτερη αναπνοή μετρήστε μέχρι το τρία και στην εκπνοή μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Όταν φτάσετε δέκα, ξεκινήστε από την αρχή. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι το τέλος της συνεδρίας.

2. Ανάγνωση μάντρας. Διαβάστε μάντρα σε μια ήρεμη και ήσυχη απαγγελία: μια ειδική λέξη ή ένα σύνολο λέξεων, η επανάληψη των οποίων δίνει μια αίσθηση γαλήνης και φώτισης. Ταυτόχρονα, η αναπνοή πρέπει να παραμένει βαθιά και ρυθμική. Απαγγείλετε μάντρα καθ' όλη τη διάρκεια του διαλογισμού σας.

3. Καθοδηγούμενος διαλογισμός. Κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα, πολλοί αθλητές εξασκούνται στον καθοδηγούμενο διαλογισμό. Κάνοντας αυτό, εστιάζουν σε έναν συνειδητό στόχο. Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να απεικονίσει τον εαυτό του με λεπτομέρειες καθώς διανύει μια απόσταση.

4. Συγκεντρώσου σε ένα αντικείμενο. Εάν διαλογίζεστε με τα μάτια σας ανοιχτά, είναι καλύτερο να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο ή σύμβολο που έχει νόημα για εσάς. Για παράδειγμα, σε ένα ειδώλιο του Βούδα, λουλούδι, κήπο, ωκεανό ή σταυρό. Εάν ένα σημαντικό αντικείμενο δεν βρίσκεται κοντά σας, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να προσπαθήσετε να το οραματιστείτε στη φαντασία σας. Παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο θέμα και αναπνεύστε βαθιά.

5. Σαρώστε διανοητικά διάφορα μέρη του σώματός σας. Πραγματοποιήστε μια νοητική σάρωση του σώματός σας, εστιάζοντας σε μεμονωμένα όργανα. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα συναισθήματά σας: πόνο, χαλάρωση, ένταση, πυρετό, πυρετό και μούδιασμα. Μπορείτε να μάθετε να τεντώνεστε και στη συνέχεια να χαλαρώνετε εντελώς διαφορετικά μέρη του σώματος. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας. Προχωρήστε σταδιακά στα χέρια, τους πήχεις, τους ώμους κ.λπ. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.

Διασπορά των σκέψεων

Μερικές φορές κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορεί να νιώσετε ότι σας έρχονται ξένες σκέψεις. Μην ανησυχείτε. Σημειώστε αυτές τις σκέψεις στον εαυτό σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας, στα μάντρα ή σε οτιδήποτε άλλο εστιάζετε συνήθως όταν κάνετε διαλογισμό. Μην επικρίνετε ή καταδικάζετε τον εαυτό σας επειδή σκόρπισε τυχαία τις σκέψεις σας. Σκεφτείτε τον εαυτό σας με αγάπη και ανοιχτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

Προγραμματίστε σωστά τη διάρκεια της συνεδρίας σας

Στην αρχή της συνεδρίας διαλογισμού σας, βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας να συνεχίσετε για πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αυτό για επτά ημέρες και στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο διαλογισμού στα 10 λεπτά. Εάν μπορείτε να επιτύχετε 10 λεπτά συνεδριών από τις ημέρες 8 έως 14, αυξήστε το χρόνο σε 15 λεπτά. Αν καταφέρεις να μείνεις σε αυτή τη διάρκεια για την τρίτη εβδομάδα, πήγαινε στα 20 λεπτά.

Μάθετε Πρακτικές Διαλογισμού

Η τεχνική που περιγράφεται εδώ είναι πολύ απλή και χρησιμοποιείται στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης. Υπάρχουν πολλές άλλες χρήσιμες και αποτελεσματικές πρακτικές διαλογισμού που επιλέγονται ανάλογα με τις επιμέρους ιδιότητες του διαλογιστή. Σήμερα, ο υπερβατικός διαλογισμός, ο διαλογισμός επίγνωσης, η κουνταλίνι, το τσιγκόνγκ και οι πρακτικές tai chi είναι δημοφιλείς. Διαβάστε στο διαδίκτυο σχετικά με διάφορους τρόπους διαλογισμού και βρείτε κοντινά κέντρα όπου μπορείτε να εξασκηθείτε.

Αυξήστε τη συχνότητα της άσκησης σε δύο συνεδρίες την ημέρα

Μόλις συνηθίσετε να διαλογίζεστε για 20 λεπτά κάθε μέρα, σκεφτείτε να αυξήσετε τη συχνότητά σας σε δύο συνεδρίες την ημέρα. Πολλοί ειδικοί λένε ότι αυτή είναι η βέλτιστη διάρκεια και συχνότητα των διαλογισμών. Αλλά θυμηθείτε, η ποιότητα είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να επιτύχετε επίγνωση στο τέλος κάθε 20λεπτης συνεδρίας.

Διαλογιστείτε στις διακοπές

Υπάρχουν πλέον πολλά κέντρα διαλογισμού και χαλάρωσης που διοργανώνουν εβδομαδιαία ή διήμερα (σαββατοκύριακα) προγράμματα για όσους θέλουν να βελτιώσουν και να εμβαθύνουν την πρακτική τους στο διαλογισμό. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τέτοια προγράμματα τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας.