7 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να σταματήσετε την αναβλητικότητα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλοι είμαστε επιρρεπείς στην αναβλητικότητα. Ξυπνάμε με την ιδέα να κάνουμε ένα σημαντικό πράγμα και μετά το πετάμε στο αύριο. Και μετά μεθαύριο. Ή την επόμενη εβδομάδα. Σύντομα. Πώς θα σταματήσετε λοιπόν αυτόν τον ατελείωτο κύκλο;

Πριν προχωρήσουμε σε επτά τρόπους που βασίζονται σε στοιχεία για να σταματήσετε την αναβλητικότητα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε μερικές θεμελιώδεις αρχές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε στην προσπάθειά σας.

Συνειδητοποιήστε ότι καθυστερείτε

Είναι δύσκολο να αλλάξετε τις συνήθειές σας αν δεν καταλαβαίνετε ότι το χρειάζεστε. Γι' αυτό οι συναντήσεις των Ανώνυμων Αλκοολικών ξεκινούν με τη φράση «Γεια, με λένε Τζιμ και είμαι αλκοολικός».

Φυσικά, δεν θα πάμε τόσο μακριά, αλλά για αποτελεσματική αλλαγή, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας.

Καμπανάκια συναγερμού που υποδεικνύουν ότι είστε αναβλητικός:

• κάνετε εργασίες με χαμηλή προτεραιότητα όλη την ημέρα, μην αναλαμβάνετε σύνθετες και σημαντικές εργασίες.
• διαβάζετε την αλληλογραφία σας πολλές φορές, αλλά δεν απαντάτε στα εισερχόμενα μηνύματα και δεν παίρνετε αποφάσεις για το πώς να εργαστείτε μαζί τους.
• Καθίστε για να ξεκινήσετε μια σημαντική εργασία και μετά από πέντε λεπτά τρέχετε ήδη για ένα φλιτζάνι καφέ.
• Οι εργασίες παραμένουν στη λίστα υποχρεώσεων σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και εκείνες που θεωρείτε σημαντικές.
• Συμφωνείτε συνεχώς να ολοκληρώσετε τις απλές εργασίες που σας ζητούν οι συνάδελφοί σας, αντί να ασχολείστε πρώτα με τις σημαντικές εργασίες που βρίσκονται ήδη στη λίστα σας.
• περιμένοντας «ειδική έμπνευση» ή «την κατάλληλη στιγμή» για να ασχοληθείτε.

Ετοιμαστείτε να αλλάξετε την προσέγγισή σας

Αυτό μας οδηγεί στην επόμενη αρχή: πρέπει να είστε ανοιχτοί στην αλλαγή.

Το να παραδεχτείτε ότι καθυστερείτε είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα, αλλά θα είναι εντελώς άχρηστο έως ότου αρχίσουμε να αλλάζουμε την προσέγγισή μας. Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από την αναβλητικότητα στο Διαδίκτυο, αλλά θυμηθείτε να ακούσετε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, κάντε μικρά βήματα προς τον στόχο σας. Ή μην ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές από τη λίστα μας στη σειρά, αλλά επιλέξτε μόνο εκείνες τις στρατηγικές που, κατά τη γνώμη σας, θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτές μπορεί να είναι στρατηγικές που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, ή αυτές που δεν έχετε ακούσει ποτέ. Ή ακούγεται, αλλά συνεχώς αναβάλλεται για αργότερα.

Μάθετε να απολαμβάνετε τις εργασίες που έχετε στο χέρι

Για να σταματήσουμε την αναβλητικότητα, πρέπει πρώτα να ορίσουμε μόνοι μας τι είναι.

Με λίγα λόγια, η αναβλητικότητα αναβάλλει πράγματα στα οποία θα έπρεπε να εστιάσετε αυτή τη στιγμή. Αλλά αντ 'αυτού, αρχίζετε να κάνετε κάτι πιο ευχάριστο ή ακομπλεξάριστο.

Αν ο λόγος που αναβάλλουμε είναι επειδή το να κάνουμε άλλα πράγματα είναι πιο ευχάριστο και άνετο για εμάς, τότε πρέπει να μετατρέψουμε τις εργασίες που έχουμε σε μια πιο ευχάριστη και διασκεδαστική εμπειρία.

Τώρα ας πάμε βαθύτερα στην ερώτηση. Πώς σταματάς την αναβλητικότητα;

1. Ετοιμαστείτε το βράδυ

Αυτό το απλό life hack - προγραμματισμός της ημέρας σας - μπορεί να σας σώσει από την αναβλητικότητα και χρειάζονται λιγότερο από πέντε λεπτά για να προετοιμαστείτε.

1. Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και ένα στυλό.
2. Γράψε τρία πράγματα που έκανες καλά σήμερα και τρία πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσεις αύριο (να είσαι εποικοδομητικός, όχι απαισιόδοξος).
3. Παρακάτω, γράψτε ένα έργο που ολοκληρώθηκε σήμερα που απέδωσε τη μεγαλύτερη αξία. Και μετά γράψτε ένα εξίσου σημαντικό πράγμα για το αύριο.

