Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μην βλάψετε την υγεία σας: μια επιστημονική προσέγγιση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο life hacker έχει μελετήσει δεκάδες επιστημονικές εργασίες για να μπορείς να επιλέξεις τη σωστή ταχύτητα, να κάνεις δίαιτα και ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο κιλών μετά την εγκατάλειψη της δίαιτας και η αργή, αντίθετα, βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Μια πρόσφατη αυστραλιανή μελέτη διέψευσε αυτή την άποψη.

Η μία ομάδα ατόμων έχασε βάρος σε 12 εβδομάδες και η άλλη - σε 36. Τότε όσοι έχασαν περισσότερο από το 12,5% του αρχικού σωματικού τους βάρους περίμεναν ένα πρόγραμμα διατήρησης βάρους 144 εβδομάδων.

Ως αποτέλεσμα, το 70% όσων έχασαν γρήγορα κιλά και το 72% όσων έχασαν βάρος σταδιακά ξαναπήραν όλα τα χαμένα κιλά. Ωστόσο, στην πρώτη ομάδα, το 81% των ατόμων μπόρεσε να χάσει το 12,5% του σωματικού βάρους και στη δεύτερη - μόνο το 50%.

Αποδεικνύεται ότι η γρήγορη απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική από την αργή απώλεια βάρους.

Ο Δρ Donald D. Hensrud από την Mayo Clinic συμβουλεύει να χάνετε όχι περισσότερο από 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Κατά τη γνώμη του, όταν χάνουν βάρος πολύ γρήγορα, οι άνθρωποι συχνά απαλλάσσονται όχι από λίπος, αλλά από νερό ή ακόμα και από μυϊκό ιστό. Εξάλλου, είναι δύσκολο να κάψεις πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει και άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Αναφέρθηκαν σε ένα άρθρο του Δρ. Michael Dansinger:

1. Πέτρες στη χολή. Από 12 έως 25% των ανθρώπων που χάνουν βάρος γρήγορα υποφέρουν από αυτή την πάθηση.
2. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
3. Πονοκέφαλο.
4. Κούραση.
5. Ζάλη.
6. Δυσκοιλιότητα.
7. Προβλήματα εμμήνου ρύσεως.
8. Απώλεια μαλλιών.

Έτσι, για να μην βλάψετε την υγεία σας και να χάσετε περισσότερο λίπος, χάστε βάρος κατά το μέγιστο ανά κιλό την εβδομάδα.

Αν μετρήσετε, ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένα αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα (8 κιλά σε δύο μήνες), που σας επιτρέπει να διαμορφώσετε καλές συνήθειες και να διατηρήσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα.

Πώς να συνθέσετε μια δίαιτα

Πώς να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες

Δεδομένου ότι ένα κιλό λίπους περιέχει 7.716 θερμίδες, για να χάσετε βάρος ανά κιλό την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1.100 kcal την ημέρα.

Μια διετής αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι η αποφυγή του 25% των θερμίδων δεν είναι επιβλαβής για την υγεία. Επομένως, εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι λιγότερες από 4.400 θερμίδες, δημιουργήστε έλλειμμα όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά και μέσω της φυσικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια δόση σας κατά 500-600 θερμίδες και να προσθέσετε μιάμιση ώρα ήσυχο τρέξιμο ή άλλη άσκηση.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους θέλουν να χάσουν λίπος και να διατηρήσουν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής τους μάζας.

Πώς να υπολογίσετε το BZHU

Ποσότητα πρωτεΐνης

Μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα και χωρίς περιορισμούς στις θερμίδες.

Η δίαιτα των συμμετεχόντων αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά και 50% υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες χωρίς κανέναν περιορισμό και μετά από 12 εβδομάδες έχασαν περίπου πέντε κιλά.

Ένα ερευνητικό άρθρο που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2015 επιβεβαιώνει τα οφέλη μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ισχυρίζεται ότι η ημερήσια πρόσληψη 1, 2-1, 6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνει την πείνα και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή μάζα διατηρείται και το λίπος, αντίθετα, εξαφανίζεται.

Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας: 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η αναλογία λιπών και υδατανθράκων

Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, δεν φταίνε τα λιπαρά που παίρνουν περιττά κιλά, αλλά οι υδατάνθρακες. Επομένως, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι γενικά πιο αποτελεσματικές.

Οι συμμετέχοντες του Frederick F. Samaha σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 5,8 κιλά σε έξι μήνες, ενώ όσοι έκαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχασαν 1,8 κιλά.

Σε μια μελέτη του Stephen B. Sondike, τα άτομα που έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 9,9 κιλά σε 12 εβδομάδες και σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχασαν 4,9 κιλά.

Παρόμοια αποτελέσματα ελήφθησαν από τον Jeff S. Volek το 2009: μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διάρκειας 12 εβδομάδων έχασε 10 κιλά, μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά - 5,2 κιλά.

Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Στις μελέτες των Samahi και Sondeik, χρησιμοποιήθηκαν δίαιτες με κατανάλωση 20-40 g υδατανθράκων την ημέρα, στη μελέτη του Volek, οι υδατάνθρακες αντιστοιχούσαν στο 10-12% του συνολικού αριθμού θερμίδων.

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά και είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τελείως τα αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά, δοκιμάστε μια δίαιτα με αναλογία BJU 30-60-10 ή 30-50-20.

Μια δίαιτα με αναλογία 30-30-40 ή 30-25-45 BZHU θα σας επιτρέψει να προσθέσετε χυλό και ζυμαρικά, λίγο ψωμί, αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή. Όμως τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν περισσότερο.

Θυμηθείτε: το κύριο πράγμα σε μια δίαιτα είναι να την ακολουθείτε. Επομένως, δοκιμάστε διαφορετικές αναλογίες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Πώς να προπονείστε σωστά

Γιατί χρειάζεστε εκπαίδευση

Η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα για διάφορους λόγους:

1. Κάψε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτό το σημείο είναι αυτονόητο: όσο πιο σκληρά και περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

2. Αυξήστε την καύση θερμίδων μετά την προπόνηση λόγω χρέους οξυγόνου (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, EPOC). Για ένα χρονικό διάστημα μετά την άσκηση, το σώμα καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψει στα φυσιολογικά του επίπεδα και ξοδεύει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Το 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 45 λεπτά έντονης προπόνησης, ο μεταβολισμός παρέμεινε επιταχυνόμενος για 14 ώρες. Σε ηρεμία, τα άτομα έκαιγαν κατά μέσο όρο 190 kcal περισσότερες από ό,τι τις ημέρες που δεν προπονήθηκαν.

3. Αυξήστε την ποσότητα του καφέ λίπους που ξοδεύει θερμίδες … Το 2012, ο Δρ. Bruce Spiegelman ανακάλυψε σε μια μελέτη σε ποντίκια ότι οι εργαζόμενοι μύες παράγουν ιρισίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η ορμόνη ταξιδεύει στο σώμα με αίμα και μετατρέπει τα λευκά λιποκύτταρα σε καφέ, έναν μοναδικό ιστό που καταναλώνει ενέργεια αντί να την αποθηκεύει.

Δεδομένου ότι οι άνθρωποι έχουν επίσης αποθέματα καφέ λίπους, ο Spiegelman αποφάσισε ότι η ορμόνη ιρισίνη εκτελεί παρόμοιες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα.

Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι 50 γραμμάρια καφέ λίπους μπορούν να κάψουν περίπου το 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 20-30 g καφέ λίπους, αλλά η ποσότητα του μπορεί να αυξηθεί υπό την επίδραση του κρυολογήματος και της άσκησης.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Εάν θέλετε μόνο να χάσετε βάρος, επιλέξτε καρδιο. Μια μελέτη από τον καθηγητή Joseph E. Donnelly του Πανεπιστημίου του Κάνσας έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ακόμα και χωρίς δίαιτα.

Για 10 μήνες, τα υπέρβαρα άτομα ξόδευαν 400-600 kcal σε διάδρομο πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, έχασαν περίπου 5 κιλά χωρίς δίαιτες.

Μια μελέτη από τον Leslie H. Willis και τους συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι η αερόβια άσκηση είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους και η άσκηση ενδυνάμωσης είναι καλύτερη για την απόκτηση μάζας χωρίς λίπος.

