Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε τον εαυτό σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η σωστή διατροφή και η μείωση των θερμίδων είναι ο πιο ασφαλής και σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος. Αλλά πόσες θερμίδες να πάρεις για ένα ορόσημο; Όλα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος και τη φυσική σας δραστηριότητα. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να υπολογίσετε την προσωπική σας ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Θα χρειαστείτε βασικές γνώσεις άλγεβρας και 10 λεπτά χρόνου.

Υπολογίζουμε την ανάγκη για θερμίδες

Στο πρώτο στάδιο, υπολογίζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) - τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται να λάβει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για κανονική λειτουργία σε ηρεμία. Δηλαδή, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά ημέρα για την αναπνοή, την πέψη των τροφών, την επισκευή και την ανάπτυξη των ιστών, καθώς και την κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η ποσότητα μπορεί να προσδιοριστεί με δύο τρόπους: από την εξίσωση Harris-Benedict και από την εξίσωση Mifflin-St. Jeor.

Πάρτε, για παράδειγμα, ένα ζευγάρι νεαρών με 27, 78 (ένας νεαρός άνδρας 30 ετών, 1,8 μ. ύψος και βάρος 90 κιλά) και 25, 71 (ένα κορίτσι 25 ετών 1, 65 μ. ύψος και βάρος 70 κιλά). Σύμφωνα με τους ορισμούς του ΠΟΥ, είναι υπέρβαροι ή ακόμη και προ-παχύσαρκοι. Σίγουρα στα ρούχα δεν είναι ιδιαίτερα αισθητό, αλλά τα «αυτιά» στα πλάγια δεν θα σε αφήσουν να πεις ψέματα.

Harris Formula - Benedict

Ο Francis Gano Benedict είναι Αμερικανός χημικός, φυσιολόγος και διατροφολόγος, ένας από τους πρωτοπόρους στη μελέτη του μεταβολικού ρυθμού και της κατανάλωσης οξυγόνου. Το 1919 δημοσίευσε το επιστημονικό έργο A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, το οποίο αργότερα έγινε απόλυτο κλασικό στον τομέα του. Το έργο συντάχθηκε από τον συμπατριώτη του Φράνσις, βοτανολόγο Τζέιμς Άρθουρ Χάρις. Οι επιστήμονες δήλωσαν ότι η κατά προσέγγιση τιμή του BMR μπορεί να προσδιοριστεί με βάση την επιφάνεια του σώματος και έχουν προτείνει έναν αντίστοιχο τύπο.

Το 1984, έγιναν αλλαγές στους αρχικούς υπολογισμούς. Παρεμπιπτόντως, πολλοί διαδικτυακοί αριθμομηχανές ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δεν έχουν ακούσει για αυτές τις προσαρμογές. Θα παρέχουμε μια ενημερωμένη έκδοση. Απλώς διαβάστε το και αφιερώστε χρόνο για να μετρήσετε.

Υπολογισμός για άνδρες: 88, 362 + (13, 397 × βάρος [kg]) + (4, 799 × ύψος [cm]) - (5, 677 × ηλικία [έτη]).

Υπολογισμός για γυναίκες: 447, 593 + (9, 247 × βάρος [kg]) + (3.098 × ύψος [cm]) - (4, 33 × ηλικία [έτη]).

Το διάστημα εμπιστοσύνης με επίπεδο εμπιστοσύνης 95% είναι ± 213,0 kcal / ημέρα για τους άνδρες και ± 201,0 kcal / ημέρα για τις γυναίκες.

Mifflin's Formula - Geora

Αυτή η φόρμουλα δημιουργήθηκε το 1990 σύμφωνα με τον τρόπο ζωής που έχει αλλάξει τα τελευταία 100 χρόνια.

Υπολογισμός για άνδρες: 5 + (10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]).

Υπολογισμός για γυναίκες: (10 × βάρος [kg]) + (6, 25 × ύψος [cm]) - (5 × ηλικία [έτη]) - 161.

Μερικά σύνολα

Όπως μπορείτε να δείτε, διαφορετικές προσεγγίσεις δίνουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα. Ποια φόρμουλα να προτιμήσετε; Για την απάντηση, απευθύνθηκα στους επαγγελματίες – υπαλλήλους της εταιρείας.

Natalya Nefedova Διατροφολόγος, διατροφολόγος, ψυχολόγος, συγγραφέας επιστημονικών εργασιών. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τύποι (για παράδειγμα, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation και άλλοι) για τον προσδιορισμό του ημερήσιου ορίου θερμίδων και καθένας από αυτούς είναι καλός για τον διατροφολόγο με τον δικό του τρόπο.

