Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης: οδηγίες για κορίτσια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η προσέγγιση προτείνεται από τον Frederic Delavier, συγγραφέα του βιβλίου The Anatomy of Strength Training for Women.

Θέλετε να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας, να βελτιώσετε το σχήμα των κάτω ποδιών σας ή να χτίσετε τους θωρακικούς σας μύες; Ονειρεύεστε να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και τα χέρια σας ελαστικά; Το μυστικό για την επίτευξη αυτών των στόχων βρίσκεται σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η τακτική εκπαίδευση σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα θα σας οδηγήσει στην πρόοδο.

Βήμα # 1: Καθορίστε τους στόχους σας

Για να δημιουργήσετε ένα τέλεια προσαρμοσμένο πρόγραμμα προσωπικής προπόνησης, πρέπει να ξεκινήσετε θέτοντας τους στόχους σας. Αποφύγετε αόριστες δηλώσεις όπως «θέλω να επανέλθω σε φόρμα» ή «θέλω να βελτιώσω τη σιλουέτα μου». Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός μήνα, μπορείτε να θέσετε τους ακόλουθους στόχους για τον εαυτό σας:

• χάσετε βάρος κατά 5 κιλά.
• αύξηση της αντοχής κατά 10%.
• ξεκινήστε πάλι να φοράτε ρούχα που σας έχουν γίνει μικρά.

Βήμα # 2. Αποφασίστε πόσες ημέρες την εβδομάδα θα προπονείστε

Η άσκηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είναι καλύτερη από το να μην ασκείται καθόλου. Εάν είστε αρχάριος ή έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο, τότε μια συνεδρία την εβδομάδα είναι ήδη μια καλή αρχή, με την προϋπόθεση ότι ασκείστε τακτικά.

Τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι ιδανικές.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε περιοχή του σώματος. Εάν είστε αρχάριος, τότε είναι προτιμότερες τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα από δύο μεγάλες προπονήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική προπόνηση επιβραδύνει την πρόοδο περισσότερο από την ανεπαρκή άσκηση. Μόνο αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν την οικονομική δυνατότητα να προπονούνται περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η μυϊκή δύναμη αυξάνεται μόνο εάν ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων. Επομένως, εάν θέλετε να σημειώσετε γρήγορη πρόοδο, η ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας. Η πολύ συχνά άσκηση δεν αφήνει χρόνο για ξεκούραση.

Βήμα # 3. Επιλέξτε ημέρες προπόνησης

Προσπαθήστε να απλώσετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο μακριά (για παράδειγμα, Δευτέρα και Πέμπτη, Τρίτη και Παρασκευή). Πρέπει να ισορροπήσετε την άσκηση και την ξεκούραση.

Αλλά αν μπορείτε να προπονηθείτε μόνο τα Σαββατοκύριακα, κάντε το. Τα μαθήματα τα Σάββατα και τις Κυριακές δεν είναι ιδανικά, αλλά θα έχετε άφθονο χρόνο για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Βήμα # 4. Επιλέξτε χρόνο προπόνησης

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή δύναμη και η αντοχή αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότερες γυναίκες είναι πιο δυνατές κατά τη διάρκεια της ημέρας και πιο αδύναμες το πρωί. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αυτές οι αλλαγές οφείλονται σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τον υπόλοιπο χρόνο, καθώς αυξάνεται ελαφρά μετά το φαγητό. Αυτή η ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σχετίζεται με αύξηση της αποτελεσματικότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έτσι, η μυϊκή δύναμη αυξάνεται με τη θερμοκρασία του σώματος.

Δεν πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τον χρόνο προπόνησής σας, καθώς αυτό θα εμποδίσει το σώμα σας να προσαρμοστεί έγκαιρα.

Ιδανικά, θα πρέπει να προπονείστε με τη μέγιστη μυϊκή δύναμη, δηλαδή (για τις περισσότερες γυναίκες) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Εάν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε μόνο το πρωί, το σώμα θα συνηθίσει σταδιακά σε αυτό το πρόγραμμα και η μυϊκή δύναμη θα αρχίσει να αυξάνεται αυτή τη στιγμή.

