Πώς να αλλάξετε τον εαυτό σας και τη ζωή σας με λίγα μόνο δωρεάν λεπτά την ημέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Καθένας από εμάς θέλει να γίνει καλύτερος, αλλά κάνει ελάχιστα για αυτό, υποστηρίζοντας την αδυναμία του με την έλλειψη ελεύθερου χρόνου. Θα εκπλαγείτε, αλλά η λήψη λίγων λεπτών την ημέρα μπορεί να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

Η αξία των μικρών προσπαθειών για μεγάλους στόχους αποδεικνύεται από την ιστορία της Belle Beth Cooper, του κύριου γκουρού περιεχομένου στο Buffer και συνιδρυτή της πλατφόρμας ανάλυσης Exist. Ακολουθώντας τον κανόνα «κάντε λίγο, αλλά τακτικά» για τη χρονιά κατάφερε να πετύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα:

• Αφιερώνοντας μόνο 5 λεπτά την ημέρα στην εκμάθηση γαλλικών, η Belle έμαθε να διαβάζει, να γράφει και να μιλά άπταιστα γαλλικά.
• διαβάζοντας μία σελίδα τη φορά πριν πάει για ύπνο, διάβαζε πέντε φορές περισσότερα βιβλία σε ένα χρόνο από ό,τι συνήθως.

Το μυστικό αυτής της επιτυχίας βρίσκεται σε μικρές καθημερινές τελετουργίες που εκτελούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, από τις οποίες προστίθενται αυτά τα υπέροχα αποτελέσματα. Αυτό αποδεικνύεται και από έρευνα ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ (B. J. Fogg).

Οποιαδήποτε μικρή καλή συνήθεια αργά ή γρήγορα θα αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο, αν ακολουθήσετε τις τέσσερις βασικές αρχές.

1. Ξεκινήστε από μικρά και επαναλάβετε μια μικρή ενέργεια καθημερινά

Ο κύριος λόγος για την αποτυχία να επιτύχετε παγκόσμιους στόχους είναι οι πολύ υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό σας. Υπάρχει ένα χάσμα μεταξύ του σημείου εκκίνησης και του αποτελέσματος που θέλετε να επιτύχετε. Επομένως, η σωστή προσέγγιση είναι πολύ σημαντική στη διαμόρφωση συνηθειών.

Ο μπλόγκερ αυτοβοήθειας James Clear αποκαλεί αυτήν την προσέγγιση Κανόνα των Τριών Rs: Υπενθύμιση, Ρουτίνα και Ανταμοιβή.

Τα τρία R είναι άρρηκτα συνδεδεμένα και το ένα ακολουθεί από το άλλο. Το πρώτο R είναι ένα σήμα που λειτουργεί ως έναυσμα που ενεργοποιεί το δεύτερο R, την πραγματική απαραίτητη ενέργεια που οδηγεί στο τρίτο R, δηλαδή στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένα απλό και ενδεικτικό παράδειγμα από τη ζωή: ανάβει το πράσινο φανάρι, περνάμε μια διασταύρωση και πλησιάζουμε στον προορισμό μας.

Στην αρχή, είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στην τακτική επανάληψη των συνηθειών σας, παρά στην αποτελεσματικότητά τους. Με άλλα λόγια, πρώτα η ποσότητα και μετά η ποιότητα. Για παράδειγμα, θέλετε να προστατέψετε τα δόντια σας από τερηδόνα και, εκτός από το συνηθισμένο βούρτσισμα με οδοντόκρεμα και βούρτσα, θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στη χρήση οδοντικού νήματος. Εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα όλα τα δόντια σας ταυτόχρονα, θα χρειαστούν περίπου 10 λεπτά - θα διαρκέσετε το πολύ μια εβδομάδα. Αν όμως την πρώτη εβδομάδα ξεκινήσετε με ένα δόντι, μετά από μια εβδομάδα βουρτσίσετε δύο, μετά τρία και ούτω καθεξής, τότε το αποτέλεσμα θα έρθει από μόνο του.

Το να ξεκινάς από μικρό είναι σαν να έχεις υπερδύναμη.

Δείτε πώς η Belle Cooper χρησιμοποίησε αυτή την υπερδύναμη για να πετύχει τους στόχους της.

Διαβάζοντας: μία σελίδα πριν τον ύπνο

Ενώ η Μπελ μπορούσε να διαβάσει περισσότερα, αυτό το γκολ ήταν σημαντικό, καθώς έστω και μία σελίδα θεωρούνταν ήδη νίκη. Αργότερα, όταν η συνήθεια εδραιώθηκε καλά, η Belle έθεσε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά και διάβαζε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αν και το αποτέλεσμα ήταν περίπου μισή ώρα ανάγνωσης τα βράδια και το ίδιο ποσό τις περισσότερες μέρες το πρωί.

