Πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα και να μην βλάψετε την υγεία σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker και το Inspector Gadgets σας δείχνουν πώς να κάνετε τις πρώτες σας προπονήσεις πιο ασφαλείς, πιο αποτελεσματικές και πιο ευχάριστες. Στο τέλος - ένας κωδικός προσφοράς για έκπτωση 10%.

Ο αθλητισμός δεν εγγυάται την υγεία, αντίθετα, οι άστοχες δραστηριότητες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό και να σε απωθήσουν από την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν αποφασίσετε ότι δεν χρειάζεστε προπονητή, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για να διατηρήσετε τις συνεδρίες σας άνετες, ασφαλείς και ευχάριστες.

1. Παρακολουθήστε τις ζώνες του καρδιακού σας παλμού

Συχνά, οι αρχάριοι που δεν είναι εξοικειωμένοι με τους κανόνες της προπόνησης τρεξίματος ξετρελαίνονται. Στρίβοντας τις αρθρώσεις τους στη θέση τους, τρέχουν με όλη τους τη δύναμη, ώστε ο παλμός να ανέβει στο 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού (HR). Δεδομένου ότι ο αρχάριος δεν μπορεί να ακολουθήσει αυτόν τον ρυθμό, πολύ σύντομα θα πνιγεί, θα αισθανθεί ναυτία και θα σταματήσει.

Επιπλέον, τέτοια φορτία μπορεί να έχουν κακή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικά εάν ένας αρχάριος αθλητής είναι υπέρβαρος. Ως αποτέλεσμα, η εκπαίδευση θα είναι αναποτελεσματική και, πιθανότατα, θα είναι η τελευταία. Για να αποφύγετε αυτό, φροντίστε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο.

Αρχικά, υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

220 - η ηλικία σας = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Ξεκινήστε την προπόνηση καρδιο με προθέρμανση. Πρόκειται για ελαφριά δραστηριότητα με καρδιακό ρυθμό 50-60% του μέγιστου. Ακολουθεί ζώνη καύσης λίπους με καρδιακό ρυθμό 60–70% του περιοριστικού καρδιακού ρυθμού. Η δραστηριοποίηση σε αυτή τη ζώνη αισθάνεται αρκετά άνετα, δεν προκαλεί ναυτία ή έντονη δύσπνοια και ταυτόχρονα βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους.

Η αερόβια προπόνηση ξεκινά με καρδιακό ρυθμό 70–80%. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων και συνεχίζει να καίει λίπος.

Ακολουθεί ένα πρόχειρο σχέδιο για το πρώτο σας τρέξιμο: 10 λεπτά στη ζώνη προθέρμανσης, 10 λεπτά στη ζώνη καύσης λίπους και 10 λεπτά στην αερόβια ζώνη. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που περνάτε στην αερόβια ζώνη στα 15 λεπτά και μην ξεχνάτε την 5λεπτη χαλάρωση στον καρδιακό ρυθμό 50-60%.

Για να παρακολουθείτε τις ζώνες του καρδιακού παλμού και του καρδιακού παλμού σας ενώ τρέχετε, χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή ζώνη γυμναστικής. Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν οι ιμάντες στο στήθος: δεν είναι βολικό να φορούν και να τις βγάζουν, συνθλίβονται και γλιστρούν. Ταυτόχρονα, σε σύγκριση με ένα βραχιόλι γυμναστικής, παρέχουν πιο ακριβείς μετρήσεις καρδιακών παλμών.