Βήμα # 5. Προσδιορίστε σε ποιες περιοχές του σώματος θα δουλέψετε σε κάθε προπόνηση

Αυτό το βήμα σας βοηθά να δομήσετε την προπόνησή σας γύρω από τους αθλητικούς ή αισθητικούς σας στόχους.

Η άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων σε μία προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη. Για το λόγο αυτό, χωρίζουμε το σώμα σε έξι βασικούς τομείς:

1. Πόδια (ομάδα μυών οπίσθιου μηρού, μύες κάτω ποδιού, γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι μύες).
2. Κοιλιακός Τύπος.
3. Πίσω.
4. Στήθος.
5. Βραχίονες (δικέφαλοι και τρικέφαλοι).
6. Ώμοι.

Ασκήστε κάθε περιοχή του σώματός σας σε διαφορετικές ώρες. Η συχνότητα της προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να καθορίζεται από τις συγκεκριμένες εργασίες.

Για να μειώσετε το σωματικό βάρος, να διατηρήσετε την υγεία σας και να προετοιμαστείτε για το άθλημά σας, μπορείτε να ξεκινήσετε εκπαιδεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα. Καθώς έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησής σας.

Βήμα # 6. Προσδιορίστε τον αριθμό των ασκήσεων για μια περιοχή του σώματος

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης στο παρελθόν, είναι σοφό να επιλέξετε μία για κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε μια άσκηση που θα ασκήσει πιο αποτελεσματικά μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε μία ακόμη άσκηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, μπορείτε να εισάγετε πρόσθετες ασκήσεις, αλλά μόνο για εκείνες τις περιοχές του σώματος που θέλετε να αλλάξετε σημαντικά.

Βήμα # 7. Επιλέξτε τον αριθμό των σετ για κάθε μυϊκή ομάδα

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να αποφασίσετε πόσες φορές πρέπει να την επαναλάβετε (δηλαδή πόσα σετ αυτής της άσκησης θα εκτελέσετε). Ο αριθμός των προσεγγίσεων έχει μεγάλη σημασία, αφού είναι ένα από τα κύρια μεγέθη που καθορίζουν τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Όλοι προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ, ειδικά όταν ξεκινάμε την προπόνηση, προκειμένου να επιταχύνουμε την πρόοδο. Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν ενθαρρύνει αυτή την επιθυμία. Οι μύες μας μπορούν να δεχτούν μόνο περιορισμένο άγχος, μετά από το οποίο καταπονούνται.

Υπερβείτε το βέλτιστο φορτίο και οι μύες δεν θα μπορέσουν να ανακάμψουν.

Εάν νιώθετε κουρασμένοι και αναζητάτε μια δικαιολογία για να παραλείψετε την επόμενη προπόνησή σας, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι έχετε κάνει πάρα πολλά σετ.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε τι επίπεδο ενέργειας έχετε. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, μπορείτε να κάνετε περισσότερα σετ από το συνηθισμένο. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Βήμα αριθμός 8. Αποφασίστε: προσομοιωτές ή ελεύθερα βάρη

Συνήθως συνιστάται στους αρχάριους να ασκούνται σε προσομοιωτές: οι ασκήσεις σε αυτούς είναι πιο εύκολο να κυριαρχήσουν, καθώς οι ίδιοι οι προσομοιωτές κατευθύνουν τις κινήσεις σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μηχανές για να χτίσουν δύναμη πιο γρήγορα από τα ελεύθερα βάρη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η εκπαίδευση σε προσομοιωτές απαιτεί πολύ μικρή ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων, καθώς οι κινήσεις καθοδηγούνται πλήρως από τον προσομοιωτή και αυτό αποκλείει παραβίαση της τροχιάς κίνησης και απώλεια ισορροπίας.

Οι γυναίκες που ξεκινούν προπόνηση δύναμης προχωρούν πιο γρήγορα όταν ασκούνται σε μηχανές παρά με ελεύθερα βάρη.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικά ελεύθερα βάρη. Μέχρι αυτή τη στιγμή, θα σας φαίνονται πιο εύκολα, αφού οι μύες είναι ήδη συνηθισμένοι στην προπόνηση.