2. Βρείτε το ένα πράγμα σας

Η έρευνα προτείνει ότι η αναλυτική παράλυση - η κατανομή δυσανάλογων προσπαθειών κατά τη φάση της ανάλυσης του έργου - είναι η υπ' αριθμόν ένα αιτία αναβλητικότητας.

Αλλά αν εστιάσετε σε μια σημαντική εργασία και αφιερώσετε όλη την ημέρα στην εργασία σε αυτήν, τότε η αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί σημαντικά.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα για εσάς αυτή τη στιγμή; Ο απλός αλγόριθμος του Tim Ferriss μπορεί να βοηθήσει σε αυτό:

1. Γράψτε 3-5 πράγματα που δεν έχετε όρεξη να κάνετε ή για τα οποία ανησυχείτε. Συνήθως οι εργασίες που θέλετε να εγκαταλείψετε είναι στην πραγματικότητα οι πιο σημαντικές.

2. Σκεφτείτε κάθε εργασία και αναρωτηθείτε:

• "Αν ολοκληρώσω την εργασία σήμερα, θα είμαι ευχαριστημένος με αυτήν την ημέρα;"
• "Πρέπει να αντιμετωπίσω αυτήν την εργασία, ακόμα κι αν είναι πιο εύκολο να ολοκληρώσω όλες τις άλλες ασήμαντες εργασίες στη λίστα εργασιών;"

3. Ρίξτε μια άλλη ματιά στις εργασίες στις οποίες απαντήσατε «ναι». Προγραμματίστε για όσο χρόνο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε μία από αυτές τις εργασίες σήμερα. Όχι όμως περισσότερα από ένα.

Εάν συνεχίσετε να αποσπάτε την προσοχή, επιστρέψτε αναπόφευκτα σε αυτό ακριβώς το ένα πράγμα - αυτό θα σας επιστρέψει στη σωστή νοοτροπία.

3. Χωρίστε

Σκεφτείτε ξανά πώς ξεκινήσατε να μαθαίνετε κάτι νέο ή ξεκινήσατε ένα μεγάλο έργο. Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με το αίσθημα βάρους που συνήθως το συνοδεύει.

Ο εγκέφαλός μας είναι εκ φύσεως ανίκανος να συνδέσει άμεσα το αποτέλεσμα και το παρατεταμένο άγχος, ειδικά αν βρισκόμαστε μακριά από τον στόχο. Συχνά ερχόμαστε αντιμέτωποι με εσωτερικές αμφιβολίες, και καταρχήν είναι ο φόβος που μας εμποδίζει να ξεκινήσουμε.

Σπάστε τη θήκη σε κομμάτια και κάντε το ένα-ένα.

Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι να μάθετε μια νέα γλώσσα σε 90 ημέρες, και φοβάστε ακόμη και να το σκεφτείτε. Αλλά μπορείτε να το χωρίσετε σε μέρη: κάθε πρωί, αφιερώστε 60 λεπτά στη μελέτη της γλώσσας και απομνημονεύστε 30 λέξεις που χρησιμοποιούνται συνήθως. Μέχρι το τέλος αυτής της περιόδου, θα έχετε απομνημονεύσει 2.700 λέξεις.

Σύμφωνα με τα δεδομένα, το 80% των γεγονότων μπορεί να περιγραφεί χρησιμοποιώντας 2.900 λέξεις οποιασδήποτε γλώσσας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πετύχετε τον αρχικό σας στόχο να είστε άπταιστα.

Το κόλπο είναι να σκέφτεστε λιγότερο και να χωρίζετε τα πράγματα σε μικρά βήματα μέχρι να απαλλαγείτε από τον φόβο να ξεκινήσετε.

4. Πες όχι

Νέες εργασίες και εργασίες εμφανίζονται συνεχώς. Ίσως το αφεντικό σας να σας ζητήσει μια ολοκληρωμένη αναφορά ή ένας πελάτης να ζητήσει βοήθεια - η λίστα είναι ατελείωτη. Πρέπει όμως να μπορείς να πεις «όχι» σε εκείνα τα πράγματα που δεν σε βοηθούν να προχωρήσεις προς τον στόχο σου.

Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το χρόνο σας, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια γνωστή μέθοδο - τη μήτρα Eisenhower.

	Μη βιάζεσαι	Επειγόντως
Σπουδαίος	2: προετοιμασία, σχεδιασμός, προστατευτικά μέτρα, οικοδόμηση σχέσεων, προσωπική ανάπτυξη	1: κρίση, τρέχοντα προβλήματα, προθεσμίες, συναντήσεις
Δεν πειράζει	4: πρόσθετες πληροφορίες, τηλεφωνήματα, χάσιμο χρόνου	3: καθυστερήσεις, μερικά γράμματα, κανονικές δραστηριότητες

»

Σχέδιο δράσης για κάθε τομέα:

1. Επείγον και σημαντικό. Κάντε αυτό αμέσως.
2. Σημαντικό αλλά όχι επείγον. Αποφασίστε πότε θα το κάνετε.
3. Επείγον αλλά όχι σημαντικό. Αντιπρόσωπος.
4. Όχι επείγον και όχι σημαντικό. Αφήστε το για αργότερα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας, αφιερώστε μερικές ώρες την ημέρα για υποθέσεις του Τομέα 2.