Για παράδειγμα, χρησιμοποιώ ξεχωριστούς τύπους όταν αξιολογώ έναν ασθενή σε ένα νοσοκομείο. Οποιαδήποτε σοβαρή ασθένεια είναι το στρες, το οποίο αυξάνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, τη δαπάνη θερμίδων. Για να μην αναφέρουμε αν ο ασθενής έχει πυρετό. Υπάρχουν συνταγές που δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε παχύσαρκους ή υπέρβαρους ασθενείς. Η φόρμουλα Harris-Benedict είναι μόνο μία από αυτές. Υπερεκτιμά το ημερήσιο όριο θερμίδων κατά 5-15% (και για τους άνδρες άνω των 65 ετών, αντίθετα, υποτιμά).

Προς το παρόν, οι ερευνητές τείνουν να πιστεύουν ότι οι τύποι Mifflin-Geor και ΠΟΥ δίνουν το αποτέλεσμα που είναι πιο κοντά στην αλήθεια. Αυτές οι φόρμουλες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από υγιή άτομα κανονικού σωματικού βάρους. Ωστόσο, σας συμβουλεύω να μην θεωρήσετε την αποκτηθείσα αξία ως πανάκεια. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, μετατοπίζοντάς τον προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, για παράδειγμα, φάρμακα, μυϊκή μάζα, πικάντικα τρόφιμα, κάπνισμα κ.λπ. Ο υπολογισμός του ημερήσιου ορίου θερμίδων σας είναι μόνο ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς.

Παρεμπιπτόντως, η Ναταλία αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο McGill (Καναδάς) και εργάζεται στην ειδικότητά της εδώ και εννέα χρόνια. Ας χρησιμοποιήσουμε τις συμβουλές της και ας σταθούμε στην εξίσωση Mifflin - Saint-Geor. Ας περάσουμε στο δεύτερο βήμα.

Κάνοντας επιδόματα για σωματική δραστηριότητα

Όσο κι αν θέλουμε ένα αιώνιο Σάββατο, συμβαίνει μόνο μια φορά την εβδομάδα. Και τον υπόλοιπο καιρό δουλεύουμε, κάνουμε τις δουλειές του σπιτιού και γενικά ξεπερνάμε την τεμπελιά. Αυτό λαμβάνει δυνάμεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη στη συνολική ποσότητα κατανάλωσης ενέργειας. Για αυτό, εφαρμόζονται συντελεστές διόρθωσης:

• 1, 2 - εάν η δραστηριότητά σας περιορίζεται κυρίως στη μετακίνηση από το κρεβάτι στον καναπέ.
• 1, 375 - εάν είστε πιο δραστήριοι και πνίγετε τη συνείδησή σας με ελαφριές προπονήσεις 1 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• 1, 55 - εάν δεν είστε ξένοι σε μέτρια αθλήματα από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
• 1, 725 - εάν φορτώνετε τον εαυτό σας με βαριές προπονήσεις 6-7 φορές την εβδομάδα.
• 1, 9 - αν δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε (εργαστείτε σωματικά, προπονηθείτε δύο φορές την ημέρα, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης).

Ας υποθέσουμε ότι οι φανταστικοί χαρακτήρες μας είναι τυπικοί υπάλληλοι γραφείου. Ο καθιστικός τρόπος ζωής τους συναντά το πρώτο σημείο. Θα το χρησιμοποιήσουμε στους υπολογισμούς μας.

Πώς όμως διαχειρίζεστε αυτούς τους αριθμούς με σύνεση; Ας εξηγήσουμε τώρα.

Μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Είμαστε όλοι ενήλικες και γνωρίζουμε το γεγονός ότι η υπερβολικά δραστική απώλεια βάρους θα επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας, ειδικά αν δεν είναι καθόλου Σιβηρική. Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά για να μην εκθέσετε το σώμα σας σε στρες. Πόσο λοιπόν πρέπει να κόψετε το σιτηρέσιο; Θα απευθυνθούμε ξανά σε ειδικούς για συμβουλές.