Υπάρχει μια καλή επιλογή για έναν αισθητήρα που ταιριάζει στον ώμο ή τον πήχη σας - το Polar OH1. Είναι φιλικό προς τον προϋπολογισμό, φιλικό προς το χρήστη και ακριβές. Ο οπτικός αισθητήρας στον ιμάντα συνδέεται με οποιοδήποτε smartphone iOS και Android ή αθλητικά gadget Polar - αθλητικά ρολόγια, ιχνηλάτες δραστηριότητας ή υπολογιστές ποδηλασίας - και δείχνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μπορείτε να δείτε τα δεδομένα του καρδιακού σας παλμού στο τηλέφωνο ή στο αθλητικό σας ρολόι. Φυσικά, το τελευταίο είναι πολύ πιο βολικό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Εάν δεν θέλετε να έχετε καθόλου αισθητήρες, είτε στο στήθος είτε στον ώμο σας, υπάρχει μια επιλογή smartwatch με ενσωματωμένο οπτικό αισθητήρα - Polar M430. Ο οπτικός αισθητήρας αυτού του μοντέλου είναι μόνο 1–2% κατώτερος από τον ιμάντα στήθους σε ακρίβεια και κερδίζει απόλυτα από την άποψη της ευκολίας.

Για έμπειρους δρομείς αυτό το ρολόι θα είναι χρήσιμο, αλλά για αρχάριους είναι απολύτως απαραίτητο. Το ρολόι σας σάς λέει πώς να προπονείστε και πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να αναρρώσετε από την προπόνησή σας. Στην εφαρμογή Polar Flow ή στο web client, μπορείτε να βρείτε καθημερινά προγράμματα προπόνησης, πρόσθετες προπονήσεις ενδυνάμωσης με βίντεο, διαλειμματική προπόνηση.

Επιπλέον, το ρολόι θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ο δείκτης τρεξίματος σάς ενημερώνει για τη μέγιστη VO2 - τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - και άλλες μετρήσεις φυσικής κατάστασης.

Για πιο προχωρημένους δρομείς, το Polar M430 μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε το σωστό ρυθμό, ή ρυθμό, πρόγραμμα προετοιμασίας για το τρέξιμό σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

2. Ακούστε κατάλληλη μουσική και σκεφτείτε την ασφάλεια

Πολλοί δρομείς και ποδηλάτες αγαπούν να ακούν μουσική ενώ ασκούνται και για καλό λόγο. Η μουσική ενθουσιάζει Πώς βοηθάει η μουσική 5 χλμ τρέξιμο; και αυξάνει την ευχαρίστηση της προπόνησης, οι ενεργητικές συνθέσεις βοηθούν στην επιρροή της μουσικής στη μέγιστη απόδοση τρεξίματος με αυτόματο ρυθμό και στον παθητικό ρυθμό αποκατάστασης μετά την άσκηση για διατήρηση του ρυθμού και οι αργές βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση του παλμού μετά από ένα τρέξιμο.

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην ακρόαση μουσικής, αλλά υπάρχουν και μειονεκτήματα, δηλαδή η ασφάλεια. Συνιστάται στους ποδηλάτες και τους δρομείς να μην χρησιμοποιούν ακουστικά λόγω των πιθανών κινδύνων: δεν θα μπορείτε να ακούσετε το αυτοκίνητο εγκαίρως, υπάρχει κίνδυνος να χτυπηθούν από τους τροχούς.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη μουσική ή να μετακινήσετε τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο. Η προηγμένη τεχνολογία οστικής αγωγιμότητας αφήνει τα αυτιά σας ανοιχτά ενώ σας παρέχει μουσικό κίνητρο.

Για παράδειγμα, στα ακουστικά AfterShokz Trekz Air, ο ήχος ταξιδεύει μέσα από τα κόκαλα των ζυγωματικών μέχρι τα αυτιά. Ταυτόχρονα, ακούς τέλεια και τη μουσική και αυτό που συμβαίνει γύρω σου.

Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, στο γήπεδο ή στο δάσος και τα αυτοκίνητα δεν αποτελούν απειλή για εσάς, μπορείτε να ακούσετε μουσική με συνηθισμένα ακουστικά, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα ασύρματα: δεν θα πιαστούν στους προσομοιωτές και δεν θα μπερδευτεί στην τσέπη σας.

