Τραβήγματα για κορίτσια: οδηγίες βήμα προς βήμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έτσι συνέβη φυσιολογικά ότι το πάνω μέρος του σώματος στις γυναίκες είναι πολύ πιο αδύναμο από ό,τι στους άνδρες και ορισμένες ασκήσεις είναι πιο δύσκολες για τα κορίτσια παρά για τους άνδρες. Το τράβηγμα ανήκει σε τέτοιες ασκήσεις. Θέλετε να μάθετε πώς να τραβάτε επάνω; Διαβάζουμε το άρθρο, εκπαιδεύουμε και προσπαθούμε μέχρι να λειτουργήσει.;)

Προσωπικά, τα έλξεις είναι πολύ δύσκολα για μένα. Και αν είναι πραγματικά πολύ ειλικρινά, τότε δεν δίνεται καθόλου. Έχω αρκετά δυνατά χέρια και πλάτη, αλλά ταυτόχρονα κρέμομαι στην οριζόντια μπάρα σαν σημαία σε κοντάρι σημαίας σε απόλυτη ηρεμία. Όσο κι αν προσπάθησα, όσο κι αν προσπάθησα να πιάσω τον αέρα με τα δόντια μου και να τραβήξω τον εαυτό μου προς τα πάνω, δεν πέτυχε τίποτα.

Απευθύνθηκα στον προπονητή μου για συμβουλές και είπε ότι το πρόβλημα πιθανότατα δεν είναι στη φυσική μου μορφή, αλλά στο γεγονός ότι δεν καταλαβαίνω ακριβώς ποιοι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν και πώς να τους χρησιμοποιήσω. Ως εκ τούτου, για αρχή, με συμβούλεψε να προπονηθώ σε έναν ειδικό προσομοιωτή για έλξεις. Νιώστε τους μύες που λειτουργούν, κατανοήστε τη διαδικασία και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που θα σας προετοιμάσουν εξίσου καλά για έλξεις.

Γιατί το χρειάζομαι και σε τι μπορεί να σας φανεί χρήσιμο; Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, βάζω αυτήν την άσκηση στην κατηγορία εκείνων που μπορούν κάποια μέρα να μου σώσουν τη ζωή (αυτό περιλαμβάνει επίσης άλμα εις μήκος, τρέξιμο και την ικανότητα να κρατάω ισορροπία). Και δεύτερον, μια κοπέλα που ξέρει πώς να τραβάει τον εαυτό της είναι cool. Μπορείτε να μαλώσετε και να κερδίσετε ατελείωτα.;)

Οι έλξεις δουλεύουν τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς και φυσικά τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των πλατύ ραχιαίων και των μείζονων θωρακικών μυών.

Μια σειρά από ασκήσεις που προτείνονται θα ενισχύσουν κάθε έναν από αυτούς τους μύες, καθώς και θα εκπαιδεύσουν το σώμα να τους χρησιμοποιεί σωστά. Συνιστάται να κάνετε αυτό το σετ ασκήσεων 2 φορές την εβδομάδα για 3-4 σετ.

Λοιπόν πάμε!

Άσκηση αριθμός 1

Σταθείτε σε θέση σανίδας με έμφαση στα ίσια χέρια, τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σας για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση αριθμός 2

Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα σε έναν επικλινές πάγκο, σηκώστε μια μπάρα σώματος ή μια ελαφριά μπάρα με άνετο βάρος για εσάς. Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες έξω από εσάς. Κάντε ένα τράβηγμα προς τον εαυτό σας, προσπαθώντας να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί, οι αγκώνες είναι ξεκάθαρα ξαπλωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να δεσμεύσετε τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 3

Στερεώστε τη ζώνη διαστολής πάνω από την οριζόντια ράβδο ή άλλο αξιόπιστο στήριγμα στο ύψος της μέσης σας, υποχωρήστε λίγο και σταθείτε στραμμένο προς το στήριγμα, τα πόδια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα άκρα του διαστολέα στα χέρια σας, οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και κάντε ένα squat με τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και τεντώστε ξανά τα χέρια σας. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 4

Στερεώστε τη ζώνη διαστολής πάνω από το στήριγμα πάνω από το κεφάλι σας, εκτελέστε ένα οκλαδόν: το αριστερό γόνατο είναι στο πάτωμα, το δεξί πόδι ακουμπά στο πάτωμα περίπου ένα βήμα μακριά από το αριστερό γόνατο, τα άκρα της ταινίας σφίγγονται στα χέρια σας, τα χέρια σου απλώνονται πάνω από το κεφάλι σου. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Άσκηση αριθμός 5

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, κρατώντας με ανάποδη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθώντας να τα τραβήξετε μέχρι το στήθος σας. Συνιστάται να βρείτε μια οριζόντια μπάρα τόσο ψηλά ώστε να μπορείτε να κρεμαστείτε εντελώς ίσια χωρίς τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.

Βίντεο αριθμός 1

Βίντεο αριθμός 2

Λένε ότι το πιο δύσκολο πράγμα είναι το πρώτο τράβηγμα, αλλά μόλις το κάνεις, δημιουργείται αμέσως ένα παζλ στο κεφάλι σου και καταλαβαίνεις πώς λειτουργεί όλο αυτό. Και θα το τσεκάρω.;)