Ξεκινώντας με μια σελίδα, διάβασε 22 βιβλία το 2014 και 33 το 2015. Αυτό είναι σχεδόν πέντε φορές περισσότερο από τα μέτρια επτά βιβλία που διαβάστηκαν το 2013!

Γαλλικά: ένα μάθημα κάθε πρωί

Η Μπελ είχε προσπαθήσει να μάθει γαλλικά στο παρελθόν, αλλά οι προσπάθειές της ήταν ανεπιτυχείς. Αφού ήταν αποφασισμένη να βελτιώσει τα γαλλικά της, μια νέα καθημερινή τελετουργική συνήθεια εμφανίστηκε στο πρόγραμμά της - κάνοντας ένα μάθημα στο Duolingo για πρωινό καφέ.

Ένα μάθημα διαρκεί μόνο 5 λεπτά. Είναι μια μικροσκοπική δέσμευση που είναι εύκολο να εκπληρωθεί ενώ κάθεστε στο πρωινό. Τελικά, η Μπελ άρχισε να παίρνει δύο, τρία, και μερικές φορές ακόμη και τέσσερα ή πέντε μαθήματα, αν η διαδικασία τη γοήτευε.

Κάνε όσο μπορείς, αλλά όχι λιγότερο από ένα.

Σύμφωνα με μια εκτίμηση του Duolingo, η Belle γνωρίζει πλέον το 41% των γαλλικών λέξεων. Ένα εντυπωσιακό επίτευγμα λαμβάνοντας υπόψη την επένδυση χρόνου, έτσι δεν είναι;

2. Εστιάστε σε μια συνήθεια

Η εμπειρία της ηρωίδας μας έχει δείξει ότι οι προσπάθειες να συνηθίσει κανείς τον εαυτό του σε πολλές συνήθειες ταυτόχρονα είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Όποιο κι αν είναι το πάθος σας, δεν υπάρχει αρκετός ενθουσιασμός για όλα ταυτόχρονα. Αυτό είναι το ίδιο περιβόητο multitasking: ο εγκέφαλός μας απλά δεν μπορεί φυσικά να εστιάσει σε περισσότερα από ένα πράγματα τη φορά. Η Μπελ κατάφερε να αποκτήσει τη συνήθεια να μαθαίνει γαλλικά όταν το διάβασμα πριν τον ύπνο έγινε η καθημερινή της τελετουργία. Από όλα αυτά συνάγεται ο ακόλουθος κανόνας:

Συνηθίστε τον εαυτό σας σε μια συνήθεια και μεταβείτε σε μια άλλη μόνο αφού έχετε φέρει την πρώτη στον αυτοματισμό.

Μερικές φορές χρειάζεται πολύς χρόνος για να εμπεδωθούν οι συνήθειες. Όλοι γνωρίζουμε για τον κανόνα των 21 ημερών, αλλά δεν λειτουργεί για όλους και όχι πάντα. Η Μπελ χρειάστηκε περίπου τέσσερις μήνες για να εκπαιδεύσει τον εαυτό της για να σηκωθεί στις έξι το πρωί. Υπάρχει ένα νέο σύμφωνα με το οποίο χρειάζονται 66 ημέρες για να αναπτυχθεί μια συνήθεια. Ίσως είναι πιο κοντά στην αλήθεια, αλλά γενικά, η περίοδος του εθισμού είναι καθαρά ατομική και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο ριζικά θέλετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας. Το να ξυπνάς στις έξι το πρωί και όχι στις εννιά, θα πρέπει να μελετάς λίγο περισσότερο από το να ξυπνάς στις επτά αντί στις οκτώ.

3. Αφαιρέστε τα εμπόδια και κρατήστε ό,τι χρειάζεστε κοντά σας

Κάτι παρεμβαίνει συνεχώς στην εκπλήρωση των υποχρεώσεων προς τον εαυτό μας, οπότε το καθήκον μας είναι να αφαιρέσουμε αυτό το «κάτι» και να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο. Εάν έχετε όλα όσα χρειάζεστε, είναι πολύ πιο εύκολο να ολοκληρώσετε το σχέδιό σας. Όταν έχετε το smartphone σας στο χέρι, δεν χρειάζεται να κάνετε καμία προσπάθεια για να κάνετε μάθημα γαλλικών σε μια εφαρμογή για κινητά και όταν το βιβλίο βρίσκεται δίπλα στο κρεβάτι, το ίδιο το χέρι σας το απλώνει πριν πάτε για ύπνο.

