Πώς να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι και να μην βλάψετε την υγεία σας: συμβουλεύουν οι γιατροί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα θαύμα δεν θα συμβεί σε μερικές εβδομάδες, αλλά όλοι μπορούν να βελτιώσουν το σχήμα τους.

Γιατί είναι επιβλαβές να χάσετε βάρος δραματικά

Ο μεταβολισμός είναι μια σύνθετη διαδικασία με πολλές αποχρώσεις. Αυτό που τρώτε είναι πηγή ενέργειας και δομικό υλικό για το σώμα, το οποίο αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα. Και αν αποφασίσετε να αλλάξετε δραστικά και ριζικά τη διατροφή σας, αυτό είναι γεμάτο με συνέπειες.

Lada Stupakova γενικός ιατρός, κλινικός φαρμακολόγος AS "Pharmacopeyka"

Με οξεία έλλειψη πηγής ενέργειας, το σώμα δεν παίρνει πρώτα λίπη, όπως θα θέλαμε, αλλά υδατάνθρακες και μετά πρωτεΐνες. Αυτό οδηγεί σε μείωση του μυϊκού τόνου. Η ενεργειακή πείνα αναγκάζει το σώμα να γίνει οικονομικό. Ο μεταβολισμός ξαναχτίζεται, μετά από δίαιτες υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Η πρόσληψη βιταμινών και μικροστοιχείων στο σώμα μειώνεται, τα οποία είναι ήδη ελλιπή σε ένα σύγχρονο άτομο.

Σε τι μπορεί να οδηγήσει μια αλλαγή στη διατροφή;

1. Εάν περιορίσετε δραστικά την πρόσληψη λίπους, θα επηρεάσει τις ορμόνες του φύλου σας. Εξαιτίας αυτού, τα κορίτσια έχουν συχνά διαταραχές της εμμήνου ρύσεως.
2. Σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί πλήττουν τη λεπτίνη και τη γκρελίνη, τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον κορεσμό και τον έλεγχο της όρεξης.
3. Όσοι αλλάζουν σε μια πρωτεϊνική δίαιτα και περιορίζουν την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων έχουν συχνά χειρότερη εμφάνιση. Τα λίπη βοηθούν στην καλύτερη αφομοίωση της βιταμίνης D και επηρεάζουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών.
4. Μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη ενέργεια, εξασθένηση της μνήμης και πιο αργές διαδικασίες σκέψης.
5. Ο περιορισμός της ποσότητας κρέατος στη διατροφή (αντικαθίσταται από λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα) οδηγεί σε έλλειψη πρωτεΐνης στον οργανισμό και εμφανίζεται οίδημα.

Πώς να χάσετε τα περιττά κιλά

1. Πηγαίνετε στο γιατρό και εξετάστε

Για να μην έχετε προβλήματα υγείας, είναι επιτακτική ανάγκη να γνωρίζετε την κατάσταση του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε στο ραντεβού του γιατρού. Καλύτερα να είναι διατροφολόγος (κατά κανόνα έχει επιπλέον πιστοποιητικό γενικού ιατρού, γαστρεντερολόγου ή ενδοκρινολόγου). Θα σας πει ποιες εξετάσεις πρέπει να κάνετε και ποιες εξετάσεις να κάνετε.

Svetlana Nezvanova, διατροφολόγος, γαστρεντερολόγος, ιδρύτρια της σχολής διατροφής του συγγραφέα

Πρέπει να εστιάσετε όχι στον αριθμό που βλέπετε στη ζυγαριά, αλλά στους όγκους και τα αποτελέσματα των μετρήσεων βιοεμπέδησης. Πρόκειται για μια ποιοτική μελέτη σε ειδικό ιατρικό εξοπλισμό, η οποία δείχνει πόσα κιλά λίπους, μυϊκής μάζας, ενεργής κυτταρικής μάζας έχετε, ποιο είναι το επίπεδο μεταβολισμού, αν υπάρχει αφυδάτωση ή οίδημα.

Μετά την εξέταση, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος. Για παράδειγμα:

• Η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η βιταμίνη D και το ασβέστιο βοηθούν στην αντιμετώπιση του φαινομένου του οροπεδίου όταν το βάρος σταματά να πέφτει, προάγουν τη σύνθεση ενδορφινών.
• Το ιώδιο και το σελήνιο βοηθούν στη ρύθμιση του θυρεοειδούς αδένα.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο ομαλοποιούν το νευρικό σύστημα και αποτρέπουν την κατάσχεση του στρες.
• Τα παρασκευάσματα με βάση το χρώμιο ανακουφίζουν από την εξάρτηση από υδατάνθρακες.

2. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Το να τακτοποιήσεις τον εαυτό σου μετά από πικνίκ και γλέντια με πολλές θερμίδες δεν είναι τόσο δύσκολο. Συχνά, το περιττό βάρος μετά τις γιορτές είναι υγρό που έχει συσσωρευτεί λόγω της άφθονης κατανάλωσης αλμυρών, λιπαρών, τουρσί, καθώς και μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων.