Βήμα 9. Ορίστε τη διάρκεια της προπόνησης

Πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε σε κάθε προπόνηση; Αυτή η ερώτηση είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για την ταχεία πρόοδο, αλλά και για την τήρηση του προγράμματός μας. Είναι καλύτερα να προπονείσαι λίγο παρά να μην προπονείσαι καθόλου.

Η διάρκεια κάθε προπόνησης δεν χρειάζεται να είναι καθορισμένη. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο τη μία μέρα, κάντε περισσότερα σετ και περισσότερες ασκήσεις, δουλέψτε περισσότερες περιοχές του σώματος. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο την άλλη μέρα, εστιάστε στους τομείς που σχετίζονται περισσότερο με την επίτευξη των στόχων σας ή συντομεύστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, κάντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ελάχιστο ή καθόλου αθλητικό εξοπλισμό. Με άλλα λόγια, μην παραλείπετε τα μαθήματα.

Βήμα # 10: Μάθετε να εκτελείτε κάθε επανάληψη με τη σωστή ταχύτητα

Το μυστικό για να κάνετε τις ασκήσεις με τη σωστή ταχύτητα είναι να ελέγχετε την κίνηση των βαρών και να μην αφήνετε τα βάρη να ελέγχουν τις κινήσεις σας.

Βήμα 11. Προσδιορίστε τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Εξετάστε την ανάπαυση μεταξύ των σετ ως εργαλείο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μυϊκή ανακούφιση, πρέπει να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να επαναφέρετε το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που ξοδέψατε στο προηγούμενο σετ. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεκουράζεστε για πολύ, για να μην μειώσετε τη συνολική ένταση της προπόνησής σας, παρά την εργασία με πολλά κιλά.

Βήμα # 12. Επιλέξτε ασκήσεις που ταιριάζουν στη διάπλασή σας

Εάν μια άσκηση σας αναγκάζει να πάρετε μια άβολη θέση, αποκλείστε την από το πρόγραμμά σας.

Όταν ξεκινάτε ασκήσεις δύναμης, περιορίστε τον εαυτό σας σε αυτές που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια, με βάση τη σωματική σας διάπλαση.

Κατά κανόνα, όσο πιο ψηλός είστε, τόσο πιο επικίνδυνες θα είναι για εσάς βασικές ασκήσεις δύναμης με ελεύθερα βάρη (βαράκια και μπάρα), αφού θα πρέπει να εκτελούνται με μεγάλο εύρος κίνησης. Το ίδιο ισχύει για τα squats, τα push-ups και τις πιέσεις πάγκου.

Βήμα αριθμός 13. Αλλάξτε το πρόγραμμα εγκαίρως

Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, σας συνιστούμε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για όσο διάστημα σας επιτρέπει να προοδεύσετε.

Μόλις είστε άνετοι με την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να αλλάζετε τις ασκήσεις όσο συχνά θέλετε, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε τις ασκήσεις πιο γρήγορα.

Βήμα 14. Διατηρήστε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ευκολότερη από την οικοδόμησή της. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα της προπόνησης που απαιτείται για τη διατήρηση της απόδοσης αλλάζει με την ηλικία.

Τα άτομα στα 20 και τα 35 τους που έχουν προηγουμένως ασκηθεί τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να διατηρήσουν τα αποτελέσματά τους με μία προπόνηση την εβδομάδα. Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι που κάνουν την ίδια άσκηση πρέπει να ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη.

Το βιβλίο "" των Frederic Delavier και Michael Gandil περιέχει ασκήσεις, προγράμματα εκπαίδευσης και συστάσεις που λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της γυναικείας ανατομίας και είναι βέλτιστες για την προπόνηση δύναμης του ωραίου φύλου.

Οι οδηγίες βήμα προς βήμα, συνοδευόμενες από ανατομικές απεικονίσεις και φωτογραφίες, θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να κάνετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, ώστε να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες και προβληματικές περιοχές με στοχευμένο τρόπο.