Η εργασία είναι μια από τις πιο επικίνδυνες μορφές αναβλητικότητας. Η Gretchen Rubin συγγραφέας του The Happiness Project

5. Φρόντισε τον εαυτό σου

Ο μεγαλύτερος λόγος για την αναβλητικότητα είναι η έλλειψη κινήτρων. Και για να αυξήσετε το επίπεδο κινήτρων, αρκεί απλώς να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Ο ύπνος, η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς. Δυστυχώς, αυτή η απλούστερη συμβουλή εξακολουθεί να είναι η πιο δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Η στέρηση ύπνου και η αναβλητικότητα μπορεί να γίνουν ένας συνεχής κύκλος, σύμφωνα με την Medical Daily. Λόγω της ανάπτυξης της τεχνολογίας και της διαθεσιμότητας ψυχαγωγίας, συχνά αναβάλλουμε τον ύπνο για αργότερα και, ως εκ τούτου, δεν κοιμόμαστε αρκετά. Αυτό οδηγεί σε μειωμένα κίνητρα και περαιτέρω αναβλητικότητα, και αυτό συνεχίζεται ξανά και ξανά…

Η γρήγορη λύση: Η άσκηση όλη την ημέρα, τουλάχιστον η άσκηση, θα προετοιμάσει το σώμα σας για ξεκούραση. Και αποφύγετε τυχόν gadget δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, για να μην υπερφορτώσετε το κεφάλι σας.

6. Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Ας το παραδεχτούμε. Είμαστε όλοι άνθρωποι και είμαστε όλοι ατελείς. Πρέπει λοιπόν να επικρίνετε τον εαυτό σας για αναβλητικότητα;

Μια μελέτη πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Carleton μεταξύ φοιτητών που έδωσαν τελικές εξετάσεις. Ως αποτέλεσμα, αποδείχθηκε ότι η ικανότητα να συγχωρείτε τον εαυτό σας που αναβάλλετε τα πράγματα για αργότερα οδηγεί σε λιγότερη αναβλητικότητα σε μια παρόμοια κατάσταση στο μέλλον. Αυτό συμβαίνει επειδή η σύνδεση μεταξύ της αυτοσυγχώρεσης και της αναβλητικότητας διαμεσολαβείται από αρνητικές επιπτώσεις. Η αυτοσυγχώρεση βοηθά να σταματήσει η αναβλητικότητα αντικαθιστώντας τα αρνητικά συναισθήματα.

Την επόμενη φορά που θα βρείτε τον εαυτό σας να καθυστερεί, συγχωρήστε τον εαυτό σας και προχωρήστε.

Δεν συγχωρούμε για χάρη των άλλων ανθρώπων. Συγχωρούμε για χάρη μας για να προχωρήσουμε.

7. Απλώς ξεκινήστε

Υπάρχει ένας πολύ δημοφιλής τρόπος στη βιομηχανία της τηλεόρασης για να παρακολουθούμε μια εκπομπή - μια απροσδόκητη ανατροπή στο τέλος. Πιθανότατα θυμάστε στιγμές όπως «αύριο θα μάθετε πώς τελείωσαν όλα».

Οι άνθρωποι της τηλεόρασης το κάνουν αυτό γιατί ξέρουν ότι απλώς σκοτωνόμαστε από αυτό που ξεκινήσαμε αλλά δεν τελειώσαμε. Αν ξεκινήσαμε μια επιχείρηση - βλέποντας μια τηλεοπτική εκπομπή, μαθαίνοντας μια γλώσσα, ένα νέο έργο στη δουλειά - το έργο δεν θα ξεφύγει από το μυαλό μας μέχρι να το ολοκληρώσουμε. Στην ψυχολογία, αυτή η κατάσταση ονομάζεται φαινόμενο Zeigarnik.

Η αναβλητικότητα εντείνεται μόνο πριν ξεκινήσουμε μια επιχείρηση, ειδικά αν δεν ξέρουμε πώς και πού να ξεκινήσουμε. Ωστόσο, όταν ολοκληρώνουμε μια εργασία, η αντίληψη, η στάση μας απέναντί της αλλάζει και στο τέλος μπορούμε να απολαύσουμε ακόμη και τη δουλειά που αρχικά φοβόμασταν.

Το φαινόμενο Zeigarnik αποδεικνύει ότι πρέπει απλώς να ξεκινήσετε από οπουδήποτε για να χρησιμοποιήσετε την αδυναμία (ή τη δύναμή σας) της φυσικής σας κλίσης για να συνεχίσετε.