Ο απλούστερος εμπειρικός κανόνας που χρησιμοποιούν οι διατροφολόγοι (τουλάχιστον στη Βόρεια Αμερική) είναι μείον 500 θερμίδες την ημέρα ή 3.500 την εβδομάδα. Μια τέτοια ανεπάρκεια θα οδηγήσει σε απώλεια 500 g λιπώδους μάζας την εβδομάδα. Ωστόσο, συνιστάται η απώλεια βάρους σε διάστημα έξι μηνών. Στη συνέχεια επανυπολογίζεται το ημερήσιο όριο θερμίδων και το βάρος διατηρείται για άλλους έξι μήνες. Ο αλγόριθμος επαναλαμβάνεται εάν είναι απαραίτητο. Έτσι, 250-500 g (ανάλογα με το αρχικό σωματικό βάρος) είναι η μέγιστη ασφαλής απώλεια βάρους την εβδομάδα. Η υπέρβαση αυτού του αριθμού σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας και νερού. Και πάλι, αυτό δεν είναι πανάκεια. Ο μεταβολισμός αλλάζει και θα αυξάνεται συνεχώς και γρήγορα εάν ένα άτομο, εκτός από τροποποιήσεις στη διατροφή του, ασκείται τακτικά. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξει και αυτός ο αριθμός. Σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κανόνα μόνοι σας για εκείνους για τους οποίους η επιθυμητή απώλεια βάρους δεν είναι μεγαλύτερη από 5 κιλά λίπους. Τα υπόλοιπα, δυστυχώς ή ευτυχώς, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1200 kcal την ημέρα. Αυτό σίγουρα θα οδηγήσει σε έλλειψη τόσο μικροθρεπτικών όσο και μακροθρεπτικών συστατικών.

Ναταλία Νεφεντόβα

Καταλαβαίνουμε ότι το φανταστικό μας ζευγάρι πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στους ακόλουθους δείκτες:

Λάβετε υπόψη ότι τα στοιχεία που λαμβάνονται είναι μικρότερα από το βασικό μεταβολικό ρυθμό και το κορίτσι γενικά πλησίαζε τις 1.200 kcal την ημέρα. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο: το σώμα θα κάψει μυϊκή μάζα. Επομένως, οι ήρωές μας θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους στο επίπεδο BMR, αφήστε την απώλεια βάρους να πάει λίγο πιο αργά.

Αν οι νέοι μας ήταν πιο δραστήριοι, η ημερήσια απαίτησή τους σε θερμίδες θα έμοιαζε ως εξής:

Αφαιρέστε 500 kcal και λάβετε τιμές πάνω από το BMR:

Πώς να παρακολουθείτε τη διατροφή σας

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο διατροφής ακολουθούν τη διατροφή τους πιο αυστηρά και χάνουν λίπος πιο γρήγορα από εκείνους που δεν το κάνουν. Έχοντας μια ξεκάθαρη ιδέα της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής που στέλνεται στο στομάχι, είναι πιο εύκολο να συγκεντρωθείτε και να κλείσετε το στόμα σας εγκαίρως.

Καταγράψτε κάθε γεύμα στο ημερολόγιό σας και υπολογίστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε την ενεργειακή αξία όλων των προϊόντων. Αρκεί να γνωρίζετε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των δημοφιλών πιάτων, να φανταστείτε 200 θερμίδες σε φωτογραφίες ή να αποτυπώσετε τα κυριότερα σημεία από το βίντεο "What 2.000 Calories Look Like". Αν και, φυσικά, είναι πιο εύκολο να έχετε κοντά σας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων, για παράδειγμα, το Dialife για iOS.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, θα δώσω μια άποψη, ο συγγραφέας πολλών δημοσιεύσεων Lifehacker σχετικά με το θέμα της υγιεινής διατροφής, η οποία σημείωσε: «Όλες οι φόρμουλες έχουν λάθη. Απλά γιατί γενικεύουν όλους τους ανθρώπους. Και το επίπεδο του προσωπικού μεταβολισμού είναι ατομικό. Εξαρτάται τόσο από τη φυσική μορφή όσο και από την κληρονομικότητα. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι, για παράδειγμα, τα πικάντικα τρόφιμα αυξάνουν τον μεταβολισμό. Μια φόρμουλα είναι μια φόρμουλα, αλλά όλα αυτά είναι καθαρά ατομικά».

Επομένως, δεν πρέπει να λαμβάνετε τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για ένα "χάπι αδυνατίσματος" - μπορεί απλώς να μην λειτουργεί λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών και της κατάστασης της υγείας σας. Αξίζει να προσπαθήσετε, αλλά αν αισθάνεστε χειρότερα ή αν δεν υπάρχουν αποτελέσματα, πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν διατροφολόγο.