Υπάρχουν απλώς καλά ασύρματα ακουστικά με υψηλή ποιότητα ήχου, όπως το Byron BT από την Beyerdynamic με τρία διαφορετικά μεγέθη ακουστικά σιλικόνης. Επιλέξτε κάτω από το αυτί σας και ακούστε με άνεση - υπέροχο ήχο, τίποτα δεν πέφτει έξω και δεν κρέμεται κατά την οδήγηση.

Μπορείτε να αλλάξετε κομμάτια απευθείας στα ακουστικά, να λαμβάνετε κλήσεις από το τηλέφωνό σας χωρίς επιβράδυνση και να ακούτε μουσική για 7, 5 ώρες στη σειρά.

Υπάρχουν επίσης αποκλειστικά μοντέλα αθλημάτων και γυμναστικής, όπως το Monster iSport Victory Wireless. Εάν τα προηγούμενα ακουστικά εξακολουθούσαν να πέσουν κατά λάθος από το αυτί, τότε το iSport Victory Wireless σίγουρα δεν θα το κάνει. Εδώ, εκτός από το ακροφύσιο σιλικόνης, υπάρχει και ένα ειδικό φιόγκο που ακολουθεί την κάμψη του αυτιού και στερεώνεται με ασφάλεια σε αυτό.

Ταυτόχρονα, τα ακουστικά καλύπτονται με αντιβακτηριδιακό ξεσκόνισμα και προστατεύονται από τον ιδρώτα και τη σκόνη. Μπορείτε να τα πλύνετε εύκολα και δεν θα υπάρχει ερεθισμός στο αυτί.

3. Αλλάξτε συνήθειες στην καθημερινότητά σας

Για καλά αποτελέσματα στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, δεν είναι μόνο η προπόνησή σας που είναι σημαντική, αλλά και το πώς συμπεριφέρεστε στην καθημερινή ζωή. Δραστηριότητα, διατροφή, ύπνος, άγχος - όλα αυτά επηρεάζουν την αθλητική σας απόδοση και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους νέους υγιείς άνδρες ΔΩΡΕΑΝ Επίδραση 1 εβδομάδας περιορισμού ύπνου στα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση του σώματος, εμποδίζοντάς σας να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα.

Το άγχος, ιδιαίτερα ισχυρό και παρατεταμένο, επηρεάζει αρνητικά τις Επιδράσεις του Άγχους στην Αθλητική Απόδοση στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης και μειώνει τα κίνητρα. Επιπλέον, το άγχος αυξάνει Το χρόνιο στρες θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας την ποσότητα της κορτιζόλης, η οποία καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης και καταστέλλει το ανοσοποιητικό.

Εκτός από τον ύπνο και το άγχος, αξίζει να προσέχετε την καθημερινή δραστηριότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι επιζήμιος για τη στάση του σώματος, μειώνει την ενεργειακή δαπάνη και κάνει όλες τις προσπάθειές σας για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους λιγότερο αποτελεσματικές.

Επιπλέον, για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πίνετε περισσότερο νερό - αυτό έχει αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα της προφόρτισης νερού πριν από τα κύρια γεύματα ως στρατηγική για την απώλεια βάρους σε ασθενείς πρωτοβάθμιας περίθαλψης με παχυσαρκία: Η RCT έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς μέτρηση θερμίδες.

Για να διορθώσετε όλα τα λάθη στην καθημερινότητά σας, χρειάζεστε ένα καλό πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που μπορεί να παρακολουθεί την καθημερινή σας δραστηριότητα, την ποιότητα του ύπνου, την ποιότητα του νερού και το άγχος σας.

Για καθημερινή παρακολούθηση, είναι κατάλληλο το μπρασελέ γυμναστικής Polar A370 με συνεχή παρακολούθηση καρδιακών παλμών όλη την ημέρα. Θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα πάντα: καθημερινή δραστηριότητα, ύπνο, κατανάλωση ενέργειας και άσκηση.

