13 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να κοιμάστε αρκετά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί από εμάς υποφέρουμε από διαταραχές ύπνου: δεν μπορούν να αποκοιμηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ξυπνήσουν με μεγάλη δυσκολία. Οι επιστημονικά αποδεδειγμένες μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα.

1. Προσδιορίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε

Όλοι είμαστε διαφορετικοί: σύμφωνα με το χρονότυπο, οι άνθρωποι χωρίζονται σε κορυδαλλούς, κουκουβάγιες και περιστέρια. Το πρόγραμμα εργασίας, κατά κανόνα, δεν λαμβάνει υπόψη μεμονωμένους βιορυθμούς: παραδοσιακά, τα γραφεία ανοίγουν στις 8-9 το πρωί. Μια δύσκολη δοκιμασία για τις κουκουβάγιες, καθώς και για όσους, για κάποιο λόγο, δεν κατάφεραν να αποκοιμηθούν στην ώρα τους.

Η συμβουλή είναι απλή: μελέτησε πρώτα το σώμα σου.

Πηγαίνετε για ύπνο μόλις θέλετε. Κλείστε το ξυπνητήρι και κοιμηθείτε όσο θέλετε.

Για να καθορίσετε τους φυσικούς βιορυθμούς και τις συνήθειές σας, χρειάζεστε λίγες μέρες άδεια από τη δουλειά. Μπορεί να είναι μεγάλες διακοπές ή τουλάχιστον Σαββατοκύριακα. Σε μια τέτοια «ελεύθερη κολύμβηση» ένα άτομο κοιμάται συνήθως από 7 έως 9 ώρες - αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία το σώμα ανακάμπτει πλήρως.

Προσδιορίστε ποιες τελετουργίες ύπνου έχετε. Βλέπετε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο; Ξυπνάτε το βράδυ για να πιείτε νερό ή για να φάτε κάτι; Δεν μπορείς να αλλάξεις τις συνήθειές σου αν δεν τις μάθεις.

2. Επιλέξτε την ώρα του ύπνου σας

Μην προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο όσο το δυνατόν νωρίτερα. Αυτός είναι ένας απροσδιόριστος στόχος που είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί. Αντίθετα, προγραμματίστε ξεκάθαρα τον χρόνο «σβήνουν τα φώτα» ανάλογα με την ώρα που χρειάζεστε για να σηκωθείτε.

Ας υποθέσουμε ότι το πείραμα που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο έδειξε ότι πρέπει να κοιμάστε για 8 ώρες. Και πρέπει να σηκωθείτε στις 7:00. Μετά πηγαίνετε για ύπνο στις 23:00 ή λίγο νωρίτερα.

Για να μπείτε σε μια ρουτίνα, προσπαθήστε να την ακολουθήσετε και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά μερικές φορές, ως εξαίρεση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να κοιμηθεί πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή να πάει για ύπνο αργότερα.

3. Σταματήστε να εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρα

Μόλις αποφασίσετε για το χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε αρκετά, δημιουργήστε το δικό σας σύνολο κανόνων που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να είναι το χαμηλό φως, η άρνηση να παρακολουθήσετε τηλεόραση μια ώρα πριν τον ύπνο κ.λπ.

Λάβετε υπόψη: η δουλειά και το παιχνίδι δεν πρέπει να συμβαίνουν στο ίδιο μέρος! Αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη καλών συνηθειών ύπνου. Μην ελέγχετε το email σας στο κρεβάτι, μην τελειώνετε ένα άρθρο ή μια αναφορά. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε πλήρως.

Η βασική αρχή είναι η εξής: το κρεβάτι είναι για ύπνο και σεξ.

4. Μην πίνετε αλκοόλ και μην τρώτε πριν τον ύπνο

Όλα είναι απλά εδώ: ένα αργά δείπνο είναι γεμάτο με καούρες, οι οποίες σίγουρα θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε ήσυχοι.

Όσον αφορά το αλκοόλ, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι χρησιμοποιούν «για να χαλαρώσουν» πριν πάνε για ύπνο, ένα ποτήρι ή ένα ποτήρι κρασί, υποφέρουν από διαταραχές ύπνου το δεύτερο μισό της νύχτας.

Όσο περισσότερος χρόνος υπάρχει μεταξύ του δείπνου και του ποτού και της ώρας για ύπνο, τόσο το καλύτερο.

5. Απενεργοποιήστε τα gadget 30 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο

Αυτή είναι μια συμβουλή που όλοι αγνοούμε (θέλω να διαβάσω ένα e-book, να ελέγξω τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ούτω καθεξής). Αλλά μάταια.

Το φως που προέρχεται από το smartphone μιμείται τον ήλιο.

Δίνει σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη. Είναι μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό (την αλλαγή στους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης) και σηματοδοτεί πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και πότε να ξυπνήσετε.

Οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού όχι μόνο οδηγούν σε κακό ύπνο: είναι επίσης γεμάτες με προβλήματα όρασης, ανάπτυξη κατάθλιψης και καρκίνου. Οπότε καλύτερα αφήστε τα gadget σας στην άκρη.

6. Χαλαρώστε για 30-60 λεπτά

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες από το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.

• Διαβάστε ένα βιβλίο ή περιοδικό (όχι ηλεκτρονικό, αλλά έντυπο και δεν σχετίζεται με τη δουλειά).
• Γράψτε τις σκέψεις σας. Οι ειδικοί λένε ότι η τήρηση ημερολογίου πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και του άγχους.
• Παρατηρήστε τελετουργίες που θα στείλουν ένα σήμα ότι ετοιμάζεστε για ύπνο: βουρτσίστε τα δόντια σας, πλυθείτε.
• Δοκιμάστε τον διαλογισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι προάγει την ψυχολογική ευεξία.

7. Μην γεμίζετε

Οι ειδικοί λένε ότι αν ξυπνήσετε νωρίς και αποφασίσετε να πάρετε λίγο περισσότερο υπνάκο, το να σηκωθείτε στην ώρα σας θα είναι πολύ πιο δύσκολο. Το πιο πιθανό είναι να πέσετε σε βαθύ ύπνο.

Οπότε είναι καλύτερα να αρπάξεις την ευκαιρία που σου έδωσε το σώμα σου και να αξιοποιήσεις το πρωί για κάποια χρήσιμα πράγματα.

8. Κάντε πρωινές ασκήσεις

Η άσκηση σε συνδυασμό με το φως του ήλιου θα σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα σας κρατήσει ξύπνιους. Ένας νέος κύκλος θα αρχίσει να προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.

Παρεμπιπτόντως, η απογευματινή άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε το βράδυ, απλά μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας πολύ αργά.

Το Crossfit μετά τις 21:00 αντενδείκνυται σίγουρα - αντικαταστήστε το με γιόγκα.

Σε κάθε περίπτωση, το φορτίο για καλό ύπνο πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα.

9. Μην ανησυχείτε μήπως αποκοιμηθείτε

Αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, φυσικά. Υπάρχουν εκείνοι που περιμένουν τη νύχτα με φόβο, κοιτούν το ρολόι, ανησυχούν ότι δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν ξανά σήμερα. Και αφού το όνειρο δεν έρχεται πραγματικά, βιώνουν αρνητικά συναισθήματα: φόβο, άγχος, θυμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αϋπνία.

Σε αυτή την περίπτωση, οι γιατροί συνιστούν να αφαιρέσετε ρολόγια και άλλα αντικείμενα από την κρεβατοκάμαρα που σας θυμίζουν πιθανή αϋπνία.

Μη νομίζεις ότι δεν σε παίρνει ο ύπνος ως καταστροφή. Αντί να ανησυχείτε για μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, σκεφτείτε πόσο καλά θα κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ. Ετοιμαστείτε για αυτό.

10. Εξασκηθείτε στη χαλάρωση

Κάθε φορά που ανησυχείτε ότι δεν θα κοιμηθείτε, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες του στρες. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος μετατρέπεται πραγματικά σε πρόβλημα.

Η έξοδος από αυτόν τον κύκλο θα βοηθήσει στην προοδευτική χαλάρωση, που εφευρέθηκε από τον Αμερικανό νευρολόγο Edmund Jacobson. Πρόκειται για ασκήσεις με εναλλασσόμενη χαλάρωση και ένταση επιμέρους μυϊκών ομάδων.

Αποδεδειγμένο: Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας.

11. Σκέψου θετικά

Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα που πιστεύουν ότι υποφέρουν από αϋπνία τείνουν να μεγαλοποιούν το πρόβλημα. Νομίζουν ότι κοιμήθηκαν λιγότερο από ό,τι στην πραγματικότητα. Εάν προσπαθήσετε να μεταβείτε στο θετικό, η κλίμακα της καταστροφής θα μειωθεί πολύ.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δουλέψετε με τον εαυτό σας: μάθετε να διαλογίζεστε και να χαλαρώνετε, να δημιουργείτε ευνοϊκές συνθήκες για ύπνο: για παράδειγμα, κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό δωμάτιο.

12. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε

Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι για ώρες ελπίζοντας να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι. Ωστόσο, μην ενεργοποιείτε τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτός ο κανόνας βοηθά να σπάσει ο φαύλος κύκλος των αρνητικών συναισθημάτων που σχετίζονται με το κρεβάτι.

13. Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Απλώς δημιουργήστε όλες τις απαραίτητες συνθήκες (σβήστε τα φώτα, ανάψτε ήσυχη μουσική, ανοίξτε το παράθυρο και ούτω καθεξής) και χαλαρώστε.

Μην σκέφτεστε αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε ή όχι.

Η απουσία άγχους και ανήσυχων σκέψεων λειτουργεί μαγικά.