Οι συνδυαστικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.

Πόσο δύσκολο να προπονηθείς

Έρευνα από τη Rachel Simmons έδειξε ότι το χρέος οξυγόνου είναι σημαντικά υψηλότερο τα πρώτα 10 λεπτά μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης παρά μετά από μέτριας έντασης άσκηση. Ωστόσο, τα επόμενα 30 λεπτά, οι αριθμοί EPOC γίνονται λίγο πολύ οι ίδιοι.

Μια μελέτη του Edward Melanson από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο επιβεβαίωσε ότι η δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση είναι ανεξάρτητη από την έντασή της. Τα ίδια συμπεράσματα κατέληξαν και στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης.

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο γρήγορα. Αλλά αν έχετε χρόνο και δεν θέλετε να πεθάνετε στο γυμναστήριο, πηγαίνετε για μεσαίας έντασης προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.

Ακολουθούν ορισμένες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 600 θερμίδες για ένα άτομο 70 κιλών:

1. Μια ώρα τρέξιμο με ταχύτητα 9 km/h και καρδιακό ρυθμό 140–150 παλμούς ανά λεπτό.
2. Δύο ώρες περπάτημα με ταχύτητα 5-6 km/h.
3. Δύο ώρες ποδηλασίας με ταχύτητα 10–12 km/h ή μία ώρα οδήγηση με ταχύτητα 20 km/h.
4. Δύο ώρες ήρεμης ιστιοπλοΐας (1–1,5 km/h) ή μία ώρα γρήγορης ιστιοπλοΐας (1,8 km/h).

Για διαλειμματική προπόνηση, είναι κατάλληλα τα μπέρπι, το διπλό σχοινάκι, οι ρίψεις μπάλας και άλλες ασκήσεις απώλειας βάρους.

Πόσες φορές την εβδομάδα για προπόνηση

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ έχουν καταλάβει ότι πρέπει να ασκείσαι με μέτρο. Όσοι συμμετέχοντες στη μελέτη ασκούνταν τέσσερις φορές την εβδομάδα άρχισαν να ξοδεύουν 200 περισσότερες θερμίδες την ημέρα στην καθημερινή τους ζωή. Και όσοι έκαναν έξι προπονήσεις την εβδομάδα, 150 kcal λιγότερες.

Τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να ξοδεύουν θερμίδες όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και τον υπόλοιπο χρόνο. Με αυτή τη συχνότητα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο.

Μην κάνετε HIIT πολύ συχνά, δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Τις υπόλοιπες μέρες, μπορείτε να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης.

Δεν πρέπει να το παρακάνετε ούτε με το τρέξιμο. Η έμπειρη προπονήτρια τρεξίματος και φυσιολόγος Susan Paul συνιστά να ξεκινήσετε με τρεις συνεδρίες τρεξίματος την εβδομάδα και να συμπληρώσετε το πρόγραμμα με δύο ακόμη συνεδρίες cross-training εάν το επιθυμείτε. Για παράδειγμα, χορός, γιόγκα, ζούμπα και άλλα.

Λίστα ελέγχου για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα

1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα.
2. Αφαιρέστε 500 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη. Ανάλογα με το βάρος σας και τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους, μπορείτε να αφαιρέσετε περισσότερες ή λιγότερες χιλιοθερμίδες, αλλά σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να μειώσετε τη δίαιτα περισσότερο από 1100 kcal: αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.
3. Φτιάξτε ένα μενού έτσι ώστε περίπου το 30% όλων των θερμίδων να είναι πρωτεΐνες και το 10-45% υδατάνθρακες.
4. Κάντε 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Υπολογίστε τη φυσική σας δραστηριότητα με τέτοιο τρόπο ώστε να κάψετε περίπου 600 θερμίδες σε μία προπόνηση. Εάν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
5. Κάντε cardio εάν θέλετε μόνο να χάσετε βάρος και προσθέστε δύναμη σε αυτό εάν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
6. Αποφύγετε το άγχος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ του στρες και του σπλαχνικού λίπους. Διαβάστε περισσότερα για αυτό σε αυτό το άρθρο.
7. Κοιμήσου αρκετά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη και είναι κακό για την υγεία.