Το βραχιόλι θα δείξει πόσο καλά κοιμηθήκατε, πόσες φορές ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας και πόσο πίσω από τις προγραμματισμένες ώρες ύπνου, θα σας πει πότε μείνατε ξύπνιος και ότι ήρθε η ώρα να ζεσταθείτε. Παρεμπιπτόντως, το Polar A370 μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση: το βραχιόλι παρακολουθεί τα αποτελέσματά σας σε διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας, καταγράφει τις ζώνες καρδιακών παλμών σας και καθορίζει ανεξάρτητα την ένταση του φορτίου.

Φυσικά, δεν θα αντικαταστήσει ένα εξειδικευμένο αθλητικό ρολόι με πολλές λειτουργίες, αλλά δεν απαιτείται. Αυτός είναι ο φίλος και βοηθός σας για κάθε μέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Υπάρχουν ακόμη πιο προηγμένοι διαχειριστές σώματος που μπορούν ακόμη και να παρακολουθούν τα επίπεδα άγχους, όπως το Healbe Gobe 2. Όπως και άλλα gadget παρόμοιου σχεδίου, το Gobe 2 καταγράφει τη δραστηριότητα, την κατανάλωση ενέργειας και τον ύπνο, αλλά, σε αντίθεση με πολλά, μπορεί επίσης να δείξει το επίπεδο ενυδάτωσης, τις θερμίδες που καταναλώνονται και το συναισθηματικό στρες.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να εισάγετε δεδομένα: ο υπεύθυνος σώματος υπολογίζει τις θερμίδες που καταναλώνονται από τον ρυθμό απορρόφησης τροφής και υπολογίζει αυτόματα την ισορροπία μεταξύ κατανάλωσης και δαπάνης, κάθε επτά λεπτά καθορίζει το επίπεδο ενυδάτωσης μέσω της ανάλυσης του μεσοκυττάριου υγρού και υπενθυμίζει να πιεις νερό.

Χρησιμοποιώντας έναν αισθητήρα γαλβανικής απόκρισης δέρματος, παρακολούθηση παλμών και ποιότητα ύπνου, το Healbe Gobe 2 καταλήγει σε συμπεράσματα σχετικά με το συναισθηματικό σας στρες και την ποσότητα του στρες. Θα ήταν ωραίο αν ταυτόχρονα υπενθύμιζε να διαλογίζεται και να ηρεμεί, αλλά μια τέτοια λειτουργία, όπως φαίνεται, δεν υπάρχει.

Σε κάθε περίπτωση, το Healbe Gobe 2 body manager θα σας βοηθήσει να κρατήσετε υπό έλεγχο όλους τους δείκτες του σώματός σας και, σε περίπτωση αποκλίσεων, να διορθώσετε γρήγορα την κατάσταση.

4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η δική τους αξιολόγηση της επιτυχίας απέχει πολύ από το να είναι αντικειμενική. Μετά το πρώτο μάθημα, μπορείτε να νιώσετε σαν πραγματικός αθλητής, αν και δεν υπάρχουν ορατές επιτυχίες, και σε περιόδους κακής διάθεσης μπορείτε να υποτιμήσετε τα αποτελέσματά σας.

Ακόμα κι αν έχετε μια κανονική ζυγαριά, θα σας δείξει μόνο το βάρος και αυτό δεν αρκεί για να αξιολογήσετε τα επιτεύγματά σας. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το βάρος μπορεί να σταθεί ακίνητο, αλλά το ποσοστό λίπους και μυών μπορεί να αλλάξει.

Παρακολουθώντας όχι μόνο το βάρος σας, αλλά και το ποσοστό σωματικού λίπους και τον δείκτη μάζας σώματος, θα δείτε την πρόοδό σας, θα μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη δίαιτα και δεν θα χάσετε το κίνητρο.