Ασθενοφόρο για το σώμα

1. Προσπαθήστε να τρώτε 4-6 μικρά γεύματα την ημέρα.
2. Αποφύγετε τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ, τη σοκολάτα, τους ζαχαρούχους χυμούς, τα αναψυκτικά και το μέλι. Αντικαταστήστε τα με τροφές που περιέχουν πιο αργούς, πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά.
3. Εξαλείψτε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά όπως η μαργαρίνη και το φοινικέλαιο από τη διατροφή σας. Συχνά βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα. Κατά την απώλεια βάρους, το συκώτι απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα, αλλά λόγω της αφθονίας των τρανς λιπαρών, η διαδικασία επιβραδύνεται.
4. Μην πίνετε αλκοόλ. Ένα γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 χιλιοθερμίδες, που είναι περισσότερες από τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επιπλέον, το αλκοόλ σου ανοίγει την όρεξη.
5. Περιορίστε το αλάτι στα 5 γραμμάρια την ημέρα. Μειώστε τη χρήση τροφών που το περιέχουν: τυριά, κονσέρβες, καπνιστά κρέατα και ούτω καθεξής.
6. Συμπεριλάβετε τροφές με πίτουρο στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες ομαλοποιούν την πέψη και μειώνουν την πείνα.
7. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, τροφές με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά και φρούτα.
8. Πίνετε άφθονο νερό.

Lyudmila Zhurba Επικεφαλής Ιατρός του Κέντρου Υγείας και Ομορφιάς του Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να πιει νερό με το ζόρι. Ακούστε το σώμα σας. Κατά μέσο όρο, η ποσότητα του νερού υπολογίζεται με βάση τον κανόνα των 30 χιλιοστόλιτρων ανά κιλό ανθρώπινου βάρους.

Προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Κατά μέσο όρο, όσοι κάνουν καθιστική ζωή (για παράδειγμα, περνούν τον περισσότερο χρόνο τους στον υπολογιστή) χρειάζονται 1.700–1.800 χιλιοθερμίδες την ημέρα.

Anna Ivashkevich διατροφολόγος, κλινική ψυχολόγος και διατροφολόγος, μέλος της Εθνικής Ένωσης για την Κλινική Διατροφή

Η τελευταία πρόσληψη ελαφριάς τροφής πρέπει να είναι μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο. Εάν το δείπνο είναι πλούσιο - 2-3 ώρες. Αποφύγετε να τρώτε γλυκά το βράδυ, αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σημαντικό: προσπαθήστε να προετοιμάσετε το φαγητό εκ των προτέρων μια μέρα νωρίτερα, ώστε να μην έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι επιπλέον εν κινήσει.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• Πρωινό: χυλός από 60 γραμμάρια ξηρά δημητριακά ή δημητριακά (μόνο όχι στιγμιαίο), ένα αυγό ή ένα κομμάτι τυρί (40 γραμμάρια).
• Σνακ: ένα φρούτο με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (όχι περισσότερα από 10 κομμάτια, αν είναι μεγάλα).
• Μεσημεριανό: μαγειρεμένα 50 γραμμάρια δημητριακά με 150 γραμμάρια κρέας, πουλερικά, ψάρια ή θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: απλό γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα (10–20 γραμμάρια).
• Βραδινό: αυγά ομελέτα ή ομελέτα από ένα ολόκληρο αυγό και μία ή δύο πρωτεΐνες με λαχανικά.

3. Δοκιμάστε μέρες νηστείας

Είναι κατάλληλα για όσους δεν έχουν αντενδείξεις (για παράδειγμα, προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, διαβήτη και άλλες ασθένειες). Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε αμφιβολίες για το εάν το σώμα σας μπορεί να «ξεφορτωθεί».

Η Irina Popova, διατροφολόγος, επικεφαλής του συμβουλευτικού και διαγνωστικού τμήματος του αυστριακού κέντρου υγείας Verba Mayr, προσφέρει τις ακόλουθες επιλογές για τις ημέρες νηστείας:

1. Βράστε ένα ποτήρι καστανό ρύζι χωρίς αλάτι, χωρίστε το σε έξι μέρη και τρώτε όλη την ημέρα. Πίνετε νερό - τουλάχιστον 10 ποτήρια.
2. Βράζουμε 450 γραμμάρια κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή 800 γραμμάρια φιλέτα μπακαλιάρου. Προσθέστε λαχανικά εάν θέλετε. Χωρίστε τα σε τέσσερα γεύματα. Θυμηθείτε να πίνετε πολύ - τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε την καθημερινή σας διατροφή σε 500-600 θερμίδες μερικές φορές την εβδομάδα ή να τρώτε μόνο ωμά λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε καθαρό νερό.

4. Ανακουφίστε από το άγχος

Οι κάτοικοι των μεγαλουπόλεων, βιώνοντας συνεχές άγχος, το «αρπάζουν» συχνά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αντιμετωπίσετε τον αρχικό λόγο, να αρχίσετε να ζείτε σε αρμονία με τον εαυτό σας και τον περιβάλλοντα χώρο.

Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων: γράψτε τι και πόσο τρώτε, συνδέστε τη διατροφή σας και τις ανάγκες σας για ορισμένα τρόφιμα με τη συναισθηματική σας κατάσταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και να ξεπεράσετε γρήγορα τις κακές διατροφικές συνήθειες.

5. Κινηθείτε περισσότερο

Η σωστή απώλεια βάρους περιλαμβάνει αργή απώλεια βάρους: 3-5 κιλά το μήνα. Στην αρχή, το βάρος θα πάει όχι λόγω λίπους, αλλά λόγω νερού και μυών.

Και αν αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, το σώμα σας θα γίνει υγιές και σε φόρμα. Δοκιμάστε να ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, ανακαλύψτε κολύμπι, τζόκινγκ ή απλώς περπατήστε πολύ.