Ο δημοσιογράφος και συγγραφέας κοινωνιολογίας Μάλκολμ Γκλάντγουελ αποκαλεί αυτή τη στιγμή ορόσημο. Μια μικρή και μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη διαδικασία. Δικαιολογίες για να μην κάνετε αυτό που έχετε σχεδιάσει πάντα βρίσκετε μέχρι μια συγκεκριμένη στιγμή, μετά την οποία θα είναι πιο εύκολο να κάνετε παρά να μην κάνετε.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού είναι ο εμβολιασμός κατά του τετάνου στο Πανεπιστήμιο Yale τη δεκαετία του 1970. Όσο κι αν προσπάθησε η ηγεσία να εκπαιδεύσει και να εκφοβίσει τους μαθητές με κίνδυνο ασθένειας, η προσέλευση όσων επιθυμούσαν να εμβολιαστούν ήταν αμελητέα. Φανταστείτε την έκπληξη της διοίκησης όταν, μετά την προσθήκη ενός σημείου εμβολιασμού στον χάρτη της πανεπιστημιούπολης, με ένδειξη των ωρών εργασίας, η προσέλευση των φοιτητών αυξήθηκε από 3 σε 28%!

Αυτό το κόλπο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των συνηθειών. Η Belle το έχει ήδη δοκιμάσει μόνη της και λειτουργεί πραγματικά. Φέτος, το κορίτσι πρόκειται να αφιερώσει περισσότερο χρόνο στο να παίζει πιάνο. Προηγουμένως, δεν λειτουργούσε πολύ καλά. Αλλά αφού έφερε το εργαλείο πιο κοντά στην κουζίνα, έγινε πολύ καλύτερα, καθώς η Μπελ είχε την ευκαιρία να ασκηθεί ενώ περίμενε να μαγειρευτεί το φαγητό. Ο δεύτερος στόχος που έχει θέσει η Κούπερ για τον εαυτό της είναι το τζόκινγκ το πρωί. Παρατήρησε ότι η αλλαγή σε αθλητική φόρμα διευκόλυνε να δουλέψει με τον εαυτό της και να πάει για τρέξιμο. Επομένως, άρχισα να το βάζω δίπλα στο κρεβάτι και να το βάζω το πρωί, μέχρι να ωριμάσουν στο κεφάλι μου οι επόμενες δικαιολογίες.

4. Χτίστε νέες συνήθειες από τις ήδη υπάρχουσες

Οι νέες συνήθειες δεν χρειάζεται να δημιουργηθούν από την αρχή. Μπορούν εύκολα να αναπτυχθούν από τα υπάρχοντα, χρησιμοποιώντας τα παλιά ως έναυσμα για τα νέα. Κάνουμε πολλές επαναλαμβανόμενες ενέργειες χωρίς καν να το σκεφτόμαστε. Ταυτόχρονα, μέρα με τη μέρα, βουρτσίζουμε τα δόντια μας πριν κοιμηθούμε, ξυπνάμε το πρωί και πηγαίνουμε να φτιάξουμε καφέ - κι αυτές είναι κάποιες συνήθειες.

Το θέμα είναι να προσθέσουμε νέες που χρειαζόμαστε στην υπάρχουσα αλυσίδα δράσεων. Η Μπελ έπλεξε ένα μάθημα γαλλικών στην αλυσίδα του πρωινού καφέ και ήταν σε θέση να αφιερώνει λίγο χρόνο στις σπουδές της κάθε μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα. Με το διάβασμα πριν τον ύπνο, έκανε το ίδιο, συνδέοντας τη νέα συνήθεια με το έναυσμα «πάτε για ύπνο».

Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι οι συνδεδεμένες δραστηριότητες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση νέων συνηθειών και μπορούν να βοηθήσουν να διασφαλιστεί ότι θα παραμείνουν αληθινές στο μέλλον. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να χτίσεις συνήθειες τοποθετώντας τούβλα στα υπάρχοντα θεμέλια, αντί να χτίσεις τα πάντα από την αρχή.

Οι μεγάλες αλλαγές δεν γίνονται μόνο. Για να πετύχεις οποιονδήποτε στόχο, πρέπει να τον φτάσεις. Έστω και μικρό και αβέβαιο, αλλά αναπόφευκτα κάνοντας βήματα πιο κοντά στο αποτέλεσμα. Ακόμη και μικροσκοπικές προσπάθειες, αν εφαρμόζονται συνεχώς, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσουν σε μεγάλα επιτεύγματα.