Επιπλέον, για να παρακολουθείτε το ποσοστό λίπους, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε στην κλινική, υπάρχουν ήδη συμπαγείς και φθηνές ζυγαριές με αυτήν τη λειτουργία. Για παράδειγμα, έξυπνες διαγνωστικές ζυγαριές από την κινεζική εταιρεία Picooc.

Όταν ανεβείτε στη ζυγαριά, στέλνουν ένα μικρό και ανεπαίσθητο σοκ στο σώμα σας, καθορίζουν τον δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, ακόμη και τη μεταβολική ηλικία. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να απομνημονεύσετε και να γράψετε τίποτα για να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα: Το Picooc S3 συνδέεται με το τηλέφωνο μέσω Wi-Fi ή Bluetooth, ανάλογα με το μοντέλο και μπορείτε να δείτε όλα τα στατιστικά σας στη ρωσική εφαρμογή PICOOC.

5. Παρακολούθηση της ποιότητας του αέρα

Δεν έχει σημασία αν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι, για να είναι οι προπονήσεις σας αποτελεσματικές, άνετες και πραγματικά υγιείς, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέρος.

Αποφύγετε το τζόκινγκ κοντά σε αυτοκινητόδρομο ή την άσκηση σε ένα βουλωμένο, μη αεριζόμενο γυμναστήριο, ακόμα κι αν έχει φθηνό εισιτήριο διαρκείας. Η εντατική άσκηση σε ένα ζεστό δωμάτιο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει τη σχέση μεταξύ αϋπνίας και θερμοκρασίας σώματος. η αϋπνία και το τρέξιμο σε μολυσμένο αέρα είναι απίθανο να ωφελήσουν την υγεία σας.

Μπορείτε ακόμη και να ελέγξετε την ποιότητα του αέρα πριν αποφασίσετε πού θα εξασκηθείτε. Υπάρχουν ειδικά μικρά gadget για τη μέτρηση της ποιότητας του αέρα, της θερμοκρασίας και της υγρασίας εν κινήσει.

Μια καλή επιλογή είναι η φορητή οθόνη Atmotube. Αυτό το νήπιο 42 γραμμαρίων μπορεί να κρεμαστεί σε ένα σωρό κλειδιά ή απλά να το βάλει σε μια τσέπη.

Θα σας δείξει τη θερμοκρασία, την υγρασία και την ποιότητα του αέρα, θα καθορίσει την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα και του μονοξειδίου του άνθρακα. Τα δεδομένα μπορούν να προβληθούν στο τηλέφωνο ή να αναγνωριστούν γρήγορα από το χρώμα της ένδειξης. Εάν ο δείκτης είναι μπλε - ο αέρας είναι καλός, κίτρινος - όχι πολύ καλός, κόκκινος - κακός.

Μπορείτε να αναλύσετε τον αέρα με ένα μόνο πάτημα και να μάθετε αν αξίζουν τα σπορ ή αν πρέπει να αναζητήσετε ένα πιο καθαρό, πιο φρέσκο και δροσερό μέρος.

Συχνά τα καλύτερα κίνητρα δεν καταλήγουν σε τίποτα απλώς και μόνο επειδή δεν έχετε αρκετές πληροφορίες και πόρους. Ένας ανεπαρκής φόρτος εργασίας, μια κακή τοποθεσία προπόνησης ή η έλλειψη κινήτρων μπορεί να καταστρέψουν τα σχέδιά σας και να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Φτιάξτε σωστά τις προπονήσεις σας, κοιμηθείτε αρκετά και αντιμετωπίστε το άγχος, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και διασκεδάστε, και τα αθλήματα θα σας ωφελήσουν μόνο και οι προπονήσεις θα μπουν σταθερά στη ζωή σας.

Για όλους όσους είναι αποφασισμένοι να φροντίσουν τη σιλουέτα και την υγεία τους, το ηλεκτρονικό κατάστημα Inspector Gadgets προσφέρει μια καλή έκπτωση.

Εισαγάγετε τον κωδικό προσφοράς SPORTHACK και κερδίστε έκπτωση 10%.